Fibre alimentari: che cosa sono e perché sono importanti per l’organismo

Consumare regolarmente alimenti ricchi di fibre è essenziale per il benessere e la salute del corpo. Le fibre hanno numerosi effetti positivi, aiutano la regolarità intestinale, sono utili a chi vuole perdere peso e sono efficaci nella prevenzione di alcune malattie. Vediamo quindi a cosa servono e quali sono i cibi ricchi di fibre.

Tavola con una tazza di latte e fibre alimentari per colazione
Foto Pixabay | shixugang

Le fibre alimentari sono polisaccaridi vegetali non disponibili, poiché l’organismo umano non è in grado di digerirle e tantomeno di assorbirle. Pur non avendo alcun significato nutrizionale le fibre alimentari sono estremamente importanti per la salute umana.

Perché mangiare fibre fa bene all’intestino?

Le fibre vengono parzialmente o completamente fermentate dalla flora batterica del colon. In particolare, quando sono assunte da sole, le fibre alimentari vengono fermentate in maggiore proporzione rispetto a quando sono assunte attraverso gli alimenti.

Resistono agli enzimi digestivi prodotti dallo stomaco e grazie alla loro struttura sono in grado di stimolare la peristalsi intestinale favorendone la funzionalità e riducendo i tempi di evacuazione.

Un giusto apporto di fibre contribuisce all’assorbimento di grassi in eccesso ingeriti con un’alimentazione non bilanciata e aiuta la flora batterica a preservare il suo stato di equilibrio.

Le fibre arrivano integre nell’intestino e agiscono aumentando il loro volume assorbendo acqua. Ne consegue l’eliminazione di sostanze nocive attraverso la loro assunzione e successiva espulsione.

Nonostante non apporti nutrienti, la fibra alimentare ha un ruolo funzionale importantissimo all’interno di un’alimentazione corretta:

  • aumenta il senso di sazietà
  • aumenta il volume fecale favorendo la peristalsi
  • produce un picco glicemico post-prandiale ridotto e ritardato
  • riduce l’assorbimento dei carboidrati, lipidi e colesterolo a livello intestinale
  • esplica un effetto protettivo sulla mucosa
  • diminuisce il rischio di sviluppare tumori al colon retto

Quante fibre mangiare al giorno

Il fabbisogno quotidiano di fibra alimentare raccomandato è di circa 30 g ed è un valore che è possibile raggiungere senza fatica seguendo una delle principali indicazioni della dieta mediterranea: consumare almeno tre porzioni di frutta e due di verdura al giorno.

È opportuno non superare tali valori per non ostacolare eccessivamente l’assorbimento di micronutrienti preziosi per il benessere dell’organismo (ferro, calcio e zinco).

Fibre solubili e insolubili: le differenze

Le fibre alimentari possono esser distinte in due grandi categorie: le fibre naturalmente presenti nel cibo e quelle isolate a partire da materie prime grezze. Le fibre che assumiamo con l’alimentazione sono quelle presenti naturalmente in alcuni alimenti e si suddividono in due tipologie: le fibre solubili e le fibre insolubili.

Fibre solubili

Le fibre solubili si disperdono in acqua e si rigonfiano formando soluzioni viscose simili al gel che poi si stratifica sulla superficie delle mucose ricoprendo la parete intestinale di una pellicola protettiva.

Si trovano nei piselli, fagioli, lenticchie, mele, agrumi, orzo, crusca di avena. Sono nemiche del diabete, rallentano l’assorbimento dei carboidrati riducendo l’indice glicemico del pasto.

Possono aiutare in caso di diarrea, ci aiutano a prevenire i tumori e vengono fermentate dalla flora batterica intestinale che ne ricava acidi grassi.

Questo è il substrato preferito delle cellule intestinali e questo sembra proteggere le pareti intestinali dall’insorgenza dell’infiammazione del possibile tumore.

Fibre insolubili

Le fibre insolubili non si sciolgono in acqua ma trattengono una cospicua quantità di liquido aumentando di volume. Si trovano nei cereali integrali, nelle carote, nei broccoli, negli asparagi, nella buccia della frutta e nella crusca di frumento.

