I lipidi fanno parte delle macromolecole insieme a carboidrati e proteine. Rispetto queste ultime due hanno un contenuto energetico maggiore che è pari a 9 kcal/grammo e sono molecole idrofobe, ovvero, non si sciolgono in acqua ma in altri tipi di solventi, come per esempio il benzene. Provate a mettere dell’olio di oliva in un bicchiere d’acqua e noterete che i due liquidi non si mischiano, ma l’olio rimarrà sospeso!
Le molecole dei lipidi sono formate quasi esclusivamente da carbonio, idrogeno e ossigeno in proporzioni differenti rispetto i carboidrati e sono presenti sia in alimenti di origine animale che vegetale: ciò che varierà sarà la loro qualità che riflette la presenza/assenza di doppi legami fra gli atomi di carbonio che vanno a formare lo “scheletro” della molecola.
I lipidi: a cosa servono?
Molte persone pensano che i lipidi svolgono esclusivamente una funzione energetica: questo vale per gli acidi grassi e i trigliceridi. I primi vengono veicolati nel mitocondrio per produrre energia, i secondi vengono usati per immagazzinare energia nel tessuto adiposo bianco che, se in eccesso, ci fa venire i fianchi larghi e un girovita abbondante.
In realtà questa categoria di macromolecole svolge anche altre funzioni in base al sottotipo che andiamo ad analizzare di seguito:
- fosfolipidi: il nostro organismo è formato da miliardi di cellule le quali possiedono una membrana che ha il compito di dividere due compartimenti acquosi ed è formata da Fosfolipidi.
Ciò è di vitale importanza perché il fatto che la cellula possieda una membrana che la divida dall’ambiente circostante, ne regola gli scambi fra interno ed esterno: questa selezione sostiene molto funzioni fisiologiche vitali per il nostro organismo.
- colesterolo: questa molecola ha la fama di essere cattiva e di essere responsabile delle malattie cardiovascolari. In realtà il colesterolo è vitale perché regola la fluidità delle membrane cellulari mantenendole ad uno stato fluido e rappresenta il precursore degli ormoni steroidei.
Il nostro organismo è in grado di sinterizzarlo da solo e, per questo motivo, non dobbiamo superare i 300 mg al giorno con la nostra dieta. Come sempre è il quantitativo a fare la differenza!
Quanti lipidi devo assumere con la dieta?
Dipende dal sesso! Gli uomini, per fisiologia, sono caratterizzati da livelli di tessuto adiposo più bassi rispetto la donna, per cui la loro assunzione minima è di 30 grammi al giorno per assicurare un corretto assorbimento delle vitamine liposolubili (A, E, D e K) che sale a 50-60 grammi se come parametro prendiamo l’adeguato mantenimento del nostro metabolismo e nelle donne queste due quote devono essere sommate rispettivamente di 20-25 grammi.
Le linee guida affermano che i lipidi dovrebbero rappresentare circa il 30% delle calorie totali giornaliere e così avviene nella dieta mediterranea.
Troppi grassi peggiorano i parametri ematici…parliamone
In realtà, ancora più importante del conteggio dei lipidi, è il conteggio calorico giornaliero a determinare il nostro stato di salute: una dieta ipercalorica portata avanti negli anni unita ad una vita sedentaria andrà a peggiorare la nostra glicemia, aumenterà il nostro girovita e il nostro profilo lipidico.
Basti pensare alla dieta chetogenica è un regime alimentare che, se svolto in ipocalorica fa dimagrire nonostante la quota lipidica sia alta.
Attenzione: i lipidi vengono distinti anche in saturi e insaturi in base alla presenza o no di doppi legami chimici tra i carboni.
I primi sono presenti soprattutto negli alimenti di origine animale e le attuali linee guida consigliano che non devono superare per motivi di salute il 10 % delle calorie giornaliere.
Mentre i secondi li troviamo negli oli vegetali, nel pesce e nella frutta secca e la loro assunzione quotidiana è associata ad un buono stato di salute.
In quali alimenti sono presenti i grassi?
I lipidi li possiamo trovare sia in alimenti di origine animale che vegetale. Per quanto riguarda la prima categoria abbiamo i pesci dei mari freddi ricchi di omega 3 e condimenti come il burro e lo strutto tipico della regione sarda. Alcuni tagli di carne sono più grassi rispetto ad altri, motivo per il quale si consiglia di prediligere la carne bianca rispetto la rossa se prendiamo in considerazione questo aspetto nutrizionale.
Facciamo attenzione ai crostacei in chi soffre di ipercolesterolemia in quanto ricchi di colesterolo!
Se prendiamo in considerazione il regno vegetale abbiamo come rappresentanti di questa categoria la frutta secca e gli oli provenienti dalla spremitura dei loro frutti. Tutti decantano le proprietà dell’olio d’oliva che è un prodotto che caratterizza le nostre coste: è importante assumerlo ma va conteggiato a cucchiaini in quanto molto calorico… un piatto di insalata condita con troppo olio tutti i giorni potrebbe far fallire la nostra dieta!
