Yoga in gravidanza: perché fa bene, quando iniziare, esercizi e controindicazioni

Lo yoga in gravidanza, con le posizioni che bisogna praticare, è una pratica che apporta numerosi benefici alla salute della futura mamma e del bambino. Gli esercizi di meditazione, di respirazione e di rilassamento sono in grado di agevolare gravidanza e parto. Perché fa bene lo yoga prenatale? Quando iniziare a eseguirlo? Ci sono controindicazioni che lo riguardano? Scopriamo di più in merito.

Yoga in gravidanza

Articolo aggiornato il 17 Novembre 2023

Perché fa bene lo yoga in gravidanza? Quando iniziare? Quali esercizi e controindicazioni lo riguardano? Esistono molti tipi di yoga, adatti un po’ a tutte le esigenze e, dunque, anche ad uno dei periodi più belli nella vita di una donna: la gravidanza. Lo yoga prenatale può essere di aiuto nella preparazione al parto, oltre a far bene alla salute del bambino: questo tipo specifico di yoga è facile da imparare ed è, quindi, adatto sia a praticanti esperte sia a principianti. I corsi di yoga pre-parto consentono di praticare esercizi di ginnastica in gravidanza e rilassarsi, mantenendosi in forma e ottenendo ottimi risultati. Tra tecniche di respirazione ed esercizi mirati, sono davvero tanti i benefici dello yoga in gravidanza, ma da quando farlo? Scopriamo di più in merito.

Perché fa bene praticare yoga in gravidanza

Lo yoga prenatale è una tipologia di yoga in grado di aiutare nella preparazione al parto: fa, infatti, estremamente bene alla salute della futura mamma e del bambino in arrivo. Perché fa bene lo yoga pre-parto? Quali sono i suoi benefici?

  • Rilassa e calma corpo e mente
  • Aiuta a mantenersi in forma e a mantenere una corretta postura
  • Aumenta la flessibilità, la forza e la resistenza muscolare, tutte utili durante il parto e il travaglio
  • Combatte lo stress cronico, la depressione post-partum, l’ansia sociale, i dolori lombari, la stanchezza cronica, la costipazione, la nausea in gravidanza, il gonfiore alle gambe e la cefalea
  • Attiva la circolazione linfatica e sanguigna
  • Migliora l’equilibrio fisico e mentale
  • Regolarizza il battito cardiaco e la pressione arteriosa
  • Favorisce la digestione e il riposo, oltre alla connessione con il bambino
  • Fortifica il sistema immunitario

Sono tante le ricerche e gli studi che hanno dimostrato come la pratica dello yoga sia estremamente benefica per le donne in gravidanza: lo yoga in gravidanza fa bene a mamma e bambino. Il consiglio è, ad ogni modo, sempre quello di parlarne prima con il proprio medico, in modo tale che possa rispondere alle vostre domande e consigliarvi al meglio.

Approfondiamo tale tema, posso fare sempre yoga?

Lo yoga prenatale è una forma di yoga appositamente progettata per le donne in gravidanza, mirata a creare un equilibrio tra le dimensioni emotiva, mentale, fisica e spirituale. Questa pratica è finalizzata a preparare il corpo al parto attraverso il rilassamento e concentrandosi su tecniche e posizioni sicure in tutte le fasi della gravidanza. Nonostante le preoccupazioni e le domande comuni delle donne in gravidanza riguardo all’esercizio fisico, gli esperti medici sottolineano l’importanza del movimento sia per la madre che per il bambino.

Secondo le recenti ricerche, è consigliato alle donne in gravidanza di dedicare almeno 30 minuti al giorno all’attività fisica. Non è necessario impegnarsi in allenamenti intensivi per godere dei benefici dell’esercizio. Lo yoga prenatale, con la sua routine a basso impatto, può contribuire a migliorare l’umore e il sonno, potenziare la forza e la flessibilità, nonché ridurre il dolore lombare e altri sintomi comuni della gravidanza.

L’inizio dello yoga prenatale in qualsiasi trimestre può contribuire a favorire un rilassamento ottimale e a mantenere uno stato d’animo positivo una volta iniziato il travaglio. Ricerche hanno dimostrato che la meditazione e gli esercizi di respirazione possono ridurre sia il dolore che l’ansia durante il travaglio. Sviluppare la fiducia e migliorare le capacità di respirazione può inoltre contribuire a rendere l’esperienza del travaglio meno dolorosa.

Donna incinta pratica Yoga
Donna incinta pratica Yoga-Yan Krukau-pexels.com

Quando iniziare a praticare lo yoga in gravidanza?

Da quando iniziare lo yoga in gravidanza? Consultate il medico per rispondere a questa e ad altre domande: dovrà, infatti, essere lui ad approvare qualunque decisione che possa influire sulla vostra salute o quella del bambino. È possibile iniziare lo yoga in gravidanza sin da subito, quando potrete effettuare delle asane in piedi per migliorare la circolazione del sangue; mentre, durante gli ultimi due trimestri, potrebbe essere necessario diminuire le asane per non affaticarvi eccessivamente, puntando più sulle tecniche di concentrazione e di respirazione.

