Mela: calorie, proprietà, benefici e controindicazioni

La mela è un frutto dalle notevoli proprietà benefiche per l’organismo. Noto a tutti è il proverbio “una mela al giorno toglie il medico di torno” e pare che sia proprio così. Le poche calorie di questo frutto lo rendono adatto a chi desidera restare in forma e non mancano le proprietà terapeutiche per la maggior parte degli organi. La mela è, dunque, una vera alleata della salute. Scopriamo i suoi valori nutrizionali, i benefici e le controindicazioni.

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    Mela: calorie, proprietà, benefici e controindicazioni

    Le proprietà e i benefici della mela per il corpo sono molteplici; poche sono, invece, le calorie e le controindicazioni che caratterizzano questo prezioso frutto. La mela è tra i frutti più famosi per i suoi valori nutrizionali e per quelli simbolici nella storia; del resto, chi non conosce il noto proverbio “una mela al giorno toglie il medico di torno”? Grazie alle proprietà terapeutiche che lo contraddistinguono, questo alimento è un vero e proprio alleato della salute. Scopriamo di più sulla mela, rossa o di altre tipologie, incluse le proprietà del suo succo e della buccia.

    Origini e caratteristiche della mela

    La mela è il frutto appartenente al melo – il cui nome scientifico è Malus Domestica – una pianta da frutto originaria dell’Asia centrale, che appartiene alla famiglia delle Rosaceae e che produce, per l’appunto, uno dei frutti più famosi e deliziosi del mondo. Questo albero può raggiungere gli 8 metri di altezza.

    Il melo è stato coltivato, per migliaia di anni, in tutta l’Asia e l’Europa, comparendo nella storia di molte antiche civiltà, tra cui Romani, Greci e tribù nordiche. Le mele si sono, successivamente, fatte strada negli Stati Uniti – dove, oggi, sono ampiamente coltivate – grazie all’aiuto dei colonizzatori europei.

    Esistono oltre 7500 varietà di questi gustosi frutti, tutte caratterizzate da una varietà di colori diversi: la mela rossa, quella gialla e la verde, ad esempio, di cui fanno parte le fuji, le royal gala e le golden delicious, ma anche la mela renetta, la cotogna e l’annurca. La buccia delle mele è sottile, ma robusta e la loro polpa è densa, dolce e succosa, ma si ammorbidisce man mano che matura. All’interno delle mele, si trovano i semi, che contengono l’amigdalina (o vitamina B17): questa, se assunta in dosi massicce, può essere pericolosa per la salute poiché libera acido cianidrico. Comunque, a contenere tutte le proprietà benefiche sono la polpa e la buccia di questo frutto, ricche di nutrienti come vitamine, sali minerali, antiossidanti e fibre.

    I valori nutrizionali della mela

    I valori nutrizionali della mela sono quello che fa di questo frutto un elemento estremamente benefico per la salute dell’organismo. Scopriamo di più, nella tabella seguente.

    Sostanze nutritiveQuantità per 100 grammi di prodotto
    Acqua85,56 g
    Vitamina A54 µg
    Vitamina B10,017 mg
    Vitamina B20,026 mg
    Vitamina B30,091 mg
    Vitamina B50,061 mg
    Vitamina B60,041 mg
    Vitamina C4,6 mg
    Vitamina E0,18 mg
    Vitamina K2,2 mcg
    Folati3 mcg
    Beta-carotene27 mcg
    Luteina Zeaxantina29 mcg
    Calcio6 mg
    Sodio1 mg
    Potassio107 mg
    Ferro0,12 mg
    Fosforo11 mg
    Magnesio5 mg
    Zinco0,04 mg
    Fluoruro3,3 mcg
    Manganese0,035 mg
    Proteine0,26 g
    Carboidrati13,81 g
    Zuccheri10,39 g
    Fibre2,40 g
    Grassi0,17 g
    Colesterolo0 g

    Una mela è composta, principalmente, da acqua e carboidrati, oltre che da fibre: assumere, quotidianamente, la corretta dose di queste ultime è di fondamentale importanza per diversi motivi legati alla salute dell’organismo.

