Vitamina b12: alimenti che la contengono e a cosa serve

Articolo aggiornato il 31 Ottobre 2023

La vitamina b12 indica un gruppo di sostanze contenente cobalto, dette anche cobalamine. Solitamente con il termine b12 si identifica in particolare la cianocobalamina, una sostanza molto importante per l’organismo.
Il nostro organismo non è in grado di produrre da solo questa vitamina essenziale, per questo motivo è necessario sapere dove si trova la vitamina b12 e quali alimenti sono ricchi di questa vitamina, in modo da poterli inserire nella dieta. la vitamina b12, infatti, gioca un ruolo essenziale sulla funzionalità dei nervi e delle cellule ed è anche coinvolta nella gestione del DNA. La carenza di vitamina b12 può portare all’anemia perniciosa, alla depressione e ad una diminuzione delle facoltà mentali; inoltre causa mal di testa, irritabilità e disturbi del sonno.
Il problema di un’alimentazione priva o quasi di cobalamina, come quella vegana, è sempre argomento di dibattito proprio per i disturbi che la carenza di vitamina b12 può causare. Questa vitamina, infatti, si trova in particolare in alimenti di origine animale, vietati nella dieta vegana, come: pesce, crostacei, carne e prodotti caseari.
È quindi importante sapere a cosa serve e quali sono gli alimenti con vitamina b12.

Vitamina b12: a cosa serve

La vitamina b12 è una sostanza fondamentale per il metabolismo cellulare, in particolar modo per le cellule del sangue e del sistema nervoso. Ecco perché una carenza di vitamina b12 causa gravi problemi di anemia (macrocitica o megaloblastica, ossia dei globuli rossi di dimensioni troppo elevate). Inoltre avere una concentrazione di vitamina b12 bassa causa l’accumulo di un aminoacido, l’omocisteina, sia a livello nervoso che vascolare, che provoca un’azione tossica e la conseguente possibilità di insorgenza di attacchi cardiaci, ictus trombotici e trombosi vascolari.
Tra i sintomi che indicano una carenza di vitamina b12 i primi sono sicuramente l’affaticamento fisico e mentale, l’ansia, il mal di testa, l’irascibilità e i disturbi del sonno.
Se questi sintomi vengono trascurati e la carenza di vitamina b12 si protrae a lungo, si rischia di sviluppare una forma di anemia magaloblastica molto pericolosa, chiamata anemia perniciosa. Un deficit di vitamina b12 è alla base anche di depressione, incontinenza, psicosi e demenza.
Se ignorati tutti questi sintomi possono degenerare in problemi neurologici permanente e non curabili, possono inoltre dar luogo a ictus e malattie cardiache.
Per evitare tutti questi gravi problemi occorre fare attenzione alla propria dieta e sapere dove si trova la vitamina b12 in modo da poter inserire nella propria alimentazione i cibi che ne sono ricchi.

Vitamina b12: fabbisogno giornaliero

Il fabbisogno giornaliero di vitamina b12 varia in base all’età, al sesso e allo stato di salute di ognuno di noi.
Ad esempio, durante la gravidanza e l’allattamento l’assunzione di cobalamina dovrebbe essere maggiore, per questo motivo è consigliabile rivolgersi ad un medico che sappia individuare l’esatto quantitativo di vitamina b12 utile al benessere individuale.
Come indicazione generale, si raccomanda ad un adulto sano l’assunzione giornaliera di 2-2,5 mcg di vitamina b12.
Questa tabella può aiutare a fornire un’idea delle dosi consigliate in base all’età.

Si ricorda comunque che queste dosi sono indicative e che per una valutazione specifica è necessaria una visita medica. Alcuni nutrizionisti, infatti, consigliano dosi inferiori ma va ricordato che, allo stato attuale, la ricerca scientifica non ha riscontrato conseguenze derivanti da una concentrazione nell’organismo di vitamina b 12 alta.

Vitamina b12: dove si trova

Ricordiamo che la dose di vitamina b12 che un adulto sano dovrebbe assumere quotidianamente tramite la dieta corrisponde a circa 2-2,5 mcg. Il fabbisogno giornaliero è leggermente più alto per i bambini e durante la gravidanza e l’allattamento.
Gli alimenti con vitamina b12 sono principalmente di origine animale, per questo motivo chi segue un’alimentazione vegetariana o vegana può correre il rischio di sviluppare una carenza di vitamina b12. In questo caso, oltre alla dieta sono consigliati degli integratori.
La vitamina b12 si trova soprattutto nella carne rossa e bianca, nel pesce, nelle uova e nei latticini; fegato e molluschi sono gli alimenti più ricchi di cobalamina. Esistono anche alimenti fortificati, come alcuni cereali o il latte e gli hamburger di soia, adatti anche a vegani e vegetariani ma altri alimenti di origine vegetale che contengono piccole dosi di vitamina b12, come il tempeh, la clorella, la spirulina o la Kombucha non possono esser considerati sostitutivi di alimenti con vitamina b12 di origine animale, perchè il quantitativo di cobalamina presente in essi non è in grado di colmare il fabbisogno del corpo o non è assimilabile dal nostro organismo.
Ecco una tabella che mostra dove si trova la vitamina b12 e quali alimenti andrebbero inseriti in una dieta equilibrata per assumere questa preziosa sostanza.

