Quinoa: proprietà nutrizionali, curative, benefici e controindicazioni

La quinoa presenta proprietà nutrizionali e curative preziose per la salute, ma non mancano alcune controindicazionida tenere a mente. Erroneamente considerata un cereale, è in realtà uno pseudo-cereale in quando la pianta della quinoa non fa parte della famiglia della Graminacee: questo alimento permette di mettere a punto ricette davvero squisite, come le polpettine di quinoa o le insalate che la includono tra gli ingredienti. È importante conoscere le proprietà, i benefici e i valori nutrizionali dei semi di quinoa, in modo da diventare consapevoli del benessere che questo alimento può essere in grado di apportare alla nostra salute: la quinoa è, infatti, alleata del sistema circolatorio, dell’intestino, dei muscoli, è ricca di sali minerali e di vitamine ed è particolarmente energizzante, oltre ad essere l’ideale contro l’emicrania e a poter essere inserita nelle diete ipocaloriche. Come cucinare la quinoa? Cos’è la quinoa, nello specifico? Vediamo di saperne di più sulle proprietà e i benefici di questo alimento per mangiar sano.

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Valori nutrizionali della quinoa

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Foto di Andrii Horulko / Shutterstock.com

I valori nutrizionali dei semi di quinoa consentono a questo alimento di entrare a pieno titolo tra gli alleati migliori per la salute dell’organismo. Scopriamo, nella tabella seguente, i valori nutrizionali della quinoa e, per l’esattezza, dei suoi semi.

Sostanze nutritiveQuantità per 100 grammi di prodotto
Acqua13, 28 g
Vitamina A1 mg
Vitamina B10,36 mg
Vitamina B20,32 mg
Vitamina B31,52 mg
Vitamina B60,487 mg
Vitamina E2,44 mg
Calcio47 mg
Potassio563 mg
Ferro4,57 mg
Fosforo457 mg
Sodio5 mg
Manganese2,033 mg
Magnesio197 mg
Rame0,59 mg
Zinco3,1 mg
Folati184 µg
Acidi grassi saturi0,71 g
Acidi grassi monoinsaturi1,61 g
Acidi grassi polinsaturi3,29 g
Fibre7 g
Zuccheri0 g
Amido64,16 g
Carboidrati64,16 g
Proteine14,12 g
Grassi5,61 g
Colesterolo0 g

Le proprietà nutrizionali della quinoa sono visibili soprattutto nel fatto che, attraverso il suo consumo, si ha un miglioramento delle funzioni fisiologiche dell’organismo.

L’apporto proteico è elevato e i semi contengono molti amminoacidi. La quinoa è ricca di antiossidanti, soprattutto di flavonoidi e di vitamina E, che riescono a combattere i danni che i radicali liberi causano in termini di invecchiamento cellulare.

Per il 55 per cento, i semi di quinoa sono costituiti da carboidrati, le proteine rappresentano il 12 per cento e il resto è fatto di lipidi, con una quantità elevata di acidi grassi polinsaturi, in particolare l’acido linoleico. I valori nutrizionali della quinoa includono anche i sali minerali, come ferro, magnesio, fosforo e calcio, oltre alla vitamina C e alla vitamina B2.

Calorie della quinoa

Quante sono le calorie dei semi di quinoa? Il valore energetico di questo gustoso e salutare alimento è pari a 370 kcal per 100 grammi di prodotto. Questa caratteristica rende la quinoa particolarmente adatta – se non si esagera! – nelle diete. Il prezzo varia dai 5 agli 8 euro per una confezione che contiene 500 grammi di semi.

Benefici

I benefici della quinoa per la salute dell’organismo sono molteplici. Come detto prima, la quinoa non è una graminacea ed è del tutto priva di glutine, motivo che la rende indicata in caso di celiachia.

Sono molte le proprietà nutritive, come la presenza di amminoacidi essenziali come la lisina e la metionina che contribuiscono al buon funzionamento dell’organismo e agevolano il metabolismo dell’insulina, oltre a migliorare la produzione di anticorpi e la creazione del tessuto osseo e cartilagineo.

Essendo particolarmente energizzante, poi, il consumo di quinoa è consigliato a chi si trova in convalescenza, alle donne in gravidanza, ai bambini, agli sportivi e a chi segue una dieta vegetariana o vegana, priva di alimenti proteici di origine animale. Alleata di intestino, muscoli e sistema cardiocircolatorio, scopriamo tutte le proprietà della quinoa, una ad una, nel dettaglio.

Proprietà antitumorali

Tra le proprietà curative dei semi di quinoa, ci sono sicuramente quelle antitumorali: la presenza di flavonoidi – come la quercetina e il kaempferolo – conferisce alla quinoa un’azione anticancro provata a livello scientifico. Allo stesso modo, sono presenti sostanze antiossidanti in grado di combattere la comparsa di radicali liberi, contrastando l’invecchiamento cellulare e, dunque, diminuendo il rischio di cancro.

