Vitamina C: gli alimenti più ricchi

Articolo aggiornato il 27 Marzo 2020

La vitamina C apporta numerosi benefici per la salute dell’organismo: questa aiuta, infatti, a innalzare le difese immunitarie del corpo e agisce come un potente antiossidante, in grado di prevenire l’invecchiamento e l’azione dannosa dei radicali liberi. Si tratta di una delle vitamine idrosolubili fondamentali per il benessere. Trattandosi di una molecola molto delicata, è consigliabile consumare gli alimenti che la contengono il prima possibile, dopo la maturazione o la raccolta: come le altre vitamine, infatti, anche questa non viene autoprodotta dal corpo, ma deve essere assunta attraverso gli alimenti contenenti vitamina C. Una sua carenza può comportare numerosi disturbi all’organismo: debolezza, stanchezza, inappetenza e dolori muscolari sono solo alcuni di questi. Ma dove si trova questa vitamina? Scopriamo quali sono gli alimenti più ricchi di vitamina C.

Cos’è la vitamina C e a cosa serve

La vitamina C o acido L-ascorbico è una preziosa sostanza di cui il corpo non può fare a meno, in quanto da essa dipende il nostro benessere. Ecco alcuni dei benefici del consumo di vitamina C:

• aumenta l’assorbimento di ferro: è stato dimostrato il legame tra il consumo di alimenti che contengono vitamina C e un assorbimento maggiore di ferro, motivo per cui è consigliabile bere del succo di arancia o aggiungere del limone spremuto in abbinamento alle verdure o ai legumi ricchi di ferro;
• rafforza le difese immunitarie: si tratta della vitamina adatta per combattere influenza e raffreddori o per restare in forze durante i periodi di stress fisico;
• aiuta il cuore: assumere vitamina C nella giusta quantità può dare al sistema cardiovascolare gli stessi benefici di una passeggiata quotidiana;
• protegge la pelle dai raggi ultravioletti: le sue capacità antiossidanti rappresentano una protezione nei confronti dei radicali liberi, i quali sono responsabili dell’invecchiamento cellulare.
• protegge le ossa: l’acido ascorbico, più noto come vitamina C, è un vero concentrato di salute per le ossa, perché aiuta a prevenire le fratture, soprattutto legate all’osteoporosi, una malattia degenerativa che provoca il progressivo indebolimento delle ossa, molto diffusa nelle fasce meno giovani della popolazione mondiale.
• è necessaria per formare il collagene, una proteina che serve a produrre il tessuto connettivo. Di conseguenza non può mancare per riparare i tessuti, per proteggere i capillari, le gengive e i denti.

Quanta vitamina C bisogna assumere al giorno?

La quantità minima di vitamina C da assumere quotidianamente, per evitare carenze, è di circa 90 mg al giorno per gli uomini e 75 mg per le donne; quantità che aumenta in gravidanza a circa 90 mg. Ciononostante, per poterne apprezzare i benefici e gli effetti antiossidanti, sarebbe opportuno assumerne almeno 200 mg al giorno.

La carenza di vitamina C

Una carenza di vitamina C può comportare gravi patologie per l’organismo, tra cui:

• Anemia;
• Stanchezza;
• Inappetenza;
• Dolori muscolari;
• Disturbi gengivali;
• Fragilità di capelli e unghie;
• Lenta cicatrizzazione;
• Sanguinamento dal naso;
• Indebolimento del sistema immunitario;
• Indebolimento delle ossa;
• Scorbuto.

La frutta contenente vitamina C

Dove si trova la vitamina C negli alimenti? Tendenzialmente, questa è contenuta in frutti freschi e in alcune verdure fresche. Vediamo la tabella degli alimenti che contengono vitamina C, nello specifico quella della frutta fresca:

L’uva possiede moltissima vitamina C, oltre a sali minerali come potassio, zinco, ferro e magnese, ma anche vitamine A e B. Da non dimenticare che questo frutto è indicato nelle diete depurative e disintossicanti e che rappresenta un valido aiuto per il fegato, i reni e l’intestino.
Il kiwi è uno degli alimenti più ricchi di vitamina C, soprattutto tenendo conto delle sue dimensioni: è anche ricco di potassio e vitamina E, oltre che di ferro e di rame.
Le fragole sono un’ottima fonte per la vitamina C, contengono solo 27 calorie e sali minerali importanti come il manganese, utile per la crescita delle ossa e delle articolazioni, oltre che per la sintesi del collagene.

Le arance e la vitamina C

Al contrario di quanto si pensi, le arance non si trovano in cima alla lista degli alimenti più ricchi di vitamina C: il loro contributo è, infatti, decisamente inferiore rispetto a quello di altri alimenti. Il motivo per cui questo frutto è spesso consigliato dai medici è che è un alimento tipicamente autunnale/invernale – per cui facilmente consumabile nel periodo di picco dell’influenza – e, inoltre, una spremuta d’arancia da bere è molto più semplice rispetto al consumo di 100 grammi di peperoncino o di altri cibi che, seppur gustosi, sono reperibili magari in altri periodi dell’anno.

La verdura contenente vitamina C

Dove altro si trova la vitamina C negli alimenti? Verdure e ortaggi sono buone fonti. Ecco la tabella che li riguarda:

A parità di peso, i peperoni rossi e gialli contengono circa 5 volte in più di vitamina C rispetto a un’arancia fresca. In essi è, inoltre, importante la presenza di betacarotene, vitamine del gruppo B e sali minerali come ferro, potassio, calcio e magnesio.
Le cime di rapa hanno anche proprietà disintossicanti, mineralizzanti e antianemiche e, essendo ricche di calcio, proteggono e rafforzano le ossa. Si tratta di un vegetale antitumorale dalla funzione antinfiammatoria, che aiuta a mantenere sotto controllo la pressione.
Tra gli alimenti contenenti vitamina C, ci sono anche broccoli, cavoli e cavolfiori, un toccasana per la salute: contengono poche calorie, tanta vitamina C e sono ricchi di sali minerali – potassio, fosforo, ferro e calcio – vitamine del gruppo B e sulforafano, una sostanza in grado di prevenire la crescita di cellule cancerogene.
Infine, gli spinaci contengono vitamina K1, la quale favorisce la coagulazione del sangue e aiuta a prevenire l’osteoporosi, oltre che a ridurre la stanchezza. Sono inoltre anch’essi noti per il contenuto di vitamina C, oltre che di ferro, e quindi sono l’ideale in caso di anemia: la vitamina C – come detto prima – aumenta l’assorbimento di ferro e il massimo si potrebbe raggiungere abbinando agli spinaci del succo di limone o una spremuta d’arancia.

Dose giornaliera di Vitamina C

Il fabbisogno di vitamina C per un adulto è pari a circa 60 mg al giorno. Le dosi per i bambini variano a seconda dell’età, dai 40 milligrammi per i neonati ai 45 fra i 9 e i 13 anni.
La soluzione ideale è quella di consumare vegetali freschi o succhi. Possiamo ricorrere anche all’assunzione di papaia fermentata in polvere: si tratta di prenderne una bustina ogni mattina, dopo aver fatto colazione, per un mese. Ci sono anche fiale per uso sottocutaneo e intramuscolare.