Lo Yoga durante il primo trimestre, parliamone insieme

Nel primo trimestre, quando potresti sentirti stanco e provare nausea, è consigliabile evitare di sforzarti troppo. Lo yoga praticato lentamente e con attenzione può aiutare ad alleviare i sintomi della gravidanza, come la nausea e il mal di schiena. Durante il secondo trimestre, è importante evitare pose che coinvolgono la pancia e torsioni brusche. Se hai precedentemente praticato pose avanzate come piegamenti all’indietro e inversioni, potrebbe essere necessario modificarle, poiché queste ultime potrebbero comprimere i polmoni e causare disagi significativi.

Nel terzo trimestre, potresti avvertire stanchezza più frequente e un cambiamento nel tuo equilibrio. Durante questo periodo, è consigliabile praticare yoga con un focus su pose riparatrici e aperture dell’anca. Gli stretching leggeri possono contribuire ad alleviare dolori e fastidi. È importante evitare di sdraiarsi sulla schiena, ma puoi utilizzare blocchi e cuscini per assumere posizioni più comode e sicure.

Il tuo insegnante di yoga può illustrarti modifiche alle posizioni per adattarle alla tua specifica fase di gravidanza. Concentrati su ciò che ti risulta confortevole e lavora sul miglioramento della tua tecnica yoga durante questa fase. Evita di introdurre nuove posizioni avanzate senza la consulenza del tuo insegnante o del medico.

Donna incinta con la sua insegnante di Yoga
Donna incinta con la sua insegnante di Yoga-Pavel Danilyuk-pexels.com

In cosa consiste una normale lezione di yoga pre-natale?

Una lezione di yoga prenatale tipica solitamente comprende diversi elementi, il primo riguarda la respirazione. Si incoraggia a concentrarsi su inspirazioni ed espirazioni lente e profonde attraverso il naso. Le tecniche di respirazione yoga prenatale mirano a gestire la mancanza di respiro durante la gravidanza e ad affrontare le contrazioni durante il travaglio. Si passa poi ad uno stretching delicato, si promuove cioè il movimento delicato di varie parti del corpo, come il collo e le braccia, attraverso la loro intera gamma di movimento.

Si attuano poi alcune posizioni sicure tipiche dello yoga, in piedi, sedute o sdraiate, verranno eseguite posizioni mirate a sviluppare forza, flessibilità ed equilibrio. Oggetti come coperte, cuscini e cinture possono essere utilizzati per fornire supporto e comfort. Dopo aver attuato tali tecniche c’è l’importante fase di raffreddamento e relax. Alla fine della lezione, si dedicherà del tempo per rilassare i muscoli e ripristinare la frequenza cardiaca a riposo e il ritmo respiratorio. Si può essere incoraggiati a ascoltare il proprio respiro, prestare attenzione alle sensazioni, pensieri ed emozioni, o ripetere un mantra o una parola per favorire uno stato di autoconsapevolezza e calma interiore.

Le posizioni e gli esercizi migliori per lo yoga in gravidanza

Lo yoga in gravidanza è adatto a tutti, principianti o esperte, perché è facile da imparare. È consigliabile cercare dei corsi di yoga per donne in gravidanza, così da imparare gli esercizi utili e quelli da evitare. Grazie alle tecniche di respirazione (pranayama), potrete regolarizzare l’equilibrio emozionale, favorendo il relax e la connessione con il bambino, oltre ai benefici prima citati. La pratica del pranayama, inoltre, contrasta la produzione di adrenalina, agevolando il parto: quest’ultima, infatti, viene prodotta maggiormente quando si ha paura o si prova dolore, provocando una riduzione nel sangue di ossitocina, ovvero l’ormone che aiuta la progressione del travaglio verso il parto. La ginnastica in gravidanza è caldamente consigliata e lo yoga prenatale rappresenta un buon punto di incontro, per ottenere benefici concreti.
Come si svolge una lezione di yoga pre-parto? Si inizia con degli esercizi di riscaldamento, in special modo per collo e braccia e, successivamente, si eseguono diverse asana. Quali asana si svolgono nello yoga in gravidanza? Ci sono posizioni da effettuare sia in piedi, che sedute o sdraiate, oltre ad esercizi specifici sulla respirazione, che dovrà essere profonda e lenta, oltre che di aiuto concreto durante il travaglio. Infine, il rilassamento finale o shavasana prevede di essere sdraiate sul materassino, su un fianco, in modo che frequenza respiratoria e battito cardiaco possano rallentare e che i muscoli e le articolazioni tornino a riposo. Ricordate di mantenere le posizioni solo pochi minuti e, in ogni caso, di eseguire i passaggi da una posizione all’altra in modo cauto e senza fretta.
A casa, invece, potreste effettuare in tutta sicurezza la famosa posizione della farfalla: questa asana va eseguita da sedute, sul tappetino, con schiena dritta, ginocchia piegate e i talloni vicini all’inguine; allontanate, poi, le ginocchia e fate toccare le due piante dei piedi, afferrando i piedi con le mani e mantenendoli vicini al bacino. Anche gli esercizi di respirazione possono essere eseguiti in tranquillità: sedute con la schiena dritta, ispirate, lentamente, attraverso le narici ed espirate in modo completo.