Proprietà contro la celiachia

Una delle caratteristiche maggiormente conosciute dei semi di quinoa è quella che riguarda l’assenza di glutine, particolarità che rende questo alimento perfetto per chi soffre di celiachia: i semi di quinoa possono, dunque, essere consumati dai celiaci in tutta tranquillità.

La quinoa, inoltre, fornisce una maggiore quantità di antiossidanti rispetto ad altri cereali comuni utilizzati in una dieta priva di glutine: la maggior parte dei prodotti senza glutine sono, infatti, costituiti da mais, riso o farina di patate, ma mancano delle sostanze nutritive che i prodotti che incorporano la quinoa forniscono all’organismo. I ricercatori del Celiac Disease Center della Columbia University hanno scoperto che il contenuto nutrizionale delle diete prive di glutine è stato significativamente migliorato aggiungendo la quinoa ai pasti e agli spuntini.

Proprietà dimagranti

Non mancano, poi, le proprietà dimagranti della quinoa e le numerose ricette che, in cucina, le permettono di essere inserita anche nelle diete ipocaloriche: grazie al suo elevato potere saziante e al basso contenuto calorico, infatti, questo alimento può essere utilizzato per contrastare l’obesità, favorendo la perdita di peso.

Proprietà per i tessuti

La quinoa contiene la lisina, sostanza essenziale per la crescita e la riparazione dei tessuti: si tratta, infatti, di un amminoacido estremamente importante per la salute dell’organismo, in grado di agevolare la formazione di collagene – il quale costituisce la cartilagine e il tessuto connettivo – garantire l’assorbimento adeguato di calcio e mantenere, inoltre, un buon equilibrio di nitrogeno.

Proprietà per il cuore

Gli acidi grassi polinsaturi riescono a proteggere il cuore e tutto l’apparato cardiocircolatorio. La presenza, inoltre, di aminoacidi essenziali, in particolare della metionina, consente di svolgere un’azione lipolitica sia sul fegato che verso i grassi che aderiscono alle arterie, apportando notevoli benefici per la salute del cuore.

Gli acidi grassi polinsaturi – soprattutto, l’acido linoleico contenuto – rappresentano un fattore protettivo nei confronti delle malattie cardiovascolari come l’aterosclerosi e l’elevata percentuale di fibre alimentari contribuisce ad abbassare i livelli di colesterolo cattivo.

Proprietà per il cervello

Inoltre, i semi di quinoa possono essere una soluzione contro l’emicrania, in termini di prevenzione e degli alleati per migliorare anche la funzionalità delle cellule cerebrali. A essere contenuta nella quinoa sono anche la vitamina B2 e il magnesio, essenziali per il corretto funzionamento di una gamma di enzimi e per aiutare a ridurre, appunto, alcuni tipi di mal di testa da emicrania.

Proprietà antinfiammatorie

Due importanti flavonoidi contenuti nella quinoa, la quercetina e il kaempferolo, pare abbiano delle ottime proprietà antinfiammatorie per l’organismo: la ricerca ha, infatti, dimostrato che – grazie all’assunzione quotidiana di quinoa – è possibile ottenere una diminuzione dell’infiammazione relativa a diversi organi del corpo. A contribuire a tale processo sono anche altre sostanze nutritive contenute in questo prezioso alimento, come gli acidi fenolici, il gamma-tocoferolo e i polisaccaridi.

Proprietà contro il diabete

La quinoa è adatta all’alimentazione di chi soffre di diabete e le fibre che essa contiene le conferiscono delle proprietà emollienti: questo alimento contiene, inoltre, due aminoacidi essenziali, come la lisina e la metionina, in grado di aiutare il metabolismo dell’insulina. Essendo composta, per il 60 per cento, da carboidrati complessi e a basso indice glicemico, la quinoa aiuta a contenere i livelli di zuccheri nel sangue. La fibra contenuta nei semi di quinoa, poi, rappresenta un’alleata nella lotta al diabete di tipo II, in quanto aiuta l’indice glicemico a mantenersi basso.

Proprietà per lo stomaco

Tra i benefici della quinoa, da non dimenticare è che questa diminuisce l’acidità gastrica e tutti i disturbi correlati allo stomaco, come l’ulcera. L’alta percentuale di fibre alimentari apporta notevoli benefici per l’apparato digerente.

Proprietà lassative

L’elevata quantità di fibre alimentari contenute nella quinoa migliora il funzionamento e il transito intestinale, contrastando la costipazione e prevenendo l’insorgenza di emorroidi.

Proprietà contro l’anemia

La quinoa possiede, inoltre, notevoli quantità di ferro, necessario per una serie di processi nel corpo umano e contrastando, di conseguenza, l’anemia: il ferro, ad esempio, è un componente essenziale dell’emoglobina, il composto che trasporta l’ossigeno nel nostro sangue. Mantenere livelli adeguati di ferro è essenziale per la salute.

