Quinoa: cos’è, origini, come si cucina, benefici e proprietà

Le proprietà nutrizionali e le proprietà curative dei semi di quinoa sono molteplici, ma non mancano anche le controindicazioni. Erroneamente considerata un cereale, la pianta della quinoa consente di creare ricette gustose e salutari, grazie ai benefici e ai valori nutrizionali dei suoi semi. Scopriamo come cucinare la quinoa e cos’è, nel dettaglio.

Tabbulè di verdure con quinoa
Foto Shutterstock | Svetlana Monyakova

La quinoa ha valori nutrizionali e proprietà curative preziosi per la salute, anche se non le mancano alcune controindicazioni da tenere a mente. La quinoa è erroneamente considerata un cereale e se vi siete chiesti almeno una volta “ma la quinoa è un carboidrato?”, sappiate che in realtà la risposta è questa: la quinoa è uno pseudo-cereale, in quando la sua pianta non fa propriamente parte della famiglia della Graminacee. Nella quinoa le proteine abbondano insieme all’amido, mentre è completamente assente il glutine.

Coi semi di quinoa è possibile realizzare ricette davvero squisite, come polpette, insalate miste o hamburger vegetali. Per trarre tutti i benefici che questo alimento può essere in grado di apportare alla nostra salute è importante conoscerne le proprietà, i valori nutrizionali, le calorie: la quinoa è infatti alleata del sistema circolatorio, dell’intestino, dei muscoli, è ricca di sali minerali e di vitamine ed è particolarmente energizzante, oltre ad essere l’ideale contro l’emicrania e nelle diete ipocaloriche. Cos’è e come cucinare la quinoa? A cosa può servire? Scopriamo qualcosa in più su questo alimento alleato del mangiar sano.

Origini e caratteristiche della quinoa

La quinoa è una pianta erbacea il cui nome scientifico è Chenopodium Quinoa, appartiene alla famiglia delle Chenopodiaceae, proprio come la barbabietola o gli spinaci. La quinoa non è un cereale – come molti pensano – sebbene abbia qualche caratteristica in comune con questi ultimi.
Originari del Sud America – dove vennero scoperti dagli Inca circa 4 mila anni fa – i semi di quinoa vengono spesso ed erroneamente considerati cereali, per via del loro aspetto e dell’elevato contenuto di amido. Oltre ai semi è possibile consumare anche le foglie, a mo’ di ortaggio.
La quinoa apporta proteine vegetali in quantità considerevoli ed è adatta ai celiaci, in quanto è del tutto priva di glutine. Contiene soprattutto grassi insaturi ed è perfetta per essere consumata sia dagli adulti che dai bambini.
Altamente digeribile grazie all’elevata quantità di fibra alimentare contenuta, la quinoa ha valori nutrizionali adatti a qualunque tipo di dieta e, grazie al sapore delicato, si sposa bene con molte preparazioni culinarie.

Le differenze tra la quinoa rossa, bianca e nera

Forse non tutti ne sono a conoscenza, ma esistono diversi tipi di quinoa, che si differenziano in base al colore del seme: in commercio, infatti, possiamo trovare quinoa rossa, bianca e nera. La più comunemente utilizzata è quella bianca, dal sapore molto simile a quello di altri cereali, come il grano saraceno o il bulgur. Le differenze tra i vari tipi di quinoa riguardano principalmente il sapore, il profumo e i tempi di cottura. Scopriamo di più sulla quinoa e le sue proprietà.

