Frutta secca: benefici, tipologie e proprietà nutrizionali

Sulla frutta secca si sente dire che fa bene, ma anche che fa male. Dove sta la verità? Ed è giusto inserire la frutta secca nella dieta di ogni giorno? Quale scegliere per aumentare il benessere generale? Lo abbiamo chiesto alla Dottoressa Sarah Mangione, consulente del Benessere e della Nutrizione.

Ciotola con frutta secca appoggiato su di un tavolo di legno
Foto Shutterstock | Valentina_G

Il termine frutta secca comprende la frutta essiccata zuccherina (albicocche, fichi, uvetta, prugne secche etc), quella in guscio oleosa come ad esempio mandorle, noci, pistacchi etc e i semi oleosi come ad esempio quelli di girasole, zucca e sesamo.

Frutta secca: benefici e proprietà nutrizionali

Tra quella essiccata e quella in guscio ci sono importanti differenze a livello nutrizionale.

Frutta essiccata

La frutta essiccata ha un elevato tenore di zuccheri semplici rispetto alla stessa quantità di frutta fresca perché viene ridotto il contenuto di acqua tramite il processo di essiccazione e i vari nutrienti vengono concentrati.

Per i diabetici, per chi ha problemi renali e le persone che seguono una dieta ipocalorica: attenzione, proprio per il suo alto apporto di zuccheri.

Contiene invece una bassissima percentuale di grassi.

I datteri, ad esempio, sono una buona fonte di magnesio e potassio, mentre l’uva passa è ricchissima di fosforo, calcio e Vitamina E, le prugne secche sono energetiche, disintossicanti e depurative.

La frutta essiccata è un prodotto nettamente zuccherino che può essere utile agli sportivi, ad esempio, prima di un allenamento per apportare zuccheri a rapido assorbimento.

In generale però ricordiamo che, per avere ad esempio uno snack più completo dal punto di vista nutrizionale, sarebbe consigliato associarla ad esempio alla frutta secca oleosa o ai semi in quanto, consumata da sola, determinerebbe un rapido rialzo dei livelli di zuccheri nel sangue.

Associandola invece, come sopra citato, alla frutta secca oleosa o ai semi, la carica glicemica si abbasserà e si prolungherà anche il senso di sazietà.

Frutta secca a guscio

La frutta secca a guscio ha una composizione prevalentemente lipidica. Noci, nocciole, mandorle, anacardi, pinoli, pistacchi, noci del Brasile, noci di macadamia e pecan rappresentano la cosiddetta frutta secca oleosa e hanno molteplici funzioni per il nostro organismo: antinvecchiamento, antitumorali e cardioprotettive.

Il consiglio primario è quello di non consumarla tostata, in quanto i grassi deputati a distruggere il colesterolo vengono eliminati con il calore.

Frutta secca oleosa

È ricca in grassi monoinsaturi e polinsaturi (grassi buoni) ed è povera di grassi saturi (di origine animale). È quindi ottima per la salute, per prevenire le malattie cardiovascolari e la sindrome metabolica.

Le noci, le noci del Brasile e i pinoli, ad esempio, contengono prevalentemente acidi grassi polinsaturi che sono suddivisi in omega-6 ed omega-3.

Alcuni di questi sono essenziali, per questo è importante introdurli con l’alimentazione, mantengono la funzionalità delle membrane cellulari, regolano i processi infiammatori, migliorano l’assorbimento delle vitamine liposolubili etc. Le noci sono una delle poche fonti di origine vegetale che contiene acidi grassi omega-3, in 100 grammi ne troviamo 6,28 g. Ce ne sono tracce anche in nocciole, noci di macadamia e pecan.

La frutta secca oleosa contiene i fitosteroli, sostanze non nutritive che interferiscono con l’assorbimento del colesterolo e ne diminuiscono la sua assimilazione.

Ha inoltre un basso carico glicemico, dovuto sia ai pochi carboidrati disponibili (per 100 grammi di alimento si va da un minimo di 4g ad esempio nei pinoli, ad un massimo di 18g negli anacardi), sia per la presenza di fibre (nelle mandorle, ad esempio, ce ne sono tantissime. 30 grammi di queste soddisfano circa il 17% del fabbisogno giornaliero di fibra), sia per la presenza di lipidi e proteine che vanno a rallentare l’assorbimento degli zuccheri e l’innalzamento della glicemia.

