Pak choi: proprietà e come si cucina

Le proprietà del pak choi o cavolo cinese sono molteplici e tutte estremamente benefiche per la salute dell’organismo. Se vi state domandando come si cucina, sappiate che questo ortaggio è presente in molte ricette, dalle insalate alle zuppe e che può essere consumato sia crudo che cotto a vapore, in padella o grigliato. Grazie al suo sapore delicato e al suo profumo gradevole, non potrete più farne a meno. Scopriamo di più in merito.

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    Pak choi: proprietà e come si cucina

    Se vi state domandando quali possano essere le proprietà del pak choi e come si cucina, siete nel posto giusto. Questo ortaggio è sempre più utilizzato nelle cucine italiane: il pak choi è, per l’esattezza, il cavolo cinese. La tradizione orientale prevede l’uso di questo prodotto in tantissime ricette, dalle zuppe alle insalate e fondamentale risulta essere il metodo di cottura: per usufruire di tutte le sue proprietà benefiche, è meglio cuocerlo poco o gustarlo crudo. Si tratta di un ortaggio della famiglia delle Crucifere, come i broccoli, i cavoli e la rucola. Il pak choi è una verdura dalle foglie molto croccanti, che somigliano a quelle delle bietole. Il suo sapore è molto delicato e potrebbe risultare un po’ amarognolo, ma ha un profumo molto gradevole. Scopriamo di più in merito, incluso come cucinare il pak choi.

    I valori nutrizionali del pak choi

    I valori nutrizionali che contraddistinguono questo ortaggio lo rendono anche un alleato prezioso per la salute dell’organismo. Scopriamo di più, nella tabella seguente.

    Sostanze nutritiveQuantità per 100 grammi di prodotto
    Acqua162,44 g
    Vitamina A361,16 μg
    Vitamina B10,05 mg
    Vitamina B20,11 mg
    Vitamina B30,73 mg
    Vitamina B50,09 mg
    Vitamina B60,28 mg
    Vitamina C45 mg
    Vitamina K57,80 μg
    Alfa-carotene1,70 mcg
    Beta-carotene2681,0 μg
    Luteina e zeaxantina64,60 mcg
    Folati69,70 mcg
    Calcio158,10 mg
    Magnesio18,70 mg
    Manganese0,24 mg
    Sodio65,0 mg
    Ferro1,77 mg
    Potassio630,70 mg
    Fosforo49,30 mg
    Zinco0,29 mg
    Selenio0,68 mcg
    Colina20,57 mg
    Cloruro30,60 mg
    Rame0,03 mg
    Grassi Omega-30,07 g
    Alanina0,15 g
    Arginina0,15 g
    Acido aspartico0,19 g
    Cisteina0,03 g
    Acido glutammico0,64 g
    Istidina0,05 g
    Isoleucina0,15 g
    Leucina0,15 g
    Lisina0,16 g
    Metionina0,02 g
    Fenilalanina0,08 g
    Serina0,08 g
    Treonina0,09 g
    Triptofano0,03 g
    Tirosina0,05 g
    Valina0,12 g
    Cenere1,61 g
    Acido pantotenico0,13 mg
    Proteine2,65 g
    Carboidrati3,03 g
    Zuccheri1,37 g
    Fibre1,65 g
    Grassi0,27 g
    Colesterolo0 g

    Il pak choi crudo è composto per il 95 per cento da acqua, per il 2 per cento da carboidrati, per l’1 per cento da proteine e per meno dell’1 per cento da grassi.

    Questo alimento fornisce una fonte eccellente di vitamina A, di vitamina C e di vitamina K, ma apporta anche quantità discrete di vitamina B6, folati, calcio e manganese. Si tratta di un alimento privo di colesterolo.

    Le calorie del pak choi

    Le calorie del pak choi sono pari a circa 13 per 100 grammi di prodotto: si tratta di un alimento dal basso valore energetico, il cui apporto calorico deriva, soprattutto, dal fruttosio. Di conseguenza, questo ortaggio è indicato per diversi tipi di alimentazione, come in caso di diabete o obesità.

    I benefici del pak choi

    Consumando il pak choi, potremo beneficiare di numerose sostanze nutritive importanti per il nostro organismo: si tratta, infatti, di un ortaggio che dovrebbe essere consumato in particolare da parte di chi soffre di anemia, perché favorisce la produzione di globuli rossi.

    Numerose sono anche le sostanze che lo rendono adatto alla lotta contro il colesterolo cattivo. Contiene, inoltre, una quantità maggiore di polifenoli, caroteni e antiossidanti rispetto ai prodotti simili: tale aspetto ne fa di lui un alleato contro i tumori, l’invecchiamento cellulare e i radicali liberi.