  • Quinoa rossa: i colori dei semi di quinoa rossa spaziano dall’arancio acceso fino al rosso scuro; questa varietà ha un sapore molto “terroso”. Il colore si scurisce virando verso il marrone dopo la cottura, che richiede ben 40 minuti. La quinoa rossa ha una consistenza più croccante delle altre.
  • Quinoa nera: si tratta della tipologia dal gusto più deciso: la quinoa nera ha un sapore che ricorda quello del grano e dopo la cottura si scurisce considerevolmente, passando dal viola scuro al nero intenso. Ha un sapore terroso e “integrale” ed è perfetta per zuppe corpose.
  • Quinoa bianca: la quinoa bianca è la varietà che più comunemente troviamo nei supermercati e utilizziamo: è la più delicata e profumata, i suoi semi sono bianco pallido e il loro sapore è più dolce. Questa varietà è la più utilizzata in Occidente per la preparazione di ricette e piatti light, la sua cottura richiede soltanto 20 minuti.

Come cucinare la quinoa

Sono molte le ricette da poter preparare così da godere appieno della quinoa e dei suoi valori nutrizionali. Pur non trattandosi di un vero e proprio cereale, la quinoa può essere utilizzata in cucina al posto del riso, del miglio e di alimenti simili.
Per cucinare la quinoa bianca vi basterà sciacquarne abbondantemente i semi e farli bollire in acqua per circa 15 minuti: la cottura della quinoa è molto variabile, capirete che è pronta quando i grani si saranno gonfiati e saranno diventati traslucidi, formando un germoglio bianco.
Una volta cotti, potrete utilizzare i semi di quinoa in abbinamento a verdure o per comporre insalate, unirli a minestre o zuppe, a yogurt o frutta fresca a pezzi, condendoli a piacimento. Il gusto piuttosto neutro della quinoa non pone limite alla fantasia e permette di utilizzarla in moltissimi piatti, ad esempio preparando delle gustose polpettine di quinoa o biscotti e dolci deliziosi.

Quinoa valori nutrizionali

La quinoa ha valori nutrizionali che le consentono di entrare a pieno titolo tra gli alleati migliori per la salute dell’organismo. Scopriamo, nella tabella seguente, i valori nutrizionali della quinoa e, per l’esattezza, dei suoi semi.

Sostanze nutritiveQuantità per 100 grammi di prodotto
Acqua13, 28 g
Vitamina A1 mg
Vitamina B10,36 mg
Vitamina B20,32 mg
Vitamina B31,52 mg
Vitamina B60,487 mg
Vitamina E2,44 mg
Calcio47 mg
Potassio563 mg
Ferro4,57 mg
Fosforo457 mg
Sodio5 mg
Manganese2,033 mg
Magnesio197 mg
Rame0,59 mg
Zinco3,1 mg
Folati184 µg
Acidi grassi saturi0,71 g
Acidi grassi monoinsaturi1,61 g
Acidi grassi polinsaturi3,29 g
Fibre7 g
Zuccheri0 g
Amido64,16 g
Carboidrati64,16 g
Proteine14,12 g
Grassi5,61 g
Colesterolo0 g

Consumare quinoa può apportare un visibile miglioramento delle funzioni fisiologiche dell’organismo.
L’apporto proteico è elevato e i semi di quinoa contengono molti amminoacidi. La quinoa è ricca di antiossidanti, soprattutto di flavonoidi e di vitamina E, che riescono a combattere i danni che i radicali liberi causano in termini di invecchiamento cellulare.
Per il 55 per cento, i semi di quinoa sono costituiti da carboidrati, le proteine ne rappresentano il 12 per cento e il resto è fatto di lipidi, con una quantità elevata di acidi grassi polinsaturi, in particolare l’acido linoleico. I valori nutrizionali della quinoa includono anche i sali minerali, come ferromagnesio, fosforo e calcio, oltre alla vitamina C e alla vitamina B2.

Quinoa calorie

Quante calorie ha la quinoa? Il valore energetico di questo gustoso e salutare alimento è pari a 370 kcal per 100 grammi di prodotto, un apporto simile a quello della pasta di semola di grano duro. Consumata con moderazione, la quinoa può efficacemente sostituire pasta e riso nelle diete. Il prezzo varia dai 5 agli 8 euro per una confezione che contiene 500 grammi di prodotto.

