Zuccheri semplici: la guida definitiva

Gli zuccheri semplici sono i monosaccaridi e i disaccaridi e li troviamo in alimenti come frutta, verdura e latticini. È corretto limitare il loro consumo per avere un corretto dimagrimento? Lo abbiamo chiesto al Dottor Valerio Canali, esperto nutrizionista. Scopriamo subito tutto quello che c'è da sapere nell'articolo che segue.

Zuccheri semplici
Zuccheri semplici

Articolo aggiornato il 10 Novembre 2023

È sempre più diffuso il pensiero comune che il vero segreto del dimagrimento e della salute sta nel limitare il consumo di carboidrati. In questo articolo cerchiamo di capire insieme se tutto ciò è vero e, soprattutto, se fa bene alla nostra salute.

I carboidrati: l’apporto calorico giornaliero degli zuccheri

In biologia possiamo classificare i carboidrati in semplici e complessi. Tra quest’ultimi troviamo l’amido presente in grandi quantità in alimenti come pasta, pane, riso e patate. La loro caratteristica è quella di essere grandi molecole formate da unità più piccole e la loro digestione necessita di specifici enzimi.

Tra i carboidrati semplici abbiamo i monosaccaridi (glucosio, fruttosio, galattosio) e i disaccaridi (lattosio, saccarosio): per cui gli alimenti ricchi in zuccheri semplici significa che presenteranno grandi quantitativi di monosaccaridi e disaccaridi.

C’è un però… ha senso fare questa distinzione? L’amido è una macromolecola formata da tanti glucosi che vengono liberati grazie alla digestione perché nel sangue possono veicolare solo zuccheri semplici.

Nonostante questa precisazione, le linee guida ci indicano che le kcal provenienti dagli zuccheri semplici non devono superare il 10% dell’apporto calorico giornaliero.

Gli alimenti dove sono presenti gli zuccheri semplici

Ecco una lista di alimenti dove potete trovare carboidrati sotto forma di zuccheri semplici:

Miele: il miele è un prodotto che viene dal nettare delle api ed è formato da circa l’80% da glucosio. Questi insetti lo utilizzano come alimento nel periodo invernale.

Frutta: gli zuccheri presenti in questi vegetali consentono di sostenere la crescita della pianta e li possiamo trovare anche in altre parti dei vegetali come la radice e il bulbo.

Latte e derivati: questi prodotti possiedono il lattosio ed è importante fare una precisazione: non tutte le persone possiedono la lattasi che è l’enzima che scinde il lattosio nei suoi monosaccaridi glucosio e galattosio.

Chi utilizza latticini ed è intollerante potrebbe andare incontro a effetti collaterali da malassorbimento che sono indesiderati e fastidiosi. I latticini che possono essere usati dai soggetti intolleranti sono quelli fermentati come gli yogurt dove il lattosio viene scisso nei suoi monomeri.

Zucchero da tavola: il comune zucchero da tavola non è nient’altro che saccarosio, un disaccaride formato da glucosio e fruttosio. La prossima volta che andate al bar e versate una bustina di zucchero nel caffè sapete cosa state ingerendo.

Cosa succede se non si mangiano zuccheri?

Il glucosio rappresenta la fonte primaria di energia del nostro organismo: basti pensare che il cervello ne consuma circa 120 grammi al giorno.

È logico pensare che se noi decidessimo di non consumare carboidrati e/o di limitarne fortemente il loro consumo come nella dieta chetogenica, il nostro organismo dovrà utilizzare altre fonti energetiche per produrre ATP (adenosina trifosfato, la valuta energetica del nostro corpo).

Per cui inizierà ad utilizzare grassi e se questa privazione è cronica nel tempo si avrà la produzione di corpi chetonici.

Molti decantano le proprietà miracolose delle diete prive di zucchero ma vorrei soffermare la vostra attenzione su un aspetto fondamentale: alcune cellule del nostro organismo tra le quali globuli rossi e globuli bianchi non hanno mitocondri, un organello considerato la centrale elettrica della nostra cellula.

Ciò significa che dovranno produrre energia dal glucosio e per questo un’intelligente introduzione di carboidrati è fondamentale per mantenere ottimali molte funzioni del nostro organismo e rappresenta la base per una dieta equilibrata.

Zuccheri nascosti: l’importanza di leggere le etichette

Dottore io non mangio lo yogurt intero, preferisco quello light che sicuramente è più sano e ha meno kcal… magari per produrre quel latticino sono stati levati lipidi e sostituiti con zuccheri semplici. Magari ad ogni grammo di lipidi tolto (9 kcal) ne sono stati sostituiti 3 di carboidrati (12 kcal).

Ne consegue che il consumatore crede di mangiare un prodotto più sano e meno calorico quando in realtà sta facendo esattamente il contrario.

Questo esempio viene dalla mia immaginazione, ma per essere sicuri che questo non accada è fondamentale leggere e confrontare le etichette dei prodotti che stiamo scegliendo al supermercato.

Molti di questi che vengono definiti zuccheri nascosti si trovano nei biscotti, bevande industriali, snack salati, patatine fritte, alcuni surgelati, alcuni salumi e nella maggior parte dei prodotti industriali.

Se vogliamo limitare il loro consumo cerchiamo di mangiare meno questi prodotti e andiamo a scegliere alimenti freschi e che sono formati da pochissimi ingredienti.

Se non mangio zuccheri dimagrisco?

Molte persone eliminano gli zuccheri e dimagriscono…

Questo succede non perché è colpa dei carboidrati se ho un peso in eccesso, ma probabilmente andando a limitare la scelta dei cibi che posso mangiare vado a introdurre meno calorie rispetto quello che è il mio dispendio energetico.

Come annunciato negli articoli precedenti: è il conteggio calorico nel medio-lungo periodo a determinare se perdo peso o se ingrasso e dal dispendio energetico indotto dall’attività fisica.

Con la dieta mediterranea molte persone dimagriscono, eppure, si basa per il 50%-65% sul consumo di carboidrati.