Alimentazione

Con il termine “alimentazione” si intende l’assunzione degli alimenti indispensabili all’organismo per il metabolismo e per espletare le funzioni vitali; con questo termine si considerano anche tutte le trasformazioni fisico-chimiche subite dai nutrienti assunti.

Seguire un’alimentazione corretta e sana è alla base del benessere: del resto, l’alimentazione è al centro della nostra vita e preferire o evitare di assumere alcuni alimenti può fare la differenza per la nostra salute. Infatti, ad esempio, alcuni cibi possono essere preziosi rimedi naturali per combattere alcune malattie o disturbi; allo stesso modo una dieta scorretta può essere alla base di alcune problematiche, basti pensare all’aumento del rischio di infarto al crescere del contenuto di colesterolo nel sangue, che può essere causato da un’alimentazione scorretta.

Il significato dell’alimentazione, comunque, è più ampio: non include il semplice atto del mangiare, ma il nutrimento a tuttotondo che dipende anche da scelte di vita, religiose, ideali, situazioni cliniche o allergie. Basti pensare, in questo senso, all’alimentazione vegana e vegetariana o all’alimentazione in gravidanza o in allattamento, che seguono principi ben differenti da quelli di una dieta standard; o si pensi anche all’alimentazione per la palestra che prosegue su binari differenti, in quanto presuppone l’assunzione di più calorie e di alimenti ricchi di proteine.

Consigli sull’alimentazione

Alimentazione corretta

Per avere un’alimentazione in equilibrio è importante introdurre le giuste quantità di alimenti e nutrienti su base giornaliera, basandosi ad esempio sulla famosa piramide alimentare, un modello grafico elaborato dagli studiosi che individua i principi della sana alimentazione: cereali integrali e grassi vegetali ad ogni pasto, porzioni illimitate di verdure, 2-3 di frutta, da 1 a 3 di legumi e frutta secca e a scalare, da 0 a 2 di pollame, pesce o uova mentre sono da mangiare con moderazione i cereali raffinati (come pane, pasta, patate e dolci) e la carne rossa.

Per una sana alimentazione è quindi importante abbinare gli alimenti nel modo più corretto e tenere sempre a mente il concetto di fabbisogno calorico giornaliero, ovvero la quantità di calorie ricavate dall’alimentazione che sono necessarie per il nostro metabolismo basale: normalmente l’apporto calorico richiesto al giorno si aggira attorno alle 2000 kcal, ma può salire o scendere in base a specifiche esigenze o condizioni, come attività fisica intensa, vita sedentaria, stile di vita in genere, età, sovrappeso, gravidanza.

Un’alimentazione sana e corretta per dimagrire, ad esempio, dovrà essere ricca di vegetali e proteine e povera di grassi: ovviamente la dieta per perdere peso dovrà essere redatta da un esperto nutrizionista in base al caso specifico, ma in linea di massima si cercherà di attivare il metabolismo fornendo meno calorie del fabbisogno giornaliero, in modo che il nostro corpo bruci il grasso in eccesso.

Alimentazione in gravidanza

E’ importante tenere sotto controllo alimentazione in gravidanza: in questo particolare periodo della vita della donna, infatti, cambiano alcuni accorgimenti e il fabbisogno di certi nutrienti. Diversamente da ciò che si è sempre immaginato, l’alimentazione corretta in gravidanza non presuppone che la donna mangi per due: il fabbisogno calorico giornaliero aumenta di sole 200-300 kcal per tutta la durata della gestazione. Pertanto ci si dovrà piuttosto concentrare su una dieta per l’inizio della gravidanza che indichi senza equivoci cosa mangiare e quali cibi evitare: infatti, alcuni alimenti sono da bandire, come la carne cruda e le verdure non cotte, così come un eccesso di sale, cui preferire ad esempio le spezie. La dieta in gravidanza dovrà essere varia il più possibile, e ricca di legumi, carne bianca e pesce, specialmente quello azzurro. Anche abbondare con frutta (sbucciata) e verdura cotta può essere un utile accorgimento per un’alimentazione corretta in gravidanza, senza trascurare latte e latticini che contribuiranno alla corretta formazione delle ossa del bambino.

Alimentazione nei bambini

Una corretta alimentazione per bambini comprende una dieta varia ed equilibrata. L’alimentazione nei bambini da 0 a 3 anni, in special modo, è fondamentale per evitare alcuni rischi dell’età infantile, come la tendenza al sottopeso o al sovrappeso (sia in epoca pediatrica che adulta) oppure una generalizzata malnutrizione, priva di vitamine e sali minerali necessari per la crescita. Pertanto diventa fondamentale che i genitori monitorino la situazione, impostando fin da subito la corretta educazione alimentare nei bambini. Infatti, non solo l’obesità, ma anche il sottopeso è una condizione da tenere sotto controllo poiché potrebbe nascondere un ritardo della crescita.

