Quante proteine assumere ogni giorno è un argomento messo spesso in discussione in ambito nutrizione e allo stesso tempo uno dei più affascinanti. I pareri sono molto contrastanti anche perché ci sono diete dai quantitativi diametralmente opposti. Cerchiamo di fare chiarezza sull’argomento una volta per tutte e di capire da quali fonti proteiche possiamo assumerle.
Indice
Gli alimenti proteici sono cibi preziosi per il nostro organismo: le proteine, infatti, sono fondamentali per il corpo in quanto sono un macronutriente che svolge tantissime funzioni vitali.
Assumere cibi ricchi di proteine tramite una dieta bilanciata è essenziale: il nostro corpo, infatti, non è capace di produrre autonomamente le proteine, pertanto è solo grazie all’alimentazione che possiamo introdurle. Scopriamo quindi quali sono gli alimenti più ricchi di proteine (sia animali che vegetali).
Quante proteine vanno assunte in una giornata?
La risposta è… dipende. Bisogna considerare diversi parametri tra cui l’età, l’obiettivo della persona, lo stile di vita che conduce e il suo stato fisiologico/patologico. Elenchiamo alcune casistiche:
- Soggetto sedentario: 0,8-1 g/kg
- Gravidanza: 1,1 g/kg
- Allattamento: 1,3 g/kg
- Anziano: quantitativi leggermente più alti rispetto il soggetto sedentario per andare a limitare il più possibile la perdita di muscolo che è normale che accada col passare del tempo
- Stato patologico: è obbligatorio essere monitorati da un medico in questi casi.
Proteine e sport, quante ne occorrono?
Il paragrafo principe per gli amanti della palestra: quante proteine vanno assunte per avere il fisico di Calum Von Moger? Sicuramente di più rispetto quelle necessarie ad un soggetto sedentario. Ma per rispondere in maniera precisa a questa domanda dobbiamo considerare una cosa: si è in fase di massa o in fase di definizione?
Se lo scopo è quello di aumentare il peso corporeo si dovranno mangiare tra le 1,5 e 2,2 g/kg al giorno. Ma a un certo momento dell’anno arriva l’estate, bisogna andare al mare e mostrare tutti i sacrifici che sono stati fatti durante l’inverno, per cui si dovranno tagliare le kcal e aumentare le proteine in un range che va tra o 2,3 e i 3 g/kg di peso corporeo al giorno.
Perché tutto questo? L’aumento della quota proteica in una dieta ipocalorica consente di limitare la perdita di massa magra e da un forte senso di sazietà perché, come abbiamo già detto nei precedenti articoli, le proteine sono il macronutriente con il più alto potere saziante. L’importante è che, a prescindere dal quantitativo che si decida di assumere, bisogna inserirle in un corretto conteggio calorico per raggiungere l’obiettivo finale.
Timing dei macronutrienti: le proteine vanno prese prima o dopo l’allenamento?
Con Timing si intende il momento esatto in cui introdurre un macronutriente nella nostra dieta. Numerose persone hanno uno stile di vita sedentario, si allenano 2-3 volte a settimana e ogni tanto si concedono una passeggiata.
Ha senso preoccuparsi sul quando prendere le proteine? Assolutamente no perché in questi casi sarà più importante arrivare alla nostra quota proteica giornaliera piuttosto che pensare a quando mangiare un pezzo di carne. Comunque, se si vuole massimizzare la sintesi proteica, si consiglia di mangiare in un pasto tra i 20-30 grammi di proteine.
Proteine animali o vegetali, quali scegliere?
Assumere proteine con gli alimenti è fondamentale; questo nutriente, però, è presente sia nei prodotti di origine animale che di origine vegetale perciò ci si chiede spesso se ci sia qualche differenza tra proteine animali e proteine vegetali.
Il discriminante sta nella composizione vera e propria delle proteine stesse: quelle di origine animale, essendo molto più simili a quelle presenti nel corpo umano, sono più facilmente assimilabili e quindi maggiore è quello che viene definito il loro valore biologico.
In sostanza, più una molecola introdotta con l’alimentazione ha una struttura similare a quella già presente nel nostro organismo, maggiore sarà la capacità per il nostro corpo di assorbirla e trasformarla in una proteina che sia funzionale.
Ciò premesso, anche le proteine di origine vegetale sono importanti per l’equilibrio del nostro organismo: nonostante non siano assimilabili quanto quelle animali, i cibi ricchi di proteine vegetali (come legumi, frutta secca e cereali) sono sani, avendo una minore concentrazione di grassi e un minore apporto calorico ed essendo quasi prive di colesterolo e altri grassi saturi.
