Cosa mangiare e qual è un esempio di menù per una corretta alimentazione da palestra? La giusta alimentazione per la palestra è importante, soprattutto se si vuole perdere qualche chilo di troppo, tenendo conto comunque delle sostanze nutritive di cui il nostro organismo ha bisogno per affrontare anche lo sforzo legato all’attività fisica. Le diete eccessive non servono a nulla, anzi possono creare danni, per cui è sempre meglio optare per un’alimentazione corretta per l’allenamento in palestra. Qual è la dieta bilanciata per aumentare la massa muscolare e per dimagrire? Scopriamo di più in merito.
Palestra: la dieta più adatta
Come funziona l’alimentazione da palestra?
Come funziona la dieta per la palestra per dimagrire? La dieta per la palestra si basa su principi fondamentali: il primo di essi consiste nel riuscire a garantire al nostro corpo tutto ciò di cui ha bisogno, non trascurando di consumare ogni giorno la giusta quantità di carboidrati, di proteine e di grassi.
Il segreto consiste nell’effettuare dei piccoli pasti ripetuti nel corso della giornata, in modo da non appesantirci ma, allo stesso tempo, non privando l’organismo del corretto apporto calorico di ciascun alimento.
Una dieta per palestra dimagrante, oltre ai tre pasti principali, è opportuno che preveda l’aggiunzione alle nostre abitudini alimentari degli spuntini a metà mattinata e nel pomeriggio, in modo da stimolare il metabolismo e bruciare più calorie. A tal proposito, però, alcuni affermano che la dieta per dimagrire dovrebbe basarsi sulla monotonia.
La dieta per la palestra per aumentare la massa muscolare e la tonificazione è, dunque, quel tipo di alimentazione adatto a chi desidera un corpo che sia, per l’appunto, tonico e con dei muscoli ben definiti. Naturalmente, questa andrà associata ad un determinato allenamento intenso ben specifico per raggiungere lo scopo: per capire il tipo di alimentazione sarà, infatti, necessario prendere in considerazione il fabbisogno dell’organismo e il tipo di allenamento svolto.
Ricordiamo che è sempre sconsigliato seguire una dieta in completa autonomia ed è, invece, consigliabile chiedere il parere ad un medico nutrizionista o dietista, che possa indicare il giusto schema da seguire in base al proprio stato di salute.
Cosa bisogna mangiare
Un’alimentazione corretta e una dieta bilanciata per l’allenamento in palestra dovrà prevedere il consumo di molta frutta e verdura: da non sottovalutare è, infatti, l’importanza di questi due alimenti.
Nell’ambito della dieta per la palestra, assumono molta importanza la frutta e la verdura: esse, infatti, hanno in abbondanza vitamine e sali minerali, che svolgono funzioni piuttosto rilevanti all’interno del nostro organismo e che servono a garantire la rigenerazione cellulare, determinando anche un adeguato funzionamento degli ormoni.
È, comunque, possibile affermare che gli alimenti consigliati variano in base al tipo di allenamento che si svolge. Per un allenamento cardio, è opportuno:
- Bere oltre due litri di acqua al giorno;
- Mangiare un’ora dopo l’allenamento;
- Abbondare con verdura e frutta;
- Assumere pochi carboidrati e che siano a basso indice glicemico;
- Optare per proteine ad alto valore biologico privilegiando quindi cibi proteici.
Per quanto riguarda un allenamento con pesi, dovrete:
- Assumere poca pasta, riso, pane e cereali integrali, oltre ad almeno due noci al giorno e a latte e latticini a basso contenuto di grassi;
- Bere oltre due litri di acqua al giorno;
- Consumare verdura e frutta a basso indice glicemico;
- Mangiare circa mezz’ora dopo l’allenamento;
- Fare sempre sei pasti al giorno, iniziando da una colazione ricca di proteine;
- Optare per proteine derivanti da alimenti come il pesce e la carne bianca, come il pollo e il tacchino: in linea generale, andrebbero assunti 2 grammi di proteine per ogni chilogrammo di peso corporeo.
Per ottenere dei buoni risultati in palestra, è sicuramente necessario seguire la giusta alimentazione, altrimenti i tanti sforzi durante l’allenamento potrebbero essere vanificati: una corretta dieta è tanto importante quanto il giusto allenamento in palestra.
In linea generale, una dieta per la palestra, sia per donne che per uomini, dovrà apportare più proteine, tutte le molecole essenziali – come gli acidi grassi, le vitamine, i sali minerali e amminoacidi – in quantità sufficienti, così come i carboidrati.
Corretta alimentazione da palestra: ecco i cibi da evitare
L’alimentazione da palestra deve tenere conto anche dei cibi da evitare, in modo tale da non portare avanti una cattiva alimentazione, che può mettere a rischio il nostro benessere e in modo da non rendere vani i nostri sforzi compiuti all’insegna del movimento: spesso, è diffusa, infatti, la convinzione che, andando in palestra, ci si può permettere di mangiare ogni cosa.
In realtà, la prudenza è sempre d’obbligo, prestando attenzione allo stato di salute generale e all’alimentazione che riveste un ruolo di primo piano. In linea generale, da evitare sono i seguenti alimenti:
- Bevande gassate e zuccherate;
- Dolci, come caramelle e cioccolato;
- Zuccheri semplici;
- Grassi e cibi troppo ricchi di sale;
- Alcol;
- Alimenti raffinati, ad esempio i cibi ricchi di carboidrati, di zuccheri e i prodotti da forno.
