Frutta secca: benefici e quale scegliere in dieta

Sulla frutta secca si sente dire che fa bene, ma anche che fa male. Dove sta la verità? Ed è giusto inserire la frutta secca nella dieta di ogni giorno? Quale scegliere per aumentare il benessere generale? Andiamo a scoprire di più di questo alimento tanto prezioso.

Vari tipi di frutta secca ed essiccata
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La frutta secca fa bene o male? I benefici della frutta secca sono tanti, grazie alle sue proprietà nutritive che aiutano il nostro organismo in diverse situazioni. Naturalmente non bisogna esagerare, perché a vedere i valori nutrizionali, la frutta essiccata ha in genere anche una maggiore concentrazione di zuccheri. Però, nelle giuste dosi, può contribuire al nostro benessere. Quale frutta secca scegliere nella dieta quotidiana, per non sbagliare? Scopriamone di più.

Frutta secca: elenco e quale scegliere

La frutta secca non è composta soltanto da tutti i tipi di noci, nocciole, noccioline (arachidi), anacardio, pistacchio, mandorla, castagna e pinolo. Anche altra frutta, debitamente sottoposta a processo di essiccazione, entra di diritto nell’elenco della frutta secca.

Stiamo parlando quindi delle albicocche, delle banane, delle mele, dell’ananas, delle ciliegie, dei mirtilli, delle prugne, dei datteri e dei fichi. Possono essere essiccati anche il mango e la papaya, e oltre a questa frutta esotica, anche il melone, la pesca, la pera e l’uva.

Quale frutta secca occorre scegliere in dieta? Quella che piace di più. La raccomandazione nella scelta è quella di consumare porzioni di frutta secca semplice ovvero al naturale, cioè non addizionata di sale o ulteriori zuccheri come il glucosio.

Ma a quanto equivale una porzione di noci, ad esempio? Quante noci al giorno si possono mangiare? I nutrizionisti indicano la corretta dose in 3 dosi, ossia circa 15 grammi.

Valori nutrizionali della frutta secca

Questa tipologia di frutta è ricca di grassi. Tuttavia la maggior parte dei lipidi è costituita da grassi monoinsaturi e polinsaturi, i quali aiutano a combattere il colesterolo. Nei frutti secchi sono presenti anche molte vitamine, specialmente la A e la E.

In minore quantità abbondano la vitamina C e la vitamina K. Soprattutto nella frutta oleosa ci sono molti sali minerali, come il potassio, il fosforo, il magnesio, il calcio e lo zinco. Oltre che percentuali di rame e manganese.

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Le noci, le nocciole, ma soprattutto le mandorle, sono ricche di ferro. Elevato è anche il quantitativo di fibra. Per 100 grammi di prodotto, il contenuto delle calorie non supera mai le 600 kcal, anche se rientra fra i cibi che saziano molto.

Da notare che il pinolo è il frutto secco con il più alto contenuto di proteine, più delle arachidi (37g/100g contro 27g/100g). I pinoli, come altri tipi di frutti oleosi, sono ricchi di tiamina, vitamina B6 e vitamina E e fonte di niacina.

Benefici della frutta secca

I benefici della frutta secca sono tanti, per cui essa non dovrebbe mancare mai nella nostra dieta. Innanzitutto essa può essere utile contro la stitichezza, perché ha delle proprietà lassative che favoriscono il transito intestinale. Questo tipo di frutta riesce ad aumentare il volume delle feci, rendendolo fluido e quindi rappresentando un aiuto efficace soprattutto in caso di emorroidi.

La fibra contenuta nei frutti secchi o essiccati riesce a limitare anche l’assorbimento del colesterolo e, poiché è un cibo ricco di omega 3 e omega 6, aumenta i livelli di grassi “buoni” nel sangue.

Contenendo molti sali minerali, è consigliata a chi fa sport, perché aiuta a reintegrare le sostanze nutritive che si perdono a causa della sudorazione: è un vero e proprio pieno di energia!

Sfatiamo anche la leggenda che la frutta secca fa male al fegato. È tutto il contrario! Svolge infatti un’azione benefica sul fegato, perché limita le infiammazioni.
Può inoltre essere un toccasana per il benessere dei capelli, perché è ricca di zinco. Questo minerale favorisce la ricrescita della chioma, perché è implicato nella sintesi degli androgeni coinvolti proprio nella crescita del capello.

Controindicazioni della frutta secca

Bisogna però stare attenti alle controindicazioni della frutta secca, che non è indicata a chi soffre di colon irritabile, di diarrea e di aerofagia. Quella oleosa dovrebbe essere evitata soprattutto dopo i pasti, specialmente per chi soffre di gastrite.

Inoltre non si dovrebbe consumare in caso di gotta. Questo tipo di frutta, infatti, è ricca di purine e la malattia deriva proprio dal loro metabolismo, che determina la produzione di acido urico. Attenzione, tra gli effetti collaterali, anche alle possibili manifestazioni allergiche.

Rassicuriamo le donne in gravidanza la frutta secca può rientrare tranquillamente nell’alimentazione, anche se si deve stare attenti a quella oleosa, perché è ricca di glucosio e può causare il diabete gestazionale.