L’assunzione esclusiva di proteine vegetali limita però l’acquisizione di alcuni amminoacidi essenziali che l’organismo non è in grado di produrre in maniera autonoma. È consigliabile quindi, a coloro che seguono una dieta di tipo vegano o vegetariano, di chiedere suggerimenti a un professionista del settore per essere certi che si segua una corretta alimentazione.
La conclusione è che per il corretto sviluppo dei muscoli, per avere energia e per seguire una dieta sana e bilanciata, è importante assumere alimenti proteici provenienti da entrambe le fonti.
Alimenti proteici, la lista completa
Assumere cibi ricchi di proteine tramite una dieta bilanciata è essenziale: il nostro corpo, infatti, non è capace di produrre autonomamente le proteine, pertanto è solo grazie all’alimentazione che possiamo introdurle. In ogni caso specialmente chi pratica un lavoro o uno sport impegnativi avrebbe bisogno di assumere più proteine, così come le persone più anziane. Scopriamo quindi i cibi più ricchi di proteine per poterle assumere con la dieta.
Tabella dei cibi più ricchi di proteine
Per seguire un’alimentazione bilanciata e che ci dia la giusta energia, è importante conoscere gli alimenti più ricchi di proteine, animali e vegetali. Tramite questa tabella è possibile capire quante proteine sono contenute in alcuni cibi che possiamo inserire nella nostra dieta se vogliamo aumentare l’apporto giornaliero di questa sostanza così importante per il nostro benessere; anche nel caso in cui si voglia perdere il peso in eccesso una dieta proteica può essere molto utile.
| Alimenti proteici | Proteine in 100 gr |
|---|---|
| Formaggio caciocavallo | 37,7 gr |
| Soia secca | 36,9 gr |
| Fagioli di soia | 34 gr |
| Formaggio grana | 33,9 gr |
| Parmigiano | 33,5 gr |
| Latte di mucca scremato | 33,1 gr |
| Bresaola | 32 gr |
| Pinoli | 31,9 gr |
| Semi di zucca essiccati | 30 gr |
| Uova di pesce | 29 gr |
| Tonno pinne gialle | 29 gr |
| Arachidi tostate | 29 gr |
| Prosciutto crudo | 28 gr |
| Fave secche | 27,2 gr |
| Salame | 27 gr |
| Tonno al naturale | 26 gr |
| Pecorino romano | 26 gr |
| Scamorza | 25 gr |
| Fontina | 24,5 gr |
| Sgombro | 24 gr |
| Fagioli crudi | 23,6 gr |
| Petto di pollo | 23,3 gr |
| Lenticchie | 23 gr |
| Petto di tacchino | 23 gr |
| Tonno fresco | 21,5 gr |
| Manzo | 21,2 gr |
| Semi di girasole essiccati | 21 gr |
| Filetto di bovino | 20,5 gr |
| Mandorle | 20 gr |
| Salmone | 20 gr |
| Semi di canapa | 20 gr |
| Gamberetti | 18,5 gr |
| Pistacchi | 18,1 gr |
| Semi di lino | 18 gr |
| Semi di papavero | 18 gr |
| Semi di Chia | 17 gr |
| Merluzzo o nasello | 17 gr |
| Lupini | 16,4 gr |
| Quinoa | 15 gr |
| Noci secche | 14,3 gr |
| Fiocchi di latte | 13 gr |
| Uova di gallina bollite | 13 gr |
| Albume dell’uovo | 11 gr |
| Tofu al naturale | 11 gr |
| Yogurt greco | 6,4 gr |
Uova
Le uova sono un alimento proteico: possono essere considerate una fonte completa di proteine, in quanto in esse si trovano anche aminoacidi essenziali e vitamina E, fondamentali per un’alimentazione sana. Un etto di uova intere di gallina, bollite, contengono ben 13 gr di proteine. Da non dimenticare anche l’apporto in vitamina B12, fondamentale per tutti coloro che hanno deciso di seguire un’alimentazione vegetariana: le uova in questo senso possono essere davvero un aiuto prezioso.
Formaggi
I vegetariani possono trarre le proteine di cui hanno bisogno dai formaggi, prodotti caseari, dal latte e dai derivati. Si tratta di alimenti proteici: basti pensare che il caciocavallo contiene 37,7 gr di proteine ogni 100 gr. Lo stesso latte scremato in polvere ne ha ben 33,1 gr ma anche il formaggio grana e il parmigiano non sono da meno, contenendo quasi 34 gr di proteine ogni 100 gr. Da non dimenticare, poi, che i formaggi e i prodotti derivati dal latte sono ottime fonti di calcio e altri importanti minerali: una riserva preziosa di nutrienti da inserire assolutamente nella nostra dieta.
