Lo yoga in gravidanza è un modo per mantenersi in forma con degli esercizi mirati che non facciano male al bambino e contribuiscano al benessere generale, ma quali sono invece gli esercizi, le posizioni e i benefici dello yoga post-parto? Sono moltissime le tipologie di yoga e di queste fa parte anche lo yoga post-parto, il quale è in grado di apportare numerosi benefici alla salute di corpo, mente e spirito della neo-mamma. Semplice da praticare, questa disciplina consente alla donna di riscoprire se stessa non solo come donna, ma anche come mamma. Questo tipo di yoga può essere eseguito dopo il parto, ma in cosa consiste, esattamente? Scopriamo di più in merito.
Cos’è lo yoga post parto
Tra gli esercizi post partum, lo yoga post-parto è una forma di yoga che – come lascia intuire il nome – è indicata dopo il parto: si tratta di una disciplina in grado di riuscire a garantire nuovamente, dopo la gravidanza, il benessere psico-fisico della donna, aiutandola in questa fase delicata della sua vita, grazie ai numerosi benefici che è in grado di apportare.
I giorni successivi al parto sono particolarmente difficili per una donna: si tratta, infatti, di un periodo particolarmente complicato, perché il corpo è stanco, le emozioni da elaborare sono diverse e la mente è confusa, senza contare il ritmo della vita che viene totalmente stravolto e le attenzioni di cui necessita il piccolo venuto al mondo.
Tra gli esercizi dopo parto, le asana che riguardano questo tipo di yoga sono la Garudasana, la Setu Bandha Sarvangasana, la Salabhasana e la Savasana, che vedremo meglio nel dettaglio più avanti e che sono tutte specifiche per il post-parto.
Gli esercizi post partum migliori
Non esiste un momento più o meno adatto per iniziare gli esercizi di yoga post-parto: per eseguire questa pratica, infatti, tutto dipende dal tipo di parto e dalle condizioni fisiche della neo-mamma ma, generalmente, è possibile iniziare circa 6-8 settimane dopo il parto, eseguendo anche solo 20-30 minuti di esercizi al giorno.
Chi ha avuto, ad esempio, un parto naturale può intraprendere il percorso di questa disciplina non appena saranno diminuiti i disturbi e i fastidi caratteristici di questo periodo; mentre, chi ha avuto un parto cesareo dovrà attendere un po’ di più per praticare lo yoga post-parto. Il consiglio è, ad ogni modo, quello di parlare con il proprio ginecologo, che saprà fornirvi tutte le informazioni utili in merito, a seconda del vostro caso specifico.
Gli esercizi e le posizioni indicate per lo yoga post-parto sono diverse e tutte abbastanza semplici, così da dare il tempo al corpo di riabituarsi all’attività fisica, in modo graduale: queste includono, ad esempio, l’Aquila o Garudasana, il Ponte o Setu Bandha Sarvangasana, il Guerriero o Virabhadrasana I, la Candela o Sarvângâsana, la Locusta o Salabhasana, il Ciabattino o Baddha Konasana e il Cadavere o Savasana, che spiegheremo meglio nel prossimo paragrafo.
Le posizioni migliori dello yoga post parto
Lo yoga post-parto non è complesso come altre forme di yoga. È consigliabile eseguire le posizioni dello yoga post-parto senza mai forzare il proprio corpo, ma partendo da quelle base con dolcezza e in modo graduale.
Inizialmente, non si dovrà agire sugli addominali – solo circa 6 mesi dopo il parto, ci si potrà pensare – ma ci si potrà concentrare sul pavimento pelvico, in modo tale da rinforzarlo.
Le posizioni potranno essere tenute per la durata di circa 5 respiri ciascuno. Si inizia, generalmente, con una serie che l’esperta saprà spiegare alla neo-mamma, indirizzandola e correggendola per trarre il massimo dei benefici dalla pratica. Vediamone alcune.
L’Aquila o Garudasana
In piedi, con braccia lungo i fianchi e gambe piegate, bisogna sollevare il ginocchio destro e avvolgere la gamba attorno alla sinistra per, poi, incrociare le braccia e rimanere in equilibrio. Potete, inoltre, portare il braccio destro sopra il sinistro e unire i palmi in linea con il naso. Ripetete anche dall’altro lato.
Il Ponte o Setu Bandha Sarvangasana
Sdraiate, piegate le ginocchia e tenete i talloni vicini ai glutei; poi, espirate, sollevate i glutei e allungate le braccia verso i talloni, rimanendo in questa posizione, buttando fuori l’aria e ritornando nella posizione di partenza.
Il Guerriero o Virabhadrasana I
In piedi, gambe aperte alla larghezza dei fianchi e punte in avanti, spostate la gamba sinistra indietro con i talloni a terra, sollevate le braccia fino a toccare i palmi e, poi, inspirando, flettete il ginocchio sinistro, rimanendo nella posizione, espirando e tornando, infine, alla posizione di partenza.
La Candela o Sarvângâsana
Sdraiate, gambe distese e unite e braccia lungo i fianchi, sollevate le gambe fino alla verticale, contraete l’addome e poggiate i palmi delle mani a terra, sollevando poi il tronco e le gambe. Rimanete in questa posizione, espirate e tornate supine.
La Locusta o Salabhasana
Sdraiate, intrecciate le dita dietro la schiena e spingete indietro le braccia fino a sollevare spalle e testa; successivamente, stringete i glutei e avvicinate le scapole, allungando le gambe a terra e mantenendo la posizione per, poi, espirare e rilassarvi. Potete anche allungare le braccia davanti al capo, finché non avrete padronanza dei movimenti.
Il Ciabattino o Baddha Konasana
Sedute con gambe allungate, espirate e piegate le ginocchia, tirando i talloni verso il bacino e afferrando gli alluci. Mantenete la posizione, inspirando per, poi, sollevare le ginocchia e allungare le gambe per tornare alla posizione iniziale.
Il Cadavere o Savasana
Sdraiate sul fianco o sulla schiena, chiudete gli occhi e rilassate tutto il corpo, respirando profondamente per, poi, rialzarvi lentamente, quando volete.
Tali posizioni ed esercizi aiuteranno il corpo a tornare alla sua condizione pre-gravidanza con successo.
I benefici
Sono molti i benefici dello yoga post-parto, così come quelli dello yoga in gravidanza. Scopriamo alcuni dei benefici dello yoga post-parto.
- Allevia le tensioni e il mal di schiena
- Migliora l’aspetto fisico, la memoria, la concentrazione e la postura
- Rafforza schiena, braccia e gambe
- Aumenta l’energia
- Mantiene il corpo elastico
- Combatte lo stress cronico, la depressione post-partum, l’ansia sociale, i dolori lombari, la stanchezza cronica e la cefalea
Praticare lo yoga post-parto aiuta, dunque, a ritrovare l’equilibrio psico-fisico e ad affrontare, positivamente, questo delicato periodo nella vita di una donna. Infine, è consigliabile iscriversi ad un corso che preveda la partecipazione di mamma e bambino – è possibile iniziare lo yoga fin da piccolissimi, dalle 4-6 settimane in poi – in modo tale da rafforzare il legame tra genitore e figlio, condividere le proprie esperienze e sensazioni anche con altre mamme e far godere dei benefici dello yoga anche il piccolo, che scoprirà il corpo e le sue potenzialità, stimolando i primi movimenti dal gattonamento ai primi passi.
