Yoga: cos'è, origini, esercizi, posizioni e benefici

Articolo aggiornato il 3 Agosto 2022

[galleria id=”145″] Cos’è lo yoga? Quali sono le sue origini, gli esercizi, le posizioni e i benefici che lo riguardano? Questa disciplina molto antica ha visto la luce in Oriente ma, oggi, è particolarmente diffusa anche in tutto il mondo occidentale, che ne ha imparato ad apprezzare i benefici e gli aspetti positivi su corpo, mente e spirito. Esistono diversi tipi di yoga, che possono essere praticati seguendo alcuni corsi o a casa. Ma a cosa serve lo yoga? Scopriamo di più in merito a questa magnifica disciplina che oggi vede collegati tutti gli appassionati nel mondo grazie allo yoga challenge, una sfida virtuali con se stessi a colpi di posizioni ed esercizi di yoga postati sui social.

Cos’è lo yoga

Lo yoga è una disciplina di origine orientale, in grado di apportare benessere e benefici alla salute di corpo, mente e spirito, tramite l’esecuzione di esercizi fisici, di meditazione e di respirazione.
La parola “yoga” deriva dal sanscrito “yug”, che vuol dire “legare insieme”, “unire”, “concentrare l’attenzione” e “applicare”, ma ha soprattutto il significato di unione: l’unione, quindi, di tutte le parti del nostro essere, ovvero di corpo, mente e spirito, le quali devono essere in perfetto equilibrio tra loro.
Sono davvero tante le forme di yoga esistenti, ognuna delle quali vanta delle proprie caratteristiche: lo yoga si basa, infatti, sul mantenimento di determinate posizioni – conosciute come Asana – sul controllo del respiro – detto Pranayama – e sul dominio della mente.
A cosa serve, dunque, lo yoga? Lo yoga è una pratica in grado di donare una sensazione di benessere a 360 gradi unica nel suo genere: gli esercizi che lo riguardano riescono ad attivare tutti i muscoli del corpo; la staticità delle posizioni permette di avere controllo sulla profondità e sulla frequenza del respiro; mentre, la lentezza dei movimenti e il silenzio favoriscono il rilassamento, migliorando la consapevolezza di sé.

Le origini dello yoga

Lo yoga ha radici molto antiche: si tratta, infatti, di una pratica nata nei secoli scorsi, nelle regioni che oggi fanno parte dell’India del Nord. Originariamente, si trattava di una disciplina esclusivamente meditativa e ascetica, che serviva per mantenere il controllo sulle proprie sensazioni, armonizzando – al tempo stesso – il corpo con la mente e mettendo in circolo l’energia vitale con il movimento del corpo: nella versione orientale dello yoga, quindi, quest’ultimo agevolava soprattutto la liberazione dei canali energetici che passano attraverso il corpo, consentendo il fluire dell’energia così da mantenere un buono stato di salute.

Gli stili di yoga

Sono tanti i tipi e gli stili di yoga esistenti: forse, la versione più conosciuta in Occidente è l’Hatha Yoga, ma le tipologie di yoga possibili sono molto più numerose. Vediamone alcuni dei più noti, uno per volta.

