Vitamina D: proprietà e alimenti che la contengono

Con il termine vitamina D si fa riferimento a un gruppo di cinque diverse vitamine, esattamente come per la vitamina B, infatti, anche la vitamina D si differenzia in D1, D2, D3, D4 e D5 per identificare una varietà di sostanze, in particolare: alfacalcidolo, calcefediolo, calciferolo, calcitrolo, colecalciferolo e ergo calciferolo.

La vitamina D è fondamentale per la salute del corpo perché favorisce l’assorbimento del calcio, indispensabile per la salute delle ossa, dei denti e per lo sviluppo dei muscoli. una carenza di vitamina D può portare a gravi malattie come l’osteoporosi, l’anemia e il rachitismo, specialmente nei bambini.

Ecco perchè è fondamentale conoscere non solo le proprietà di questa sostanza ma anche quali alimenti con vitamina D possono esser introdotti nella dieta e in che modo è possibile evitare il rischio di sviluppare una carenza di vitamina D.

Vitamina D2 e vitamina D3: le differenze

Tra le vitamine del gruppo D la più importante è la vitamina D3, una vitamina che solo in piccola quantità proviene dall’alimentazione e che, per la maggior parte, deriva dall’esposizione ai raggi ultravioletti.

L’esposizione solare permette al corpo di trasformare in vitamina D un composto presente nella pelle.

Se la maggior parte della vitamina D di cui il nostro corpo ha bisogno viene assorbita a livello cutaneo esponendosi, in maniera attenta e controllata, ai raggi solari permette, ci sono però anche alcuni alimenti che contengono vitamina D3. In particolare si trova nell’olio di fegato di merluzzo, in alcuni pesci grassi, nei tuorli e nei latticini.

Come anticipato, il termine vitamina D indica cinque tipi di vitamine. Tuttavia a rivestire un ruolo importante nella salute del corpo, sono principalmente la vitamina D2 e la vitamina D3.

La vitamina D3 o colecalciferolo è quella che può esser introdotta nel corpo tramite alimenti di origine animale e mediante l’esposizione ai raggi solari, mentre la vitamina D2 o ergocalciferolo è molto simile alla D3 nella sua struttura molecolare ma si può trovare in alimenti di origine vegetale, ad esempio nei funghi, ed è usata nella maggior parte di alimenti fortificati perché ha un costo inferiore.

Per stabilire se si ha la vitamina D bassa, si prendono in esame i valori di calcifediolo presenti nel sangue; il calcifediolo è un composto che racchiude sia la vitamina D2 che la vitamina D3, quindi quando si parla di carenza di vitamina D ci si riferisce genericamente alle vitamine del gruppo D, in particolare alla carenza di calcifediolo e quindi di vitamina D2 e D3.

Va sottolineato però che tra questi due composti, la vitamina D3 sembra apportare, a pari quantità, una maggior concentrazione di calcifediolo, per questo motivo ad oggi la vitamina D3 è considerata la principale vitamina del gruppo D.

Le proprietà della vitamina D

I benefici della vitamina D sono numerosi. Essa si rivela fondamentale per diverse funzioni, in particolare, per l’omeostasi ossia l’equilibrio di calcio e fosforo nel corpo. La vitamina D favorisce l’assorbimento del calcio e di conseguenza è fondamentale per la salute delle ossa e per evitare problemi allo scheletro e malattie come il rachitismo. In particolare la vitamina D influisce sul tono muscolare, evitando di conseguire cadute pericolose. Il calcio invece aumenta la densità delle ossa.

La vitamina D è importante anche per il sistema nervoso, aiuta il cuore e la coagulazione del sangue, favorisce insomma ogni attività che richiede la presenza di calcio e fosforo.

Una carenza di vitamina D può portare a gravi problemi di osteopenia e osteoporosi e, soprattutto durante l’infanzia, è fondamentale non solo per la salute delle ossa ma anche per quella dei denti.

Inoltre questa vitamina oltre ad esser fondamentale per lo sviluppo delle ossa e dei denti, aiuta il rafforzamento del sistema immunitario, in modo da renderci meno esposti all’influenza e alle malattie.

Vitamina D: fabbisogno giornaliero

Stabilire a quanto corrisponda il fabbisogno giornaliero di vitamina D non è semplice, le dosi variano da individuo a individuo e sulla base di diversi fattori.

