Vitamina D: proprietà e alimenti che la contengono
La vitamina D è essenziale per il benessere del corpo, in particolare per il benessere delle ossa, del sistema nervoso e del cuore. Una carenza di vitamina D può provocare gravi rischi per la salute, è quindi fondamentale conoscerne le proprietà e sapere quali sono gli alimenti con vitamina D.
da Gianluca Rini, il
Con il termine vitamina D si fa riferimento a un gruppo di cinque diverse vitamine, esattamente come per la vitamina B, infatti, anche la vitamina D si differenzia in D1, D2, D3, D4 e D5 per identificare una varietà di sostanze, in particolare: alfacalcidolo, calcefediolo, calciferolo, calcitrolo, colecalciferolo e ergo calciferolo.
La vitamina D è fondamentale per la salute del corpo perché favorisce l’assorbimento del calcio, indispensabile per la salute delle ossa, dei denti e per lo sviluppo dei muscoli. una carenza di vitamina D può portare a gravi malattie come l’osteoporosi, l’anemia e il rachitismo, specialmente nei bambini.
Ecco perchè è fondamentale conoscere non solo le proprietà di questa sostanza ma anche quali alimenti con vitamina D possono esser introdotti nella dieta e in che modo è possibile evitare il rischio di sviluppare una carenza di vitamina D.
Vitamina D2 e vitamina D3: le differenze
Tra le vitamine del gruppo D la più importante è la vitamina D3, una vitamina che solo in piccola quantità proviene dall’alimentazione e che, per la maggior parte, deriva dall’esposizione ai raggi ultravioletti.
L’esposizione solare permette al corpo di trasformare in vitamina D un composto presente nella pelle.
Se la maggior parte della vitamina D di cui il nostro corpo ha bisogno viene assorbita a livello cutaneo esponendosi, in maniera attenta e controllata, ai raggi solari permette, ci sono però anche alcuni alimenti che contengono vitamina D3. In particolare si trova nell’olio di fegato di merluzzo, in alcuni pesci grassi, nei tuorli e nei latticini.
Come anticipato, il termine vitamina D indica cinque tipi di vitamine. Tuttavia a rivestire un ruolo importante nella salute del corpo, sono principalmente la vitamina D2 e la vitamina D3.
La vitamina D3 o colecalciferolo è quella che può esser introdotta nel corpo tramite alimenti di origine animale e mediante l’esposizione ai raggi solari, mentre la vitamina D2 o ergocalciferolo è molto simile alla D3 nella sua struttura molecolare ma si può trovare in alimenti di origine vegetale, ad esempio nei funghi, ed è usata nella maggior parte di alimenti fortificati perché ha un costo inferiore.
Per stabilire se si ha la vitamina D bassa, si prendono in esame i valori di calcifediolo presenti nel sangue; il calcifediolo è un composto che racchiude sia la vitamina D2 che la vitamina D3, quindi quando si parla di carenza di vitamina D ci si riferisce genericamente alle vitamine del gruppo D, in particolare alla carenza di calcifediolo e quindi di vitamina D2 e D3.
Va sottolineato però che tra questi due composti, la vitamina D3 sembra apportare, a pari quantità, una maggior concentrazione di calcifediolo, per questo motivo ad oggi la vitamina D3 è considerata la principale vitamina del gruppo D.
Le proprietà della vitamina D
I benefici della vitamina D sono numerosi. Essa si rivela fondamentale per diverse funzioni, in particolare, per l’omeostasi ossia l’equilibrio di calcio e fosforo nel corpo. La vitamina D favorisce l’assorbimento del calcio e di conseguenza è fondamentale per la salute delle ossa e per evitare problemi allo scheletro e malattie come il rachitismo. In particolare la vitamina D influisce sul tono muscolare, evitando di conseguire cadute pericolose. Il calcio invece aumenta la densità delle ossa.
La vitamina D è importante anche per il sistema nervoso, aiuta il cuore e la coagulazione del sangue, favorisce insomma ogni attività che richiede la presenza di calcio e fosforo.
Una carenza di vitamina D può portare a gravi problemi di osteopenia e osteoporosi e, soprattutto durante l’infanzia, è fondamentale non solo per la salute delle ossa ma anche per quella dei denti.
Inoltre questa vitamina oltre ad esser fondamentale per lo sviluppo delle ossa e dei denti, aiuta il rafforzamento del sistema immunitario, in modo da renderci meno esposti all’influenza e alle malattie.
Vitamina D: fabbisogno giornaliero
Stabilire a quanto corrisponda il fabbisogno giornaliero di vitamina D non è semplice, le dosi variano da individuo a individuo e sulla base di diversi fattori.