Hatha Yoga

L’Hatha Yoga è conosciuto anche come lo Yoga della Forza e prevede degli esercizi fisici o Asana, oltre a tecniche di meditazione ed esercizi respiratori o Pranayama.
Si tratta, forse, della corrente più conosciuta dello yoga, ma le sue origini risalgono alla stesura dei primi Tantra, testi del pensiero induista: l’Hatha Yoga rientra, quindi, nella corrente dello yoga tantrico, per cui – grazie ad una rigida disciplina e al controllo di mente e corpo – è possibile stimolare l’unione tra il sé individuale e il sé universale.
L’obiettivo dell’Hata Yoga è quello di praticare le Asana – come il Cobra, la Barca o l’Albero – correttamente e gradualmente, così da ottenere molti benefici per la salute di corpo, mente e spirito: la pratica dell’Hatha Yoga prevede diverse posizioni ed esercizi, che includono Asana e Pranayama, oltre alle tecniche di meditazione.
Le sequenze possono essere eseguite iniziando in piedi per, poi, giungere a terra, oppure iniziando sin da subito da Asana impegnative e difficili: è, infatti, grazie allo sforzo che l’individuo oltrepassa i propri limiti e raggiunge la fusione con l’assoluto, coltivando la calma anche durante le posizioni estreme.
Le sessioni si concludono sempre con esercizi di rilassamento profondo. Inoltre, l’atteggiamento mentale, durante le esecuzioni, è importante tanto quanto le posture e le tecniche da svolgere.
L’Hatha Yoga permette di trasformare se stessi, affrontando al meglio le sfide quotidiane ed entrando in contatto con i veri ritmi della natura.

Yoga della Risata

Lo Yoga della Risata è una forma unica e particolare di yoga, che si sta diffondendo negli ultimi anni, in tutto il mondo. Lo scopo di tale forma di yoga è quello di ridere senza motivo, a prescindere da ciò che guardiamo o ascoltiamo.
Ridere, dunque, come forma di esercizio, fino a produrre una vera e fragorosa risata per una decina di minuti, in grado di apportare numerosi benefici al corpo, alla mente e allo spirito: il corpo non percepisce, infatti, la differenza tra risata volontaria o reale, per cui produce gli stessi benefici di quest’ultima sia da un punto di vista psicologico che fisiologico.
Per praticarlo, vengono combinati diversi esercizi respiratori ad esercizi di risata, così da aumentare le riserve di ossigeno nel cervello, aumentando il benessere: lo Yoga della Risata combatte, infatti, la depressione, lo stress e migliora la vita, prevenendo la comparsa di diverse malattie.
Lo Yoga della Risata può essere praticato da tutti, inclusi bambini, anziani e donne in gravidanza.

Yoga Nidra

Conosciuto anche come Yoga del Sonno o Sonno Yogico, lo Yoga Nidra è una forma di yoga adatta a tutti, in grado di favorire il relax e una maggiore consapevolezza del proprio corpo, nonché degli obiettivi della propria vita.
Si tratta di una tipologia di yoga, che deriva dal tantra yoga e che è estremamente semplice da praticare, in quanto è caratterizzata, soprattutto, da tecniche di meditazione e di rilassamento profondo, in grado di combattere lo stress, favorire il relax e consentire il ritrovamento dell’armonia della mente, del corpo e dello spirito. Questa tipologia di yoga è considerata una delle migliori in assoluto, per chi cerca risultati ottimali sia a livello mentale che fisico.
La pratica dello Yoga Nidra dura circa 40-60 minuti, ma è possibile ricorrere a tecniche di rilassamento più semplici della durata di circa 20 minuti. Per praticarlo, occorre rilassarsi il più possibile restando, in ogni caso, svegli: restando sdraiati in posizione supina con gli occhi chiusi, gambe leggermente divaricate e braccia leggermente distanziate dal corpo, fissate mentalmente degli obiettivi da raggiungere che possano migliorare la vostra vita. Gli esercizi prevedono anche alcuni step dedicati alla respirazione.
Lo Yoga Nidra equivale a 3-4 ore di sonno circa e, grazie alla sua pratica, risolverete tensioni muscolari, emotive e mentali.

