Tutti i benefici
Una classica lezione di Zumba inizia con qualche minuto di riscaldamento; prosegue con semplici ma faticosi passi base di salsa, merengue e rumba che coinvolgono tutto il corpo come gambe, braccia, addominali, spalle e fianchi, in modo da esercitare qualsiasi zona tu voglia assottigliare; infine ci si rilassa con alcuni minuti di stretching finale. Una lezione di Zumba è a tutti gli effetti un’ora di attività sportiva e come tale apporta diversi benefici al corpo e alla mente.
Tonifica
Lo Zumba è un modo diverso e nuovo per fare tonificare e allenare i muscoli. Grazie a una sequenza di coreografie e movimenti veloci, che mischiano ritmi caraibici e cubani, passi di merengue e di salsa e movenze del fitness, il corpo si scolpisce nei punti chiave come braccia, addome, gambe, glutei e interno cosce. Seguendo in modo regolare e continuativo lezioni di Zumba si potrà tonificare l’intero corpo.
Fa dimagrire
Una lezione di Zumba, così come qualsiasi altra attività praticata per almeno mezz’ora, risveglia il metabolismo, velocizzandolo. In questo modo viene innalzato il dispendio energetico dell’organismo e quindi si bruciano più grassi. Con una dieta sana e bilanciata e un regolare esercizio fisico come lo Zumba, in poco tempo possono vedersi i primi risultati del dimagrimento. A confermarlo è anche uno studio condotto dall‘American Council on Exercise (ACE). Monitorando il movimento di 19 volontarie impegnate in una lezione di Zumba, i ricercatori hanno stabilito che, in una sessione della durata tra i 32 ed i 52 minuti, vengono bruciate mediamente 369 calorie (circa 9,5 calorie al minuto), una quantità parecchio maggiore rispetto a quelle consumate durante un allenamento di cardio kickboxing o di step.
Stimola l’attività cardiovascolare
Oltre a favorire la perdita di peso, lo Zumba stimola l’attività cardiovascolare. Infatti durante una lezione si alternano ritmi di lavoro a media intensità e ritmi di lavoro ad alta intensità, stimolando in questo modo la risposta cardiaca. Inoltre, è indicato per chi soffre di ipertensione perchè abbassa la pressione sanguigna.
Sviluppa la resistenza
La continua variazione del ritmo durante ogni ballo, e di conseguenza durante tutta la lezione, comporta anche lo sviluppo di una buona resistenza alla fatica. Se praticata costantemente, la Zumba allena il fiato e i polmoni migliorando la resistenza fisica.
Elimina lo stress
A volte si fa attività fisica solo per la linea e la salute e quindi capita di sentirla come un obbligo, un peso. Al contrario, essendo a ritmo di musica e con variazioni coreografiche sempre nuove, le lezioni di Zumba fanno divertire e aiutano ad allentare la tensione. Inoltre, balli e ritmo combinati come nella Zumba richiedono una concentrazione elevata che non lascia spazio a vari pensieri personali.
Diverse tipologie
La Zumba in sostanza è una sola, una lezione aerobica e di tonificazione fatta a suon di balli caraibici molto accattivanti. Negli anni, il sempre crescente numero di persone interessate a questo tipo di allenamento è stato lo stimolo per creare altri tipi di Zumba in grado di soddisfare le esigenze di chiunque.
- STRONG by Zumba: indicato per donare tono e definizione a tutti i muscoli del corpo attraverso brani musicali perfettamente sincronizzati con ogni movimento.
- Zumba Toning: è caratterizzato da meno movimenti di danza e più di fitness rispetto allo stile precedente perchè mira a un effetto più tonificante. Durante la lezione si utilizzano appositi pesi leggeri, che riproducono il suono delle maracas
- Zumba in the Circuit: la lezione, di circa 60 minuti, si compone di 30 minuti di zumba e 30 di esercizi di fitness
- Zumba Sentao: prevede l’uso di una sedia
- Acqua Zumba: è la Zumba praticata in acqua, molto in voga soprattutto d’estate, nelle spiagge
- Zumba Kids e Zumba Kids J: si rivolge ai bambini ed è chiamata anche ZumbAtomic
- Zumba Gold e Zumba Toning Gold: con esercizi più soft, si rivolge a persone della terza età, che ovviamente siano fisicamente attive e in buona salute
- Zumba Step: prevede, come dice il nome stesso, l’uso di uno step durante le lezioni, che sono, comunque, sempre molto coreografate
Zumba: rischi e controindicazioni
Generalmente, nessuno sport è deleterio per la salute: tutti contribuiscono al benessere psicofisico di una persona se svolto con moderazione e soprattutto se i soggetti che si sottopongono allo sforzo fisico non soffrono di determinate patologie. Proprio per questo, per svolgere lo Zumba occorre un certificato medico che attesti la buona salute del paziente. Tuttavia, un’attività sportiva che prevede saltelli ripetuti come lo Zumba ha delle controindicazioni, soprattutto è sconsigliata a chi soffre di patologie delle ginocchia, come l’artrosi, della colonna vertebrale, come l’ernia del disco, e a chi ha un livello avanzato di osteoporosi.
Inoltre, è necessario sottoporsi ad una visita medica preventiva se si è in forte sovrappeso e sedentari da molti anni.
Gli esercizi per dimagrire facendo zumba
Se oltre al benessere generale l’obiettivo è perdere i chili di troppo, lo zumba è l’allenamento giusto.
1. Riscaldamento
La prima fase di una lezione di zumba consiste nel riscaldamento. Si devono fare dei saltelli leggeri e ritmati, eseguendoli per circa 6 minuti. Si può portare una gamba in avanti e l’altra indietro, mantenendo il ritmo e aiutandosi anche con le braccia e con il battito delle mani. Si possono mettere le gambe leggermente divaricate, facendo su e giù, impegnandosi in dei movimenti, che riescono a sciogliere tutti i gruppi muscolari. Contemporaneamente si possono alzare in maniera alternata prima un braccio e poi l’altro. In questa maniera il corpo si prepara ad affrontare il ritmo più forte, in cui ci si imbatte nella fase successiva.
2. Movimenti intensi
Nella zumba non c’è una coreografia stabilita. Chi si allena deve seguire nel modo più vicino possibile i movimenti compiuti dall’istruttore. La fase più intensa dell’esercizio fisico consiste nel muovere tutti i muscoli del corpo, il collo, le spalle, l’addome, i glutei, i fianchi, le gambe. Ci si può esercitare con i passi tipici di alcuni balli latino-americani, come la salsa o il merengue. Questi esercizi servono anche per dimagrire i fianchi.
3. Defaticamento
A questa fase ci si dedica per 5 minuti circa. Si comincia a diminuire progressivamente l’intensità dei movimenti e in questo modo il battito cardiaco e il respiro possono tornare alle loro normali condizioni. Anche in questo caso si possono fare dei saltelli ritmati, incrociando le gambe o muovendosi su se stessi.
4. Stretching
Si conclude la lezione di zumba con degli esercizi appositi di stretching, magari da fare soltanto per qualche minuto, in modo da distendere i muscoli e rilassarli ed evitare i piccoli dolori che si possono far sentire il giorno dopo. Si possono incrociare le mani e distendere le braccia, si possono compiere delle rotazioni con il collo, ci si può distendere a terra, sollevando leggermente il bacino e l’addome. Infine si può mettere un braccio lungo la schiena, allungandolo il più possibile. Lo stretching è molto utile per allentare le tensioni muscolari.
