Teff: valori nutrizionali, proprietà e controindicazioni

Il teff è un cereale dalle numerose proprietà benefiche, garantite dai suoi ottimi valori nutrizionali. Questo alimento, originario di alcune zone dell’Africa, presenta delle caratteristiche molto particolari. Può crescere praticamente ovunque, adattandosi a climi e altitudini molto diverse. Inoltre è un cereale privo di glutine, adatto quindi a chi soffre di celiachia. Sono molti i benefici che possiamo trarre dal suo consumo, che vanno principalmente a favore della nostra digestione.

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Che cos’è il teff? Le sue origini

teff
FOTO | Di Karissaa/Shutterstock.com

Il teff, il cui nome scientifico è Eragrostis tef, è un cereale della famiglia delle Graminacee. Questa pianta ha origine in Etiopia, dove compare in un periodo compreso tra il 4000 e il 1000 a.C. Oggi è diffusa principalmente nel Corno d’Africa (Eritrea, Etiopia e Somalia), in India e in Australia.

Il nome di questo cereale deriva da “teffa”, che significa “perduto”. Il seme di teff è infatti così piccolo (meno di un millimetro di diametro, il più piccolo in assoluto tra le graminacee) che può facilmente scivolare di mano durante la raccolta e andare quindi perduto.

Esistono due varietà di teff, a seme bianco e a seme rosso. Sebbene le proprietà e i valori nutrizionali delle due tipologie siano quasi identici, il teff bianco è considerato più pregiato dal momento che la sua coltivazione richiede maggiori investimenti.

Questo cereale possiede delle caratteristiche molto particolari: al pari del sorgo, è privo di glutine e quindi ottimo sostituto di altri prodotti per le persone celiache. Inoltre il teff è un cereale completamente integrale, dal momento che il suo seme è così piccolo da rendere impossibile la separazione delle sue componenti essenziali.

I valori nutrizionali del teff

Il teff è un cereale dai valori nutrizionali davvero eccellenti, che lo rendono un ottimo alleato per la nostra salute. Grazie alla sua composizione viene considerato un superfood, ovvero un alimento dai nutrienti superiori alla media, particolarmente apprezzato dagli sportivi in quanto ricco di tutti quegli elementi necessari per una sferzata di energia e un ottimo recupero dopo l’attività fisica.

Sostanze nutritiveQuantità per 100 gr di alimenti
Calorie367 kcal
Proteine13,3 gr
Carboidrati73,13 gr
di cui zuccheri1,84 gr
Grassi2,38 gr
di cui saturi0,45 gr
Fibre8 gr
Acqua8,82 gr
Ceneri2,37 gr
Amido36,56 gr
Calcio180 mg
Ferro7,63 mg
Fosforo429 mg
Magnesio184 mg
Manganese9,24 mg
Potassio427 mg
Rame0,81 mg
Selenio0,004 mg
Sodio12 mg
Zinco3,63 mg
Vitamina B1 (Tiamina)0,39 mg
Vitamina B2 (Riboflavina)0,27 mg
Vitamina B3 (Niacina)3,36 mg
Vitamina B5 (Acido pantotenico)0,94 mg
Vitamina B6 (Piridossina)0,48 mg
Vitamina E0,08 mg
Vitamina K0,002 mg
Betaina2,3 mg
Beta-carotene0,005 mg
Triptofano0,14 gr
Leucina1,07 gr
Lisina0,38 gr
Cistina0,24 gr
Fenilalanina0,70 gr
Tirosina0,46 gr
Arginina0,52 gr

Questo cereale costituisce una buona fonte di elementi nutritivi essenziali. Mezza porzione da 50 gr, ad esempio, contiene la stessa quantità di proteine di un uovo. Inoltre è ricchissimo di vitamine, sali minerali e amminoacidi essenziali.

Il teff, in una porzione di 100 gr, apporta quasi il 50% della quantità giornaliera raccomandata di ferro e di fosforo, il 10% di calcio e il 25% di vitamina B1 e B6. Infine ricordiamo che possiede una buona razione di fibre, in quanto è impossibile separare la crusca (la parte più ricca di queste sostanze) dal germe.

Le calorie del teff

In 100 gr di prodotto vi sono contenute 367 kcal. Questo valore fa del teff è un alimento mediamente calorico, ma essendo piuttosto povero di grassi è adatto a chi vuole perdere peso.

I benefici del teff

Come abbiamo visto poco sopra, questo cereale è davvero ricco di elementi nutritivi fondamentali per il benessere del nostro organismo. Sono molte le proprietà curative del teff, che in effetti viene utilizzato sin dall’antichità per le sue virtù. Scopriamo insieme alcuni dei benefici principali di questo alimento.

Le proprietà per l’apparato digerente

Il teff è un alimento dalle caratteristiche molto importanti per la salute del nostro stomaco e del nostro intestino. Si tratta infatti di un cereale altamente digeribile, in grado di favorire la regolarità intestinale. Il suo elevato contenuto di fibre lo rende un prodotto dalle proprietà lassative, che combattono la stipsi e il meteorismo.

