Dieta e attività per aumentare la massa muscolare: tutto quello che c’è da sapere

Per aumentare la massa muscolare in palestra, le proteine sono una sostanza preziosa. Possono essere assunte tramite la giusta dieta che comprenda alimenti ricchi di proteine, in alcuni casi anche con integratori di proteine in polvere e comunque devono essere abbinate alla giusta attività fisica. Vediamo come fare per avere più muscoli grazie alle proteine e allo sport.

Ragazzo muscoloso che si allena in palestra
Foto Shutterstock | Lebedev Roman Olegovich

Gli alimenti ricchi di proteine sono cibi molto importanti per la nostra salute, ancora di più se stiamo cercando di aumentare la massa muscolare: la dieta e le attività da svolgere in palestra abbinando l’assunzione di proteine sono due modi certi per dare la giusta spinta ai nostri muscoli.

Lo stile di vita ideale per raggiungere questo obiettivo comprende proprio una dieta ricca di proteine, assunte prevalentemente attraverso il cibo e solo parzialmente con integratori proteici, e un’attività fisica costante.

Scopriamo quindi insieme quali sono i passaggi fondamentali per ricavare il massimo dagli alimenti ricchi di proteine per aumentare la massa muscolare.

Fabbisogno di proteine e palestra

Alimenti proteici su di un tavolo
Foto Shutterstock | beats1

La quantità di proteine ideale non esiste, ma quando l’obiettivo è l’aumento della massa muscolare, meglio non lesinare troppo. Infatti, se mediamente una persona dovrebbe consumare, quotidianamente, circa 0,8-1 g per ogni kg di peso corporeo di proteine, quando l’obiettivo è aumentare, potenziare e tonificare la massa muscolare tramite l’esercizio fisico, la dose giornaliera può aumentare e, addirittura raddoppiare.

Secondo alcuni esperti di nutrizione sportiva, infatti, quando non si parla più di attività fisica in palestra ma addirittura di body building, la dose raccomandata dovrebbe aggirarsi attorno ai 1,7-2,2 gr per kg di peso corporeo: possiamo andare anche oltre!

Dobbiamo introdurre la quantità di proteine giusta con alimenti che ne sono ricchi, ma in questi casi ci si può affidare (sotto stretto controllo medico) anche a integratori specifici che possono aumentare considerevolmente la quantità assunta di questo nutriente.

Quindi, l’integratore proteico deve essere solo ed esclusivamente usato se non riusciamo a raggiungere la nostra quota proteica giornaliera tramite l’alimentazione per il nostro obiettivo di aumento della massa magra.

Dieta proteica per la palestra

Proteine animali e vegetali
Foto Shutterstock | Syda Productions

Gli alimenti ricchi di proteine sono la scelta vincente per fornire ai muscoli i “mattoni” che servono a renderne la struttura più forte e a migliorarne il tono e l’aspetto fisico. Infatti, le proteine sono fondamentali per le fibre muscolari: gli aminoacidi, cioè i principali costituenti di questo macronutriente, possono vantare efficaci funzioni anaboliche e plastiche.

Per questo è importante assumerne la giusta quantità con una dieta bilanciata e ricca, introducendo nella propria alimentazione spuntini o pasti principalmente a base di proteine (senza ovviamente dimenticare di abbinarle a cereali o grassi “buoni”, ovviamente).

Tra gli alimenti che contengono le quote più importanti di proteine ci sono il formaggio parmigiano, la bresaola, i pinoli, le arachidi, il petto di pollo, le mandorle, la carne di maiale, le noci, la soia, i fagioli cannellini, gli spinaci e il pesce. I cibi ricchi di proteine sono veri toccasana, soprattutto se ci si allena regolarmente in qualsiasi tipo di disciplina.

Integratori per lo sport: quando assumerli

Ragazzo in palestra mentre fa degli esercizi per aumentare la massa muscolare
Foto Shutterstock | Bojan656

Spesso se l’obiettivo in palestra è molto ambizioso o si pratica bodybuilding, assumere più proteine con la dieta può non essere sufficiente. Per questo si può ricorrere alle proteine in polvere, integratori che se assunti sotto controllo medico e soprattutto con attenzione e morigeratezza, possono essere davvero utili per costruire la massa muscolare, questo perché durante l’attività fisica si determina un aumento del consumo di amminoacidi.

Quindi, aumentando il turn over proteico, aumenta anche il fabbisogno di questa sostanza nel corpo, specialmente dopo lo sport. Per comprendere a quanto ammonti il fabbisogno proteico nello specifico, è importante fare alcune valutazioni:

  • Fare una stima del fabbisogno personale
  • Individuare l’apporto di proteine assunte tramite la dieta quotidiana
  • Definire quante proteine in polvere con integratori assumere

Tra i vari integratori disponibili sul mercato abbiamo le cosiddette proteine whey: si tratta di molecole che derivano dal siero del latte e che possono essere assunte e sono una ricca fonte di BCCA, amminoacidi a catena ramificata, e possono essere utili per l’aumento della massa muscolare magra.

Ma quando assumere gli integratori? Si tenga in considerazione che la decisione sull’assunzione degli integratori deve tenere in conto del fabbisogno proteico del singolo: le proteine in polvere non fanno male se usate correttamente ed è più importante capire quante ne dobbiamo mangiare al giorno per raggiungere il nostro obiettivo piuttosto che assumerle in momenti precisi della giornata.

Facciamo un esempio: se il nutrizionista mi ha consigliato di mangiare 160 grammi di proteine al giorno perché peso 80 kg e il mio scopo è l’aumento della massa muscolare e 130 grammi provengono dai cibi solidi, allora assumerò 30 grammi di proteine in polvere!

Attività fisica: come influisce?

L’alimentazione proteica pro-muscoli deve essere abbinata a una buona dose di esercizi e di attività fisica mirata a dare la spinta anabolica alla massa muscolare. Allo scopo, l’allenamento ideale, da fare in palestra o a casa con la strumentazione giusta, è, prevalentemente di tipo anaerobico con pesi e/o a corpo libero.

Dopo un periodo di definizione, durante il quale l’obiettivo è perdere peso in eccesso, definendo i muscoli con il nuoto, la corsa e una dieta ipocalorica, meglio puntare tutto sugli esercizi di potenziamento veri e propri.

Lo scopo rimane quello di aumentare i carichi di lavoro con il passare delle settimane, per cui vi consiglio di essere seguiti da un personal trainer certificato.