La Frutta secca oleosa apporta anche molte vitamine, la vitamina E (soprattutto nelle mandorle e nelle nocciole) e quelle del gruppo B. Le noci di macadamia, ad esempio, contengono molta vitamina B1, 30 grammi soddisfano il 30% del fabbisogno giornaliero. I pinoli, le nocciole e le arachidi contengono vitamina B3, i pistacchi la vitamina B6, la B5 in arachidi e noci pecan, la B9 maggiormente in nocciole, anacardi, arachidi.

La frutta secca oleosa è un’ottima fonte di proteine ma non contiene tutti gli amminoacidi essenziali che sono presenti in uova, latticini, carne e pesce.

Le maggiori quantità di proteine per 100 g di alimento sono presenti in: pinoli con 31 g, arachidi (le arachidi sono dei legumi, ma vengono considerate frutta secca per i valori nutrizionali similari) con 26 g, mandorle con 22 g, pistacchi con 18 g, anacardi con 15 g.

Infine, la frutta secca oleosa contiene anche molti minerali (calcio, ferro, magnesio, rame, sodio, potassio, selenio e zinco) utili all’organismo.

Frutta secca oleosa: valori energetici

La frutta secca ha un alto valore energetico. Sazia velocemente e ritempra in fretta l’organismo!

È un’ottima scelta per rinforzare la colazione, i pasti principali e soprattutto come snack, ad esempio, nelle quantità di circa 20/30 grammi.

Ricordiamo però che ognuno di noi ha le sue proprie ed uniche caratteristiche, il suo stile di vita, stato di salute. Abbiamo tutti un preciso dispendio calorico e quindi un diverso fabbisogno energetico e sarà dunque in base a questi e a molti altri parametri che si potrà stabilire in modo maggiormente specifico la giusta integrazione di frutta secca oleosa ma anche di frutta disidratata, di carboidrati, di proteine etc.

Ciò che è certo è che la frutta secca, come abbiamo ampiamente descritto, rappresenta un alimento molto importante da inserire all’interno di una dieta ricca ed equilibrata. Un consumo regolare e misurato può contribuire sensibilmente al buon funzionamento di corpo e mente.

Semi oleosi: quali sono?

Tra i più diffusi semi oleosi in commercio troviamo:

  • I semi di papavero ricchi di fitosteroli, la vitamina E, il manganese.
  • I semi di sesamo che hanno un’importante presenza di sali minerali, il magnesio, il rame, il potassio, il fosforo, il selenio e lo zinco.
  • I semi di lino, utili per contrastare problemi di natura cardiovascolare e le forti infiammazioni, soprattutto croniche. Sono ottimi contro il diabete, depurano l’intestino e combattono la stipsi.
  • I semi di chia che hanno un forte potere saziante, riducono la stitichezza e favoriscono l’intestino pigro e gli enzimi.
  • I semi di canapa che hanno un alto apporto proteico, acidi grassi omega 6 ed omega 3 e i sali minerali, come il fosforo ed il ferro.
  • I semi di girasole che hanno proprietà antitumorali e un’azione anti-batterica.
  • I semi di zucca che contengono betacarotene, una sostanza molto importante per la salvaguardia del sistema immunitario e per il mantenimento dei tessuti. Contengono Magnesio, zinco, ferro e acidi grassi, come Omega 6 e Omega 3.

Controindicazioni

La frutta secca è sconsigliata a chi soffre di patologie dell’apparato digerente (colite, rettocolite ulcerosa, gastrite, ulcera, morbo di Crohn) a causa della grande quantità di fibre in essa contenuta.

Attenzione alle calorie! Come abbiamo spiegato ha un elevato tenore di grassi, anche se si tratta di grassi buoni, non consumiamone in eccesso.

Attenzione anche alle allergie. L’allergia alla frutta secca e a tutti i suoi derivati è un problema di salute molto diffuso, infatti, è fra le prime forme allergiche al mondo per diffusione. Purtroppo, in caso di allergia alla frutta secca, l’unica soluzione è evitare di consumarla.

In conclusione: la frutta secca è un alimento molto ricco di acido fitico che influisce nell’assorbimento di minerali riducendone la biodisponibilità. Questo comporta che l’acido fitico venga visto come una molecola nociva da evitare ma in realtà, diversi studi sperimentali, stanno portando alla luce anche alcuni effetti positivi che l’acido fitico potrebbe avere sull’organismo. Comunque, chi segue un’alimentazione bilanciata e variegata non rischia assolutamente di incorrere in carenze derivate dall’azione dell’acido fitico.