    Ricco di vitamine, sali minerali, fibre, molecole ad azione antiossidante, acqua, proteine e zuccheri di diverso tipo – tra cui fruttosio, glucosio e saccarosio – questo frutto, essendo a basso indice glicemico e povero di calorie, rappresenta un vero pozzo di benefici: dalle proprietà anticancro a quelle antinfiammatorie, sono numerosi i benefici che lo contraddistingono.

    Le calorie della mela

    Se vi state domandando quante calorie abbia una mela, sappiate che il suo valore energetico è pari a 52 kcal per 100 grammi di prodotto: si tratta, quindi, di un frutto povero di calorie e, dunque, particolarmente adatto a diversi regimi dietetici.

    I benefici della mela

    I benefici della mela sono talmente tanti che è difficile contarli. Parlando in generale, non si possono non menzionare le sue proprietà antiossidanti – grazie al contenuto di vitamina C – che contribuiscono alla sintesi di ormoni e proteine, alla formazione di collagene – di fondamentale importanza per ossa, pelle e vasi sanguigni – e alla corretta funzione del sistema nervoso, oltre che alla protezione delle cellule dallo stress ossidativo e del sistema immunitario.

    Da non dimenticare, inoltre, che un consumo regolare di mele aiuta a ridurre l’affaticamento e a contribuire a pressione arteriosa e funzioni cerebrali e muscolari ottimali. Notevoli anche le sue proprietà antinfiammatorie e antitumorali. Scopriamo, una ad una, tutte le proprietà benefiche della mela.

    Le proprietà contro l’asma

    Secondo alcuni studi, la mela sarebbe in grado di combattere l’asma. Una ricerca, condotta su studenti americani e pubblicata sulla rivista “Chest”, ha evidenziato come la carenza di vitamine e di altri nutrienti essenziali peggiori i sintomi legati all’asma: la mela rappresenta, invece, una fonte di queste sostanze molto importante.

    Un’altra ricerca condotta dagli studiosi del National Heart and Lung Institute, dipartimento della facoltà di medicina dell’Imperial College London, ha sottolineato come le sostanze chimiche contenute nelle mele riescano a depurare le vie respiratorie. Nonostante non sia ancora stata confermata scientificamente l’importanza e l’efficacia di questo frutto nei confronti delle patologie asmatiche, secondo i dati già documentati, sono sempre più certe le proprietà curative della mela nei confronti dell’asma.

    Le proprietà antinfiammatorie

    La buona quantità di vitamina C, beta-carotene e quercitina contenuta nelle mele, secondo diversi studi, aiuta a rafforzare il sistema immunitario, contrastando infiammazioni di vario genere e garantendo, di conseguenza, un miglioramento della salute generale. La vitamina C, nello specifico, è un potente antiossidante naturale: il consumo di alimenti ricchi di questo nutriente aiuta, quindi, il corpo a resistere agli agenti infettivi.

    Le proprietà dimagranti

    Le calorie della mela sono molto poche, pertanto questo frutto presenta proprietà utili per le persone in sovrappeso o affette da obesità, favorendo la perdita del grasso in eccesso. Inoltre, fornisce un senso di sazietà e un effetto prebiotico – regola la flora batterica intestinale – grazie al suo contenuto di fibre, senza contare la capacità di aumentare la sazietà.

    Le proprietà per il sistema cardiovascolare

    Le fibre contenute nella mela – come la pectina – aiutano a mantenere sotto controllo il colesterolo, riducendone i livelli nel sangue e diminuendo il rischio di ictus e cardiopatie. Sono diversi gli studi che confermano come il consumo quotidiano di mele conduca ad una riduzione del colesterolo “cattivo” LDL e, quindi, ad una diminuzione anche dell’accumulo di placche aterosclerotiche e alla prevenzione delle malattie cardiache.

    Ad apportare benefici all’intero sistema cardiovascolare è anche l’ottima quantità di minerali presenti, come il potassio, il fosforo e il calcio: il potassio, ad esempio, è un componente importante dei fluidi cellulari e corporei, che aiuta il controllo della frequenza cardiaca e della pressione sanguigna.

    Le proprietà per il diabete

    La pectina presente nelle mele aiuta, inoltre, a ridurre i livelli di glicemia nei pazienti diabetici: si tratta, dunque, di un frutto adatto nel controllo dei valori glicemici, che può essere consumato in un regime dietetico in caso si soffra di questa patologia autoimmune.