I livelli di assunzione raccomandata degli alimenti (LARN) stabiliscono, per la vitamina D un dosaggio pari a 10 mcg al giorno, in particolare fino ai 6 anni di età, durante la gravidanza, l’allattamento e superati i 50 anni, ossia nei periodi della vita in cui si ha un maggior bisogno di questa vitamina. Nell’adolescenza e fino ai 50 anni, invece, alcuni nutrizionisti seguendo le linee guida americane considerano ottimale anche una dose minore, pari a 5 mcg al giorno.
I rischi di un sovradosaggio di vitamina D non possono esser causati dall’alimentazione ma è possibile che chi assume un integratore di vitamina D in maniera eccessiva può riscontrare alcune controindicazioni come nausea, diarrea o debolezza.
Vitamina D: dove si trova
In Italia e nei Paesi mediterranei la quantità di radiazioni ultraviolette permettono generalmente di assorbire una quantità sufficiente di vitamina D, tuttavia ci sono alcuni alimenti con vitamina D che è necessario inserire nella propria dieta in caso di carenza di questa vitamina.
Gli alimenti con vitamina D sono quasi esclusivamente di origine animale, come alcuni pesci grassi come salmone e sardine, le uova, il latte, il burro e i formaggi.
Ecco una tabella che mostra quali sono gli alimenti più ricchi di vitamina D:
| Alimento | Vitamina D in 100 gr. |
|---|---|
| olio di fegato di merluzzo | 250 mcg. |
| grifola frondosa (fungo) | 28 mcg. |
| sgombro sotto sale | 25 mcg. |
| carpa | 24 mcg. |
| anguilla | 23 mcg. |
| salmone affumicato | 16 mcg. |
| storione affumicato | 16 mcg. |
| trota iridea | 15 mcg. |
| salmone in scatola | 14 mcg. |
| pesce spada | 13 mcg. |
| uova di pesce | 12 mcg. |
| tonno sott’olio | 6 mcg. |
| tuorlo d’uovo | 5 mcg. |
| finferli | 5 mcg. |
| spugnola | 5 mcg. |
| sardine sott’olio | 4 mcg. |
Alcuni degli alimenti più ricchi di vitamina D, come l’olio di fegato di merluzzo, non sono tra i cibi che consumiamo con maggior frequenza.
Tra gli alimenti con vitamina D che si possono inserire con più facilità nella nostra alimentazione quotidiana troviamo:
- il salmone, in particolare il salmone selvatico, essendo un pesce ricco di grassi buoni fornisce una buona dose di vitamina D;
- le aringhe e le sardine, sia che si consumino crude, affumicate o marinate sono un’ottima fonte di vitamina D. Tuttavia è consigliabile non esagerare con il consumo di aringhe in salamoia che contengono eccessive quantità di sodio;
- i gamberetti, sono consigliati perché a differenza di altri alimenti ricchi di vitamina D, hanno un contenuto di grassi molto basso;
- il tuorlo d’uovo, specialmente per i vegetariani rappresenta un’ottima fonte di vitamina D. Si consiglia l’acquisto di uova provenienti da galline allevate all’aperto, che rispetto a quelle allevate in gabbia, sono più ricche di nutrienti;
- i funghi, sono la principale fonte vegetale di vitamina D, anche se, a differenza delle fonti di origine animale, i funghi contengono vitamina D2, meno efficace della vitamina D3. Sono da preferire i funghi selvatici che godono, rispetto a quelli coltivati commercialmente, di una maggior esposizione alla luce del sole e che quindi tendenzialmente sono più ricchi di vitamina D.
Infine, si può assumere la vitamina D tramite alimenti fortificati con l’aggiunta di questa sostanza. Tra i più comuni in commercio ci sono il latte vaccino, il latte di soia e i cereali da colazione.
Come aumentare i livelli di vitamina D
Per evitare di avere una concentrazione di vitamina D bassa ci sono alcuni piccoli accorgimenti che si possono adottare, in questo modo si diminuisce il rischio di incorrere in una carenza di vitamina D. In particolare, è importante:
- trascorrere ogni giorno mezz’ora sotto la luce solare;
- inserire nella propria dieta alimenti con vitamina D come pesci grassi e funghi;
- inserire nella propria dieta alimenti fortificati con la vitamina D, come alcuni cereali per la colazione o alcuni tipi di latte;
- assumere un integratore di vitamina D.
Integratori di vitamina D
Il più comune integratore di vitamina D è l’olio di fegato di merluzzo, venduto sotto forma di compresse o capsule presso farmacie, parafarmacie e erboristerie. I
Se si soffre di vitamina D bassa, è consigliabile rivolgersi ad un medico che possa suggerire il metodo migliore per risolvere la carenza di vitamina D e indicare quali alimenti ricchi di vitamina D possono esser inseriti nella dieta, quali integratori assumere e con quale dosaggio.
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