Il menù sportivo per un’alimentazione sana
Vediamo un esempio di menù settimanale per aumentare la massa muscolare e definire i muscoli nella seguente scheda di alimentazione per la palestra.
| Giorni | Colazione | Spuntino | Pranzo | Merenda | Cena | Spuntino |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Lunedì | 300 millilitri di latte vaccino parzialmente scremato, 30 grammi di avena, 45 grammi di fette biscottate, 25 grammi di marmellata | 100 grammi di fiocchi di latte magro, 60 grammi di pane di segale, 200 grammi di mela con buccia | 300 grammi di fagioli, 10 grammi di parmigiano, 100 grammi di lattuga, 90 grammi di pane di segale, 20 grammi di olio extravergine di oliva | 100 grammi di tonno al naturale, 90 grammi di pane di segale, 200 grammi di pere | 200 grammi di pesce spada alla piastra, 300 grammi di finocchi, 120 grammi di pane di segale, 20 grammi di olio extravergine di oliva | 200 grammi di uva, 30 grammi di noci secche |
| Martedì | 300 millilitri di latte vaccino parzialmente scremato, 30 grammi di avena, 45 grammi di fette biscottate, 25 grammi di marmellata | 100 grammi di fiocchi di latte magro, 60 grammi di pane di segale, 200 grammi di arance | 100 grammi di lenticchie, 10 grammi di parmigiano, 100 grammi di radicchio rosso, 90 grammi di pane di segale, 20 grammi di olio extravergine di oliva | 100 grammi di tonno al naturale, 90 grammi di pane di segale, 200 grammi di kiwi | 200 grammi di pesce azzurro, 300 grammi di zucchine, 120 grammi di pane di segale, 20 grammi di olio extravergine di oliva | 200 grammi di loti, 30 grammi di mandorle |
| Mercoledì | 300 millilitri di latte vaccino parzialmente scremato, 30 grammi di avena, 45 grammi di fette biscottate, 25 grammi di marmellata | 100 grammi di fiocchi di latte magro, 60 grammi di pane di segale, 200 grammi di mela con buccia | 100 grammi di ceci, 10 grammi di parmigiano, 100 grammi di rucola, 90 grammi di pane di segale, 20 grammi di olio extravergine d’oliva | 100 grammi di tonno al naturale, 90 grammi di pane di segale, 200 grammi di pere | 200 grammi di pollo in padella, 300 grammi di melanzane, 120 grammi di pane di segale, 20 grammi di olio extravergine di oliva | 200 grammi di uva, 30 grammi di nocciole |
| Giovedì | 300 millilitri di latte vaccino parzialmente scremato, 30 grammi di avena, 45 grammi di fette biscottate, 25 grammi di marmellata | 100 grammi di fiocchi di latte magro, 60 grammi di pane di segale, 200 grammi di arance | 100 grammi di pasta al pomodoro, 100 grammi di salsa di pomodoro, 10 grammi di parmigiano, 100 grammi di lattuga, 90 grammi di pane di segale, 20 grammi di olio extravergine di oliva | 100 grammi di tonno al naturale, 90 grammi di pane di segale, 200 grammi di kiwi | 100 grammi di uova sode, 200 grammi di patate, 120 grammi di pane di segale, 20 grammi di olio extravergine di oliva | 200 grammi di kaki, 30 grammi di noci secche |
| Venerdì | 300 millilitri di latte vaccino parzialmente scremato, 30 grammi di avena, 45 grammi di fette biscottate, 25 grammi di marmellata | 100 grammi di fiocchi di latte magro, 60 grammi di pane di segale, 200 grammi di mele | 100 grammi di risotto alla zucca, 10 grammi di parmigiano, 100 grammi di radicchio rosso, 90 grammi di pane di segale, 20 grammi di olio extravergine di oliva | 100 grammi di tonno al naturale, 90 grammi di pane di segale, 200 grammi di pere | 125 grammi di ricotta di latte parzialmente scremato, 300 grammi di zucchine, 120 grammi di pane di segale, 20 grammi di olio extravergine di oliva | 200 grammi di uva, 30 grammi di mandorle |
| Sabato | 300 millilitri di latte vaccino parzialmente scremato, 30 grammi di avena, 45 grammi di fette biscottate, 25 grammi di marmellata | 100 grammi di fiocchi di latte magro, 60 grammi di pane di segale, 200 grammi di arance | 100 grammi di zuppa di legumi e cereali, 10 grammi di parmigiano, 100 grammi di rucola, 90 grammi di pane di segale, 20 grammi di olio extravergine di oliva | 100 grammi di tonno al naturale, 90 grammi di pane di segale, 200 grammi di kiwi | 200 grammi di tacchino alla piastra, 300 grammi di melanzane, 120 grammi di pane di segale, 20 grammi di olio extravergine di oliva | 200 grammi di loti, 30 grammi di nocciole |
| Domenica | 300 millilitri di latte vaccino parzialmente scremato, 30 grammi di avena, 45 grammi di fette biscottate, 25 grammi di marmellata | 100 grammi di fiocchi di latte magro, 60 grammi di fiocchi di latte magro, 60 grammi di pane di segale, 200 grammi di mela con la buccia | 50 grammi di polenta con parmigiano, 100 grammi di lattuga, 90 grammi di pane di segale, 20 grammi di olio extravergine di oliva | 100 grammi di tonno al naturale, 90 grammi di pane di segale, 200 grammi di pere | 200 grammi di filetto di manzo, 300 grammi di finocchi, 120 grammi di pane di segale, 20 grammi di olio extravergine di oliva | 200 grammi di uva, 30 grammi di noci secche |
Per mantenere i risultati raggiunti, sarà necessario seguire una dieta proteica, che sia scarsa di carboidrati, ma ricca di pesce e carni bianche: ovviamente, dovrete – come sempre – assicurarvi di assumere, quotidianamente, tutti i nutrienti necessari per un corretto funzionamento dell’organismo, così da non arrecare danni alla salute.
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