Quinoa benefici

I benefici della quinoa per la salute dell’organismo sono molteplici. Come detto prima, la quinoa non è una graminacea ed è del tutto priva di glutine, motivo che la rende indicata in caso di celiachia. La quinoa ha proprietà nutritive considerevoli grazie alla presenza di amminoacidi essenziali come la lisina e la metionina, che contribuiscono al buon funzionamento dell’organismo e agevolano il metabolismo dell’insulina, oltre a migliorare la produzione di anticorpi e la creazione del tessuto osseo e cartilagineo.
Essendo particolarmente energizzante poi (la quinoa fornisce calorie in abbondanza), il consumo di quinoa è consigliato a chi si trova in convalescenza, alle donne in gravidanza, ai bambini, agli sportivi e a chi segue una dieta vegetariana o vegana, per definizione priva di alimenti proteici di origine animale. Alleata di intestino, muscoli e sistema cardiocircolatorio, scopriamo tutte le proprietà della quinoa, una ad una, nel dettaglio.

Proprietà antitumorali

Tra le proprietà curative più rilevanti dei semi di quinoa ci sono sicuramente quelle antitumorali: la presenza di flavonoidi – come la quercetina e il kaempferolo – conferisce alla quinoa un’azione anticancro provata a livello scientifico. Allo stesso modo, sono presenti sostanze antiossidanti in grado di combattere la comparsa di radicali liberi, contrastando l’invecchiamento cellulare e, dunque, diminuendo il rischio di cancro.

Proprietà contro la celiachia

Una delle caratteristiche maggiormente conosciute dei semi di quinoa è quella che riguarda l’assenza di glutine, particolarità che rende questo alimento perfetto per chi soffre di celiachia: i semi di quinoa hanno valori nutrizionali e caratteristiche adatte a chi è intollerante o allergico al glutine.
La quinoa, inoltre, fornisce una maggiore quantità di antiossidanti rispetto ad altri cereali comuni utilizzati in una dieta priva di glutine: la maggior parte dei prodotti senza glutine sono, infatti, costituiti da maisriso o farina di patate, a cui mancano delle sostanze nutritive che sono invece contenute nella quinoa. I ricercatori del Celiac Disease Center della Columbia University hanno scoperto che il contenuto nutrizionale delle diete prive di glutine è stato significativamente migliorato aggiungendo la quinoa ai pasti e agli spuntini.

Proprietà dimagranti

I semi di quinoa hanno anche proprietà dimagranti e le numerose ricette light che in cucina ne prevedono la presenza tra gli ingredienti li inseriscono a pieno titolo tra le diete ipocaloriche: grazie al suo elevato potere saziante e alle calorie che la quinoa fornisce, infatti, questo alimento può essere utilizzato per contrastare l’obesità, favorendo la perdita di peso.

Proprietà per i tessuti

La quinoa contiene la lisina, sostanza essenziale per la crescita e la riparazione dei tessuti: si tratta, infatti, di un amminoacido estremamente importante per la salute dell’organismo, in grado di agevolare la formazione di collagene – il quale costituisce la cartilagine e il tessuto connettivo – garantire l’assorbimento adeguato di calcio e mantenere, inoltre, un buon equilibrio di nitrogeno.

Proprietà per il cuore

Gli acidi grassi polinsaturi contenuti nella quinoa riescono a proteggere il cuore e tutto l’apparato cardiocircolatorio. La presenza, inoltre, di aminoacidi essenziali, in particolare della metionina, consente di svolgere un’azione lipolitica sia sul fegato che sui grassi che aderiscono alle arterie, apportando notevoli benefici per la salute del cuore.
Gli acidi grassi polinsaturi della quinoa – in particolare l’acido linoleico – rappresentano un fattore protettivo e preventivo di malattie cardiovascolari come l’aterosclerosi, mentre l’elevata percentuale di fibre alimentari contribuisce ad abbassare i livelli di colesterolo cattivo.