Per i motivi spiegati sopra, ci aiutano con i diverticoli pulendo il colon, prevengono l’ingrossamento e l’infiammazione del diverticolo che provocherebbe un peggioramento della sintomatologia.

Alimenti ricchi di fibre

Alimenti ricchi di fibre gr. / 100gr.
crusca di frumento 42 gr.
fave secche 21 gr.
fagioli (cannellini e borlotti) 17 gr.
piselli 15 gr.
lenticchie e ceci 13 gr.
mandorle 12 gr.
arachidi, pistacchi e noci 10 gr.
datteri e prugne secche 8 gr.
cioccolato fondente 8 gr.
pane integrale, farro, grano saraceno 6 gr.

Tra gli alimenti più ricchi di fibre, si elencano:

  • fagioli, fave, ceci, lenticchie, piselli
  • pasta integrale, pane integrale, prodotti da forno integrali, orzo, cereali integrali in genere, lavorati o in farina
  • carciofi, cavoli, cicoria, carote, melanzane, barbabietole, funghi, gretti, finocchi
  • pere, mele, fichi, banane, kiwi
  • noci, nocciole, mandorle, frutta secca

La fibra alimentare resiste bene alla cottura che in genere non ne causa una riduzione. Hanno un effetto molto saziante e non hanno calorie ed è di certo un vantaggio per la linea ma è molto importante masticare lentamente e in modo accurato.

Spesso questa considerazione è data per scontata ma è in realtà fondamentale. Nel caso delle fibre, una corretta masticazione permette di sminuzzarle finemente, specie quelle contenute nei legumi e di evitare la formazione di gas intestinali e possibili coliche.

Fibre: quando e come mangiarle?

Si potrebbe pensare di distribuire una buona quota di fibre nell’arco della giornata, ad esempio, inserendo a colazione del pane integrale, frutta fresca o cotta o uno yogurt.

A pranzo o a cena un primo piatto con cereali integrali con una porzione di verdura cruda e cotta oppure proteine animali o vegetali con insalata e verdure fresche di stagione.

Da non dimenticare l’importanza della frutta fresca, della frutta cotta e della frutta secca e magari godiamoci anche le proprietà lenitive che può offrirci una tazza di tisana alla malva che è ricca di mucillagini così da completare al meglio la nostra giornata dedicata la fibra!

Quando le fibre possono essere pericolose

Le fibre hanno spiacevoli effetti nei casi di colite ulcerosa in fase attiva perché irritano le pareti intestinali.

Sia solubili che insolubili legano i sali minerali come il calcio e questo può essere un problema quando si vogliono trattare casi di osteoporosi.

Se si soffre di colon irritabile invece troppe fibre alimentari gonfiano e portano a meteorismo e flatulenza.

Conclusioni

  • Privilegiare le fibre contenute negli alimenti.
    È quindi consigliabile ricavare la propria razione quotidiana direttamente dai cibi.
    In questo modo si potrà beneficiare dell’effetto sinergico esercitato dai vari micronutrienti presenti nelle pietanze.
  • È molto importante rapportare il contenuto di fibre alle calorie dell’alimento evitando, in questo modo, di introdurre un eccesso calorico in quanto nell’intento di assumere molte fibre si potrebbero introdurre più calorie di quelle necessarie.
  • Se si decide di aumentare il contenuto in fibre della propria dieta è bene farlo con gradualità e sotto il controllo di un professionista del settore, per evitare l’insorgenza di problemi gastrointestinali come meteorismo, diarrea, flatulenza etc..
  • Sarebbe una buona abitudine assumere le fibre insieme all’acqua poiché, come abbiamo visto, tutte le loro caratteristiche sono legate alla capacità di assorbire e trattenere liquidi.
    Se questi dovessero scarseggiare quindi, gli effetti benefici verrebbero ridimensionati e, in alcuni casi, si rischierebbe di ottenere anche l’effetto opposto rispetto a quello auspicato.
  • Prestate attenzione ad assumere le fibre insieme ai farmaci in quanto potrebbero interferire con l’assorbimento intestinale dei vari principi attivi.

Vi ricordo infine che è possibile mangiare sano e con gusto, basta seguire poche e semplici regole per acquisire un equilibrio psico-fisico soddisfacente.