Il magnesio è un minerale essenziale per la salute dell’organismo perché è coinvolto in numerose reazioni cellulari. Svolge un’azione essenziale nella costruzione del dna e nella produzione di energia; contribuisce allo sviluppo del tessuto delle ossa, alla produzione di ormoni e neurotrasmettitori. Inoltre il magnesio è importante anche per la regolazione della pressione arteriosa e svolge un’azione di primaria importanza nel metabolismo dei lipidi e delle proteine. Il magnesio è un alleato delle donne, infatti consumare alimenti ricchi di magnesio può aiutare a attenuare i sintomi della sindrome premestruale, a purificare la pelle in caso di acne, in gravidanza evita il rischio di parti prematuri e, se si vuole dimagrire, è utile in quanto combatte l’ansia e riduce la fame da stress. Il nostro corpo non produce autonomamente magnesio quindi è importante conoscere in quali cibi è contenuto. Ecco 12 alimenti ricchi di magnesio da inserire nella vostra dieta quotidiana.
1. Crusca
La crusca è un’incredibile fonte di magnesio, a lungo considerata uno scarto nella lavorazione delle farine, oggi è stata completamente rivalutata soprattutto per le sue straordinarie proprietà nutritive.
Con il termine crusca si intende l’involucro esterno che riveste i semi dei cereali, esistono quindi diversi tipi di crusca, come quella di frumento, di avena, orzo e segale.
La crusca di frumento, in particolare, dovrebbe esser presente in ogni dieta sana e bilanciata. Basti pensare che in 100 gr. di crusca di avena ci sono ben 600 mg. di magnesio. Ciò significa che consumare crusca di frumento a colazione, con latte o yogurt al posto dei classici cereali, permette di soddisfare tutto il fabbisogno di magnesio di cui abbiamo bisogno.
La crusca di frumento è anche l’alimento in assoluto più ricco di fibre alimentari, un alleato importante per chi vuole perdere peso, per chi soffre di stitichezza o di problemi gastrointestinali.
2. Semi di girasole
Tra gli alimenti ricchi di magnesio ci sono anche i semi di girasole essiccati; in 100 gr. di questi semi sono contenuti circa 325 mg. di magnesio.
Oltre ad essere un’ottima fonte di Sali minerali i semi di girasole sono ottimi per la salute perché contengono omega3 e omega6, grassi essenziali che riducono i livelli di colesterolo LDL nel sangue. Inoltre i semi di girasole sono ricchi di vitamina E, un potentissimo antiossidante, presente in tutti i prodotti di bellezza. Oltre a mantenere una pelle giovane e a combattere l’invecchiamento cellulare questa vitamina ha anche proprietà antinfiammatorie utili in caso di artrite, asma o ulcere.
Tuttavia, essendo dei semi sono molto calorici per cui si consiglia di non eccedere nelle dosi e di consumarne non più di 10 gr. al giorno (circa due cucchiai). In questo modo potrete avvalervi delle proprietà nutritive di questo alimento senza rischiare di ingrassare; potete aggiungerne un cucchiaio nello yogurt la mattina, usarli per dare maggior croccantezza ad una insalata mista o per arricchire zuppe e pane fatto in casa.
3. Mandorle
Come tutta la frutta secca anche le mandorle sono ricchissime di proprietà nutritive, in particolare di vitamine, sali minerali e antiossidanti. Tra le tante proprietà delle mandorle c’è anche quella di essere un’ottima fonte di magnesio: in 100 gr. di mandorle ne troviamo 260 mg.
Consumare mandorle regolarmente aiuta a soddisfare il bisogno di magnesio e a mantenere sotto controllo il livello di colesterolo nel sangue. Come tutta la frutta secca, anche le mandorle sono un alimento calorico, bisogna ricordare però che i grassi contenuti nelle mandorle sono grassi essenziali, come gli Omega 3, che rendono le mandorle un alimento eccezionale in grado di prevenire malattie cardiovascolari, diabete e tumori.
Cercate quindi di consumare ogni giorno circa 15 mandorle (non superate i 30 gr.), preferite quelle non pelate, perché è proprio la loro pellicina esterna ad esser ricca di antiossidanti.
4. Arachidi
Spesso le arachidi vengono banditi dalle diete perché ricchi di grassi e calorie. Inoltre, a differenza delle noci e delle mandorle, di cui si conoscono le proprietà benefiche per la salute, le arachidi vengono sottovalutate e associate a snack e stuzzichini da aperitivo tendenzialmente poco sani.
Invece le arachidi sono uno degli alimenti più ricchi di magnesio, una sostanza fondamentale per il benessere del corpo. Consumati nelle giuste dosi, le arachidi sono un ottimo alleato della salute: fonte di magnesio, sono anche ricchi di proteine vegetali, fibre e di vitamine del gruppo B. Contengono in particolare Tiamina (vitamina B1) e Niacina (vitamina B3) che proteggono il sistema nervoso, muscolare e le funzioni cardiovascolari.
Per approfittare dei benefici della arachidi aggiungete un cucchiaio alle insalate o utilizzatele per arricchire la vostra colazione. Ovviamente preferite le arachidi al naturale e evitate le classiche noccioline americane tostate e salate, poco salutari. Inoltre sappiate che la porzione di riferimento è di circa 28 gr. al giorno.
5. Cioccolato fondente
Il cioccolato amaro è uno degli alimenti più ricchi di magnesio, ne contiene ben 292 mg. ogni 100 gr. Inoltre il cioccolato fondente è ricco di antiossidanti ed è un’inesauribile fonte di benefici per il benessere del corpo: aiuta a migliorare il flusso sanguigno, apportando effetti positivi sia sulla vista che sul cervello, aiuta a ridurre il colesterolo nel sangue ed è un’ottima fonte di ferro.
