Quali sono i benefici della pasta integrale? E che differenza c’è con quella raffinata? La pasta integrale è una scelta che sempre più persone fanno. Secondo una ricerca realizzata da Doxa per AIDEPI, l’Associazione delle Industrie del Dolce e della Pasta Italiane, in Italia sono il 53% a preferirla per i benefici sulla salute e per il gusto. Se fino a qualche anno fa, la pasta integrale era scelta dagli estimatori dell’alimentazione naturale, o cosiddetti “salutisti”, ora anche medici e nutrizionisti consigliano sempre più di introdurre nell’alimentazione pasta, riso e cereali integrali.
Differenze con la pasta raffinata
La pasta integrale è una tipologia di pasta che viene prodotta dalla farina di grano o di altri cereali, quali orzo, farro, mais, avena e segale. Il termine “integrale” indica un tipo di prodotto ottenuto senza l’utilizzo di processi di raffinazione tipici della pasta tradizionale.
Del chicco di grano si mantengono così tutte le parti, quali crusca, endosperma e germe, e le loro relative qualità. Il colore scuro e il particolare sapore, infatti, derivano proprio dalla crusca.
Ciò comporta la conservazione di tutte quelle sostanze, naturalmente presenti nei cereali, che offrono all’uomo notevoli benefici dal punto di vista nutrizionale. Pertanto, la pasta integrale offre un miglior apporto di fibre, sali minerali e vitamine.
A rendere la pasta integrale un prodotto migliore della pasta raffinata è proprio il suo contenuto di fibre, il quale rallenta l’assorbimento dei carboidrati, mitigando così l’innalzamento dei livelli di zucchero nel sangue ed evitando i picchi di insulina.
Altra differenza tra l’integrale e il classico è il sapore. Rispetto alla pasta di grano duro tradizionale, la pasta integrale ha un gusto un po’ più intenso e persistente, che sa di legno e di grano. Si adatta, quindi, a una grande quantità di condimenti diversi, in particolari a quelli dolci e oleosi, come zucca, noci e formaggi erborinati, o a sughi preparati con l’aggiunta di verdure.
Valori nutrizionali a confronto
Dal punto di vista nutrizionale, la pasta integrale è molto simile a quella di semola bianca. Può comunque vantare un maggior contenuto in fibre, un apporto lipidico e proteico leggermente superiori e una minor concentrazione di carboidrati.
Inoltre, non mancano quantità più importanti di vitamine, soprattutto del gruppo B e della della E, e di sali minerali. La pasta integrale presenta meno calorie della pasta bianca, seppur in una percentuale di poco conto, con un carico glicemico quasi sovrapponibile. Tuttavia, ha un indice glicemico decisamente più contenuto, mentre l’indice di sazietà è leggermente superiore. Vediamoli nel dettaglio.
| Valori nutrizionali per 100g | Pasta integrale | Pasta classica |
|---|---|---|
| Calorie | 324 | 353 |
| Acqua | 10,51 | 10,80 |
| Proteine | 13,40 | 10,90 |
| Grassi | 2,5 | 1,4 |
| Carboidrati | 75 | 79 |
| Fibre | da 6 a 11 | 2,7 |
| Potassio | 390 | 192 |
| Ferro | 3,9 | 1,4 |
| Calcio | 31 | 22 |
| Fosforo | 330 | 189 |
| Zinco | 3 | 1,15 |
Tutti i benefici
Scegliere la pasta integrale piuttosto che quella raffinata offre alcuni benefici in più. Questo prodotto è realizzato infatti con una farina ottenuta da tutte le componenti del chicco di grano ed è, pertanto, più ricca di nutrienti, fitoelementi e oligominerali rispetto a quella bianca.
Grazie alle sue caratteristiche, la pasta integrale, così come la farina integrale, apporta numerosi benefici per l’organismo dell’uomo, in particolare grazie l’aumentato apporto di fibra, che rivela numerosi vantaggi per la salute.
Previene i tumori
La fibra previene alcune forme tumorali a carico di retto e colon, fino al 40%, grazie alle sue proprietà igroscopiche che permettono all’acqua trattenuta di diluire le sostanze tossiche presenti nel lume intestinale. Inoltre, l’aumento della velocità di transito diminuisce il tempo di contatto tra le tossine e la parete intestinale.
Aumenta il senso di sazietà e controlla il peso
La fibra aumenta il senso di sazietà ed interferisce così con l’assorbimento di zuccheri e grassi, diminuendo di conseguenza la risposta insulinica. Questo caratteristica, ben presente nella pasta integrale, aiuta nella lotta contro l’obesità perchè sazia l’organismo che non ha bisogno di richiedere ulteriori nutrimenti.
Riduce l’insorgenza del diabete
La fibra contenuta nella pasta integrale è in grado di ridurre fino al 30% il rischio di insorgenza del diabete. Questo grazie al minor assorbimento di carboidrati, che riduce la glicemia dopo i pasti, e alla stimolazione della crescita di specie batteriche ad azione probiotica che favoriscono l’equilibrio della microflora intestinale.
Riduce i disturbi cardiovascolari
Studi scientifici hanno dimostrato che chi consuma più pasta o cibi integrali, hanno una probabilità del 20-30% in meno di contrarre malattie cardiovascolari. I principali benefici derivano sempre dalla fibra, dai beta-glucani e dal tocotrienolo, che sono in grado di diminuire il colesterolo nel sangue.
Infatti, è noto che il colesterolo in eccesso costituisca degli ammassi di grassi che possono depositarsi nelle arterie e ostruirle. A questo punto possono insorgere malattie cardiovascolari come infarto, ictus e angina pectoris.
Falsi miti da sfatare
La pasta integrale sta vivendo un vero e proprio periodo d’oro, considerato che solo nell’ultimo anno ha osservato un tasso di crescita di quasi il 20%. Eppure, andando a fondo di questo nuovo trend, si sono scoperti falsi miti da sfatare e varie incongruenze nell’uso della pasta integrale, legati principalmente a sbagliate convinzioni.
Ha meno calorie
È vero che la pasta integrale ha meno calorie di quella raffinata, ma la percentuale di differenza è comunque minima. Questo potrebbe far pensare ad alcuni che scegliere la pasta integrale non faccia ingrassare o faccia ingrassare di meno.
L’idea, ancora troppo diffusa, che la pasta faccia aumentare il peso corporeo è errata. Secondo numerosi e recenti studi, mangiare pasta fa bene all’organismo, purché nelle giuste dosi e senza aggiungere condimenti troppo ricchi di zuccheri.
Ha tutte le fibre che servono
Nonostante nella pasta integrale sia presente un buon apporto di fibre, non si può raggiungere la quantità giornaliera consigliata dai nutrizionisti solo con lei.
Gli esperti, infatti, sottolineano l’importanza di assimilare fibre soprattutto attraverso frutta e verdura, che ne sono più ricche e con la pasta integrale possono dar vita ad abbinamenti gustosi e salutari.
Il cibo non integrale fa male
Altro mito da sfatare è l’idea che ciò che non è integrale sia da evitare. Come si è già visto in precedenza, i valori nutrizionali tra la pasta integrale e quella “tradizionale” sono simili. Ciò che fa davvero la differenza è l’apporto di fibre, un nutrimento ampiamente disponibile in altri cibi come verdura e frutta.
Pertanto, non è necessario demonizzare la pasta classica perchè è comunque un prodotto che ha di per sé un indice glicemico basso e garantisce un certo apporto di carboidrati complessi a lento assorbimento, proteine e fibre.