Vitamina D: proprietà e alimenti che la contengono

La vitamina D è essenziale per la salute delle ossa, dei denti e dei muscoli. La carenza può causare varie patologie. La vitamina D si può ottenere sia attraverso l'esposizione al sole che attraverso alcuni alimenti. Scopriamo i dettagli.

vitamina d
Foto Shutterstock | Tatjana Baibakova

Articolo aggiornato il 25 Febbraio 2024

Con il termine vitamina D si fa riferimento a un gruppo di cinque diverse vitamine: D1, D2, D3, D4 e D5. La vitamina D è fondamentale per la salute del corpo perché favorisce l’assorbimento del calcio, indispensabile per la salute delle ossa, dei denti e per lo sviluppo dei muscoli.

Una carenza di vitamina D può portare a gravi malattie come l’osteoporosi, l’anemia e il rachitismo, specialmente nei bambini.
Ecco perché è fondamentale conoscere non solo le proprietà di questa sostanza, ma anche quali alimenti contengono la vitamina D che possono esser introdotti nella dieta e quali sono sintomi di una sua carenza.

Sintomi di carenza di vitamina D

La carenza di vitamina D può portare alcune patologie che, se dovessero aggravarsi, richiederebbero l’intervento di un medico che potrebbe decidere di farci assumere un integratore.

carenza di vitamina D

I sintomi di carenza di vitamina D possono essere diversi e includono:

  • Debolezza muscolare;
  • Dolore osseo e mal di schiena;
  • Stanchezza e affaticamento;
  • Rachitismo nei bambini;
  • Bassa densità ossea;
  • Depressione;
  • Disturbi del sonno;
  • Immunodeficienza.

Quali sono le funzioni della vitamina D?

La funzione più nota della vitamina D è il suo coinvolgimento nel metabolismo osseo. Tra le altre cose, questa vitamina favorisce l’assorbimento di calcio e fosfato dall’intestino e la loro incorporazione nelle ossa. Svolge quindi un ruolo chiave nella mineralizzazione ossea.

La vitamina D è coinvolta anche in altri processi metabolici, nella formazione delle proteine ​​o nel controllo di un gran numero di geni.

Negli ultimi anni, ciò ha portato a supporre che esistano connessioni tra l’apporto di vitamina D e le malattie croniche e che allo stesso tempo si potrebbero scoprire nuove opzioni di prevenzione.

Per quanto riguarda l’ipertensione, il diabete mellito di tipo 2, le malattie cardiovascolari e il cancro, sono state trovate associazioni in studi osservazionali, ma ci sarà bisogno di nuove ricerche per confermare questi risultati.

Quali sono gli alimenti fonti di vitamina D

li alimenti con vitamina D sono quasi esclusivamente di origine animale, come alcuni pesci grassi tra cui salmone e sardine, le uova, il latte, il burro e i formaggi.
Di seguito potete trovare un elenco dettagliati degli alimenti più ricchi di vitamina D da inserire nel proprio programma alimentare.

  • il salmone, in particolare il salmone selvatico, essendo un pesce ricco di grassi buoni fornisce una buona dose di vitamina D;
  • le aringhe e le sardine, sia che si consumino crude, affumicate o marinate sono un’ottima fonte di vitamina D;
  • i gamberetti, sono consigliati perché a differenza di altri alimenti ricchi di vitamina D, hanno un contenuto di grassi molto basso;
  • il tuorlo d’uovo, specialmente per i vegetariani, rappresenta un’ottima fonte di vitamina D;
  • i funghi, sono la principale fonte vegetale di vitamina D, anche se, a differenza delle fonti di origine animale, ne contengono meno. Sono da preferire i funghi selvatici che godono, rispetto a quelli coltivati commercialmente, di una maggior esposizione alla luce del sole e che quindi tendenzialmente sono più ricchi di vitamina D.

Infine, si può assumere la vitamina D tramite alimenti fortificati con l’aggiunta di questa sostanza. Tra i più comuni in commercio ci sono il latte vaccino, il latte di soia e i cereali da colazione.

Vitamina D bassa: cosa fare?

Per evitare di avere una concentrazione di vitamina D bassa ci sono alcuni piccoli accorgimenti che si possono adottare, in questo modo si diminuisce il rischio di incorrere in una carenza di vitamina D. In particolare, è importante:

  • trascorrere ogni giorno mezz’ora sotto la luce solare;
  • inserire nella propria dieta alimenti con vitamina D come pesci grassi e funghi;
  • inserire nella propria dieta alimenti fortificati con la vitamina D, come alcuni cereali per la colazione o alcuni tipi di latte;
  • assumere un integratore di vitamina D.

Il più comune integratore di vitamina D è l’olio di fegato di merluzzo, venduto sotto forma di compresse o capsule presso farmacie, parafarmacie e erboristerie. Se si soffre di carenza di vitamina D, è consigliabile rivolgersi ad un medico che possa suggerire il metodo migliore per risolvere la carenza di vitamina D e indicare quali alimenti ricchi di vitamina D.

Qual è la vitamina D più importante?

La vitamina D più importante è la vitamina D3 (chiamata anche colecalciferolo).

Questa è la forma che viene utilizzata dal corpo umano in modo più efficace. Ci si può approvvigionare di Vitamina D3 attraverso l’esposizione al sole, l’alimentazione o gli integratori.

Viene anche prodotta dalla pelle quando esposta ai raggi UVB del sole. La vitamina D2 (ergocalciferolo) è un’altra forma di vitamina D che si trova in alcuni alimenti e integratori, ma non è utilizzata dal corpo umano in modo altrettanto efficace come la vitamina D3.