Non importa se sei una donna o un uomo, i chili sulla pancia sono ritenuti antiestetici, oltre ad essere pericolosi per la salute (come la sindrome metabolica). Tutti vorrebbero la pancia piatta. A questo servono gli esercizi addominali mirati.
Questi esercizi, però, richiedono una certa perseveranza e dovrebbero essere eseguiti almeno tre volte a settimana, senza spazientirsi se la tartaruga tarda ad arrivare.
Esercizi per gli addominali: i crunch
I crunch sono sono un esercizio molto efficace. Ecco come allenare gli addominali in questo modo:
- sdraiati sulla schiena, piega leggermente le ginocchia e pianta i piedi per terra;
- incrocia le braccia sul petto o tenuto ad angolo in modo che le dita tocchino leggermente le tempie o la parte posteriore della testa. Le mani non devono essere intrecciate dietro la testa;
- contrai lo stomaco e fai rotolare la parte superiore del corpo comprese le spalle leggermente in avanti. Assicurati che i tuoi movimenti siano lenti e controllati, e non piegarti troppo in avanti:
- dopo sposta di nuovo lentamente la parte superiore del corpo all’indietro senza appoggiare le spalle. Mantieni la tensione addominale e riporta lentamente la parte superiore del corpo in avanti.
Ripeti l’esercizio addominale 20 volte.
Esercizi per addominali: crunch incrociati
I crunch incrociati servono per allenare gli addominali laterali. Ecco come funziona:
- sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e le mani che toccano leggermente la testa. Come con il precedente esercizio addominale, non intrecciare le mani dietro la testa;
- contrai i muscoli addominali e ruota la parte superiore del corpo in un angolo rispetto al pavimento in modo che la spalla destra si muova leggermente verso il ginocchio sinistro;
- senza appoggiare le spalle, torna indietro e ripeti l’esercizio con l’altro lato: la spalla sinistra si sta ora spostando verso il ginocchio destro.
Esegui l’esercizio alternativamente 20 volte per lato.
Esercizi per addominali: sopra-elevazione delle gambe
In questo esercizio addominale, la parte superiore del corpo rimane sdraiata e le gambe diventano attive. Assicurati di mantenere gli addominali contratti durante l’esercizio. Ecco come funziona:
- sdraiati sulla schiena con le braccia appoggiate accanto al tuo corpo e sostenendolo leggermente, lo sguardo è diretto verso il soffitto. Assicurati di non piegarti e che la parte bassa della schiena tocchi il pavimento;
- alza le gambe perpendicolarmente al soffitto e piega leggermente le ginocchia;
- stringi gli addominali e solleva i glutei dal pavimento mantenendo le gambe dritte;
- tieni la posizione brevemente e quindi torna alla posizione iniziale;
- ora allunga le braccia ai lati e tira le ginocchia verso il petto;
- lascia che le gambe siano chiuse e piegate a destra, ma non appoggiarle sul pavimento;
- riporta le gambe al centro e inclina lentamente verso sinistra.
Ripeti l’esercizio addominale dieci volte per lato.