Inoltre il teff ha una proprietà particolare, che lo rende un alleato nel prevenire le infiammazioni del colon e la sindrome del colon irritabile. L’amido in esso contenuto, chiamato amido resistente, non si trasforma in zucchero ma, nell’intestino crasso, fermenta provocando la formazione di acidi grassi a catena corta. Questi acidi favoriscono l’assorbimento di acqua e di sodio, oltre a prevenire gli stati infiammatori dell’ultima parte dell’intestino.

Le proprietà dimagranti

Questo cereale ha un’altra caratteristica davvero interessante: è infatti un alimento molto saziante, soprattutto grazie all’apporto di fibre in gran quantità. Per questo il teff è un cibo in grado di ridurre efficacemente il senso di appetito e di controllare lo stimolo della fame.

Questa sua proprietà lo rende un prodotto idoneo al consumo per chi è a dieta e vuole perdere peso, o più in generale da chi soffre di pesantezza allo stomaco dopo i pasti – ricordiamo infatti che il teff è anche facilmente digeribile.

Le proprietà energetiche

D’altro canto, il teff è un alimento idoneo anche agli sportivi. Contiene infatti grandi quantità degli elementi nutritivi più importanti, che garantiscono una fonte di energia davvero incredibile. Grazie alle proteine, agli amminoacidi essenziali e ai sali minerali di cui questo cereale è ricco, può essere considerato un vero e proprio integratore alimentare, per combattere la stanchezza e la carenza di energie.

Le proprietà per la circolazione

Il seme di teff è indivisibile a causa delle sue minuscole dimensioni, caratteristica che lo rende completamente integrale. Come abbiamo visto, tutto ciò fa sì che questo cereale mantenga grandi quantità di fibre, ma non solo: nella corteccia esterna si concentrano anche i sali minerali, e in particolare il ferro.

Proprio la presenza in abbondanza di questo minerale aiuta la circolazione sanguigna, dal momento che migliora l’ossigenazione del sangue. Il ferro si trova infatti al centro della struttura dell’emoglobina, la molecola incaricata di trasportare l’ossigeno.

Le proprietà per l’anemia

Sempre il ferro, contenuto in gran quantità in questo cereale, è un ottimo alleato per combattere alcuni disturbi derivanti dall’anemia. Stanchezza, pallore, crampi muscolari, fatica nella concentrazione e vertigini sono solo alcuni dei sintomi di questa carenza di ferro nel sangue, che può arrivare a comportare gravi problemi per la nostra salute.

Un valido aiuto per contrastare questi sintomi arriva proprio dal teff. In particolare, la varietà rossa sembra essere più utile, dal momento che si è dimostrata essere più ricca di ferro.

Le proprietà per le ossa

Il calcio, un minerale di cui il teff è molto ricco (una porzione copre il 10% del fabbisogno giornaliero raccomandato), è fondamentale per lo sviluppo osseo e per mantenere in salute le ossa. Consumare alimenti che contengono una buona quantità di calcio aiuta a prevenire patologie come l’osteoporosi e l’artrite, e permette di accelerare la guarigione in caso di fratture.

Le proprietà per il diabete

Il teff può essere consumato anche da chi soffre di diabete (naturalmente è consigliato consultare prima il proprio medico per informazioni più precise). Il suo apporto di fibre, carboidrati complessi e sali minerali conferiscono a questo cereale un basso indice glicemico.

Gli amidi contenuti nel teff, come abbiamo già visto, sono infatti definiti resistenti perché non sono completamente assimilabili a livello dell’intestino. In questo modo si mantengono più bassi i livelli di zucchero nel sangue.

Le proprietà antiossidanti

Infine il teff è ricco di sostanze antiossidanti, che ci aiutano a rallentare l’invecchiamento cellulare e a contrastare i radicali liberi (considerati, secondo alcune ricerche scientifiche, i responsabili di alcune mutazioni cancerose delle cellule).

Dove si compra

Il teff è un cereale non particolarmente diffuso nel nostro Paese. Può essere acquistato nei supermercati più forniti, dove si trova soprattutto sotto forma di farina, oppure nei negozi di alimentazione biologica e naturale. A differenza di altri cereali, il suo costo è però abbastanza elevato.

Come si mangia

Il teff in grani può essere consumato sia crudo che cotto, in insalate o in abbinamento a riso o a legumi. Inoltre questo cereale viene utilizzato spesso per addensare zuppe e minestroni. La preparazione del teff prevede di lasciare il prodotto in ammollo per un’ora, in modo da preservare le sue proprietà nutritive. La sua cottura è molto veloce: sono sufficienti dai 10 ai 15 minuti.

Molto più impiegata è la farina di teff, che trova utilizzo nella preparazione di pane, dolci, biscotti, cracker, pizza e altri prodotti da forno. Essendo un cereale gluten-free, spesso sostituisce altri alimenti allergizzanti nella preparazione di cibi per celiaci.

Controindicazioni

Questo cereale non presenta particolari controindicazioni, ad eccezione di un’eventuale allergia o intolleranza al prodotto. Può essere consumato tranquillamente anche in gravidanza. L’unica eccezione è rappresentata dall’effetto lassativo del teff, che lo rende sconsigliato – o quantomeno da utilizzare in quantità moderate – per chi soffre di coliti o altri problemi che provocano accelerazione nella motilità intestinale.