Yoga Kundalini

Lo Yoga Kundalini è conosciuto anche come Laya Yoga ed è una tipologia di yoga che interessa l’energia collocata alla base della colonna vertebrale, risvegliandola e combattendo depressione e stress. Le sessioni di questa tipologia di yoga lavorano sull’energia di ognuno che, se risvegliata, può portare l’individuo alla realizzazione spirituale.
Gli esercizi dello Yoga Kundalini comprendono sia tecniche di respirazione e meditazione che il canto di mantra. Per svolgere tale pratica, è consigliabile seguire dei corsi con classi specifiche per ogni tipo di problema da risolvere: ad esempio, ci sono lezioni indicate per il sistema energetico, nervoso o endocrino, percorsi più complessi o classi di tipo più meditativo. Un punto comune a tutte le classi è la recitazione di mantra, i quali servono per stimolare e guarire un determinato centro energetico.
Le posizioni dello Yoga Kundalini sono legate al rilassamento e alla meditazione: generalmente, ciascuna sessione include un’apertura – con Pranayama, meditazione o entrambe – una fase di riscaldamento, una sequenza e alcuni minuti di rilassamento. La posizione di rilassamento e la posizione di meditazione vanno effettuate – accompagnate da mantra – sdraiandovi con occhi chiusi, stendendo le braccia lungo il corpo con i palmi verso l’alto e unendo i talloni per, poi, ritrarre il mento, stendere la nuca e sedervi con la schiena dritta, gambe incrociate e mani unite come in preghiera.
I benefici dello Yoga Kundalini interessano la sfera psico-fisica, raggiungendo il risveglio spirituale.

Power Yoga

Il Power Yoga è una forma di yoga, che permette di allenare il corpo e combattere lo stress e la depressione, favorendo il riequilibrio psico-fisico. Nello specifico, si tratta di una versione dinamica e potenziata dello yoga classico, che offre numerosi vantaggi sia a livello fisico che mentale e spirituale: include, infatti, una serie di esercizi provenienti dalla ginnastica moderna, oltre alle tecniche di respirazione e meditazione tipiche dello yoga.
Per praticare il Power Yoga, è consigliabile seguire dei corsi specifici, in modo tale che l’insegnante possa seguire personalmente l’allievo, aiutando nelle posture da praticare e negli esercizi di respirazione e stretching.
Il Power Yoga è un’attività fisica completa, se lo si pratica con regolarità: posizioni tipiche del Power Yoga sono il Saluto del Sole, il Coccodrillo e il Serpente, che vedremo più avanti, nel dettaglio.
Generalmente, una seduta di Power Yoga ha una durata di circa 50-60 minuti ed è consigliabile eseguirlo, a stomaco vuoto, almeno 2-3 volte a settimana per ottenere dei benefici significativi.

Acroyoga, le posizioni yoga in due

L’Acroyoga o Yoga di Coppia o Yoga a Due unisce gli esercizi di respirazione, meditazione e yoga alla ginnastica acrobatica e al Thai Massage: si tratta, nello specifico, di una disciplina dalle caratteristiche acrobatiche che viene svolta, soprattutto, in coppia, ovvero con un compagno con il quale allenarsi, apprendere le tecniche e instaurare un rapporto di fiducia.
Per le esecuzioni delle sequenze in coppia, deve esserci una base – chi funge da sostegno a terra – un flyer – chi si muove in alto, con lo sguardo rivolto verso l’alto – e uno spotter, ovvero chi osserva in modo oggettivo le posizioni eseguite.
Una sessione può iniziare con un cerchio in gruppo ed esercizi di riscaldamento per, poi, passare alle posizioni in coppia: ad esempio, partendo in piedi con mani sui fianchi, piegandovi in avanti e portando i palmi o le punta delle dita a terra in avanti o dietro ai piedi per, poi, premere i talloni a terra e sollevare il bacino.
I benefici dell’Acroyoga per la salute di corpo, mente e spirito sono molteplici, soprattutto per la colonna vertebrale e per diversi organi interni.