Proprietà per vegetariani e vegani

La quinoa, senza appesantire, riesce a fornire una carica energetica molto elevata: non a caso può essere inserita fra i cibi più salutari del mondo. Estremamente ricca di proteine, la quinoa è indicata per vegani e vegetariani e rappresenta una valida alternativa agli alimenti proteici di origine animale: si tratta, infatti, di uno dei pochi alimenti vegetali che contengono tutti e nove gli amminoacidi essenziali che il nostro corpo non può produrre e che, quindi, bisogna assumere.

Come cucinare la quinoa

Sono molte le ricette con la quinoa da poter preparare, così da godere delle sue proprietà. Pur non trattandosi di un cereale, la quinoa può essere utilizzata in cucina al posto del riso, del miglio e di alimenti simili.

Per cucinare la quinoa, vi basterà sciacquarne abbondantemente i semi e farli bollire per 15 minuti: la cottura della quinoa è molto importante e capirete che questa è pronta quando i grani si saranno gonfiati, formando un germoglio bianco.

Una volta cotti, potrete utilizzare i sementi di quinoa con verdure o insalate, con minestre o zuppe, con yogurt o frutta fresca a pezzi e potrete condirli a piacimento: non c’è limite alla fantasia, perché la quinoa può essere utilizzata davvero in moltissimi piatti, anche per preparare delle gustose polpettine di quinoa o dei biscotti e dolci deliziosi.

Quinoa rossa, bianca e nera: differenze

Forse non tutti ne sono a conoscenza, ma esistono diversi tipi di quinoa che si differenziano in base al colore del seme: in commercio, infatti, possiamo trovare quinoa rossa, bianca e nera. La più comunemente utilizzata è quella bianca, dal sapore molto simile a quello di altri cereali, come il grano saraceno o il bulgur. Scopriamo insieme le differenze tra le tipologie di quinoa: principalmente cambiano il sapore, il profumo e i tempi di cottura. Vediamo di più sui tipi di questo pseudo-cereale.

  • Quinoa rossa
quinoa rossa
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I colori della quinoa rossa spaziano dall’arancio acceso fino al rosso scuro; questa varietà ha un sapore molto “terroso”. Il colore si scurisce virando verso il marrone dopo la cottura, che richiede ben 40 minuti diversamente da quella bianca che cuoce in 20 minuti soltanto. La quinoa rossa ha una consistenza più croccante.

  • Quinoa nera
quinoa nera
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Si tratta della tipologia con gusto più deciso: la quinoa nera mantiene il sapore di grano dopo la cottura anche se si scurisce considerevolmente, passando dal viola scuro al nero intenso. Ha un sapore terroso e “integrale”, ed è perfetta per zuppe corpose.

  • Quinoa bianca
quinoa bianca
Foto di id art / Shutterstock.com

La quinoa bianca è la varietà che siamo soliti conoscere e associare al concetto di “quinoa”: si tratta del tipo più delicato e profumato, i suoi semi sono bianco pallido e il sapore è più dolce. E’ la quinoa più utilizzata in occidente per la preparazione di ricette e piatti light.

Controindicazioni

Infine, parlando delle controindicazioni della quinoa, non possiamo trascurare le allergie che, a volte, possono verificarsi nei soggetti predisposti. Ci possono essere fenomeni di intolleranza, anche se questi si verificano raramente.

Ricordiamo che, prima di consumare i semi di quinoa, questi devono essere lasciati in ammollo e devono essere sottoposti ad un lavaggio piuttosto accurato sotto l’acqua corrente, prima della cottura: tutto questo è, infatti, importante, perché la quinoa possiede saponine, sostanze in grado di provocare l’alterazione della composizione delle membrane cellulari rivelandosi, dunque, tossiche e pericolose per l’organismo.

Inoltre, alcune ricerche hanno dimostrato che i semi di quinoa sono ricchi di ossalati: proprio per questo, chi soffre di calcoli renali non dovrebbe mangiarne in maniera eccessiva.

Origini e caratteristiche della quinoa

La quinoa è una pianta erbacea il cui nome scientifico è Chenopodium Quinoa e che appartiene alla famiglia delle Chenopodiaceae, proprio come la barbabietola o gli spinaci: la quinoa non è, quindi, un cereale – come molti pensano – sebbene abbia qualche caratteristica in comune con questi ultimi.

Originaria del Sud America – dove venne scoperta dagli Inca, circa 4 mila anni fa – la quinoa viene spesso ed erroneamente considerata un cereale per via del suo aspetto e dell’elevato contenuto di amido: i semi di quinoa rappresentano, in ogni caso, una valida alternativa ai cereali e, di questa pianta, è possibile consumarne sia i semi – per l’appunto – che le foglie, come ortaggio.

La quinoa è un’ottima fonte di proteine vegetali ed è adatta ai celiaci, in quanto è del tutto priva di glutine. Contiene soprattutto grassi insaturi ed è perfetta per essere consumata sia dagli adulti che dai bambini.

Altamente digeribili grazie all’elevata quantità di fibra alimentare contenuta, i semi di quinoa presentano poche calorie, per cui risultano essere adatti a qualunque tipo di dieta e, grazie al loro delicato sapore, si sposano bene con molte preparazioni culinarie.