Tre esercizi semplici ed efficaci da provare per i tuoi addominali

Svolgi questi tre esercizi addominali per tre volte a settimana e otterrai risultati straordinari. Sono semplici, efficaci e da fare a casa. Scopriamo i dettagli nell'articolo.

Ragazzo con addominali a tartaruga mentre si alza la felpa
Foto Unsplash | Charles Gaudreault

Articolo aggiornato il 21 Giugno 2024

Non importa se sei  una donna o un uomo, i chili sulla pancia sono ritenuti antiestetici, oltre ad essere pericolosi per la salute (come la sindrome metabolica). Tutti vorrebbero la pancia piatta. A questo servono gli esercizi addominali mirati.

Questi esercizi, però, richiedono una certa perseveranza e dovrebbero essere eseguiti almeno tre volte a settimana, senza spazientirsi se la tartaruga tarda ad arrivare.

Esercizi per gli addominali: i crunch

I crunch sono sono un esercizio molto efficace. Ecco come allenare gli addominali in questo modo:

  • sdraiati sulla schiena, piega leggermente le ginocchia e pianta i piedi per terra;
  • incrocia le braccia sul petto o tenuto ad angolo in modo che le dita tocchino leggermente le tempie o la parte posteriore della testa. Le mani non devono essere intrecciate dietro la testa;
  • contrai lo stomaco e fai rotolare la parte superiore del corpo comprese le spalle leggermente in avanti. Assicurati che i tuoi movimenti siano lenti e controllati, e non piegarti troppo in avanti:
  • dopo sposta di nuovo lentamente la parte superiore del corpo all’indietro senza appoggiare le spalle. Mantieni la tensione addominale e riporta lentamente la parte superiore del corpo in avanti.

Ripeti l’esercizio addominale 20 volte.

Esercizi per addominali: crunch incrociati

I crunch incrociati servono per allenare gli addominali laterali. Ecco come funziona:

  • sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e le mani che toccano leggermente la testa. Come con il precedente esercizio addominale, non intrecciare le mani dietro la testa;
  • contrai i muscoli addominali e ruota la parte superiore del corpo in un angolo rispetto al pavimento in modo che la spalla destra si muova leggermente verso il ginocchio sinistro;
  • senza appoggiare le spalle, torna indietro e ripeti l’esercizio con l’altro lato: la spalla sinistra si sta ora spostando verso il ginocchio destro.

Esegui l’esercizio alternativamente 20 volte per lato.

Esercizi per addominali: sopra-elevazione delle gambe

In questo esercizio addominale, la parte superiore del corpo rimane sdraiata e le gambe diventano attive. Assicurati di mantenere gli addominali contratti durante l’esercizio. Ecco come funziona:

  • sdraiati sulla schiena con le braccia appoggiate accanto al tuo corpo e sostenendolo leggermente, lo sguardo è diretto verso il soffitto. Assicurati di non piegarti e che la parte bassa della schiena tocchi il pavimento;
  • alza le gambe perpendicolarmente al soffitto e piega leggermente le ginocchia;
  • stringi gli addominali e solleva i glutei dal pavimento mantenendo le gambe dritte;
  • tieni la posizione brevemente e quindi torna alla posizione iniziale;
  • ora allunga le braccia ai lati e tira le ginocchia verso il petto;
  • lascia che le gambe siano chiuse e piegate a destra, ma non appoggiarle sul pavimento;
  • riporta le gambe al centro e inclina lentamente verso sinistra.

Ripeti l’esercizio addominale dieci volte per lato.