Proteine e palestra: la dieta e le attività per aumentare la massa muscolare

Per aumentare la massa muscolare in palestra, le proteine sono una sostanza preziosa. Possono essere assunte tramite la giusta dieta che comprenda alimenti ricchi di proteine, in alcuni casi anche con integratori di proteine in polvere e comunque devono essere abbinate alla giusta attività fisica. Vediamo come fare per avere più muscoli grazie alle proteine e allo sport

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    Proteine e palestra: la dieta e le attività per aumentare la massa muscolare

    Gli alimenti ricchi di proteine sono cibi molto importanti per la nostra salute, ancora di più se stiamo cercando di aumentare la massa muscolare: la dieta e le attività da svolgere in palestra abbinando le proteine sono due modi certi per dare la giusta spinta ai nostri muscoli. Lo stile di vita ideale per raggiungere questo obiettivo comprende proprio una dieta ricca di proteine, assunte prevalentemente attraverso il cibo e solo parzialmente con integratori, e un’attività fisica costante. Scopriamo quindi insieme quali sono i passaggi fondamentali per ricavare il massimo agli alimenti ricchi di proteine per aumentare la massa muscolare.

    Fabbisogno di proteine e palestra

    La quantità di proteine ideale non esiste, ma quando l’obiettivo è la massa muscolare, meglio non lesinare troppo. Infatti, se mediamente una persona dovrebbe consumare, quotidianamente, circa 0,8-1 g per ogni kg di peso corporeo di proteine, quando l’obiettivo è aumentare, potenziare e tonificare la massa muscolare tramite l’esercizio fisico, la dose proteica giornaliera può aumentare e, addirittura raddoppiare.

    Secondo alcuni esperti di nutrizione sportiva, infatti, quando non si parla più di attività fisica in palestra ma addirittura di body building la dose raccomandata giornaliera di proteine dovrebbe aggirarsi attorno ai 1,7-2,2 gr per kg di peso corporeo.

    E’ certamente possibile introdurre la quantità di proteine con alimenti che ne sono ricchi, ma in questi casi ci si può affidare (sotto stretto controllo medico) anche a integratori specifici che possono aumentare considerevolmente la quantità assunta di questo nutriente.

    Dieta proteica per la palestra

    Gli alimenti ricchi proteine sono la scelta vincente per fornire ai muscoli i “mattoni” che servono a renderne la struttura più forte e a migliorarne il tono e l’aspetto. Infatti, le proteine sono nutrimento puro per le fibre muscolari: gli aminoacidi essenziali, cioè i principali costituenti delle proteine, possono vantare efficaci funzioni anaboliche e plastiche. Per questo è importante assumere la giusta quantità di proteine con una dieta proteica bilanciata ma ricca di questo nutriente, introducendo nella propria alimentazione spuntini o pasti principalmente a base di proteine (senza ovviamente dimenticare di abbinarle a cereali o grassi “buoni”, ovviamente).

    Tra gli alimenti che contengono le quote più importanti di proteine ci sono il formaggio parmigiano, la bresaola, i pinoli, le arachidi, il petto di pollo, le mandorle, la carne di maiale, le noci, la soia, i fagioli cannellini, gli spinaci e il pesce. I cibi ricchi di proteine sono veri toccasana, soprattutto se ci si allena regolarmente.

    Integratori per lo sport

    Spesso se l’obiettivo in palestra è molto ambizioso o si pratica bodybuilding, assumere più proteine con la dieta può non essere sufficiente. Per questo si può ricorrere alle proteine in polvere, integratori che se assunti sotto controllo medico e soprattutto con attenzione e morigeratezza, possono essere davvero utili per costruire la massa muscolare, questo perché durante l’attività fisica si determina un aumento del consumo di amminoacidi, contenuti appunto nelle proteine. Quindi, aumentando il turn over proteico, aumenta anche il fabbisogno di questa sostanza nel corpo, specialmente dopo lo sport.

    Per comprendere a quanto ammonti il fabbisogno proteico nello specifico, è importante fare alcune valutazioni:

    • Fare una stima del fabbisogno proteico
    • Individuare l’apporto di proteine assunte tramite la dieta quotidiana
    • Definire quindi quando e quante proteine in polvere con integratori assumere

    Tra i vari integratori disponibili sul mercato, i migliori sono le cosiddette proteine whey: si tratta di proteine che derivano dal siero del latte che però non possono essere assunte tramite l’alimentazione ma solo con barrette o integratori in polvere. Sono una ricca fonte di BCCA, amminoacidi a catena ramificata, e possono essere utili per l’aumento della massa muscolare magra e l’aumento del metabolismo basale, favorendo quindi anche la perdita del peso in eccesso.

    Ma quando assumere gli integratori?

    • Subito dopo l’allenamento: un frullato di proteine in polvere dopo aver fatto sport aiuta nel recupero muscolare e nello sviluppo della massa magra.
    • Al mattino: in questo momento della giornata, assumere integratori proteici può essere utile per aumentare il senso di sazietà e per recuperare energie.

    Si tenga sempre comunque in considerazione che la decisione sull’assunzione degli integratori deve tenere in conto del fabbisogno proteico del singolo: le proteine in polvere non fanno male se usate correttamente. E’ importante, quindi, evitare gli eccessi non concedendosi porzioni e dosi di alimenti ricchi di proteine troppo abbondanti. Il rischio, infatti, è di sovraccaricare reni e fegato, sottoponendoli a uno stress eccessivo e deleterio.

    Attività fisica

    L’alimentazione proteica pro-muscoli deve essere abbinata a una buona dose di esercizi e di attività fisiche mirate a dare la spinta in più alla massa muscolare. Allo scopo, l’allenamento perfetto, da fare in palestra o a casa con la strumentazione giusta, è, prevalentemente di tipo anaerobico.

    Dopo un periodo di definizione, durante il quale l’obiettivo è perdere peso in eccesso, definendo i muscoli con il nuoto o altro allenamento aerobico come la corsa, meglio puntare tutto sugli esercizi di potenziamento veri e propri. Da consigliare, in particolare, il sollevamento pesi, con carichi progressivamente maggiori, meglio se seguiti da un personal trainer.