Ashtanga Yoga

L’Ashtanga Yoga è una tipologia di yoga estremamente dinamica e impegnativa, che prevede una combinazione di esercizi di respirazione, Asana e posture da praticare in serie e in sequenza. Conosciuto anche come Ashtanga Vinyasa Yoga, l’Ashtanga Yoga è una disciplina basata su una prima serie e una seconda serie di sequenze, alle quali seguono altre quattro serie avanzate: man mano che si acquisiscono esperienza e padronanza, infatti, è possibile salire di livello e di serie.
La prima serie è conosciuta anche come Yoga Chikitsa e include ben 75 Asana, per la cui esecuzione occorrono circa 2 ore; la seconda serie è chiamata Nadi Shodhana e include sequenze simili alla prima, ma da eseguire maggiormente in profondità; mentre, le serie avanzate richiedono flessibilità e forza da acquisire solo dopo molti anni di pratica.
La respirazione collega le posizioni le une con le altre, così da agevolare la concentrazione della pratica e giungere ad una consapevolezza maggiore. L’Ashtanga Yoga genera un intenso calore, il quale scioglie i muscoli del corpo e apporta notevoli benefici a corpo, mente e spirito.
Data la complessità di questa disciplina, è consigliabile praticare l’Ashtanga Yoga seguendo dei corsi: il maestro potrà, così, insegnarvi tutte le sequenze e le tecniche, correggendo eventuali errori e prevenendo infortuni.
L’Ashtanga Yoga garantisce il benessere psico-fisico, oltre a rafforzare il corpo e a rendervi più connessi al mondo circostante.

Yoga per la donna

Lo yoga è una disciplina indicata anche per la donna, durante alcune fasi delicate della sua vita: ad esempio, la gravidanza e la fase post-parto. Vediamo, nel dettaglio, le forme di yoga adatte alla donna in gravidanza e dopo il parto.

Yoga in Gravidanza

Lo yoga è adatto un po’ a tutte le esigenze e, dunque, lo è anche in gravidanza, uno dei periodi più belli nella vita di una donna. Lo Yoga in Gravidanza, quello prenatale, può aiutare nella preparazione al parto e fa bene anche alla salute del bambino.
I corsi di yoga pre-parto permettono di fare ginnastica, rilassandosi in gravidanza e mantenendosi in forma: i suoi benefici sono, infatti, numerosi e spaziano dalla lotta allo stress a quella alla depressione post-partum e alla nausea in gravidanza.
Da quando iniziare lo Yoga in Gravidanza? Il consiglio è quello di chiedere il parere al proprio ginecologo, che saprà fornirvi le giuste indicazioni in base al vostro caso specifico. Ad ogni modo, generalmente, è possibile iniziare sin da subito con esercizi di respirazione e posizioni da effettuare in piedi, sedute o sdraiate – come la famosa posizione della Farfalla – oltre al rilassamento finale da svolgere sdraiate su un fianco.
Esistono delle controindicazioni per lo Yoga in Gravidanza? Il consiglio è, ancora una volta, quello di chiedere consiglio al proprio medico, oltre quello di seguire dei corsi specifici per essere supervisionate da un insegnante esperto, che vi possa indicare le posizioni adatte.

Yoga Post-Parto

Lo Yoga Post-Parto è una forma di yoga in grado di garantire benefici notevoli per la salute di corpo, mente e spirito della neo-mamma. Semplice da praticare e indicato dopo il parto, è una disciplina che permette alla donna di riscoprire se stessa come donna, ma anche come mamma, garantendone il benessere psico-fisico e aiutandola a far fronte ai grandi cambiamenti di questo delicato periodo.
Gli esercizi di Yoga Post-Parto possono essere eseguiti non appena le condizioni fisiche della neo-mamma lo consentiranno, generalmente dopo circa 6-8 settimane dal parto: parlando con il proprio ginecologo, sarà possibile capire quando è il momento adatto per ciascuna donna e caso specifico.
Gli esercizi e le posizioni indicate per lo Yoga Post-Parto sono diverse e anche semplici da effettuare, senza mai forzare il corpo e finalizzate ad aiutarlo a riabituarsi all’attività fisica: inizialmente, non dovranno essere effettuati esercizi sugli addominali – per questi, sarà necessario attendere almeno 6 mesi dal parto – ma sarà possibile concentrarsi sul pavimento pelvico, così da rinforzarlo. Tra le Asana da eseguire, l’Aquila, il Ponte, il Guerriero, la Candela, la Locusta, il Ciabattino e il Cadavere: tali posizioni aiuteranno il corpo a tornare alla sua condizione pre-gravidanza.
È consigliabile iscriversi ad un corso che preveda la partecipazione sia della mamma che del bambino: è, infatti, possibile iniziare lo yoga dalle 4-6 settimane di vita in poi, così da rafforzare il legame tra genitore e figlio e condividere le proprie esperienze anche con altre mamme.

