Hatha Yoga: significato, benefici, pratica e posizioni

Scopri i benefici dell'Hatha Yoga, una pratica antica che combina posture, respirazione e meditazione per migliorare la forza, la flessibilità e la salute mentale. Impara a conoscere il tuo corpo e la tua mente attraverso questa disciplina.

L’Hatha Yoga è una forma di yoga che si concentra sull’equilibrio tra corpo e mente attraverso l’esecuzione di asana (posizioni fisiche) e la pratica di pranayama (controllo del respiro).

Scopriamo il significato, i benefici, la pratica e le varie posizioni.

Hatha Yoga: significato

Significato di Hatha Yoga

Il significato di “Hatha” in sanscrito è “forza” o “violenza”, ma nel contesto dello yoga, si riferisce all’equilibrio tra le forze opposte del corpo e della mente.

Il suo nome deriva dal fatto che le posizioni che lo riguardano sono particolarmente difficili e richiedono, per l’appunto, sforzi notevoli.

Le sue origini risalgono alla stesura dei primi Tantra, dei testi del pensiero induista: l’Hatha Yoga rientra nella corrente dello yoga tantrico, infatti, come il Kundalini Yoga, il Mantra Yoga, il Laya Yoga e il Raja Yoga.

L’Hatha Yoga ha come obbiettivo quello di creare un equilibrio tra queste forze attraverso l’esecuzione di asana (posizioni fisiche) e la pratica di pranayama (controllo del respiro).

I benefici dell’Hatha Yoga

I benefici di Hatha Yoga includono:

  • maggiore flessibilità;
  • maggiore forza muscolare;
  • migliorare l’equilibrio;
  • migliorare la concentrazione;
  • un sonno migliore;
  • una migliore salute mentale;
  • riduzione dello stress e dell’ansia;
  • miglioramento della digestione;
  • miglioramento della circolazione sanguigna;
  • miglioramento della funzione polmonare;
  • mantiene mobile la colonna vertebrale;
  • un senso generale di benessere.

La pratica di Hatha Yoga inizia con un riscaldamento e poi si passa alle posizioni fisiche, che possono variare in difficoltà a seconda dello stile di insegnamento e del livello dell’allievo. Vediamone alcune.

Hatha Yoga: tecniche e scuole

Come funziona l'Hatha Yoga?

Le tecniche utilizzate nell’Hatha Yoga sono progettate per migliorare la flessibilità, la forza muscolare e la postura, per ridurre stress, ansia, depressione e insonnia.

Le tecniche principali sono:

  • Asana:  per migliorare la flessibilità, la forza muscolare e la postura;
  • Pranayama: la respirazione è una componente importante di questa tecnica di respirazione (respiro completo, il respiro del cigno e il respiro del cane);
  • Meditazione: l’Hatha Yoga incoraggia la meditazione, quella trascendentale e la meditazione vipassana.

Ci sono diverse scuole o stili di Hatha Yoga, ognuno dei quali si concentra su aspetti specifici della pratica. Vediamone 6, le più diffuse:

  • Iyengar Yoga:si concentra sulla precisione delle posture e sull’uso di supporti come cuscini, coperte e blocchi;
  • Ashtanga Yoga: riguarda una sequenza specifica di posture, chiamata “Primary Series”, che viene ripetuta in modo sincronizzato, accompagnando la respirazione;
  • Vinyasa Yoga: si basa sulla connessione tra movimento e respirazione. Le varie posture fluiscono in modo continuo;
  • Sivananda Yoga: si basa sull’equilibrio tra corpo, mente e spirito attraverso alcuni tipi di posture, respirazione, meditazione e svago;
  • Kundalini Yoga: serve ad attivare l’energia spirituale attraverso la pratica di posture, respirazione, meditazione e canti;
  • Bikram Yoga: si basa su 26 posture da svolgere in una stanza riscaldata a 40 gradi celsius.

Come si svolge una lezione di Hatha Yoga?

Classe di Hatha Yoga

Una seduta di Hatha Yoga consiste in una serie di posizioni (asana) e di respirazioni controllate (pranayama).

Le posizioni vengono generalmente eseguite in modo molto lento, come insegna il maestro, e in modo fluido. L’obiettivo è quello di migliorare la flessibilità, la forza e la concentrazione, oltre a favorire il rilassamento.

Le sessioni possono anche includere una meditazione finale. L’istruttore tarerà la lezione in base al livello dei partecipanti, se principianti o avanzati.

Una lezione di Hatha Yoga di solito dura un’ora o un’ora e mezza, dipende dalla classe ed è una decisione del maestro, in base alla preparazione degli alunni.

Le sequenze andranno svolte iniziando in piedi arrivando, poi, a terra, oppure iniziando sin da subito da asana più impegnative o lavorando su un determinato aspetto. Essendo, ad ogni modo, una disciplina completa, questa non consiste soltanto nella pratica di asana, ma anche di pranayama e meditazione.

È consigliabile eseguire l’Hatha Yoga a stomaco vuoto e in un ambiente tranquillo e pulito.

Hatha Yoga: le posizioni

L’Hatha Yoga prevede una serie di posizioni ed esercizi, che vanno dagli esercizi fisici, a quelli di respirazione, a quelli di meditazione.

Alcune posizioni comuni sono:

  • il cobra;
  • il guerriero;
  • la barca;
  • l’albero
  • il saluto al sole.

Distendetevi con i palmi delle mani sotto le spalle, i gomiti vicino al corpo, allungate le braccia per sollevare il torace da terra e restate con la parte dell’ombelico a contatto con il tappetino.

Sedetevi sul tappetino, ginocchia vicine al petto, piante dei piedi a terra e inclinate la schiena, sollevando le gambe e formando un angolo di circa 45 gradi con il pavimento. Sollevate le braccia e, parallelamente al pavimento, distendetele ai lati delle gambe. Questa posizione può essere difficile per alcune persone, soprattutto per quelle che non hanno una forte muscolatura addominale.

Mantenete l’equilibrio su una gamba, sollevando l’altra e portando la pianta del piede all’altezza della coscia o della caviglia. I palmi delle mani devono essere uniti e all’altezza del petto.

Il Guerriero

La posizione del guerriero si suddivide in tre.

Per assumere la posizione del guerriero 1, iniziare in posizione eretta con le gambe unite. Passo un piede indietro, allungando le braccia in alto sopra la testa con i palmi delle mani uniti. Girare il piede anteriore verso l’esterno e piegare il ginocchio anteriore. Guardare in avanti e schiena dritta.

Per assumere la posizione del guerriero 2, partire dalla posizione 1 e tenere le braccia tese lateralmente a livello delle spalle. Piegare il ginocchio anteriore e girare il piede anteriore verso l’interno.

Partite dalla 2 per fare la posizione 3.  Portate  il braccio sinistro in avanti e il destro dietro, allungando le braccia in modo parallelo al suolo. Sollevate il piede posteriore, piegando anche la gamba, e spostate il peso sulla gamba anteriore.

Il Saluto al sole

Il saluto al sole comprende una serie di movimenti fluidi che coinvolgono tutto il corpo: piegamenti in avanti, piegamenti indietro, torsioni e posizioni equilibrate. Ogni movimento è accompagnato da un respiro. Di solito una seduta di saluto al sole è composta da 12 posizioni.