Indice glicemico degli alimenti: le tabelle

L'indice glicemico definisce quanto un alimento può far alzare la concentrazione di glucosio nel sangue, detta glicemia. Per dimagrire e evitare il rischio di diabete è necessario preferire alimenti a basso indice glicemico.

da , il

    Indice glicemico degli alimenti: le tabelle

    Controllare l’indice glicemico degli alimenti è fondamentale se si vuole seguire una dieta equilibrata e, soprattutto se si vuole perdere peso. Gli alimenti ad alto indice glicemico, infatti, innalzano rapidamente i livelli di zucchero nel sangue e stimolano quindi la risposta insulinica provocando come conseguenza il fatto che il glucosio venga trasformato in grasso. Se si segue una dieta dimagrante, oltre a valutare la quantità di carboidrati che si assumono, bisogna anche conoscere il loro indice glicemico, importantissimo anche per coloro che seguono una dieta per diabetici. Non va nemmeno trascurato il carico glicemico che deve esser preso in esame per studiare un piano alimentare equilibrato. Per capire meglio quali sono gli alimenti a basso indice glicemico da inserire nella vostra dieta, potete consultare la tabella dell’indice glicemico.

    Indice glicemico e carico glicemico

    L’indice glicemico (IG) è una misura che rappresenta la velocità con cui si alzano i livelli di glucosio, e quindi di zuccheri nel sangue, dopo aver ingerito un determinato alimento.

    Un cibo con un alto indice glicemico produce un picco di glucosio, mentre gli alimenti a basso indice non provocano un altrettanto rapida crescita della glicemia, ma rilasciano il glucosio più lentamente.

    Se si vuole calcolare l’indice glicemico di un alimento è necessario assumerne 50 grammi e, nelle due ore successive, monitorare le variazioni di glicemia nel sangue.

    I valori che si ricavano da questa misurazione vanno poi confrontati con quelli dello standard di riferimento, per cui si usa il glucosio o il pane bianco, che ha un indice glicemico pari a 100. Per rendere più comprensibile qual è l’indice glicemico degli alimenti che consumiamo con maggior frequenza, basta sapere che sono i carboidrati a provocare un innalzamento della glicemia, quelli che vengono assorbiti velocemente hanno un indice glicemico alto, quello che lo rilasciano lentamente hanno in indice glicemico più basso.

    Bisogna però considerare sempre anche il carico glicemico ossia la quantità di carboidrati presenti in un determinato alimento e si calcola moltiplicando l’indice glicemico per i grammi di carboidrati. Questo perché, se si ingerisce un alimento con altro indice glicemico non è detto che sia necessariamente meno salutare di un alimento che ha un indice glicemico più basso, ciò è vero soprattutto se il carico glicemico del secondo è maggiore.

    Bisogna quindi considerare entrambi i valori e, soprattutto se si vuole dimagrire, non va sottovalutata l’importanza del carico glicemico: la quantità di carboidrati ingeriti in questo caso è più importante rispetto al loro indice glicemico.

    Tabella degli indici glicemici degli alimenti

    La seguente tabella riporta l’indice glicemico di alcuni alimenti appartenenti ai diversi indici glicemici. Per una più facile identificazione abbiamo diviso gli alimenti in tre classi: ad alto, a medio e a basso indice glicemico.

    Alimenti ad alto indice glicemico (IG 115-55)

    In questa tabella sono presenti i principali alimenti ad alto indice glicemico, quelli che quindi è sconsigliabile assumere se si soffre di iperglicemia o se se ha la necessità di controllare i livelli di zuccheri nel sangue.

    Alimenti Indice Glicemico
    Sciroppo di mais 115
    Glucosio 100
    Farina di riso 95
    Fecola di patate (amido) 95
    Patate al forno o fritte 95
    Pane bianco senza glutine 90
    Farina di grano bianca 85
    Latte di riso 85
    Maizena (amido di mais) 85
    Riso a cottura rapida 85
    Gallette di riso 85
    Zucca 75
    Brioche 70
    Fette biscottate 70
    Pane bianco 70
    Riso comune 70
    Zucchero 70
    Cous cous 65
    Farro 65
    Pane integrale o nero 65
    Uvetta 65
    Banana 60
    Castagne 60
    Miele 60
    Orzo perlato 60
    Pizza 60
    Porridge di avena 60
    Bulgur 55
    Ketchup 55

    Alimenti a medio indice glicemico (IG 55-40)

    Gli alimenti con indice glicemico medio si collocano a metà strada tra quelli che provocano un rapido innalzamento della glicemia e che quindi saziano meno e favoriscono un maggior immagazzinamento dei grassi, e gli alimenti a basso indice glicemico che han un maggior potere saziante e attenuano il rischio di problemi cardiovascolari.

    Alimenti Indice Glicemico
    Riso basmati o integrale 50
    Pasta integrale 50
    Cachi 50
    Mango 50
    Patate dolci 50
    Succo di mela, ananas o mirtillo (senza succhero) 50
    Pane di Kamut 45
    Piselli in scatola 45
    Uva 45
    Avena 40
    Grano saraceno 40
    Latte di cocco 40

    Alimenti a basso indice glicemico (IG 35-5)

    Ecco una serie di alimenti a basso indice glicemico che, quindi, sono da preferire se si segue una dieta dimagrante e si vuole perdere peso.

    Alimenti Indice Glicemico
    Albicocca secca 35
    Amaranto 35
    Arancia 35
    Fagioli (cannellini, borlotti, neri, rossi) e ceci 35
    Yogurt 35
    Mela 35
    Pesca 35
    Prugna 35
    Quinoa 35
    Salsa di pomodoro (senza zucchero) 35
    Latte d’avena 30
    Lenticchie 30
    Pere 30
    Pomodori 30
    Fragole e lamponi 25
    Cioccolato fondente 85% 20
    Melanzane 20
    Broccoli 15
    Cavolfiore 15
    Cipolla 15
    Finocchi 15
    Funghi, champignon 15
    Frutta secca (mandorle, noci, nocciole, pinoli) 15
    Spinaci 15
    Tofu 15
    Tempeh 15
    Zucchine 15

    5 regole da seguire per controllare la glicemia

    Non è necessario consultare la tabella dell’indice glicemico degli alimenti ogni volta che si prepara un pasto. In linea generale, per consumare alimenti a basso indice glicemico e evitare l’accumulo di zuccheri e grassi, si possono seguire alcune semplici regole:

    1. limitare il consumo di carboidrati semplici come zucchero, dolci e farine raffinate;
    2. limitare il consumo di prodotti dolciari industriali e bevande zuccherate;
    3. preferire gli alimenti integrali a quelli raffinati;
    4. evitare pasti composti quasi esclusivamente carboidrati ma cercare di assumere sempre tutti i macronutrienti;
    5. evitare di fare pochi pasti abbondanti e preferire pasti e spuntini più frequenti e più leggeri.