Allenarsi con il caldo: come ottenere il massimo dei risultati senza rischi

Allenarsi con il caldo: come ottenere il massimo dei risultati senza rischi? Durante le lunghe e fredde giornate di inverno, pensiamo smaniosamente alle attività che si possono svolgere all’aria aperta in estate. Ma quando arriva la bella stagione, arriva purtroppo anche il caldo torrido a cui è difficile prepararsi ed abituarsi. In molti decidono quindi di sospendere l’attività sportiva per riprenderla poi col calo delle temperature. Ma il caldo non è nemico dello sport, infatti, se fatto con le dovute precauzioni, mantiene in forma e prepara ad affrontare i rigori della stagione fredda.

Evitare le ore più calde

Per svolgere un allenamento responsabile è importante evitare le ore più calde della giornata, cioè dalle 11 alle 18. In questa fascia oraria è sconsigliato praticare attività all’aperto, per evitare colpi di calore e cali di pressione, o di zuccheri, improvvisi.
Il momento ideale per affrontare qualsiasi esercizio fisico è la mattina presto, in particolare prima delle 7 in modo da cominciare con energia la giornata ed allungarla, o la sera dalle 19, anche se alcuni esperti del fitness giudicano questo orario inadatto perchè potrebbe disturbare il sonno notturno.
Tuttavia, è importante evitare l’allenamento all’aperto nelle ore più calde, specie nelle aree particolarmente trafficate, ma anche ai parchi e nelle aree verdi dei grandi centri urbani, perchè sono i luoghi dove si concentra maggiormente l’ozono prodotto dai gas di scarico delle automobili e delle industrie. Durante le ondate di calore i valori limite di questo gas inquinante vengono spesso superati con conseguenze sulla salute della popolazione e, in particolare, sulle persone con malattie respiratorie o asma.

Bere molta acqua

Gli esperti sono concordi nell’asserire che la preoccupazione maggiore per quanto riguarda l’allenarsi con il caldo in piena estate, sia l’idratazione.
Un esercizio fisico, più o meno lungo o intenso, provoca irrimediabilmente una notevole perdita di acqua e sali minerali, attraverso la sudorazione. Inoltre, si eliminano in abbondanza cloro e sodio e in quantità minore magnesio e potassio.
Quando le perdite idrosaline diventano eccessive, si rischiano i cosiddetti colpi di calore e stati di disidratazione. Quindi, è fondamentale idratare il corpo bevendo una quantità maggiore dei canonici due litri di acqua al giorno, per reintegrare così i liquidi persi nell’arco della giornata.
Per chi svolge un’attività fisica moderata, il consiglio è di bere piccole quantità d’acqua durante l’allenamento ogni 15 minuti e di bagnare testa e polsi se la temperatura corporea tende a salire troppo.
In caso di necessità, si può optare per integratori, che consentono il riequilibrio dei livelli idrosalini e il recupero dei nutrienti perduti con la sudorazione, prevenendo in questo modo crampi e debolezza muscolare, oltre alla spossatezza fisica.

Indossare abiti leggeri e traspiranti

L’abbigliamento più adatto per quando ci si allena col caldo prevede i tessuti leggeri che favoriscono l’evaporazione del sudore. Inoltre, dovrebbero essere di colore chiaro così da riflettere i raggi del sole; al contrario, quelli scuri trattengono maggiormente il calore e contribuiscono ad aumentare la temperatura corporea.
Alcuni praticano attività fisica a torso nudo o indossando un top che lascia buona parte della pelle scoperta. Questa scelta non è ottimale durante un allenamento perchè si suda eccessivamente e si ha un dispendio energetico esagerato. È quindi consigliabile indossare abiti tecnici e traspiranti che sono l’ideale per favorire la termoregolazione, evitare gli eccessivi accumuli di calore e permettere al corpo di raffreddarsi.
Da non dimenticare di indossare anche un cappello ventilato provvisto di tesa e gli occhiali da sole, per proteggere il viso e prevenire l’insorgenza di mal di testa.

Diminuire l’intensità di allenamento

Spesso i problemi maggiori dell’allenarsi col caldo sono principalmente legati ai primi giorni afosi dell’estate, in cui le temperature si innalzano in modo improvviso. In molti manifestano una stanchezza eccessiva e anche quelle tipologie di attività fisiche che solitamente svolte senza particolari difficoltà, diventano molto più gravose del solito. Tutto ciò è comunque normale perchè l’organismo umano ha bisogno di un certo periodo di adattamento quando il clima subisce brusche variazioni.
Secondo il parere degli esperti, occorrono circa due settimane affinché il corpo riesca ad abituarsi all’incremento della temperatura.
Pertanto, viene consigliato, almeno nelle prime due settimane di caldo, di ridurre leggermente l’intensità delle sedute di allenamento, ma non la frequenza, soprattutto nei giorni in cui la temperatura supera i 30° e il tasso di umidità è elevato.

Curare l’alimentazione

L’alimentazione svolge un ruolo cardine sia con il caldo che con il freddo. In genere, per allenarsi con il caldo la dieta deve essere leggera e ricca di acqua, sali minerali e vitamine, per non affaticare ulteriormente l’organismo. In questo periodo diventa più complicato assumere tutte le calorie e i nutrienti necessari, quindi potrebbe risultare molto utile frazionare ulteriormente i pasti nell’arco della giornata, anche oltre i canonici 5. Mangiare quindi meno nutrienti per ogni pasto, ma tanti piccoli pasti.
La colazione dovrebbe prevedere una tazza di latte o 125 grammi di yogurt magro, caffè, meglio se d’orzo, muesli o alcune gallette di cereali, due o tre cucchiaini di miele, una spremuta di arancia o di pompelmo, in alternativa un succo di frutta, perfetto quello di mirtillo o di ananas.
A pranzo, si possono scegliere delle rinfrescanti insalatone ricche di verdure a foglia verde, che contengano anche qualche noce, formaggi freschi non fermentati oppure carni bianche, come il pollo o il tacchino, il tutto condito con olio extravergine d’oliva e accompagnato da alcune gallette di cereali. Per la cena, si può scegliere tra il riso integrale, il grano, il farro e l’orzo, seguiti da un buon piatto di pesce, soprattutto quello azzurro, con contorno di verdure fresche di stagione.
Per potersi allenare col caldo senza correre rischi è importante, quindi, abbondare soprattutto di frutta e verdura ed evitare le bevande alcoliche che invece favoriscono la disidratazione.

I rischi di allenarsi col caldo

L’allenamento con il caldo è da sempre considerato un ottimo metodo per bruciare più calorie, massimizzare la perdita di peso e ottenere risultati migliori dall’allenamento. Tuttavia, allenarsi col caldo presenta alcuni rischi per la salute da non sottovalutare, ma che possono essere evitati grazie ai consigli di sicurezza sopra riportati. Vediamo quali sono i principali problemi che causa il caldo durante un allenamento fisico.