Metabolismo lento: i rimedi per accelerarlo

Metabolismo lento

Quanti di voi lottano, ogni giorno, contro un metabolismo un po’ troppo lento? Ahimè, in questi casi smaltire le calorie e i chili in eccesso diventa un’impresa più ardua del solito. Abbiamo chiesto qualche consiglio alla dr.ssa Valentina Fratoni, nutrizionista, per capire insieme come accelerare il metabolismo in maniera salutare.

Cosa è il metabolismo?

Si definisce metabolismo l’insieme dei processi biochimici ed energetici, che si attuano nel nostro organismo, volti a estrarre l’energia presente negli alimenti; energia, questa, che poi verrà impiegata per le richieste energetiche necessarie alla sopravvivenza dell’organismo.
La corretta omeostasi viene garantita da un fine meccanismo di regolazione che equilibra le reazioni metaboliche, in base alla disponibilità di nutrienti e alle richieste provenienti dalle cellule.
Il metabolismo è strettamente correlato al dispendio energetico quotidiano: quantità di energia consumata durante il giorno.
Sono tre gli elementi che influenzano il consumo energetico:

Metabolismo basale: dispendio energetico minimo necessario a mantenere in vita un organismo. In un individuo sano e sedentario, il metabolismo basale rappresenta circa il 60-75% del dispendio energetico totale.
Termogenesi indotta dagli alimenti: l’energia che l’organismo spende in più ogni volta che si assume del cibo. Questa rappresenta circa il 10-15% del dispendio energetico quotidiano; in particolare, è stato stimato che la termogenesi relativa ai carboidrati è del 5÷10%; dei lipidi è del 2÷5%; e delle proteine del 10÷35%.
Movimento: che ha la funzione di accelerare il metabolismo, aumentando il dispendio calorico giornaliero. Un esercizio fisico regolare è anche in grado di velocizzare il metabolismo degli acidi grassi (beta ossidazione), favorendo quindi il dimagrimento.

Quando il metabolismo si dice “lento”?

Ci possiamo rendere conto di avere un metabolismo lento prestando attenzione ai segnali che il nostro organismo ci invia costantemente, come: tendenza a ingrassare, senso di fatica, pressione bassa, aumentata sensibilità al freddo, sudorazione eccessiva, intestino pigro con gonfiore, stitichezza e dolori addominali e pelvici, secchezza di pelle e capelli.
Fra i numerosi fattori che vanno a determinare un rallentamento metabolico possiamo citare:

Stile di vita sedentario: la scarsa attività fisica porta l’organismo a non consumare l’energia in eccesso fornita con gli alimenti.
Genere: solitamente l’uomo, presentando maggior massa muscolare, presenta un metabolismo è più veloce rispetto alla donna.
Menopausa: a causa della ridotta attività della ghiandola tiroidea. La menopausa si contrappone allo stato di gravidanza e allattamento, in cui il metabolismo basale aumenta (anche fino al 3-6%).
Età: nei bambini il metabolismo è molto veloce e rimane tale fino a 30 anni, soglia dopo la quale inizia a rallentare per poi frenare ancora dopo i 60 anni.
Condizioni patologiche legate a disordini alimentari: come anoressia e bulimia, per le quali l’introito calorico è inadeguato a garantire la corretta funzionalità dell’organismo. Questo stato di precarietà porta l’organismo a mettere in atto dei meccanismi volti alla sopravvivenza fra cui compare anche il rallentamento del metabolismo.
Disfunzione ormonale a carico principalmente degli ormoni regolati dalla tiroide (T3, o triiodotironina e T4, o tiroxina): una scarsa produzione di questi ormoni determinata da ipotiroidismo può portare a un rallentamento dei processi metabolici; al contrario un’iper-produzione determinata da ipertiroidismo, può portare ad una accelerazione del metabolismo. Anche altri ormoni, quali l’adrenalina, l’ormone della crescita (anche noto come GH, STH, ormone somatotropo o somatotropina) e il testosterone sono stati visti accelerare il metabolismo.

Esistono degli alimenti che possono accelerarlo?

Esistono degli alimenti e integratori che ci possono venire in aiuto per accelerare il metabolismo potenziando l’effetto termogenico, fra questi: lievito, polline, zenzero, peperoncino, salice bianco, cacao, the scuro, tè verde, caffeina, cola, garcinia, rodiola, arancio amaro, erba mate da adoperare in infuso, fucus, laminaria e altre alghe; ma anche calcio piruvato e la carnitina.

Come accelerare naturalmente il metabolismo?

E’ possibile accelerare il metabolismo adottando dei piccoli accorgimenti alla vita di tutti i giorni:

Non saltare la colazione, che deve essere completa e ricca ma anche, se possibile consumata seduti al tavolo e non di fretta mentre ci si prepara per uscire da casa.
Introdurre spuntini leggeri e facilmente digeribili a metà mattina e metà pomeriggio in modo da non far passare troppo tempo tra un pasto e l’altro.
Evitare le diete last minute che prevedono una restrizione calorica severa; questa tenderebbe a rallentare il metabolismo e aumentare la capacità dell’organismo di assorbire i nutrienti presenti negli alimenti una volta che questi vengono reintrodotti.
Seguire una dieta varia e bilanciata che contempli la presenza di tutti i nutrienti; un regime alimentare con un tenore lipidico troppo basso porta a diminuire la produzione di ormoni, inducendo di conseguenza un rallentamento del metabolismo. Le proteine contengono amminoacidi, mattoni necessari per ridare forza e vigore ai muscoli dopo un allenamento intenso e stimolare il metabolismo. Le proteine hanno inoltre un elevato potere saziante e una termogenesi elevata. Preferire i carboidrati complessi, limitando il consumo di zuccheri semplici in modo da evitare l’instaurarsi d’insulino-resistenza, condizione che tende a ridurre il metabolismo e la termogenesi alimentare.
Bere con regolarità durante la giornata superando, se possibile, anche i due litri di acqua al giorno, preferendo quella con un residuo fisso inferiore a 150 mg/litro.
Consumare molta frutta e verdura; gli antiossidanti in essa presenti favoriscono l’eliminazione di tossine che l’organismo può accumulare a seguito di esposizione a da fumo attivo/passivo, conservanti e additivi alimentari di vario tipo.
Evitare di consumare spuntini notturni subito prima di coricarsi: quando l’organismo è a riposo, il metabolismo si abbassa e le calorie ingerite, che non hanno il tempo di essere consumate, vengono subito stoccate nei tessuti di riserva.
Eseguire una regolare e costante attività fisica così da bruciare calorie; mentre facciamo sport il nostro metabolismo accelera grazie all’aumentata secrezione di ormoni e al conseguente accumulo di massa muscolare. Il metabolismo inoltre si mantiene elevato anche per diverse ore (fino a 12 se si è svolto un’attività particolarmente intensa) dopo la fine dell’allenamento. La migliore attività fisica che permette di accelerare il metabolismo è un esercizio di tipo misto che preveda esercizi di tonificazione più attività aerobica. Consigliabile svolgere almeno due allenamenti alla settimana di durata non inferiore ai 40 minuti.