Indice glicemico degli alimenti: le tabelle

L'indice glicemico definisce quanto un alimento può far alzare la concentrazione di glucosio nel sangue, detta glicemia. Per dimagrire e evitare il rischio di diabete è necessario preferire alimenti a basso indice glicemico.

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Controllare l’indice glicemico degli alimenti è fondamentale se si vuole seguire una dieta equilibrata e, soprattutto se si vuole perdere peso. Gli alimenti ad alto indice glicemico, infatti, innalzano rapidamente i livelli di zucchero nel sangue e stimolano quindi la risposta insulinica provocando come conseguenza il fatto che il glucosio venga trasformato in grasso. Se si segue una dieta dimagrante, oltre a valutare la quantità di carboidrati che si assumono, bisogna anche conoscere il loro indice glicemico, importantissimo anche per coloro che seguono una dieta per diabetici. Non va nemmeno trascurato il carico glicemico che deve esser preso in esame per studiare un piano alimentare equilibrato. Per capire meglio quali sono gli alimenti a basso indice glicemico da inserire nella vostra dieta, potete consultare la tabella dell’indice glicemico.

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Indice glicemico e carico glicemico

L’indice glicemico (IG) è una misura che rappresenta la velocità con cui si alzano i livelli di glucosio, e quindi di zuccheri nel sangue, dopo aver ingerito un determinato alimento.
Un cibo con un alto indice glicemico produce un picco di glucosio, mentre gli alimenti a basso indice non provocano un altrettanto rapida crescita della glicemia, ma rilasciano il glucosio più lentamente.
Se si vuole calcolare l’indice glicemico di un alimento è necessario assumerne 50 grammi e, nelle due ore successive, monitorare le variazioni di glicemia nel sangue.
I valori che si ricavano da questa misurazione vanno poi confrontati con quelli dello standard di riferimento, per cui si usa il glucosio o il pane bianco, che ha un indice glicemico pari a 100. Per rendere più comprensibile qual è l’indice glicemico degli alimenti che consumiamo con maggior frequenza, basta sapere che sono i carboidrati a provocare un innalzamento della glicemia, quelli che vengono assorbiti velocemente hanno un indice glicemico alto, quello che lo rilasciano lentamente hanno in indice glicemico più basso.
Bisogna però considerare sempre anche il carico glicemico ossia la quantità di carboidrati presenti in un determinato alimento e si calcola moltiplicando l’indice glicemico per i grammi di carboidrati. Questo perché, se si ingerisce un alimento con altro indice glicemico non è detto che sia necessariamente meno salutare di un alimento che ha un indice glicemico più basso, ciò è vero soprattutto se il carico glicemico del secondo è maggiore.
Bisogna quindi considerare entrambi i valori e, soprattutto se si vuole dimagrire, non va sottovalutata l’importanza del carico glicemico: la quantità di carboidrati ingeriti in questo caso è più importante rispetto al loro indice glicemico.

Tabella degli indici glicemici degli alimenti

La seguente tabella riporta l’indice glicemico di alcuni alimenti appartenenti ai diversi indici glicemici. Per una più facile identificazione abbiamo diviso gli alimenti in tre classi: ad alto, a medio e a basso indice glicemico.

In questa tabella sono presenti i principali alimenti ad alto indice glicemico, quelli che quindi è sconsigliabile assumere se si soffre di iperglicemia o se se ha la necessità di controllare i livelli di zuccheri nel sangue.

Alimenti Indice Glicemico
Sciroppo di mais 115
Glucosio 100
Farina di riso 95
Fecola di patate (amido) 95
Patate al forno o fritte 95
Pane bianco senza glutine 90
Farina di grano bianca 85
Latte di riso 85
Maizena (amido di mais) 85
Riso a cottura rapida 85
Gallette di riso 85
Zucca 75
Brioche 70
Fette biscottate 70
Pane bianco 70
Riso comune 70
Zucchero 70
Cous cous 65
Farro 65
Pane integrale o nero 65
Uvetta 65
Banana 60
Castagne 60
Miele 60
Orzo perlato 60
Pizza 60
Porridge di avena 60
Bulgur 55
Ketchup 55

Gli alimenti con indice glicemico medio si collocano a metà strada tra quelli che provocano un rapido innalzamento della glicemia e che quindi saziano meno e favoriscono un maggior immagazzinamento dei grassi, e gli alimenti a basso indice glicemico che han un maggior potere saziante e attenuano il rischio di problemi cardiovascolari.

Alimenti Indice Glicemico
Riso basmati o integrale 50
Pasta integrale 50
Cachi 50
Mango 50
Patate dolci 50
Succo di mela, ananas o mirtillo (senza succhero) 50
Pane di Kamut 45
Piselli in scatola 45
Uva 45
Avena 40
Grano saraceno 40
Latte di cocco 40

Ecco una serie di alimenti a basso indice glicemico che, quindi, sono da preferire se si segue una dieta dimagrante e si vuole perdere peso.

Alimenti Indice Glicemico
Albicocca secca 35
Amaranto 35
Arancia 35
Fagioli (cannellini, borlotti, neri, rossi) e ceci 35
Yogurt 35
Mela 35
Pesca 35
Prugna 35
Quinoa 35
Salsa di pomodoro (senza zucchero) 35
Latte d’avena 30
Lenticchie 30
Pere 30
Pomodori 30
Fragole e lamponi 25
Cioccolato fondente 85% 20
Melanzane 20
Broccoli 15
Cavolfiore 15
Cipolla 15
Finocchi 15
Funghi, champignon 15
Frutta secca (mandorle, noci, nocciole, pinoli) 15
Spinaci 15
Tofu 15
Tempeh 15
Zucchine 15

5 regole da seguire per controllare la glicemia

Non è necessario consultare la tabella dell’indice glicemico degli alimenti ogni volta che si prepara un pasto. In linea generale, per consumare alimenti a basso indice glicemico e evitare l’accumulo di zuccheri e grassi, si possono seguire alcune semplici regole:

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  1. limitare il consumo di carboidrati semplici come zucchero, dolci e farine raffinate;
  2. limitare il consumo di prodotti dolciari industriali e bevande zuccherate;
  3. preferire gli alimenti integrali a quelli raffinati;
  4. evitare pasti composti quasi esclusivamente carboidrati ma cercare di assumere sempre tutti i macronutrienti;
  5. evitare di fare pochi pasti abbondanti e preferire pasti e spuntini più frequenti e più leggeri.