I livelli di assunzione raccomandata degli alimenti (LARN) stabiliscono, per la vitamina D un dosaggio pari a 10 mcg al giorno, in particolare fino ai 6 anni di età, durante la gravidanza, l’allattamento e superati i 50 anni, ossia nei periodi della vita in cui si ha un maggior bisogno di questa vitamina. Nell’adolescenza e fino ai 50 anni, invece, alcuni nutrizionisti seguendo le linee guida americane considerano ottimale anche una dose minore, pari a 5 mcg al giorno.

I rischi di un sovradosaggio di vitamina D non possono esser causati dall’alimentazione ma è possibile che chi assume un integratore di vitamina D in maniera eccessiva può riscontrare alcune controindicazioni come nausea, diarrea o debolezza.

Vitamina D: dove si trova

In Italia e nei Paesi mediterranei la quantità di radiazioni ultraviolette permettono generalmente di assorbire una quantità sufficiente di vitamina D, tuttavia ci sono alcuni alimenti con vitamina D che è necessario inserire nella propria dieta in caso di carenza di questa vitamina.

Gli alimenti con vitamina D sono quasi esclusivamente di origine animale, come alcuni pesci grassi come salmone e sardine, le uova, il latte, il burro e i formaggi.

Ecco una tabella che mostra quali sono gli alimenti più ricchi di vitamina D:

Alimento	Vitamina D in 100 gr.
olio di fegato di merluzzo	250 mcg.
grifola frondosa (fungo)	28 mcg.
sgombro sotto sale	25 mcg.
carpa	24 mcg.
anguilla	23 mcg.
salmone affumicato	16 mcg.
storione affumicato	16 mcg.
trota iridea	15 mcg.
salmone in scatola	14 mcg.
pesce spada	13 mcg.
uova di pesce	12 mcg.
tonno sott’olio	6 mcg.
tuorlo d’uovo	5 mcg.
finferli	5 mcg.
spugnola	5 mcg.
sardine sott’olio	4 mcg.

Alcuni degli alimenti più ricchi di vitamina D, come l’olio di fegato di merluzzo, non sono tra i cibi che consumiamo con maggior frequenza.

Tra gli alimenti con vitamina D che si possono inserire con più facilità nella nostra alimentazione quotidiana troviamo:

il salmone, in particolare il salmone selvatico, essendo un pesce ricco di grassi buoni fornisce una buona dose di vitamina D;
le aringhe e le sardine, sia che si consumino crude, affumicate o marinate sono un’ottima fonte di vitamina D. Tuttavia è consigliabile non esagerare con il consumo di aringhe in salamoia che contengono eccessive quantità di sodio;
i gamberetti, sono consigliati perché a differenza di altri alimenti ricchi di vitamina D, hanno un contenuto di grassi molto basso;
il tuorlo d’uovo, specialmente per i vegetariani rappresenta un’ottima fonte di vitamina D. Si consiglia l’acquisto di uova provenienti da galline allevate all’aperto, che rispetto a quelle allevate in gabbia, sono più ricche di nutrienti;
i funghi, sono la principale fonte vegetale di vitamina D, anche se, a differenza delle fonti di origine animale, i funghi contengono vitamina D2, meno efficace della vitamina D3. Sono da preferire i funghi selvatici che godono, rispetto a quelli coltivati commercialmente, di una maggior esposizione alla luce del sole e che quindi tendenzialmente sono più ricchi di vitamina D.

Infine, si può assumere la vitamina D tramite alimenti fortificati con l’aggiunta di questa sostanza. Tra i più comuni in commercio ci sono il latte vaccino, il latte di soia e i cereali da colazione.

Come aumentare i livelli di vitamina D

Per evitare di avere una concentrazione di vitamina D bassa ci sono alcuni piccoli accorgimenti che si possono adottare, in questo modo si diminuisce il rischio di incorrere in una carenza di vitamina D. In particolare, è importante:

trascorrere ogni giorno mezz’ora sotto la luce solare;
inserire nella propria dieta alimenti con vitamina D come pesci grassi e funghi;
inserire nella propria dieta alimenti fortificati con la vitamina D, come alcuni cereali per la colazione o alcuni tipi di latte;
assumere un integratore di vitamina D.

Integratori di vitamina D

Il più comune integratore di vitamina D è l’olio di fegato di merluzzo, venduto sotto forma di compresse o capsule presso farmacie, parafarmacie e erboristerie. I

Se si soffre di vitamina D bassa, è consigliabile rivolgersi ad un medico che possa suggerire il metodo migliore per risolvere la carenza di vitamina D e indicare quali alimenti ricchi di vitamina D possono esser inseriti nella dieta, quali integratori assumere e con quale dosaggio.

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