Fegato

Il fegato è l’alimento più ricco di vitamina b12; In particolare, questa sostanza si trova in grande quantità nel fegato di ovino, bovino e nel fegato d’oca.
Dal punto di vista nutrizionale poi, il fegato è ricco di proteine e sali minerali. Nonostante non sia presente nella maggior parte delle diete, il fegato dovrebbe esser consumato da chiunque per i suoi ottimi valori nutrizionali.
Nonostante le sue ottime proprietà nutritive il fegato è ricco di colesterolo, quindi è sconsigliato a chi soffre di ipercolesterolemia.

Vongole

Le vongole sono i molluschi più ricchi di vitamina b12 e sono note per il loro basso apporto calorico, per questo motivo sono ottime anche per chi segue una dieta dimagrante.
Le vongole essendo, come le cozze, dei molluschi bivalvi possono veicolare virus e batteri nocivi per il nostro organismo. È quindi necessario acquistare solo vongole dalla provenienza certificata e con marchio di garanzia di sicurezza.
Si consiglia di consumare le vongole in quanto alimenti con vitamina b12 ma , allo stesso tempo, è preferibile non esagerare con le dosi e la frequenza: vi consigliamo quindi di consumarle 2-3 volte al mese.

Polpo

Il polpo, chiamato erroneamente polipo, è uno degli alimenti più ricchi di vitamina b12, per 100 gr. si hanno, infatti, 20 mcg. di vitamina b12.
Il polpo è anche un’ottima fonte proteica e, a differenza della maggior parte dei prodotti di origine animale, non contiene molto colesterolo.
Se si soffre di carenza di vitamina b12 il polpo è un alimento che dovreste inserire nella dieta, tuttavia bisogna ricordare che pur essendo poco calorico e molto magro non è facilmente digeribile quindi è sconsigliato se soffrite di facoltà digestive.

Caviale

In 100 gr. di caviale si trovano ben 20 mcg. di vitamina b12. Il caviale è una preparazione a base di uova di pesce, in particolare di storione.
Il caviale è ricco di proteine, ferro, fosforo e magnesio. Tuttavia il caviale è anche ricco di sodio, quindi va consumato con moderazione. I livelli di colesterolo, abbastanza alti, sono invece bilanciati dal fatto che il caviale contiene anche acidi grassi omega tre.

Ostriche

Le ostriche sono da sempre considerate uno dei molluschi più pregiati e costosi. Anche per questo, si gustano ostriche solo raramente e in occasioni speciali mentre, grazie alle loro proprietà nutritive, le ostriche dovrebbero esser consumate con maggior frequenza.
In particolare, quando si parla di alimenti con vitamina b12, non si possono dimenticare le ostriche che per 100 gr. contengono quasi 20 mcg. di vitamina.
Le ostriche sono un vero alleato per la salute: forniscono una quantità di ferro che è quasi pari a quella che si trova nel fegato di bovino e apportano una buona dose di vitamina b12 e di altre vitamine del gruppo B.
Inoltre son ricche di minerali importanti per il benessere del corpo e hanno un bassissimo contenuto di grassi, per cui sono ottime anche per chi segue una dieta e per chi vuole perdere peso.

Sgombro

Lo sgombro è un pesce diffuso in tutto il Mediterraneo e che si trova molto facilmente in commercio. Pur essendo reperibile senza difficoltà ed essendo venduto a prezzi contenuti, si consuma molto più spesso il tonno. Invece, è bene ricordare che lo sgombro cotto è un’ottima fonte di vitamina B12, per 100 gr. infatti, ne contiene circa 19 mcg. quasi quanto le ostriche, il caviale e alimenti più costosi e pregiati.
Lo sgombro è anche ricco di proteine facilmente digeribili e di minerali. Va ricordato che lo sgombro è un pesce abbastanza calorico, tuttavia le proteine del pesce, rispetto a quelle della carne, hanno un maggior potere saziante, quindi si può inserire lo sgombro in qualsiasi tipo di dieta, anche in una dieta dimagrante e ipocalorica.

Tonno

Il tonno è uno dei pesci più consumati in Italia, si presta a numerose ricette ed è facilmente reperibile, considerando che, oltre al tonno fresco, è molto diffuso il tonno in scatola.
Il tonno è un alimento ricco di vitamina b12, per 100gr. ne contiene circa 10.88 mcg. Oltre ad essere ricco di vitamina b12 il tonno è anche una buona fonte di proteine e sali minerali, in particolare di ferro. Il tonno contiene anche vitamine liposolubili come la A e la D..