    Oltre ai benefici apportati dalle fibre, è da considerare anche l’azione delle molecole antiossidanti, le quali pare siano in grado di rallentare la digestione degli zuccheri – che vengono assorbiti più lentamente.

    I polifenoli presenti nelle mele riducono, poi, l’assorbimento di glucosio nel tratto digestivo e stimolano il rilascio di insulina dal pancreas, mantenendo sotto controllo i livelli di zucchero nel sangue.

    Le proprietà astringenti

    La pectina contenuta nelle mele aiuta nei casi di diarrea. Come? Questa sostanza viene trasformata, dai batteri intestinali, in una guaina protettiva per le pareti dell’intestino che, in caso di diarrea, sono “irritate”.

    Le proprietà lassative

    Ma, nei casi di stipsi, la mela pare abbia anche delle proprietà lassative: consumare una mela cotta al giorno, infatti, secondo gli esperti, aiuterebbe a risolvere i problemi di stipsi in pochissimo tempo.

    Da non sottovalutare, poi, l’azione probiotica delle mele: anch’essa dovuta alla presenza di pectina, favorisce la crescita dei batteri positivi nell’intestino e, dunque, il mantenimento della regolarità intestinale.

    Le proprietà antitumorali

    Mangiare mele può aiutare a ridurre il rischio di tumore. Sono diversi gli studi che confermerebbero la capacità delle mele di ridurre il rischio di patologie a livello intestinale, come la diverticolosi del colon, delle vene, le varici e alcuni tipi di tumore. Tutto ciò sarebbe possibile grazie all’effetto protettivo dei polifenoli contenuti nelle mele: queste sostanze chimiche aiuterebbero, secondo uno studio italiano, anche a ridurre il rischio di tumori del cavo orale, dell’esofago, delle ovaie e della prostata.

    I fitonutrienti contenuti nelle mele sarebbero, inoltre, capaci di proteggere il corpo dal tumore ai polmoni, da quello al seno e quello al colon-retto: nello specifico, sarebbe merito dell’azione della fisetina, la quale provocherebbe la morte delle cellule tumorali.

    Le proprietà contro l’anemia

    Le mele sono utili nel trattamento dell’anemia, in quanto rappresentano un’elevata fonte di ferro. L’anemia è una carenza di emoglobina nel sangue, la quale può essere risolta soltanto aumentando l’assunzione di ferro, parte integrante del metabolismo dei globuli rossi: aumentando il loro numero nel corpo, è possibile assicurare una corretta ossigenazione dei sistemi di organi essenziali per mantenerli ben funzionanti.

    Le proprietà energizzanti

    Consumare le mele riduce la debolezza, aggiungendo vigore e vitalità: non è raro, infatti, che ai pazienti vengano consigliate le mele come aiuto per riprendersi velocemente da determinate malattie. Le mele aiutano a disintossicare il corpo, migliorando la salute generale. Sebbene, poi, le mele non contengano una significativa quantità di proteine, la combinazione dei composti antiossidanti e delle proteine presenti pare abbia un ruolo importante nel prevenire la debolezza e migliorare il tono muscolare.

    Le proprietà digestive

    Le mele, essendo ricche di fibre, agevolano la digestione: abbiamo, infatti, parlato di come un consumo regolare di mele possa assicurare movimenti intestinali fluidi, contrastando disturbi dello stomaco. Le fibre agevolano, poi, il passaggio del cibo attraverso il tratto digestivo, stimolando il movimento peristaltico.

    Le proprietà per i denti

    Mangiare mele aiuta a pulire sia i denti che le gengive: quando si consuma questo frutto, infatti, la fibra agevola la pulizia dentale; mentre, le proprietà antibatteriche di questi frutti impediscono a virus e batteri di infettare la bocca. Consumare mele, inoltre, stimolerebbe la secrezione di saliva, composto alcalino che riduce la capacità dei batteri di moltiplicarsi e crescere in bocca.

