Indicazioni nutrizionali per i tre trimestri di gravidanza

Avere una corretta alimentazione durante i trimestri di gravidanza può sembrare complesso, se non si sa quali sono i cibi da integrare e quali invece evitare. Scopriamo insieme cosa mangiare nei tre trimestri per uno sviluppo del feto ottimale e per non prendere troppo peso.

Ciotola con insalata di quinoa, avocado, pomodori e pollo alla griglia
Foto Shutterstock | Elenadesign

Nel precedente articolo sull’alimentazione in gravidanza abbiamo sottolineato l’importanza di una nutrizione adeguata e di uno stile di vita sano per la gestante.

Da molti studi epigenetici è emerso che sono elementi fondamentali e determinanti per la salute del bambino, dell’adolescente e di quello dell’adulto. Assicurano inoltre il corretto sviluppo del feto, rispondono alle aumentate necessità materne e riducono il rischio degli esiti avversi della riproduzione.

I surplus energetici richiesti

I surplus energetici richiesti per i tre trimestri della gravidanza sono facilmente raggiungibili e non occorre assolutamente “mangiare per due”.

Nel primo trimestre della gravidanza il surplus richiesto è pressoché trascurabile ma è già fondamentale curare la propria alimentazione e consumare alimenti fonti di folati, di iodio, omega tre, per il corretto sviluppo del feto.

Nel secondo e nel terzo trimestre il surplus energetico richiesto crescerà progressivamente e sarà facilmente raggiungibile aumentando giornalmente, nel modo corretto, le quantità degli alimenti (cereali integrali, pesce, carne, frutta, verdura) consumati secondo le porzioni standard nell’ambito di un’alimentazione equilibrata.

Il consiglio di base, quindi, è quello di non aumentare solo il consumo di una tipologia di alimenti per non alterare l’equilibrio tra i vari nutrienti.

L’importanza di assumere tutti i nutrienti

Spesso si pensa che aumentare la quota proteica a scapito di quella dei carboidrati, che spesso vengono del tutto eliminati, sia una scelta corretta ma numerosi studi hanno ampiamente dimostrato che è senz’altro una scelta svantaggiosa in gravidanza e non esente da possibili rischi per la prole.

È senz’altro fondamentale aumentare la quota proteica progressivamente nei tre trimestri di gravidanza ma senza però escludere totalmente altri nutrienti.

È fondamentale avere un equilibrio alimentare, assumere correttamente tutti i nutrienti con i giusti abbinamenti.

È per questo che è necessario e consigliabile non improvvisare una dieta fai-da-te o diete iperproteiche ma affidarsi a professionisti del settore e al proprio medico di fiducia per valutare le proprie condizioni e necessità ed eventuali carenze, qualora ce ne fossero.

Alimentazione in gravidanza: i consigli per le future mamme

È altamente raccomandabile nel periodo della gravidanza, sotto la guida di un professionista del settore, l’assunzione corretta di energia e nutrienti nello specifico:

  • carboidrati,
  • proteine (da accrescere progressivamente in ogni trimestre),
  • lipidi (DHA),
  • vitamina A,
  • vitamina C,
  • vitamina D,
  • folati,
  • biotina(B7),
  • cobalamina(B12),
  • niacina(B3),
  • ac. Pantotenico (B5),
  • piridossina(B6),
  • riboflavina (B2,
  • tiamina(B1),
  • ferro,
  • calcio,
  • iodio,
  • zinco,
  • cromo,
  • rame,
  • selenio.

Posso consigliare una dieta a basso indice glicemico, non diminuendo la quota giornaliera di carboidrati ma promuovendo il consumo di cereali a basso indice glicemico come cereali integrali, limitando l’uso di cereali raffinati.

Sarebbe consigliabile imparare ad abbinare nel modo corretto i vari nutrienti in ogni pasto così da rendere ogni nostra giornata alimentarmente equilibrata. Ricordiamo di limitare il consumo di zuccheri semplici.

