Kiwi: calorie, valori nutrizionali e benefici

Il kiwi è un frutto dalle molteplici proprietà e dai numerosi benefici per la salute dell’organismo. Questo alimento, infatti, fornisce energia, agisce come antiossidante e rafforza il sistema immunitario, oltre a rappresentare un valido alleato contro numerose malattie. Scopriamo insieme tutte le proprietà del kiwi, i suoi valori nutrizionali, le calorie e quali sono i casi in cui è meglio non assumerlo

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Foto Pixabay | S. Hermann & F. Richter

Il kiwi è un frutto esotico dalle numerose proprietà e benefici: piuttosto note, infatti, sono le sue proprietà lassative di fronte a alcuni effetti nutrizionali da non sottovalutare. Questo frutto dà energia, agisce contro la stipsi, riduce il colesterolo cattivo ed è antiossidante, grazie all’alto contenuto di vitamina C che agisce contro i radicali liberi. Inoltre, il kiwi è diuretico e riesce a rafforzare le difese immunitarie. Attenzione, comunque, ad eventuali sue controindicazioni, che possono consistere in problemi intestinali e in reazioni allergiche. Scopriamo quindi quando è meglio evitare questo frutto e quando, invece, è consigliata la sua assunzione.

Kiwi: valori nutrizionali

I valori nutrizionali del kiwi sono ciò che rende questo frutto estremamente benefico per la salute dell’organismo. Tendenzialmente, il kiwi può essere consumato a partire dall’autunno fino al termine dell’inverno: una porzione di kiwi è circa 200 grammi di prodotto che dovrebbe corrispondere, più o meno, a 2 frutti. Scopriamo, nella tabella seguente, più nel dettaglio, i valori nutrizionali del kiwi.

Sostanze nutritiveQuantità per 100 grammi di prodotto
Acqua83,07 g
Vitamina A87 µg
Vitamina C92,7 mg
Vitamina E1,46 mg
Vitamina K40,3 µg
Calcio34 mg
Sodio3 mg
Potassio312 mg
Ferro0,5 mg
Magnesio17 mg
Fosforo34 mg
Manganese0,098 mg
Zinco0,14 mg
Proteine1,14 g
Fibre3 g
Zuccheri8,99 g
Acido alfa-linolenico33,6 mg
Carboidrati14,66 g
Grassi0,52 g
Colesterolo0 g
Il kiwi è da considerarsi un alimento dolce, a prevalenza di acqua e carboidrati: gli zuccheri in esso contenuti sono semplici, composti dal fruttosio, per cui si tratta di un alimento dal basso indice glicemico. Contiene pochi grassi; le proteine non sono caratterizzate da un buon valore biologico e contengono, soprattutto, amminoacidi, come l’acido aspartico, l’arginina e l’acido glutammico.
Il kiwi è ricco di potassio, fondamentale per il controllo della pressione sanguigna e della salute cardiaca, e acido ascorbico, senza dimenticare l’elevata presenza dell’acido alfa-linolenico per grammo che lo rende una delle fonti più generose di questo acido grasso essenziale.
Le fibre contenute nella polpa del kiwi non vengono digerite a livello intestinale ma, una volta giunte nel colon, promuovono la crescita di alcuni batteri benefici, che riducono il rischio di sviluppare il tumore al colon, proteggendo anche dalle infezioni. Le fibre aumentano, inoltre, il senso di sazietà e migliorano il transito intestinale.
Per quanto riguarda gli antiossidanti, la quercetina riduce il rischio di cancro e malattie cardiache. La luteina, invece, favorisce la salute della vista e l’actinidina può migliorare la digestione delle proteine, dato che si tratta di un enzima in grado di scomporle.

Vitamine: il pieno con un paio di kiwi

La vitamina C è un potente antiossidante: 2 kiwi ne forniscono più del 150 per cento della dose giornaliera raccomandata, ed è una quantità maggiore di quella che garantisce un qualsiasi agrume. La presenza di vitamina C agevola la sintesi di ormoni e proteine, contribuendo alla protezione delle cellule dallo stress ossidativo, quindi dal rischio di sviluppare tumori e patologie infiammatorie, e al rafforzamento delle difese immunitarie, proteggendo da infezioni e stimolando la produzione di anticorpi. È utile per la formazione di collagene, il sistema di supporto della cute, e per la salute dei capelli. Molte creme, maschere e prodotti per i capelli e per la pelle sono proprio a base di kiwi, che ha un effetto purificante e rinfrescante. Contribuisce alla riduzione della stanchezza e aumenta l’assorbimento del ferro presente nel tratto digerente.
La vitamina K è utile per la coagulazione del sangue, ma anche per prevenire l’osteoporosi.
La vitamina E è un potente antiossidante, che protegge dall’azione dei radicali liberi, contribuendo a mantenere giovane il nostro organismo. Ne sono ricchi soprattutto i semi.
La vitamina B9 è, invece, essenziale per la funzione cellulare e la crescita dei tessuti, oltre che nella riduzione della stanchezza fisica e mentale, il che la rende preziosa durante la gravidanza e l’allattamento.