    Le proprietà depurative

    La ricchezza di fibre rende questo ortaggio utile per la depurazione dell’intestino, in quanto agevola il transito intestinale, combattendo problemi come la stitichezza e riducendo il rischio di sviluppare il cancro al colon.

    Le proprietà antitumorali

    Fenoli e altri fitonutrienti nel pak choi rappresentano uno spettro completo di oltre 70 antiossidanti. La ricchezza antiossidante di questo alimento lo rende un valido alleato nella prevenzione del cancro, dal momento che la riduzione dello stress ossidativo è stato spesso associato a una ridotta probabilità di sviluppare tumori: può, infatti, lasciare le nostre cellule sensibili al danno da radicali liberi e a rischio per la potenziale trasformazione in cellule precancerose.

    Questo ortaggio contiene anche folati e glucosinolati: i primi hanno un ruolo nella sintesi e nella riparazione del DNA, il che impedisce alle cellule tumorali di formarsi a causa di mutazioni del DNA; i secondi, invece, sono composti contenenti zolfo associati a proprietà antitumorali.

    Diversi sono gli studi che hanno dimostrato come le persone che mangiano più verdure crocifere presentino un più basso rischio di sviluppare il cancro al polmone, alla prostata, al colon e al seno.

    Il selenio è un minerale che svolge un ruolo importante nella disintossicazione di alcuni composti cancerogeni nel corpo, oltre a vantare la capacità di prevenire l’infiammazione e ridurre anche i tassi di crescita del tumore.

    Le proprietà antiossidanti

    In quanto eccellente fonte di vitamina C, vitamina A – sotto forma di carotenoidi – manganese e zinco, il pak choi fornisce una concentrazione notevole di antiossidanti, come già anticipato prima. I fitonutrienti presenti includono flavonoidi come la quercetina, il kempferolo e l’isoramnetina, oltre a numerosi acidi fenolici e acidi idrossicinnamici: questi sono utili per prevenire danni alle cellule del nostro corpo, contrastando i radicali liberi e l’invecchiamento cellulare.

    Le proprietà antinfiammatorie

    Molti sono i nutrienti dalle proprietà antinfiammatorie presenti in questo ortaggio: questi, infatti, possono ridurre il rischio di infiammazioni croniche indesiderate. Tra i nutrienti antinfiammatori di questo alimento, ci sono l’omega-3 e la vitamina K, che aiutano a regolare le risposte infiammatorie del nostro corpo, specialmente in relazione al nostro sistema cardiovascolare.

    Le proprietà per le ossa

    Il ferro, il fosforo, il calcio, il magnesio, lo zinco e la vitamina K contribuiscono a costruire e a rafforzare la struttura delle ossa. Ferro e zinco svolgono, inoltre, un ruolo cruciale nella produzione e maturazione del collagene. Il fosforo e il calcio sono entrambi importanti nella struttura ossea.

    Un basso apporto di vitamina K, inoltre, è stato spesso associato ad un più alto rischio di fratture ossee: un consumo adeguato di questa vitamina potrebbe, quindi, aiutare a mantenere in salute le ossa, poiché questa modifica le proteine della matrice ossea, migliorando l’assorbimento del calcio e riducendo l’escrezione urinaria di calcio.

    Le proprietà ipotensive

    Potassio, calcio e magnesio sono tutti sali minerali presenti nel pak choi. Secondo diversi studi, questi elementi aiuterebbero a diminuire naturalmente la pressione sanguigna.

    Un basso apporto di sodio è, inoltre, essenziale per abbassare la pressione; mentre, un’elevata assunzione di potassio è benefica a causa dei suoi effetti di vasodilatazione.

    Le proprietà per il cuore

    Questo ortaggio è benefico per la salute del cuore. Il contenuto di folato, potassio, vitamina C e vitamina B6, associato alla mancanza di colesterolo, contribuisce a mantenere un cuore sano.

    In uno studio recente, coloro che consumavano 4.069 milligrammi di potassio al giorno avevano un rischio di morte del 49 per cento inferiore per cardiopatia ischemica rispetto a quelli che ne consumavano di meno, cioè circa 1.000 milligrammi al giorno.

    La vitamina B6 e i folati prevengono, inoltre, l’accumulo di un composto noto come “omocisteina”: l’eccesso di questa sostanza nel corpo può danneggiare i vasi sanguigni e causare problemi cardiaci.

    Le proprietà per il cervello

    La colina presente nel pak choi aiuta a dormire, migliorando apprendimento e memoria. Questa aiuta, inoltre, a mantenere in buona salute la struttura delle membrane cellulari e la trasmissione degli impulsi nervosi con notevoli benefici per chi soffre di stress, ansia, depressione e insonnia.

    Le proprietà per il sistema immunitario

    Il selenio, la vitamina C e gli altri antiossidanti contenuti in questo ortaggio aiutano nel rafforzamento del sistema immunitario, rendendo questo alimento un alleato, durante la stagione invernale, contro malattie come l’influenza, la febbre e il raffreddore.

