Le fibre: cosa sono e a cosa servono?

Consumare regolarmente alimenti ricchi di fibre è essenziale per il benessere e la salute del corpo. Le fibre hanno numerosi effetti positivi, aiutano la regolarità intestinale, sono utili a chi vuole perdere peso e sono efficaci nella prevenzione di alcune malattie. Vediamo quindi a cosa servono e quali sono i cibi ricchi di fibre.

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    Le fibre: cosa sono e a cosa servono?

    Consumare alimenti ricchi di fibre è estremamente importante per la salute e il benessere dell’organismo. Le fibre alimentari sono sostanze particolari, prive dei valori nutrizionali classici e che non vengono digerite dallo stomaco o dall’intestino, eppure, nonostante queste insolite caratteristiche sono fondamentali per la salute del corpo. Vediamo nel dettaglio a cosa servono le fibre alimentari e come vanno integrate nella dieta.

    Cosa sono le fibre alimentari

    Con il termine fibre alimentari si fa riferimento ad un gruppo eterogeneo di sostanze che hanno una caratteristica in comune: il nostro corpo non è in grado di digerirle a livello dello stomaco e non possono esser assorbite nell’intestino tenue. Le fibre sono gli unici alimenti ad avere questa particolarità, eppure il fatto che non possiamo assorbirle non significa che siano inutili al nostro organismo.

    Le fibre alimentari vengono fermentate, in modo completo o parziale, dalla flora batterica del colon e sono un valido alleato soprattutto nel favorire il transito intestinale. Questa, comunque non è l’unica proprietà delle fibre che, essendo molto diverse tra loro, hanno funzioni e benefici differenti. Data la loro varietà è bene conoscere quali alimenti ricchi di fibre andrebbero introdotti nella dieta.

    Fibre solubili e insolubili

    Le fibre alimentari possono esser distinte in due grandi categorie: le fibre naturalmente presenti nel cibo e quelle isolate a partire da materie prime grezze.

    Le fibre che assumiamo con l’alimentazione sono quelle presenti naturalmente in alcuni alimenti e si suddividono in due tipologie: le fibre solubili e le fibre insolubili.

    Fibre solubili

    Le fibre solubilli come pectine, gomme, amidi resistenti, glucani e insulina, sono fibre alimentari che si trovano soprattutto nella frutta e nella verdura. Queste fibre si sciolgono in una massa gelatinosa che ha due principali effetti benefici sul corpo: da una parte distendono le pareti gastriche e quindi fan sì che chi le assume percepisca un senso di sazietà; dall’altra inglobano zuccheri, lipidi e altre prodotti della digestione.

    Le fibre solubili sono indicate per chi vuole perdere peso o per chi segue una dieta per il diabete perché riescono a ridurre l’assorbimento degli zuccheri. Inoltre prevengono le malattie cardiovascolari grazie alla loro capacità di assorbire i grassi e il colesterolo.

    Fibre insolubili

    Le fibre insolubili, come cellulosa e lignina sono fibre alimentari che si trovano principalmente nei prodotti a base di cereali integrali. Queste fibre riescono a assorbire una grande quantità di acqua e quindi hanno alcuni importanti benefici sull’organismo, in particolare aumentano il volume delle feci e accelerano quindi il transito intestinale, facendo sì che le tossine vengano espulse dal corpo più velocemente.

    Questa loro proprietà le rende alleate perfette per chi soffre di stitichezza, inoltre, facilitando l’espulsione delle tossine, le fibre alimentari insolubili riducono il rischio di sviluppare un tumore al colon.

    A cosa servono le fibre alimentari

    Nonostante le difficoltà del nostro organismo nel digerirle, le fibre sono molto importanti: non sono solo utili a mantenere una buona regolarità intestinale ma hanno anche una serie di effetti positivi sul corpo. Vediamo i 3 benefici principali delle fibre alimentari:

    1. Sazietà e controllo del peso: gli alimenti ricchi di fibre aiutano a sentirsi più sazi e più a lungo, sono quindi consigliati per chi vuole perdere peso perché hanno un apporto calorico basso, forniscono un senso di pienezza e riducono l’assorbimento di grassi e carboidrati.
    2. Riduzione del colesterolo e della glicemia: gli alimenti ricchi di fibre favoriscono la diminuzione del colesterolo totale e in particolare del colesterolo LDL, dannoso per la salute, e la riduzione del livello di zuccheri nel sangue. Per questi motivi consumare alimenti con fibre è un ottimo modo per prevenire malattie cardiovascolari e diabete di tipo II.
    3. Prevenzione del cancro al colon: il consumo regolare di alimenti ricchi di fibre aiuta a prevenire il cancro al colon.

    Fibre alimentari: dove si trovano

    Le fibre si trovano principalmente negli alimenti vegetali e, nello specifico, nella loro parte dura o filamentosa; quella che il nostro organismo ha difficoltà a digerire.

    Tra i cibi ricchi di fibre alimentari ci sono la frutta secca, in particolare le mandorle, i legumi, come fave, fagioli e lenticchie nonché i cibi a base di cereali integrali come avena, crusca e farro.

    Le fibre alimentari si trovano anche nelle verdure come melanzane, carciofi, carote, funghi, finocchi e cavoli, e nella frutta fresca, ad esempio, ne sono ricchi i lamponi.

    Ecco una tabella che riassume quali alimenti con fibre dovrebbero esser inseriti in una dieta sana e bilanciata.

    Alimenti ricchi di fibre gr. / 100gr.
    crusca di frumento 42 gr.
    fave secche 21 gr.
    fagioli (cannellini e borlotti) 17 gr.
    piselli 15 gr.
    lenticchie e ceci 13 gr.
    mandorle 12 gr.
    arachidi, pistacchi e noci 10 gr.
    datteri e prugne secche 8 gr.
    cioccolato fondente 8 gr.
    pane integrale, farro, grano saraceno 6 gr.

    Fabbisogno giornaliero di fibre alimentari

    Una dieta sana e equilibrata dovrebbe prevedere anche un consumo giornaliero di fibre alimentari, soprattutto se si soffre di stitichezza, problemi digestivi o se si segue una dieta dimagrante.

    La dose giornaliera raccomandata dall’EFSA (European Food Safety Authority) per un adulto sano è pari a 30 gr. di fibre, principalmente insolubili da assumere con molta acqua.

    Non bisogna sottovalutare però il fatto che la loro azione oltre ad ostacolare l’assorbimento di zuccheri e grassi, ostacola anche quello di alcuni nutrienti importanti per cui non bisogna esagerare con il consumo di fibre o si rischia di impedire al corpo anche l’assorbimento di micronutrienti come ferro, zinco e calcio che sono importanti per la salute.

    Consigli per inserire le fibre nella dieta

    Ci sono alcune cose che è importante sapere per inserire correttamente nella dieta quotidiana cibi ricchi di fibre. In particolare è preferibile:

    • aumentare gradualmente il consumo di alimenti con fibre per evitare che insorgano alcuni problemi gastrointestinali come meteorismo, flatulenza o diarrea.
    • assumere le fibre con molta acqua, in caso contrario, infatti, invece di stimolare il transito intestinale si rischia di ottenere un effetto opposto.
    • evitare di assumere le fibre alimentari insieme ai farmaci per non rischiare di ostacolare l’assorbimento dei principi attivi.
    • sostituire i prodotti raffinati con alimenti a base di cereali integrali.
    • consumare verdura e frutta cotta se si sente il bisogno di rendere le fibre maggiormente digeribili.