    Le proprietà per il cervello

    Le mele aiutano a prevenire la comparsa di malattie come l’Alzheimer e il Parkinson: questo frutto presenta, infatti, delle proprietà benefiche anche per il cervello, agendo positivamente sui problemi neurologici. Il merito sarebbe degli antiossidanti contenuti: la degenerazione del cervello che conduce all’Alzheimer, infatti, è collegata all’attività dei radicali liberi. Le mele, inoltre, aumentano la quantità di acetilcolina nel cervello, legata alla concentrazione e alla memoria: mettono, quindi, fine alla graduale rottura delle cellule nervose produttrici di dopamina, causa del Parkinson.

    Le proprietà contro i reumatismi

    Il consumo di questo frutto contrasterebbe i reumatismi: la grande quantità di flavonoidi presente – come il kaempferol, la quercetina e la miricetina – è strettamente collegata alla riduzione delle condizioni reumatoide e infiammatorie come l’artrite e la gotta.

    Le proprietà per gli occhi

    Migliorano la vista e la salute degli occhi, grazie alla loro ricchezza di composti flavonoidi e fitonutrienti antiossidanti: questi possono diminuire l’impatto dei radicali liberi sugli occhi, prevenendo condizioni come la degenerazione maculare, la cataratta e il glaucoma.

    Le proprietà diuretiche

    Consumare mele è utile anche contro la diuresi: questo frutto è, infatti, costituito per l’84-88 per cento da acqua, rappresentando una valida fonte per l’approvvigionamento giornaliero del corpo che necessita di almeno 1 litro di acqua al giorno e conferendo, allo stesso tempo, un buon potere diuretico.

    Le proprietà cosmetiche

    Il succo di mela fresco, unito al limone, ha la capacità di rassodare la pelle. Mentre una maschera preparata con pezzetti di mela cotta nel latte aiuterà ad attenuare le rughe. Per le pelli secche, è utile una maschera costituita, invece, da mele grattugiate e yogurt.

    Alcuni dei flavonoidi più importanti contenuti nelle mele sono la quercetina, l’epicatechina e la procianidina B2: sono queste sostanze a proteggere il corpo dagli effetti dannosi dei radicali liberi, prevenendo l’invecchiamento cellulare.

    Non tutti, forse, sanno che l’olio estratto dai loro semi – utilizzato, esclusivamente, per applicazioni topiche – è molto utilizzato dall’industria cosmetica: questo può, infatti, ridurre l’acne e le rughe, oltre a vantare un’ottima capacità idratante per la pelle e ad aumentare l’elasticità della pelle. Lo stesso olio pare contrasti il rischio di cancro alla pelle e che prevenga i danni causati dal sole, stimolando la produzione di collagene per produrre nuove cellule.

    Come capire se la mela è matura

    È possibile comprendere la reale freschezza di una mela, semplicemente osservandone la buccia: quando la buccia di mela si presenta, infatti, tesa e lucida – con una polpa compatta all’interno – vuol dire che il frutto è stato conservato nel migliore dei modi o è stato raccolto da poco. Allo stesso modo, una buccia che si presenta come raggrinzita non garantisce un buono stato del frutto.

    Le mele possono essere conservate a temperatura ambiente per pochi giorni, oppure in frigorifero per garantirne la freschezza anche per una durata di 2-3 settimane.

    Come mangiare la mela

    Prima di tutto, è necessario lavare il frutto, attentamente e con acqua corrente fredda, per rimuoverne la polvere e la sporcizia, oltre che eventuali tracce di pesticidi.

    Potreste consumare le mele con la buccia – oltre che dopo un accurato lavaggio – se queste sono di provenienza biologica. Possono essere consumate crude, a cubetti o fette, ma anche cotte, da sole o come macedonia o frullato. Le mele possono essere utilizzate per creare anche marmellate, torte, biscotti, dolci, succhi di frutta, gelati, yogurt e molto altro ancora.

    La porzione media quotidiana è di 1-2 frutti da 200-250 grammi per gli adulti.

    Le controindicazioni della mela

    Le mele non presentano particolari controindicazioni: si tratta, generalmente, di un frutto molto ben tollerato, tranne in casi di allergie o intolleranze specifiche.

    Le persone sensibili ai FODMAPs – carboidrati a catena corta, che alcuni soggetti non sono in grado di digerire – potrebbero manifestare gonfiore, gas, costipazione, diarrea o crampi allo stomaco.

    I semi delle mele non vanno, poi, ingeriti: contengono, infatti, cianuro, anche se in quantità minima.