Lo yoga challenge

Gli esercizi dello yoga sono costituiti, principalmente, da alcune posizioni statiche, le quali devono essere mantenute per un determinato lasso di tempo: ciò, infatti, varia a seconda della propria esperienza e familiarità con la pratica, ma anche delle capacità fisiche di ognuno. Per fare un esempio, alcune posizioni possono essere eseguite per 10-15 secondi da un principiante, per qualche minuto da un esperto di yoga e per tempi più lunghi dai maestri della disciplina. Gli esercizi di yoga possono essere praticati da tutti, proprio perché si tratta di una disciplina che può essere adeguata alle proprie capacità fisiche: è, però, consigliabile che venga svolta sotto la supervisione di un maestro esperto, che possa correggere eventuali errori negli esercizi, indicare tempi e modi di esecuzione e comprendere come adattare al caso specifico la pratica, tenendo conto del grado di difficoltà adeguato, dell’età e di eventuali patologie presenti. Ultimamente però è partita una bella iniziativa per spronare tutti, anche i più pigri a praticare lo yoga: si chiama yoga challenge, ed è una sorta di sfida virtuale non tanto con gli altri quanto con se stessi. Mettere in pratica degli esercizi e delle posizioni di yoga tutti i giorni, facendo anche un selfie e postandolo sui social, per vedere i progressi giorno dopo giorno. Lo yoga challenge e le posizioni sono diversissime e alla portata di tutti. Cosa aspettate? Cominciate anche voi!

Le posizioni dello yoga

Le posizioni dello yoga o Asana possibili sono numerose e possono essere eseguite in piedi, seduti o sdraiati. Vediamone alcune.

