Vitamina C: gli alimenti più ricchi

Assumere la giusta dose giornaliera di vitamina C è molto importante per il corretto funzionamento dell’organismo. I benefici sono molti e comprendono il rafforzamento delle difese immunitarie e la potente azione antiossidante, in grado di prevenire tumori e invecchiamento cellulare. Dove si trova la vitamina C? Scopriamo gli alimenti che ne sono più ricchi.

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    Vitamina C: gli alimenti più ricchi

    La vitamina C apporta numerosi benefici per la salute dell’organismo: questa aiuta, infatti, a innalzare le difese immunitarie del corpo e agisce come un potente antiossidante, in grado di prevenire l’invecchiamento e l’azione dannosa dei radicali liberi. Si tratta di una delle vitamine idrosolubili fondamentali per il benessere. Trattandosi di una molecola molto delicata, è consigliabile consumare gli alimenti che la contengono il prima possibile, dopo la maturazione o la raccolta: come le altre vitamine, infatti, anche questa non viene autoprodotta dal corpo, ma deve essere assunta attraverso gli alimenti contenenti vitamina C. Una sua carenza può comportare numerosi disturbi all’organismo: debolezza, stanchezza, inappetenza e dolori muscolari sono solo alcuni di questi. Ma dove si trova questa vitamina? Scopriamo quali sono gli alimenti più ricchi di vitamina C.

    Cos’è la vitamina C e a cosa serve

    La vitamina C o acido L-ascorbico è una preziosa sostanza di cui il corpo non può fare a meno, in quanto da essa dipende il nostro benessere. Ecco alcuni dei benefici del consumo di vitamina C:

    • aumenta l’assorbimento di ferro: è stato dimostrato il legame tra il consumo di alimenti che contengono vitamina C e un assorbimento maggiore di ferro, motivo per cui è consigliabile bere del succo di arancia o aggiungere del limone spremuto in abbinamento alle verdure o ai legumi ricchi di ferro;
    • rafforza le difese immunitarie: si tratta della vitamina adatta per combattere influenza e raffreddori o per restare in forze durante i periodi di stress fisico;
    • aiuta il cuore: assumere vitamina C nella giusta quantità può dare al sistema cardiovascolare gli stessi benefici di una passeggiata quotidiana;
    • protegge la pelle dai raggi ultravioletti: le sue capacità antiossidanti rappresentano una protezione nei confronti dei radicali liberi, i quali sono responsabili dell’invecchiamento cellulare.

    Quanta vitamina C bisogna assumere al giorno?

    La quantità minima di vitamina C da assumere quotidianamente, per evitare carenze, è di circa 90 mg al giorno per gli uomini e 75 mg per le donne; quantità che aumenta in gravidanza a circa 90 mg. Ciononostante, per poterne apprezzare i benefici e gli effetti antiossidanti, sarebbe opportuno assumerne almeno 200 mg al giorno.

    La carenza di vitamina C

    Una carenza di vitamina C può comportare gravi patologie per l’organismo, tra cui:

    • Anemia;
    • Stanchezza;
    • Inappetenza;
    • Dolori muscolari;
    • Disturbi gengivali;
    • Fragilità di capelli e unghie;
    • Lenta cicatrizzazione;
    • Sanguinamento dal naso;
    • Indebolimento del sistema immunitario;
    • Indebolimento delle ossa;
    • Scorbuto.

    La frutta contenente vitamina C

    Frutta vitamina C
    Foto di stockcreations/Shutterstock.com

    Dove si trova la vitamina C negli alimenti? Tendenzialmente, questa è contenuta in frutti freschi e in alcune verdure fresche. Vediamo la tabella degli alimenti che contengono vitamina C, nello specifico quella della frutta fresca:

    FruttaVitamina C mg/100 g
    Uva340
    Ribes200
    Peperoncini229
    Kiwi85
    Papaia60
    Clementine54
    Fragole54
    Arance50
    Limoni50
    Ananas47,8
    Mandarini42
    Pompelmi40
    Mandaranci37
    Meloni32
    Ciliegie10

    L’uva possiede moltissima vitamina C, oltre a sali minerali come potassio, zinco, ferro e magnese, ma anche vitamine A e B. Da non dimenticare che questo frutto è indicato nelle diete depurative e disintossicanti e che rappresenta un valido aiuto per il fegato, i reni e l’intestino.

    Il kiwi è uno degli alimenti più ricchi di vitamina C, soprattutto tenendo conto delle sue dimensioni: è anche ricco di potassio e vitamina E, oltre che di ferro e di rame.

    Le fragole sono un’ottima fonte per la vitamina C, contengono solo 27 calorie e sali minerali importanti come il manganese, utile per la crescita delle ossa e delle articolazioni, oltre che per la sintesi del collagene.

    Le arance e la vitamina C

    Al contrario di quanto si pensi, le arance non si trovano in cima alla lista degli alimenti più ricchi di vitamina C: il loro contributo è, infatti, decisamente inferiore rispetto a quello di altri alimenti. Il motivo per cui questo frutto è spesso consigliato dai medici è che è un alimento tipicamente autunnale/invernale – per cui facilmente consumabile nel periodo di picco dell’influenza – e, inoltre, una spremuta d’arancia da bere è molto più semplice rispetto al consumo di 100 grammi di peperoncino o di altri cibi che, seppur gustosi, sono reperibili magari in altri periodi dell’anno.

    La verdura contenente vitamina C

    Verdura vitamina C
    Foto di siro46/Shutterstock.com

    Dove altro si trova la vitamina C negli alimenti? Verdure e ortaggi sono buone fonti. Ecco la tabella che li riguarda:

    VerduraVitamina C mg/100 g
    Peperoni rossi e gialli166
    Prezzemolo162
    Peperoni verdi127
    Cime di rapa110
    Rucola110
    Cavoletti di Bruxelles81
    Cavolfiori59
    Lattuga59
    Broccoli54
    Spinaci54
    Cavoli52
    Radicchio46
    Pomodori43
    Indivia35
    Fave33
    Sedano32
    Piselli32
    Menta31

    A parità di peso, i peperoni rossi e gialli contengono circa 5 volte in più di vitamina C rispetto a un’arancia fresca. In essi è, inoltre, importante la presenza di betacarotene, vitamine del gruppo B e sali minerali come ferro, potassio, calcio e magnesio.

    Le cime di rapa hanno anche proprietà disintossicanti, mineralizzanti e antianemiche e, essendo ricche di calcio, proteggono e rafforzano le ossa. Si tratta di un vegetale antitumorale dalla funzione antinfiammatoria, che aiuta a mantenere sotto controllo la pressione.

    Tra gli alimenti contenenti vitamina C, ci sono anche broccoli, cavoli e cavolfiori, un toccasana per la salute: contengono poche calorie, tanta vitamina C e sono ricchi di sali minerali – potassio, fosforo, ferro e calcio – vitamine del gruppo B e sulforafano, una sostanza in grado di prevenire la crescita di cellule cancerogene.

    Infine, gli spinaci contengono vitamina K1, la quale favorisce la coagulazione del sangue e aiuta a prevenire l’osteoporosi, oltre che a ridurre la stanchezza. Sono inoltre anch’essi noti per il contenuto di vitamina C, oltre che di ferro, e quindi sono l’ideale in caso di anemia: la vitamina C – come detto prima – aumenta l’assorbimento di ferro e il massimo si potrebbe raggiungere abbinando agli spinaci del succo di limone o una spremuta d’arancia.