Le posizioni da evitare assolutamente

Durante la gravidanza, è consigliabile evitare determinate posizioni yoga che mettono pressione sull’addome o sugli organi interni. Le torsioni profonde possono esercitare pressione e, più avanti nella gravidanza, sdraiarsi sulla schiena può limitare la circolazione. È importante astenersi dalle seguenti pose: quelle che sottopongono l’addome a pressione, torsioni intense e la posizione supina. Le posizioni che comprimono l’addome possono aumentare le tensioni meccaniche, contribuendo potenzialmente a condizioni come la diastasi dei muscoli addominali, in cui i muscoli si separano durante la gravidanza. Alcune pose specifiche da evitare includono i crunch e la posizione del corvo e della gru. È fondamentale scegliere posizioni che supportino la gravidanza e evitare quelle che possono causare disagi o problemi di circolazione.

Nonostante la gru e il corvo siano due posizioni yoga distintive, molte persone le considerano come varianti una dell’altra. Nella Kakasana (posizione del corvo), si piegano le braccia con le ginocchia appoggiate sulla parte superiore delle braccia. Nella Bakasana (posizione della gru), le braccia sono tese e le ginocchia più vicine alle ascelle. È possibile sperimentare varianti che si adattano meglio al proprio corpo. Entrambe richiedono l’attivazione dei muscoli addominali, la pressione sulle mani, il coinvolgimento delle scapole e il mantenimento delle gambe unite lungo la linea mediana. Bakasana, in particolare, insegna a stabilire connessioni tra braccia e ginocchia, addominali e colonna vertebrale, mente e corpo. Tuttavia, a causa della intensa attivazione degli addominali, esperti e professionisti della salute sconsigliano di praticare queste posizioni durante la gravidanza.

Le controindicazioni

Dopo il pilates in gravidanza, lo yoga è una delle discipline più consigliate quando si è incinta. Fermo restando che è sempre consigliabile parlare con il proprio medico – il quale conosce perfettamente il vostro caso specifico – esistono delle controindicazioni per praticare lo yoga in gravidanza? Lo yoga è una pratica sicura che segue i ritmi naturali dell’individuo e che prevede tecniche di rilassamento e di respirazione rivolte, specificatamente, alle donne in gravidanza. Il consiglio è quello di seguire un corso, in modo tale che possiate essere supervisionate da un insegnante esperto nel vostro percorso personale, il quale vi indicherà le posizioni adatte a questo delicato periodo. Come detto prima, esistono vari tipi di yoga, ma quello più adatto in gravidanza è proprio quello prenatale, sebbene anche lo Yoga Nidra vada bene; da evitare, invece, il Power Yoga, l’Ashtanga, il Bikram Yoga e, più in generale, tutti quelli che hanno ritmi troppo sostenuti e faticosi. Lo yoga può essere controindicato in caso di rischio di parto pre-termine, di disturbi alla schiena o di cardiopatie. Infine, non dimenticate di idratarvi a sufficienza con acqua, centrifugati di verdure e frutta o tè, evitando il caldo eccessivo. In caso di disturbi fisici, sospendete la lezione e contattate il ginecologo.

L’importanza della sicurezza durante gli allenamenti

L’esercizio fisico moderato, come più volte chiaramente specificato in questo articolo, è benefico durante la gravidanza, ma è fondamentale evitare alcune pratiche yoga potenzialmente rischiose. Lo yoga caldo, a causa del calore estremo della stanza in cui viene effettuato, potrebbe essere pericoloso e associato a rischi di difetti del tubo neurale. Torsioni e piegamenti dovrebbero essere evitati poiché possono aumentare il rischio di cadute, mentre pose che esercitano pressione sull’addome possono essere dannose per il bambino. Durante la gravidanza, il tuo equilibrio può essere compromesso a causa dei cambiamenti del tuo baricentro. È consigliabile muoversi lentamente e utilizzare un supporto, come un muro o una sedia, per ridurre il rischio di perdere l’equilibrio.

Anche se hai esperienza con l’esercizio, consultare il medico prima di iniziare una routine di yoga prenatale è consigliato. Monitora attentamente segni come dolore acuto, sanguinamento o cambiamenti nei movimenti fetali, ritornando a una posizione confortevole se qualcosa non ti fa sentire bene.

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