• Il Cane: partite a carponi, puntate i piedi a terra e sollevate il bacino, inspirando ed espirando, distendendo sia braccia che gambe.
• La Tigre: a carponi, con braccia e gambe in linea con spalle e bacino, inspirate ruotando il bacino e portando il coccige verso l’alto, in modo da inarcare la schiena per, poi, espirare e portare il coccige verso il basso.
• Il Saluto al Sole: in posizione eretta, spalle e braccia rilassate, schiena dritta, gambe unite e petto in fuori, piegatevi in avanti per poggiare le mani a terra parallelamente ai piedi.
• Il Coccodrillo: dal Saluto al Sole, passate alla posizione delle flessioni a terra con gambe unite, mani di lato alla testa e testa allineata con la schiena.
• Il Serpente: dal Coccodrillo, con le mani di lato alla testa, alzate il busto e mantenete le gambe a terra.
• Il Cobra: distesi con i palmi delle mani sotto le spalle e i gomiti vicino al corpo, allungate le braccia per alzare il torace da terra e restate con l’ombelico a contatto con il tappetino.
• La Barca: seduti, ginocchia vicine al petto e piante dei piedi a terra, inclinate la schiena, sollevando le gambe e formando un angolo di circa 45 gradi con il pavimento per, poi, sollevare le braccia e, parallelamente al pavimento, distenderle ai lati delle gambe.
• L’Albero: mantendo l’equilibrio su una gamba, sollevate l’altra e portate la pianta del piede all’altezza della coscia o della caviglia. I palmi delle mani uniti e all’altezza del petto.
• La Farfalla: seduti, schiena dritta, ginocchia piegate e talloni vicini all’inguine, allontanate le ginocchia e fate toccare le due piante dei piedi, afferrando i piedi con le mani.
• L’Aquila: in piedi, braccia lungo i fianchi e gambe piegate, sollevate il ginocchio destro e avvolgete la gamba attorno alla sinistra per, poi, incrociare le braccia e rimanere in equilibrio. Ripetete anche dall’altro lato.
• Il Ponte: sdraiati, piegate le ginocchia, talloni vicini ai glutei, sollevate i glutei e allungate le braccia verso i talloni.
• Il Guerriero: in piedi, gambe aperte, spostate la gamba sinistra indietro con i talloni a terra, sollevate le braccia fino a toccare i palmi e flettete il ginocchio sinistro, rimanendo nella posizione, espirando e tornando alla posizione iniziale.
• La Candela: sdraiati, gambe distese e unite e braccia lungo i fianchi, sollevate le gambe, contraete l’addome e poggiate i palmi delle mani a terra, alzando il tronco e le gambe.
• La Locusta: sdraiati, intrecciate le dita dietro la schiena e spingete indietro le braccia fino a sollevare spalle e testa; stringete i glutei e avvicinate le scapole, allungando le gambe a terra e resatandoin posizione per, poi, espirare e rilassarvi.
• Il Ciabattino: seduti, gambe allungate, espirate e piegate le ginocchia, tirando i talloni verso il bacino e afferrando gli alluci. Mantenete la posizione, inspirate, sollevate le ginocchia e allungate le gambe per tornare alla posizione iniziale.
• Il Cadavere: sdraiati sul fianco, chiudete gli occhi e rilassate tutto il corpo, respirando profondamente.

Le posizioni dello yoga sono in grado di stimolare i muscoli, apportando un maggiore afflusso di sangue e ossigeno nelle zone sollecitate. Tali posizioni permettono all’individuo di acquisire più consapevolezza circa le varie parti del proprio corpo, rimuovendo blocchi energetici e muscolari.

I benefici

I vantaggi e i benefici dello yoga sono davvero moltissimi. Sicuramente, la chiave per ottenere più effetti positivi possibili è quella di praticare questa disciplina con costanza, posizione dopo posizione. Lo yoga, infatti:

• Migliora l’equilibrio, la memoria, l’umore, il sistema cardiocircolatorio, il sistema nervoso, la respirazione, l’ossigenazione dei tessuti, la postura, l’elasticità e la qualità della vita
• Distende la colonna vertebrale e la muscolatura
• Rinforza il sistema immunitario, i muscoli e le articolazioni
• Aumenta la forza, l’energia, la resistenza, la concentrazione, l’autostima e la conoscenza di se stessi
• Stimola la circolazione sanguigna
• Rilassa corpo e mente
• Allenta le tensioni
• Favorisce il controllo del proprio corpo
• Combatte e previene diverse malattie, tra cui lo stress cronico, la depressione, i dolori articolari, il mal di schiena, il nervosismo, l’insonnia, l’irritabilità, gli attacchi di panico, il cancro, la cefalea e l’ansia sociale
• Dona una profonda sensazione di benessere
• Regolarizza il battito cardiaco e la pressione arteriosa
• Aiuta a mantenersi giovane, seguire un’alimentazione corretta e dimagrire, perché innesca in chi lo pratica la voglia di prendersi cura di se stessi: chi pratica lo yoga segue dei principi dietetici, che agevolano l’equilibrio di alimenti puri e nutrienti, da consumarsi con moderazione
• Offre una nuova visione ottimista e positiva della vita

Lo yoga riesce, dunque, a migliorare ogni parte del corpo e ogni sua funzionalità, agendo su molti fronti diversi.