Oltre alle buone pratiche nutrizionali generali per il periodo della gravidanza, consigliate nel precedente articolo, posso consigliare ulteriormente delle linee guida generali da seguire in ogni trimestre della gravidanza ovviamente ricordando l’importanza di farsi seguire personalmente da un professionista.

Primo trimestre: cosa mangiare?

Nel primo trimestre di gravidanza posso consigliare un’alimentazione pressoché normale, ad esempio, una colazione con latte se tollerato o tè, pane burro e marmellata o pane prosciutto crudo stagionato più di 12 mesi o pane e olio.

A pranzo eviterei formaggio prediligendo carne o pesce e verdure ricche in ferro e a cena potrei consigliare un primo associandolo a verdure ma non a un frutto soprattutto troppo zuccherino.

Sarà importante iniziare a curare l’alimentazione e consumare alimenti fonti di folati, di iodio, di omega tre per il corretto sviluppo sul feto.

Secondo trimestre: cosa integrare

Il secondo trimestre di gravidanza è una fase costruttiva e c’è senz’altro bisogno di più carboidrati, vitamine ma soprattutto proteine. In questa fase c’è un aumentato fabbisogno di ferro dovuto alle necessità del bambino e dal punto di vista nutrizionale ciò si traduce in un aumento del consumo della carne e dell’uovo più che del pesce, il tuorlo d’uovo è un grande veicolo di ferro.

È importante aumentare anche il consumo di verdure amare che apportano ferro come la cicoria, il radicchio, la scarola, L’ indivia belga o riccia, la rucola, il carciofo ma anche il kiwi e la mela chiodata di cui ho parlato nel precedente articolo.

In questa fase inizia anche l’aumento di peso, la tiroide sta rallentando la sua funzione ed è quindi necessaria la giusta stimolazione, gestendo i carboidrati e fornendo un adeguato stimolo metabolico.

Assumere pesce due-tre volte a settimana può essere un’ottima scelta e l’assunzione di crucifere, finocchio, pesca, rucola, melone (in quantità non eccessive).

In questo periodo aumenta anche il fabbisogno di calcio.

La donna potrebbe avvertire dolori ossei, fastidi alla colonna non dovuti alla postura, doloretti alle mani o alle creste tibiali e ciò potrebbe significare la necessità di un supplemento di calcio.

Un corretto assorbimento di calcio avviene quando quest’ultimo viene associato a vitamina D, vitamina C e ferro ed ecco perché è importante combinare correttamente gli alimenti nel pasto.

Oltre al latte, parmigiano e formaggi freschi da consumare ogni tanto, è consigliabile l’assunzione di pinoli, mandorle, uovo, crucifere, semi di sesamo, ceci, latterini e alici che sono anche ricchi di iodio, fondamentale anche esso in questa fase.

Terzo trimestre di gravidanza: gli alimenti da prediligere e quelli da evitare

Nel terzo trimestre di gravidanza va ben tutelata la funzione renale soprattutto se ci sarà stato un importante aumento di peso. Posso consigliare in linea generale di:

  • ridurre l’assunzione di carne ed evitare la carne rossa,
  • incrementare l’apporto di pesce, carne bianca e uova,
  • utilizzare con più frequenza riso, patate e polenta piuttosto che cereali che contengono glutine,
  • prediligere alimenti ricchi di acqua di vegetazione,
  • modulare lo stimolo tiroideo in quanto se eccessivo, appesantirà il rene,
  • gestire la microcircolazione.

Affidarsi a dei professionisti in un momento speciale e delicato come quello della gravidanza oppure dopo il parto per dimagrire credo sia fondamentale, imparare a combinare nel modo giusto gli alimenti rispettando così l’equilibrio necessario di ogni pasto, imparare ad usare le giuste tecniche di cottura e tanto altro sarebbe senz’altro consigliabile. Prendiamoci cura della nostra salute.