Kiwi calorie

I valori nutrizionali del kiwi, anche in questo caso, sono ottimi, in quanto questo frutto fornisce tra le 40 e le 60 kcal per 100 grammi di prodotto. Ovviamente, ciò dipenderà dal frutto specifico, dalla sua grandezza e dalle sue caratteristiche. Contenendo solo 44 calorie circa per 100 grammi di prodotto, il kiwi può agevolare la perdita di peso. Questo frutto rappresenta, infatti, un ottimo spuntino per spezzare la fame e favorire il dimagrimento.

Kiwi benefici

I benefici del kiwi sono numerosi: si tratta di un frutto ricco, che può venire utilizzato in diversi tipi di regimi alimentari, in quanto presenta un elevato apporto di acqua, sali minerali, vitamine, antiossidanti, fibre e potassio che lo rendono adatto, ad esempio, a chi soffre di pressione alta, a chi pratica dello sport o per agevolare la motilità intestinale, prevenendo il colon irritabile e la stipsi.
Il kiwi contiene anche molti sali minerali – come fosforo, calcio e potassio – e, per questo motivo, si può utilizzare come un alimento utile contro la stanchezza, in quanto fornisce energia al nostro organismo.
Inoltre, il kiwi ha un’azione diuretica e agisce contro la ritenzione idrica, oltre che contro la depressione, in quanto stimola il sistema nervoso.
Ma non solo: scopriamo tutte le proprietà benefiche di questo frutto.

Proprietà lassative

Il kiwi è in grado di combattere la stitichezza e agevolare, dunque, la regolarità intestinale. La stitichezza è spesso dovuta ad una pessima salute del colon.
Sono diversi gli studi che indicano come un consumo maggiore di kiwi possa aiutare a contrastare la costipazione: nello specifico, alcuni studi dimostrano che il consumo di 2 kiwi al giorno per 4 settimane migliora i movimenti intestinali nei soggetti con sindrome dell’intestino irritabile, disturbo funzionale del sistema gastrointestinale caratterizzato da dolori addominali, costipazione e/o diarrea.

Proprietà digestive

Questo frutto favorisce una miglior digestione delle proteine, grazie al contenuto di actinidina, un composto vegetale in grado di scomporle e migliorare, dunque, la loro digestione nell’intestino. Per tale ragione, il consumo di kiwi può dare beneficio a chi soffre di un’alterata digestione proteica o di una spiacevole sensazione di pienezza, dopo aver consumato pasti ad alto contenuto proteico.

Proprietà per il cuore

Il kiwi contrasta le malattie cardiache, l’ipertensione, ma anche il colesterolo alto e la presenza di coaguli di sangue. Sono diversi gli studi che indicano come il consumo di 2-3 kiwi al giorno possa ridurre alcuni di questi fattori di rischio: riduce la pressione sanguigna, fluidifica il sangue e aumenta il colesterolo buono (HDL).

Proprietà per il sonno

Secondo numerosi studi, i kiwi sono ricchi di antiossidanti e serotonina utili nel trattamento dei disturbi del sonno, tanto da considerare questo frutto come una sorta di sedativo naturale.

Proprietà per la vista e gli occhi

Grazie al contenuto di luteina, un carotenoide essenziale per poter costituire il pigmento della retina, l’assunzione di kiwi protegge gli occhi dai raggi UV e abbassao il rischio di glaucoma, cataratta e degenerazione maculare. Consumato in gravidanza, pare che il kiwi rafforzi anche la vista del bambino e ciò sembra avvenire anche quando mangiato durante il periodo dell’allattamento.

Proprietà per pelle e capelli

Consumare questo frutto aiuta a combattere i danni della pelle provocati dall’inquinamento e dall’esposizione solare, favorendone la purificazione. Le sostanze contenute nel kiwi riescono, inoltre, a prevenire le rughe, grazie ai polifenoli, che mantengono la cute morbida ed elastica.

Proprietà afrodisiache

I kiwi contengono arginina, ovvero un aminoacido che rappresenta un importante vasodilatatore in grado di agevolare la circolazione del sangue. Il consumo di questo frutto potrebbe, quindi, rappresentare un piccolo aiuto contro la disfunzione erettile.

