Rilassamento muscolare progressivo
Le tecniche di rilassamento muscolare progressivo si basano sull’alternanza di contrazione e rilasciamento di alcuni gruppi muscolari. Occorre esercitarsi in maniera regolare, evitando di far passare più di quattro giorni tra un allenamento e l’altro. Bisogna indossare dei vestiti comodi ed esercitarsi in un ambiente tranquillo, con temperatura confortevole. La durata di ogni sessione va dai 30 ai 45 minuti.
Ci si deve sdraiare a terra, con le braccia distese lungo il corpo. Le gambe devono restare un po’ divaricate. Poi si cominciano a contrarre e a rilasciare i muscoli delle gambe, del bacino e dei glutei, dell’addome, delle braccia e via via sempre più su, arrivando al dorso, alle spalle, alla nuca e al volto, coinvolgendo anche la fronte, gli occhi e le labbra.
Questo metodo è detto anche rilassamento muscolare progressivo Jacobson. La regola essenziale è quella di non fare in fretta, rispettando le modalità di esecuzione prestabilite. D’altronde non si tratta di esercizi difficili da compiere, anche se richiedono una fase di apprendimento.
Rilassamento muscolare profondo
Si tratta di un rilassamento generale. Arrivare a questo stato non è affatto complicato. Per prima cosa bisogna scegliere un ambiente protetto e silenzioso, magari in un orario specifico, per esempio dopo aver pranzato. Si deve iniziare con pochi minuti dedicati ad esercizi per allenare gli addominali, i pettorali, le gambe e le braccia.
Poi ci si deve sdraiare sul letto in una posizione comoda. Chiudete gli occhi e mentalmente visualizzate il modo in cui siete sdraiati sul letto, immaginando di trovarvi sulla sponda del mare, completamente ricoperti dall’acqua fino al collo. Provate ad immaginare il moto delle onde che dolcemente si riversano sulla vostra superficie corporea. Concentratevi contemporaneamente sulla respirazione, in modo che sia equilibrata.
Lo yoga
Lo yoga si basa sull’assunzione di una serie di posizioni ottenute mediante esercizi da compiere lentamente, attraverso sollevamenti delle gambe e posizionamenti sulle spalle. Il primo passo da compiere è quello del rilassamento iniziale, per giungere poi ad altre fasi, che favoriscono anche la meditazione.
Il sollevamento alternato delle gambe serve ad allungare i muscoli e a riscaldarli. La posizione capovolta aiuta ad aumentare l’afflusso di sangue al cervello, esercitando una leggera pressione sul collo e sul funzionamento della tiroide. I piegamenti in avanti aumentano la flessibilità della zona lombare della schiena e migliorano in generale l’allineamento posturale.
