Vitamina D: proprietà e alimenti che la contengono

La vitamina D è essenziale per il benessere del corpo, in particolare per il benessere delle ossa, del sistema nervoso e del cuore. Una carenza di vitamina D può provocare gravi rischi per la salute, è quindi fondamentale conoscerne le proprietà e sapere quali sono gli alimenti con vitamina D.

piatto di pesce
Foto Unsplash | Travis Yewell

Con il termine vitamina D si fa riferimento a un gruppo di cinque diverse vitamine: si differenzia in D1, D2, D3, D4 e D5 per identificare una varietà di sostanze, in particolare alfacalcidolo, calcefediolo, calciferolo, calcitrolo, colecalciferolo e ergo calciferolo. La vitamina D è fondamentale per la salute del corpo perché favorisce l’assorbimento del calcio, indispensabile per la salute delle ossa, dei denti e per lo sviluppo dei muscoli. Una carenza di vitamina D può portare a gravi malattie come l’osteoporosi, l’anemia e il rachitismo, specialmente nei bambini.
Ecco perchè è fondamentale conoscere non solo le proprietà di questa sostanza ma anche quali alimenti contengono la vitamina D che possono esser introdotti nella dieta e in che modo è possibile evitare il rischio di sviluppare una carenza di vitamina D. Quindi, scopriamo insieme dove si trova la vitamina D negli alimenti!

Alimenti con vitamina D

In Italia e nei Paesi mediterranei la quantità di radiazioni ultraviolette permettono generalmente di assorbire una quantità sufficiente di vitamina D, tuttavia ci sono alcuni alimenti con vitamina D che è necessario inserire nella propria dieta in caso di carenza di questa vitamina. Ovviamente, in caso di forte carenza sarebbe opportuno rivolgersi al proprio medico di fiducia per ottenere un integratore di vitamina D da assumere settimanalmente.

Gli alimenti con vitamina D sono quasi esclusivamente di origine animale, come alcuni pesci grassi tra cui salmone e sardine, le uova, il latte, il burro e i formaggi.
Di seguito potete trovare una tabella dettagliata che mostra quali sono gli alimenti più ricchi di vitamina D da inserire nel proprio programma alimentare.

Alimento Vitamina D in 100 gr.
olio di fegato di merluzzo 250 mcg.
grifola frondosa (fungo) 28 mcg.
sgombro sotto sale 25 mcg.
carpa 24 mcg.
anguilla 23 mcg.
salmone affumicato 16 mcg.
storione affumicato 16 mcg.
trota iridea 15 mcg.
salmone in scatola 14 mcg.
pesce spada 13 mcg.
uova di pesce 12 mcg.
tonno sott’olio 6 mcg.
tuorlo d’uovo 5 mcg.
finferli 5 mcg.
spugnola 5 mcg.
sardine sott’olio 4 mcg.

Vitamina D bassa: cosa mangiare?

Tra gli alimenti con vitamina D che si possono inserire con più facilità nella nostra alimentazione quotidiana troviamo:

  • il salmone, in particolare il salmone selvatico, essendo un pesce ricco di grassi buoni fornisce una buona dose di vitamina D;
  • le aringhe e le sardine, sia che si consumino crude, affumicate o marinate sono un’ottima fonte di vitamina D. Tuttavia è consigliabile non esagerare con il consumo di aringhe in salamoia che contengono eccessive quantità di sodio;
  • i gamberetti, sono consigliati perché a differenza di altri alimenti ricchi di vitamina D, hanno un contenuto di grassi molto basso;
  • il tuorlo d’uovo, specialmente per i vegetariani rappresenta un’ottima fonte di vitamina D. Si consiglia l’acquisto di uova provenienti da galline allevate all’aperto, che rispetto a quelle allevate in gabbia, sono più ricche di nutrienti;
  • i funghi, sono la principale fonte vegetale di vitamina D, anche se, a differenza delle fonti di origine animale, i funghi contengono vitamina D2, meno efficace della vitamina D3. Sono da preferire i funghi selvatici che godono, rispetto a quelli coltivati commercialmente, di una maggior esposizione alla luce del sole e che quindi tendenzialmente sono più ricchi di vitamina D.

Infine, si può assumere la vitamina D tramite alimenti fortificati con l’aggiunta di questa sostanza. Tra i più comuni in commercio ci sono il latte vaccino, il latte di soia e i cereali da colazione.

Vitamina D bassa: cosa fare?

Per evitare di avere una concentrazione di vitamina D bassa ci sono alcuni piccoli accorgimenti che si possono adottare, in questo modo si diminuisce il rischio di incorrere in una carenza di vitamina D. In particolare, è importante:

  • trascorrere ogni giorno mezz’ora sotto la luce solare;
  • inserire nella propria dieta alimenti con vitamina D come pesci grassi e funghi;
  • inserire nella propria dieta alimenti fortificati con la vitamina D, come alcuni cereali per la colazione o alcuni tipi di latte;
  • assumere un integratore di vitamina D.

Vitamina D: fabbisogno giornaliero e integratori

Stabilire a quanto corrisponda il fabbisogno giornaliero di vitamina D non è semplice, le dosi variano da individuo a individuo e sulla base di diversi fattori.
I livelli di assunzione raccomandata degli alimenti (LARN) stabiliscono, per la vitamina D un dosaggio pari a 10 mcg al giorno, in particolare fino ai 6 anni di età, durante la gravidanza, l’allattamento e superati i 50 anni, ossia nei periodi della vita in cui si ha un maggior bisogno di questa vitamina. Nell’adolescenza e fino ai 50 anni, invece, alcuni nutrizionisti seguendo le linee guida americane considerano ottimale anche una dose minore, pari a 5 mcg al giorno. I rischi di un sovradosaggio di vitamina D non possono esser causati dall’alimentazione ma è possibile che chi assume un integratore di vitamina D in maniera eccessiva possa riscontrare alcune controindicazioni come nausea, diarrea o debolezza.

Il più comune integratore di vitamina D è l’olio di fegato di merluzzo, venduto sotto forma di compresse o capsule presso farmacie, parafarmacie e erboristerie. Se si soffre di vitamina D bassa, è consigliabile rivolgersi ad un medico che possa suggerire il metodo migliore per risolvere la carenza di vitamina D e indicare quali alimenti ricchi di vitamina D possono esser inseriti nella dieta, quali integratori assumere e con quale dosaggio.