Proprietà per il cervello

I semi di quinoa possono aiutare a prevenire lemicrania e ad alleviare alcuni tipi di mal di testa. Sono ottimi alleati nel migliorare la funzionalità delle cellule cerebrali. La quinoa contiene inoltre vitamina B2 e magnesio, essenziali per il corretto funzionamento di una determinata gamma di enzimi.

Proprietà antinfiammatorie

Due importanti flavonoidi contenuti nella quinoa, la quercetina e il kaempferolo, presentano ottime proprietà antinfiammatorie per l’organismo: ricerche scientifiche hanno infatti dimostrato che – grazie all’assunzione quotidiana di quinoa – è possibile ottenere una diminuzione dell’infiammazione relativa a diversi organi del corpo. A contribuire a tale processo sono anche altre sostanze nutritive contenute in questo prezioso alimento, ad esempio gli acidi fenolici, il gamma-tocoferolo e i polisaccaridi.

Proprietà contro il diabete

La quinoa è adatta all’alimentazione di chi soffre di diabete e le fibre in essa contenute le conferiscono anche proprietà emollienti: questo alimento contiene, inoltre, due aminoacidi essenziali, la lisina e la metionina, in grado di aiutare il metabolismo dell’insulina. Essendo composta per il 60 per cento da carboidrati complessi e a basso indice glicemico, la quinoa aiuta a mantenere bassi i livelli di zuccheri nel sangue. La fibra contenuta nei semi di quinoa, poi, rappresenta un’alleata nella lotta al diabete di tipo II, in quanto aiuta a mantenere basso l’indice glicemico.

Proprietà per lo stomaco

Tra i benefici della quinoa non bisogna dimenticare come essa riesca a diminuire l’acidità gastrica e tutti i disturbi dello stomaco, ad esempio l’ulcera. L’alta percentuale di fibre alimentari apporta notevoli benefici per l’apparato digerente, conferendogli una funzionalità regolare.

Proprietà lassative

L’elevata quantità di fibre alimentari contenute nei semi di quinoa migliora il funzionamento e il transito intestinale, contrastando la costipazione e prevenendo l’insorgenza di emorroidi.

Proprietà contro l’anemia

Grazie alle notevoli quantità di ferro, inoltre, la quinoa aiuta a contrastare l’anemia. Il ferro è un componente essenziale dell’emoglobina, il composto che trasporta l’ossigeno nel nostro sangue. Assumere adeguate quantità di ferro è essenziale per la salute e la quinoa può aiutarci a farlo.

Proprietà per vegetariani e vegani

La quinoa fornisce calorie e una carica energetica piuttosto elevata: non a caso può essere inserita fra i cibi più salutari del mondo. Estremamente ricca di proteine, la quinoa è indicata per vegani e vegetariani e rappresenta una valida alternativa agli alimenti proteici di origine animale: si tratta, infatti, di uno dei pochi alimenti vegetali che contengono tutti e nove gli amminoacidi essenziali che il nostro corpo non può produrre e che, quindi, bisogna assumere dall’esterno.

Quinoa controindicazioni

Infine, parlando delle controindicazioni della quinoa, non possiamo trascurare le allergie che, a volte, possono verificarsi nei soggetti predisposti. Possono poi capitare fenomeni di intolleranza, anche se raramente.
Ricordiamo che, prima di consumare i semi di quinoa, questi devono essere lasciati in ammollo e devono essere sottoposti a un lavaggio piuttosto accurato sotto l’acqua corrente. La quinoa, infatti, contiene saponine, sostanze in grado di provocare l’alterazione della composizione delle membrane cellulari rivelandosi, dunque, tossiche e pericolose per l’organismo.
Inoltre, alcune ricerche hanno dimostrato che i semi di quinoa sono ricchi di ossalati: proprio per questo, chi soffre di calcoli renali non dovrebbe mangiarne in maniera eccessiva.