Se vi sentite stanchi e demotivati il cioccolato è sicuramente in grado di fornirvi l’energia di cui avete bisogno e consumarne un po’ ogni giorno vi aiuterà a colmare il vostro fabbisogno giornaliero di magnesio.
6. Fagioli
Se volete introdurre alimenti ricchi di magnesio nella vostra dieta, i fagioli sono un ottima soluzione. Le principali tipologie di fagioli, infatti, sono un’ottima fonte di magnesio, sia freschi che secchi. Spesso i valori del magnesio possono variare incredibilmente in base alla cottura o alla conservazione dell’alimento; nel caso dei fagioli, invece, questo non accade e potete tranquillamente procurarvi quelli che preferite, sia che si tratti di fagioli freschi che di fagioli in scatola. Ecco una tabella che riassume la quantità di magnesio, espressa in milligrammi, presente in 100 gr. di fagioli:
| Alimento | mg/100 gr. |
|---|---|
| fagioli cannellini | 175 mg. |
| fagioli neri | 171 mg. |
| fagioli borlotti | 156 mg. |
| fagioli tondini (fagioli bianchi) | 100 mg. |
| fagioli azuki (fagioli rossi) | 127 mg. |
7. Nocciole
Anche le nocciole come le mandorle e i pistacchi, sono ricche di magnesio: ne contengono 160 mg. ogni 100 gr. Il contenuto elevato di magnesio, rende le nocciole un ottimo alimento per regolare i libelli di calcio nei muscoli e per proteggere ossa, articolazioni e cuore.
Le nocciole sono anche ricche di antiossidanti e di vitamina B6, indispensabile per la sintesi della serotonina, nota come neurotrasmettitore della felicità.
Consumare almeno 5 volte a settimana circa 15-20 nocciole aiuta a integrare magnesio e a migliorare il benessere sia del corpo che della mente.
8. Pistacchi
Come le arachidi, anche i pistacchi vengono solitamente esclusi dalle diete perché si crede che facciano ingrassare. Un’alimentazione sana e equilibrata, invece, deve contemplare anche il consumo di frutta secca, ottima fonte di magnesio e di proprietà nutritive.
Se non amate le mandorle o le arachidi, potete inserire nella vostra alimentazione quotidiana 30 gr. di pistacchi che sono tra i cibi più ricchi di magnesio. 100 gr. di pistacchi, infatti, forniscono 158 mg. di magnesio, oltre ad essere ricchi di altri minerali importanti come calcio e ferro.
Rispetto alla maggior parte della frutta secca, i pistacchi contengono anche carotenoidi rari come luteina e zekantina che proteggono la vista e aiutano a prevenire la degenerazione maculare.
Inserite nelle vostre ricette i pistacchi, evitando però quelli tostati o salati; potete usare i pistacchi di Bronte, eccellenza siciliana, per arricchire colazioni e pranzi e soddisfare così il fabbisogno di magnesio.
9. Ceci
Molto nutrienti e con poche calorie i ceci sono un alimento davvero straordinario. Sono ricchissimi di magnesio, ferro e sali minerali. Mangiando 100 gr. di ceci si possono assumere 115 mg. di magnesio, fondamentale per contrastare crampi, stanchezza e debolezza muscolare.
I ceci sono un ottimo alimento anche per gli sportivi e per chi segue una dieta vegana o vegetariana, perché sono una buona fonte di proteine vegetali. Se non li gradite nell’insalata o nelle zuppe, potete usarli per creare degli hamburger vegetali oppure usare la farina di ceci per creare dolci e ricette sfiziose.
10. Mais
Tra gli alimenti ricchi di magnesio si inserisce anche il mais che ne contiene circa 120 mg. ogni 100 gr.
Il mais è largamente utilizzato in cucina ed è alla base di tantissime preparazioni, dalle farine per pasta, pane, ai prodotti senza glutine, ai dolci.
Non contiene molte proteine ma, oltre al magnesio, contiene moderate quantità di potassio e ferro. Il mais è una buona fonte di magnesio specialmente per chi soffre di celiachia e non può quindi consumare la crusca, uno degli alimenti più ricchi di magnesio.
11. Lenticchie
Le lenticchie sono uno dei legumi più apprezzati di sempre. Sono un’ottima fonte di proteine vegetali e per questo motivo sono indispensabili per chi segue una dieta vegetariana o vegana. Note per il loro apporto proteico, le lenticchie sono anche una buona fonte di magnesio e per questo motivo andrebbero consumate più spesso e non solo durante le festività.
Oltre ai 122 mg di magnesio ogni 1100 gr., le lenticchie sono anche ricchissime di potassio e fosforo, rispettivamente 951 mg. e 450 mg.
Le lenticchie, a differenza di quanto molti pensano non sono un nemico della linea, il loro apporto calorico è piuttosto basso e sono ricche di fibre, utili per evitare l’assorbimento di grassi e dal potere saziante.
12. Spinaci
Per soddisfare il fabbisogno giornaliero di magnesio sono ottimi anche gli spinaci, che contengono circa 160 mg. di magnesio. Questi valori sono riferiti agli spinaci cotti, quindi vi basterà consumarne una porzione da 250 gr. per soddisfare la metà del fabbisogno giornaliero di magnesio.
Gli spinaci, se consumati crudi, non contengono le stesse dosi di magnesio, infatti 100 gr. di spinaci crudi apportano solo 80 mg. di magnesio.
Questa preziosa verdura è anche un’ottima fonte di potassio, un minerale che negli integratori viene solitamente abbinato al magnesio perché, tra le sue varie funzioni, il magnesio agisce anche sulla pompa sodio/potassio, per cui, una carenza di magnesio conduce spesso anche ad una carenza di potassio.
