I 10 alimenti più ricchi di proteine

Tabella dei cibi più ricchi di proteine

Per seguire un’alimentazione bilanciata e che ci dia la giusta energia, è importante conoscere gli alimenti più ricchi di proteine, animali e vegetali. Tramite questa tabella è possibile capire quante proteine sono contenute in alcuni cibi che possiamo inserire nella nostra dieta se vogliamo aumentare l’apporto giornaliero di questa sostanza così importante per il nostro benessere; anche nel caso in cui si voglia perdere il peso in eccesso una dieta proteica può essere molto utile.

Proteine vegetali o animali?

Assumere proteine con gli alimenti è fondamentale; questo nutriente, però, è presente sia nei prodotti di origine animale che di origine vegetale perciò ci si chiede spesso se ci sia qualche differenza tra proteine animali e proteine vegetali. C’è da premettere che tutti gli alimenti, indipendentemente dalla loro origine, contengono gli amminoacidi essenziali che compongono le proteine. Il discriminante, però, sta nella composizione vera e propria delle proteine stesse: quelle di origine animale, essendo molto più simili a quelle presenti nel corpo umano, sono più facilmente assimilabili e quindi maggiore è quello che viene definito il loro valore biologico. In sostanza, più una sostanza introdotta con l’alimentazione ha una struttura similare alla sostanza già presente nel nostro organismo, maggiore sarà la capacità per il nostro corpo che venga assorbita e trasformata in proteine che sia effettivamente utile al nostro corpo.

Ciò premesso, anche le proteine di origine vegetale sono importanti per l’equilibrio del nostro organismo: nonostante non siano assimilabili quanto quelle animali, i cibi ricchi di proteine vegetali (come legumi, frutta secca e cereali) sono più sani, avendo una minore concentrazione di grassi e un minore apporto calorico e essendo quasi prive di colesterolo e altri grassi saturi.

La conclusione è che per il corretto sviluppo dei muscoli, per avere energia e per seguire una dieta sana e bilanciata, è importante assumere alimenti ricchi di proteine provenienti da entrambe le fonti.

Formaggi

I vegetariani possono trarre le proteine di cui hanno bisogno dai formaggi, prodotti caseari, dal latte e dai derivati. Si tratta di alimenti ricchi di proteine: basti pensare che il caciocavallo contiene 37,7 gr di proteine ogni 100 gr. Lo stesso latte scremato in polvere ne ha ben 33,1 gr ma anche il formaggio grana e il parmigiano non sono da meno, contenendo quasi 34 gr di proteine ogni 100 gr. Da non dimenticare, poi, che i formaggi e i prodotti derivati dal latte sono ottime fonti di calcio e altri importanti minerali: una riserva preziosa di nutrienti da inserire assolutamente nella nostra dieta.

Carni bovine

Altra fonte importante di proteine è costituita dalle carni bovine. Sono da preferire soprattutto i tagli magri, per un maggior apporto proteico. In genere, con 100 grammi di carne di manzo si ricavano 26 grammi di proteine: per non perdere i nutritivi contenuti in questo alimento, meglio evitare di cuocere troppo la carne, preferendo una cottura media ai ferri. La carne bovina è anche ricca di potassio, sodio, fosforo e magnesio.

Carne di maiale

Chi cercasse un alimento ricco di proteine e molto gustoso e saporito potrebbe trovare nella carne di maiale ciò che desidera. Questo tipo di carne contiene proteine nobili, ovvero dalla struttura simile a quelle del nostro corpo, pertanto sono più facilmente assimilabili; certo, l’unica accortezza è di evitare di scegliere i tagli più grassi, poiché la carne di maiale è purtroppo ricca di colesterolo e molto calorica. Può però fare estremamente bene al nostro corpo, poiché oltre alle proteine contiene la preziosa vitamina B12 e molti sali minerali come ferro, rame, zinco e selenio dall’azione antiossidante.

Pesce

Il pesce è uno dei cibi ricchi di proteine e poveri di colesterolo, e può essere considerato un alimento base per una dieta corretta in quanto contiene anche elevate quantità di acidi grassi, fondamentali per il nostro benessere generale. La varietà di tonno “pinne gialle” è la fonte più ricca di proteine: 29 gr ogni 100 grammi. Il salmone fornisce 20 grammi di proteine per ogni etto di peso, mentre 100gr di sgombro contengono ben 24 gr di proteine. Il caviale e le uova di pesce in generale costituiscono un’abbondante fonte proteica: 29 grammi di proteine ogni 100 grammi.

Legumi

I legumi sono i cibi ricchi di proteine più preziosi per i vegetariani e i vegani, ovvero coloro che hanno deciso di escludere la carne e i derivati animali dalla propria dieta. Un’alimentazione equilibrata dovrà, comunque, avere il giusto apporto di legumi per introdurre delle proteine vegetali all’interno del proprio organismo. Questi cibi sono poveri in grassi, ma ricchi di sali minerali e molto energetici; basti pensare che la soia secca contiene ben 36,9 gr di proteine ogni 100 grammi, seguite dalle fave secche (27,7 gr), dai fagioli (23,6 gr) e dalle lenticchie (23 gr). Anche i lupini contengono un buon quantitativo di proteine: 16,4 gr ogni etto di peso.

Semi

Un’altra delle fonti di proteine vegetali più ricche di questo nutriente sono i semi. Generalmente anche molto ricchi di fibre e quelli oleosi sono invece una fonte naturale di grassi buoni, come gli omega3 e gli omega6. Si tratta di cibi ricchi di proteine che possono essere facilmente inseriti nella dieta, in quanto posso ad esempio diventare dei condimenti o topping per insalate e paste fredde; in quanto alla percentuale di proteine, i semi di zucca essiccati ne contengono ben 30 grammi per ogni etto di peso, seguiti da quelli di girasole (21 gr), canapa (20 gr), lino e papavero (entrambi 18 gr).