Massa magra: come aumentarla con la dieta più adatta

Per aumentare la massa magra bisogna capire come allenarsi, cosa mangiare e quanto mangiare ed è importante monitorare nel tempo questo incremento con degli appositi strumenti.

Corpo uomo che mangia alimenti per aumentare la massa magra
Foto Shutterstock | seyomedo

Articolo aggiornato il 17 Dicembre 2021

Tutto ciò che fa parte del nostro organismo e non rientra nel tessuto adiposo (ad eccezione del grasso essenziale) viene classificato come massa magra. Se volessimo escludere anche questa componente lipidica che è fondamentale per sostenere la vita, parleremo di massa magra alipidica.

Premessa… lipidi, grassi, adipe, in questo articolo li consideriamo sinonimi. Per quanto riguarda invece la massa magra: è compreso anche il muscolo e più siamo muscolosi e migliore è il partizionamento dei macronutrienti. Cerchiamo di capirne di più.

Perché tanto muscolo aiuta il partizionamento dei macronutrienti

Corpo da uomo muscoloso
Foto Shutterstock | nazarovsergey

Il discorso è molto semplice. Nel nostro corpo i macronutrienti possono essere veicolati o al muscolo o al tessuto adiposo. Più muscolo avrò e più è probabile che vadano a finire lì. Ecco l’importanza dell’allenamento in sala pesi e a corpo libero: ci consente di raggiungere una maggiore ipertrofia se è ben programmato. Un muscolo per crescere deve ricevere degli stimoli, ricordiamocelo sempre…

È importante però mangiare correttamente e allenarsi con intelligenza se vogliamo aumentare il volume dei nostri muscoli e, di conseguenza, la massa magra. Ma la domanda è… quanto devo mangiare per raggiungere questo scopo?

La vera dieta per aumentare la massa magra

Non esiste una dieta specifica per raggiungere questo scopo perché deve essere personalizzata e tarata sul soggetto, con precisi quantitativi di calorie e di macronutrienti. Dobbiamo sempre partire dal conteggio calorico e fare una dieta che sia ipercalorica. Se voglio diventare più grosso devo mangiare di più rispetto quello che è il mio dispendio energetico.

Voglio darvi un consiglio… se siamo appesantiti fisicamente non ha tanto senso fare una dieta ipercalorica. Conviene prima dimagrire per diminuire la percentuale di tessuto adiposo e poi farò una dieta ipercalorica accompagnata dall’allenamento per pompare i miei muscoli.

Come impostare correttamente una dieta ipercalorica

Dobbiamo aumentare le calorie ragazzi! Una volta calcolato il nostro dispendio energetico medio con l’equazione di Harris Benedict, se siamo uomini andremo ad aumentare le kcal giornaliere di un massimo di 500 al giorno, nel caso delle donne ci terremo intorno alle 200-300.

Fondamentale è il monitoraggio col proprio nutrizionista per cambiare le cose in corsa se si evidenziano aspetti negativi del piano alimentare. Mangiare al giorno, per ambo i sessi, 1,5 g/kg di proteine, 0.8-1.2 g/kg di grassi e il restante in carboidrati, potrebbe risultare una strategia vincente.

Come sapere con precisione se la mia massa magra sta aumentando

Corpo di uomo, massa magra
Foto Shutterstock | FXQuadro

Bisogna avere dei parametri di riferimento e misurarci. La bilancia indica un aumento di peso senza capire di preciso cosa sia aumentato (muscolo, tessuto adiposo, acqua intra-extracellulare). Per cui oltre alla bilancia dobbiamo vederci allo specchio e scattare delle foto nella stessa posizione per diversi mesi.

Il confronto fra tutte le foto ci fa capire se stiamo prendendo la strada giusta. Vogliamo essere ancora più precisi? Allora dobbiamo armarci di plica e circonferenze. Per le circonferenze va benissimo un metro da sarto.

Per la plica è indispensabile il plicometro e questo strumento somiglia a una pinza. Ce ne sono diversi modelli sul mercato e alcuni sono molto costosi. Nella plicometria si sfruttano dei punti di repere dove si alza l’epidermide non in maniera eccessiva e si utilizza lo strumento per effettuare la misurazione andando a calcolare lo spessore di grasso sottocutaneo.

Una volta raccolte tutte le misure ed inserite all’interno di apposite equazioni, potrete riuscire a calcolare la percentuale di massa grassa.

Tutte le misurazioni sono soggette a possibili errori e i motivi possono essere molteplici. Per limitare il più possibile gli sbagli cercate di utilizzare più metodi ed effettuate le misurazioni più volte.

Conclusioni

Per aumentare massa magra e muscoli occorre pazienza, tanta pazienza. Bisogna essere consapevoli che un bel fisico si raggiunge nel corso degli anni, allenandosi tutte le settimane almeno 3-4 volte e curando il nostro comportamento a tavola. Evitiamo i cibi e le bevande che non ci aiutano nella ricomposizione corporea, limitando il fritto e le bevande alcoliche solo alle occasioni speciali.

Dobbiamo trovare il giusto equilibrio tra allenamento, dieta e recupero, equilibrio che è fondamentale in ogni aspetto della vita.

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