Per l’incontinenza urinaria femminile alcuni esercizi possono essere utili come prevenzione e come rimedio. L’obiettivo è quello di rafforzare i muscoli del pavimento pelvico, un’operazione molto importante soprattutto nel periodo della gravidanza. Questi esercizi, infatti, consentono di sviluppare nel migliore dei modi i muscoli vaginali delle donne, che hanno un ruolo fondamentale sia nel parto che nella produzione dell’urina. Il pavimento pelvico comprende i muscoli che si trovano nella cavità addominale. Questi muscoli, quando sono tonici, evitano il verificarsi dell’incontinenza urinaria.
Perché eseguire gli esercizi?
I muscoli del pavimento pelvico possono essere soggetti ad un indebolimento generale, per diversi motivi. La mancanza di esercizio, il sovrappeso, il sollevamento di pesi possono essere dei motivi. Ma tra le cause possiamo trovare anche la stitichezza, la gravidanza e il parto, l’invecchiamento e una tosse prolungata, a causa, ad esempio, di una bronchite o dell’asma. Gli esercizi per rafforzare il pavimento pelvico sono davvero importanti soprattutto per le donne che soffrono di incontinenza urinaria da stress. Quest’ultima si verifica quando si ha una perdita di urina durante un colpo di tosse, uno starnuto o quando si svolge attività fisica. In questi casi gli esercizi per rinforzare il pavimento pelvico sono utili per risolvere il problema. Nelle donne incinte gli esercizi sono importanti per mantenere i muscoli sani e tonici.
Gli esercizi di Kegel
Gli esercizi più conosciuti per lo sviluppo dei muscoli in questione sono quelli messi a punto da A. Kegel. Non sono esercizi semplici da effettuare, perché è necessario avere una grande concentrazione e tanta sensibilità sul corpo. Gli esercizi di Kegel, infatti, interessano dei muscoli che non possiamo vedere o toccare. Per questo è necessario acquisire una certa consapevolezza, iniziando per gradi ed effettuando degli esercizi di respirazione per percepire la muscolatura del pavimento pelvico.
- Mettiti seduta a gambe incrociate. Mantieni le braccia abbassate e le spalle rilassate, con i glutei appoggiati al pavimento.
- Respira, fermati a polmoni vuoti e contrai la parte inferiore della pancia. I muscoli interni che si muovono sono quelli del pavimento pelvico.
- Rilascia la contrazione e respira.
- Questo esercizio dovrebbe essere effettuato per almeno 10 volte, per acquisire una corretta percezione dei muscoli.
Gli esercizi con lente contrazioni
- Mettiti seduta sulla schiena. Mantieni le ginocchia piegate e appoggia la testa in una posizione comoda. Le braccia vanno distese lungo i fianchi.
- Inspira ed espira in modo profondo. Ogni volta contrai i muscoli del pavimento pelvico, come hai imparato a fare durante l’esercizio di respirazione.
- Il seguente esercizio va svolto per circa 10 volte.
Gli esercizi con lunghe contrazioni
Questa è una variante molto interessante del precedente esercizio, che permette di stimolare ancora di più i muscoli del pavimento pelvico, visto che la contrazione va mantenuta a lungo.
- Porta le ginocchia al petto e mantieni la braccia lungo il corpo.
- Inspira e contrai i muscoli del pavimento pelvico a lungo, cercando di mantenere la contrazione il più possibile. I muscoli vanno rilasciati solo quando non riesci più a trattenere la contrazione.
- Effettua 5 contrazioni e poi rilassati appoggiando i piedi a terra.