    Le proprietà per la pelle

    Il collagene, il sistema di supporto della pelle, si basa sulla vitamina C come nutriente essenziale: la vitamina C contenuta nel pak choi, ovvero il cavolo cinese, agisce come antiossidante per aiutare a prevenire i danni causati dal sole, dall’inquinamento e dal fumo, promuovendo anche la capacità del collagene di levigare le rughe e migliorare la struttura generale della pelle, prevenendone gli inestetismi.

    Le proprietà contro il diabete

    Il consumo di frutta e verdura e, soprattutto, di pak choi è spesso associato alla riduzione del rischio di contrarre una malattia come il diabete, oltre che diverse malattie cardiache: alcuni studi pare, infatti, abbiano fornito delle prove evidenti di come le verdure crocifere possano aiutare ad equilibrare i livelli di zucchero nel sangue.

    Le proprietà dimagranti

    Allo stesso modo, questo ortaggio pare riduca il rischio di obesità, aiutando a restare in forma o a dimagrire e a perdere peso, se necessario: ciò, sicuramente, è dovuto alle poche calorie contenute in questo alimento, oltre che alla sua capacità di equilibrare i livelli di zucchero nel sangue.

    Come cucinare il pak choi

    Se vi state chiedendo “come si cucina il pak choi?”, sappiate che, per beneficiare al meglio delle caratteristiche benefiche di questo prodotto, è fondamentale il metodo di cottura. Ricordate che, meno fate cuocere il cavolo cinese, più potrete usufruire degli effetti positivi del prodotto sulla salute.

    Prima di cucinare questo ortaggio, è bene eliminare con un coltello la base del cavolo, a cui sono attaccate le foglie. Successivamente, separate le foglie e sciacquatele abbondantemente sotto l’acqua corrente, strofinando i gambi e asciugate bene.

    Le foglie del pak choi possono essere gustate crude per un’insalata davvero sfiziosa, oppure potete cuocere per pochissimo tempo al vapore le coste. In alternativa, queste ultime possono essere saltate in padella o grigliate, ma non dovrebbero mai essere bollite.

    La tradizione cinese prevede l’utilizzo del pak choi per la preparazione di zuppe, frittate e sformati, anche in associazione con altre verdure. Viene utilizzato spesso anche per la realizzazione di un piatto tipico, che è chiamato “chowmein”: si tratta di una preparazione che comprende spaghetti di soia, zenzero, peperoncino e salsa di soia.

    Il pak choi può essere anche fatto saltare in padella con il riso o può essere sottoposto ad una cottura in forno per una decina di minuti. È buonissimo anche se lo condiamo solo con un po’ di olio d’oliva e un po’ di sale. Spesso viene consumato anche marinato o in salamoia, con l’aggiunta di cipolla, aglio e spezie.

    Il pak choi è solitamente disponibile tutto l’anno perché, a differenza degli altri cavoli che vengono coltivati prevalentemente in inverno, può essere coltivato anche in primavera e in estate. Lo potete trovare nei negozi di prodotti etnici, nei supermercati della grande distribuzione che hanno un reparto di frutta e verdura abbastanza fornito e nei supermercati con prodotti biologici. Ricordatevi di prediligere l’ortaggio biologico dalle foglie fresche, senza segni di ingiallimento e fori e dai gambi resistenti. Il cavolo cinese va conservato in frigorifero e va consumato entro 2 settimane.

    Le controindicazioni del pak choi

    Il pak choi non presenta particolari controindicazioni, tranne in caso di allergie o intolleranze. Anche in caso di malattie, gravidanza o durante l’allattamento, è sempre consigliabile, ad ogni modo, chiedere il parere del proprio medico, prima di procedere con il consumo.

    Questo ortaggio contiene, inoltre, delle molecole chiamate “glucosinolati” che, sebbene benefiche a piccole dosi, in grandi quantità possono essere nocive per la salute, in particolar modo per le persone già gravemente ammalate.

    Inoltre, in caso di assunzione di fluidificanti del sangue, sarebbe opportuno consumare meno cibi contenenti vitamina K, poiché questa svolge un ruolo nella coagulazione del sangue.

    Origini e caratteristiche del pak choi

    Il pak choi è una verdura conosciuta anche come “cavolo cinese” e “bok choy”. Appartenente alla famiglia delle Brassicaceae e al genere Brassica – come il cavolo nero, il cavolo verza, il cavolo cappuccio, i broccoli e il cavolfiore – questo ortaggio è coltivato, soprattutto, nella Cina e in Asia ma, oggi, sta prendendo piede anche in buona parte dell’Europa.

    Testi a cura di: Elena Arrisico