La piramide alimentare per i bambini dopo lo svezzamento, poi, differisce da quella classica per adulti nella fase da 0 a 3 anni: alla base troviamo il latte materno (2 poppate al giorno) seguito da 2 porzioni al dì di riso, semolino o pastina e da 2 porzioni di ortaggi e brodo vegetale. Stesso quantitativo per la frutta, ma solo fino a 1 porzione di legumi, pesce, carne, formaggio e tuorlo d’uovo. Consigliato evitare il sale e preferire solo un goccio di olio d’oliva per condire le pietanze. E’ bene, comunque, chiedere il consiglio al pediatra in merito all’alimentazione per il bambino che sia la più adatta al caso specifico.

Alimentazione vegetariana

Con il temine alimentazione vegetariana si intende quella dieta per cui vengono esclusi i prodotti di origine animale, quindi pesce, carne e salumi. La dieta vegetariana, a differenza della vegana, accetta all’interno del regime alimentare prodotti di derivazione animale, come i latticini, le uova e il latte. Eliminando alcuni prodotti di derivazione animale che sono ricchi di colesterolo e grassi, poi, sarà possibile combattere efficacemente e in maniera del tutto naturale alcune malattie vascolari, e prevenirne la comparsa. Anche il diabete e la pressione arteriosa possono beneficiare di un’alimentazione vegetariana equilibrata, ricca di verdure e fibre, ma anche di carboidrati meglio se integrali. Meglio contattare il medico, però, se si segue un’alimentazione vegetariana in gravidanza poiché potrebbero sorgere carenze di alcuni nutrienti, come la fondamentale vitamina B12; in questo caso, verrà prescritto un integratore che andrà a sopperire la mancanza vitaminica. C’è anche chi pensa che la dieta vegetariana per dimagrire sia fondamentale: in realtà se si segue un’alimentazione vegetariana corretta, non si perde peso. Viceversa, è tuttavia possibile perdere i chili in eccesso seguendo una dieta vegetariana, se seguiti da un buon nutrizionista.

Alimentazione vegana

L’alimentazione vegana è quel tipo di dieta che prevede di evitare ogni tipo di alimento derivato animale: quindi non solo la carne, il pesce e i salumi, ma anche il latte, il miele e le uova. La dieta vegana fa parte del gruppo delle diete vegetariane; alla sua base vi sono normalmente motivazioni etiche. Chi sceglie di alimentarsi in modo vegano, infatti, lo fa principalmente per il rispetto della vita di ogni forma vivente appartenente al mondo animale; inoltre diverse religioni si basano proprio sull’esclusione dalla dieta delle proteine e dei derivati animali. Se seguita correttamente, la dieta vegana equilibrata esiste e consiste nella giusta assunzione delle proteine vegetali (ad esempio tramite il tofu, “formaggio” di soia o il seitan, il cosiddetto “muscolo di grano”, alimento dall’altro contenuto proteico) bilanciandole con carboidrati e fibre. In alcuni momenti della vita, però, può essere necessario ricorrere ad integratori per l’alimentazione vegana, specialmente in gravidanza o in allattamento. L’alimentazione vegana ha pro e contro, che vanno quindi valutati con attenzione insieme al proprio medico curante.

Alimentazione in palestra

L‘alimentazione da associare alla palestra è importante tanto quanto l’attività sportiva in sè. Seguire una dieta corretta per l’attività fisica è uno step fondamentale per garantirsi ottimi risultati in termini di prestazioni e rendimento fisico. A causa degli sforzi fisici che dobbiamo sostenere durante l’attività fisica, la corretta alimentazione per la palestra e lo sport in genere prevede l’aumento del fabbisogno calorico giornaliero e, in generale, un aumento delle proteine ingerite per poter aumentare il tono e il vigore dei muscoli.

La dieta mediterranea, con la sua piramide alimentare, comunque è un’ottima base per partire a definire la dieta dello sportivo: meglio preferire cereali integrali a basso indice glicemico e grassi buoni, i cosiddetti omega 3, contenuti nel pesce e nella frutta secca. Non è comunque preferibile eliminare dall’alimentazione dello sportivo i grassi e i carboidrati, meglio però limitare il loro consumo.