Carni bovine
Altra fonte importante di proteine è costituita dalle carni bovine. Sono da preferire soprattutto i tagli magri, per un maggior apporto proteico. In genere, con 100 grammi di carne di manzo si ricavano 26 grammi di proteine: per non perdere i nutritivi contenuti in questo alimento, meglio evitare di cuocere troppo la carne, preferendo una cottura media ai ferri. La carne bovina è anche ricca di potassio, sodio, fosforo e magnesio.
Carne di pollo
La carne di pollo è anch’essa una principale fonte di proteine. Queste ultime derivate dal pollo o dal tacchino vengono considerate anche migliori rispetto a quelle che l’organismo ricava dalle carni bovine, in quanto la carne di pollo è più povera di grassi e colesterolo. Un petto di pollo potrebbe soddisfare metà del nostro fabbisogno giornaliero di proteine, basti pensare che 100 gr di questa carne contengono più di 23 gr di questo nutriente. Grazie alla presenza di minerali come selenio, calcio, magnesio e fosforo aiutano a mantenere anche le ossa in buona salute.
Carne di maiale
Chi cercasse un alimento ricco di proteine e molto gustoso e saporito potrebbe trovare nella carne di maiale ciò che desidera. Questo tipo di carne contiene proteine nobili, ovvero dalla struttura simile a quelle del nostro corpo, pertanto sono più facilmente assimilabili; certo, l’unica accortezza è di evitare di scegliere i tagli più grassi, poiché la carne di maiale è purtroppo ricca di colesterolo e molto calorica. Può però fare estremamente bene al nostro corpo, poiché oltre alle proteine contiene la preziosa vitamina B12 e molti sali minerali come ferro, rame, zinco e selenio dall’azione antiossidante.
Pesce
Il pesce è uno dei cibi ricchi di proteine e poveri di colesterolo, e può essere considerato un alimento base per una dieta corretta in quanto contiene anche elevate quantità di acidi grassi, fondamentali per il nostro benessere generale. La varietà di tonno “pinne gialle” è la fonte più ricca di proteine: 29 gr ogni 100 grammi. Il salmone fornisce 20 grammi di proteine per ogni etto di peso, mentre 100gr di sgombro contengono ben 24 gr di proteine. Il caviale e le uova di pesce in generale costituiscono un’abbondante fonte proteica: 29 grammi di proteine ogni 100 grammi.
Frutta secca
La frutta secca è uno degli alimenti ricchi di proteine più preziosi per il nostro organismo. Noci, nocciole e mandorle sono ottime fonti di omega3, combattono il colesterolo LDL e l’invecchiamento dei tessuti oltre a contenere la vitamina E, minerali e fibre. Per quanto riguarda l’apporto proteico, basti pensare che 100 gr di pinoli hanno ben 31 gr di proteine, le mandorle 20 gr, i pistacchi 18,1 gr e le noci 14,3 gr.
Legumi
I legumi sono i cibi ricchi di proteine più preziosi per i vegetariani e i vegani, ovvero coloro che hanno deciso di escludere la carne e i derivati animali dalla propria dieta. Un’alimentazione equilibrata dovrà, comunque, avere il giusto apporto di legumi per introdurre delle proteine vegetali all’interno del proprio organismo. Questi cibi sono poveri in grassi, ma ricchi di sali minerali e molto energetici; basti pensare che la soia secca contiene ben 36,9 gr di proteine ogni 100 grammi, seguite dalle fave secche (27,7 gr), dai fagioli (23,6 gr) e dalle lenticchie (23 gr). Anche i lupini contengono un buon quantitativo di proteine: 16,4 gr ogni etto di peso.
Semi
Un’altra delle fonti di proteine vegetali più ricche di questo nutriente sono i semi. Generalmente anche molto ricchi di fibre e quelli oleosi sono invece una fonte naturale di grassi buoni, come gli omega3 e gli omega6. Si tratta di cibi ricchi di proteine che possono essere facilmente inseriti nella dieta, in quanto posso ad esempio diventare dei condimenti o topping per insalate e paste fredde; in quanto alla percentuale di proteine, i semi di zucca essiccati ne contengono ben 30 grammi per ogni etto di peso, seguiti da quelli di girasole (21 gr), canapa (20 gr), lino e papavero (entrambi 18 gr).
Siero di latte
Il siero estratto dal latte non è da trascurare come fonte proteica. Le proteine in esso contenute sono di qualità, in quanto il siero è costituito da due componenti proteiche: proteine e peptidi. Il siero, ricco anche di aminoacidi, contiene da 20 a 25 grammi di proteine per ogni misurino. Si tratta di proteine naturali, grazie alle quali si può anche evitare il ricorso agli integratori alimentari di proteine.