Come capire se un kiwi è maturo

La raccolta va effettuata quando questo frutto si presenta leggermente morbido al tocco ma, comunque, sodo. Evitate, quindi, di acquistare i kiwi ammaccati o che presentano delle macchie di umidità; quelli maturi possono essere conservati in frigorifero per circa due settimane.
Quando, invece, il frutto cede ad una leggera pressione, vuol dire che è acerbo: in questo caso, potete aiutare la maturazione riponendo i kiwi, per un paio di giorni, a temperatura ambiente, lontano da fonti di calore o all’interno di un sacchetto di carta insieme ad una banana o ad una mela.

Come si mangia il kiwi

Questo frutto può essere consumato come un normale frutto, oppure aggiunto a macedonie o spiedini di frutta. Il kiwi è, poi, indicato per la preparazione di confetture, gelatine, crostare, gelati, sorbetti, ghiaccioli, insalate o frullati di frutta. Come fare in quest’ultimo caso? Procuratevi i seguenti ingredienti da frullare insieme e bere:

  • 1 kiwi;
  • 50 grammi di spinaci;
  • 1/2 mela;
  • 1/2 pera;
  • 100 millilitri di latte di mandorla;
  • 1 cucchiaino di spirulina.

Del kiwi possono essere mangiati non soltanto i semi e la polpa, ma anche la buccia, quando ci si trova in presenza di un frutto biologico e ben lavato. In alternativa, è possibile anche dividere a metà il frutto per gustarne la polpa con un cucchiaino, oppure affettarlo e condirlo con del succo di limone.

Ma il kiwi è anche un alleato per la bellezza, in grado di purificare la pelle ed è, dunque, possibile preparare una maschera casalinga da spalmare sul viso e da tenere almeno 15 minuti prima di sciacquare, semplicemente mescolando un kiwi frullato con qualche cucchiaio di yogurt.
In modo simile, può essere preparata una maschera per i capelli da applicare dalla radice alle punte, ovvero mescolando un kiwi schiacciato con una forchetta, insieme a dello yogurt e a del miele. Non dimenticate di avvolgere la testa con la pellicola trasparente e di lasciare in posa per circa 20 minuti, prima di passare al normale shampoo.

Controindicazioni

Generalmente, i kiwi sono ben tollerati, ma occorre prestare attenzione ad eventuali controindicazioni: in alcuni casi, specialmente se ci sono casi di allergie in famiglia, si potrebbero manifestare lievi fenomeni di intolleranza o delle vere e proprie reazioni allergiche, per cui si può andare da gonfiori, bruciore, irritazione e prurito alla bocca al mal di stomaco e diarrea. In rari casi, il kiwi può provocare shock anafilattico.
L’irritazione alla bocca è una condizione che può essere provocata dalla presenza di piccoli cristalli aghiformi di ossalato di calcio, i quali possono irritare la mucosa del cavo orale, per attrito.
È da ricordare che, avendo proprietà lassative, non ci si può dedicare al consumo esagerato di questo frutto, perché si potrebbe incorrere in problemi intestinali: in generale, vale la regola secondo la quale non bisognerebbe mangiarne più di 2 o 3 al giorno.
I kiwi sono, inoltre, controindicati per chi soffre di diverticolosi del colon, perché contengono molti semini.

Origini e caratteristiche

Quando si parla di “kiwi”, si intende un frutto esotico o, meglio, una bacca prodotta da una pianta il cui nome scientifico è Actinidia Deliciosa, la quale appartiene alla famiglia delle Actinidiaceae.
Tipico dell’Asia orientale, il frutto del kiwi si presenta in varietà diverse e, dunque, con colori e forme differenti: in Italia, ad esempio, ad essere commercializzati sono il kiwi verde e il kiwi oro, che si presentano con la forma e le dimensioni di un tubero – di circa 100 grammi – ospitando, al centro del frutto, numerosi piccoli semi neri.
Ma quali sono le differenze principali tra il kiwi verde e il kiwi oro? Soprattutto, si parla di diversità nella forma e nel colore di polpa e buccia: la prima varietà è ovale con buccia pelosa e polpa verde; mentre, la seconda si presenta maggiormente allungata, con una buccia priva di peluria e una polpa giallognola.
Come detto prima, il kiwi è un frutto proveniente dall’Asia ma, già a partire del Novecento, fu importato in altri continenti e Paesi, che ne hanno avviato la coltivazione: in Italia, giunse solo alla fine del XX secolo, ma ottenne un enorme successo e, ancora oggi, il nostro il Bel Paese risulta essere tra i primi produttori ed esportatori mondiali di kiwi.