Riso: proprietà nutrizionali e benefiche

Tra i cereali, il riso è tra quelli più famosi e amati per le proprietà nutrizionali e benefiche; esistono, però, alcune controindicazioni cui prestare attenzione. Via libera, comunque, se si soffre di celiachia. Infatti il riso, il cui nome botanico è Oryza sativa, appartiene al gruppo delle Graminacee ma è naturalmente privo di glutine. Si pensa che il riso sia stato il primo cereale ad essere utilizzato per l’alimentazione, pertanto il suo uso è antichissimo, probabilmente anche anteriore a quello del frumento, o grano. Ad oggi sono tantissimi i tipi di riso disponibili, più di 500; ma ciò che rende speciale questo cereale sono le sue proprietà. Da questo punto di vista il quadro è molto vario, in quanto questo alimento è altamente digeribile e riesce a regolare la flora intestinale. Ha molto potassio e poco sodio e, quindi, è indicato per chi soffre di ipertensione. Le sue calorie sono poche, pari a 130 per ogni 100 grammi di prodotto, ed è ricco di molti nutrienti. Aiuta a eliminare il gonfiore; se integrale, combatte la stitichezza e ha un indice glicemico più basso rispetto a quello della pasta. Scopriamo tutto sul riso, sulla sua pianta, le proprietà benefiche più importanti e vediamo alcune ricette semplici e veloci con cui esaltarlo al massimo.

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Le proprietà nutrizionali

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Le proprietà nutrizionali del riso non sono affatto da sottovalutare, anche perché questo cibo è ricco di nutrienti molto importanti per il nostro organismo. Per la gran parte è costituito dai carboidrati, seguiti da proteine e grassi. Piuttosto significativa è la presenza limitata delle proteine, ecco perché esse non riescono a formare il glutine e, quindi, l’alimento in questione può essere adatto anche a chi soffre di celiachia.

Scopriamo nel dettaglio i valori nutrizionali del riso, nella tabella seguente.

ElementoQuantità per 100 grammi
Calorie130 kcal
Acqua12 gr
Carboidrati80,4 gr
Grassi0,4 gr
Proteine6,7 gr
Zuccheri0,2 gr
Colesterolo0 gr
Fibre1 gr
Potassio92 mg
Sodio5 mg
Fosforo94 mg
Ferro0,8 mg
Calcio24 mg
Vitamina B31,3 mg

Calorie del riso

Il riso contiene pochissime calorie, solo 130 kcal per 100 grammi di prodotto. Per questo motivo è indicato nei regimi alimentari volti alla perdita di peso: non a caso, infatti, è stata elaborata una dieta del riso, detossinante e dimagrante, utile per liberarsi di tossine e grassi in eccesso in pochi giorni.

Le proprietà benefiche

I benefici del riso per la salute sono diversi. Può essere considerato a tutti gli effetti un alimento rinfrescante e disintossicante, in grado di eliminare il gonfiore intestinale; non solo, specialmente il riso integrale è ricco di fibre, quindi aiuta nel transito intestinale. Le proprietà del riso non finiscono qui, scopriamole nel dettaglio.

Proprietà per l’intestino

Come già detto se si consuma quello integrale, che è più ricco di fibre, il riso può costituire un valido stimolo per l’evacuazione delle feci, anche se in se stesso ha in genere degli effetti astringenti e quindi aiutare anche contro la diarrea e la dissenteria, specialmente se abbinato ad altri cibi astringenti come le patate.

Proprietà per la pressione

Il riso, inoltre, riesce a mantenere sotto controllo la pressione alta, in quanto è ricco di potassio, ma contiene poco sodio.

Proprietà digestive

Essendo un alimento altamente digeribile, non affatica lo stomaco, per cui può essere mangiato con tranquillità anche da chi soffre di sonnolenza dopo i pasti.

Alto valore biologico

Il valore biologico del riso è, comunque, un po’ più alto rispetto a quello garantito dalle proteine del grano. Per queste sue caratteristiche il riso può essere consumato anche da chi soffre di patologie a carico dei reni e di fenilchetonuria, inoltre è consigliato a chi è ammalato di gotta.

Tipi di riso

tipi riso
Foto di Andrii Horulko / Shutterstock.com

Le tipologie di riso sono diverse, ad oggi ne sono state individuate più di 500 varietà; i tipi di riso più conosciuti ad oggi sono il basmati, l’integrale, il rosso, il nero, il riso venere, il parboiled e il classico bianco, tutte con proprietà specifiche.

Il riso integrale può essere d’aiuto anche a chi soffre di sovrappeso, se viene consumato di tanto in tanto al posto della pasta.

Chi soffre di ipercolesterolemia potrebbe mangiare riso rosso almeno tre volte a settimana e riso nero per due volte.

Particolari sono le caratteristiche della varietà basmati, che si distingue per il basso apporto di grassi e può essere utilizzato come contorno, magari consumato al posto del pane. Il riso integrale può essere mangiato dai diabetici con una certa moderazione, in quanto il suo indice glicemico non è molto elevato e, comunque, si mantiene ad un livello più basso rispetto a quello della pasta.

Come cucinare il riso

Le ricette con il riso come ingrediente principale sono tantissime: esistono, infatti, diverse ricette veloci e semplici con questo cereale come base, ad esempio si consiglia per perdere peso il riso all’ananas oppure se si cercano ricette light ma più tradizionali il riso agli asparagi o il riso agli spinaci, per aggiungere verdure e fibre in quantità ancora maggiore al piatto. Per coloro che amano i sapori orientali, perché non provare la ricetta del riso pilaf ai funghi shiitake?

Per cucinare il riso nel modo migliore, è bene passarlo sotto acqua corrente per eliminare l’amido di riso in eccesso; poi, ci sono due strade. Per i classici risotti, deve essere gettato in padella con olio e soffritto, per poi essere ricoperto piano piano con brodo; per il riso bollito, invece, come dice il nome stesso occorrerà farlo semplicemente bollire in acqua salata per passare al condimento in un secondo momento. Ad esempio, molto gustoso è il riso al curry oppure la classica insalata di riso, anche light.

In commercio è disponibile anche la farina di riso, così come il latte: con questi ingredienti, privi di glutine, è possibile realizzare delle ricette per celiaci buonissime e con la giusta consistenza, ad esempio dolci, pane, piadine o pizze.

Nei negozi, per una merenda sana, sono disponibili anche gallette di riso: in questo caso basterà unirvi il condimento preferito, come marmellata o un salume leggero, per avere uno spuntino delicato e saporito.

Controindicazioni

Il riso non ha particolari controindicazioni: infatti è un cereale senza glutine, sano, leggero e nutriente. Ovviamente è bene non eccedere con il suo consumo poiché, essendo astringente, potrebbe avere effetti negativi sull’evacuazione intestinale. Allo stesso modo, è bene ricordare che – in ogni caso – è consigliato di alternare i cereali all’interno della propria dieta per godere al massimo delle proprietà di ognuno.