Grano saraceno: proprietà, usi e benefici

Il grano saraceno viene utilizzato in cucina per la preparazione di ricette sane e glutenfree, ma da dove deriva? In che modo si differenzia dal comune grano? Quali sono i suoi valori nutrizionali? Vediamo insieme tutto ciò che c'è da sapere sulle proprietà e gli usi.

grano saraceno
Foto Shutterstock | Ulada

Articolo aggiornato il 3 Gennaio 2024

Il grano saraceno è originario dell’Asia, veniva coltivato in special modo in Cina e si è successivamente diffuso in Europa, Russia e infine negli USA. Ad oggi la sua coltivazione è presente soprattutto in Polonia, Russia, Francia, America e Canada, mentre in Italia è diffusa soprattutto al nord, in particolare a Bolzano e a Sondrio.

Questo alimento inoltre è presente nella cucina di molti Paesi del mondo e viene frequentemente utilizzato per la preparazione di impasti come pane e pizza. Vediamo quali sono le proprietà ed i valori che differenziano il grano saraceno dal comune grano.

Cos’è il grano saraceno e qual è la differenza con il grano normale?

Il grano saraceno, nonostante il nome, non ha nulla a che fare con il grano. Infatti, la farina, deriva dalla macinazione dei semi di una pianta che non è neppure una graminacea, ma una poligonacea!

Il grano saraceno è uno pseudo-cereale, così come l’amaranto e la quinoa, così chiamati perché sebbene a livello nutrizionale siano simili ai cereali come frumento, orzo o farro, appartengono ad una famiglia diversa, come detto in precedenza, e cioè quella delle Poligonacee.

A cosa fa bene il grano saraceno?

Il grano saraceno è uno pseudo-cereale privo di glutine e quindi adatto anche per chi soffre di celiachia, è ricco di proteine dall’alto valore biologico ed è utile per migliorare il benessere intestinale e la glicemia. Inoltre, è una fonte di sali minerali come ferro, zinco e selenio; i suoi semi contengono il 18% di proteine, con valore di bioassorbibilità superiore al 90%, apportano amminoacidi essenziali, tra cui troviamo soprattutto la lisina, la treonina e il triptofano. Infine si tratta di una ricca fonte di antiossidanti, come rutina e tannini.

Proprietà e Valori nutrizionali del grano saraceno

Valori nutrizionali per 100 gr di grano saraceno

ElementoQuantità per 100 g
Calorie343 kcal
Acqua9,75 g
Proteine13,25 g
Magnesio231 mg
Zinco2,40 mg
Grassi3,3 gr
Carboidrati71,50 g
Fibre6 gr
Potassio460 mg
Calcio18 mg
Ferro2,20 mg
Fosforo347 mg

Le proprietà del grano saracenno

  • È ricco di antiossidanti, come rutina e quercetina, tannini e la catechina.
  • È ricco di minerali come manganese, fosforo, ferro e magnesio.
  • Ha proprietà antinfiammatorie e antiossidanti soprattutto grazie alla presenza della rutina che è importante contro la degenerazione dei vasi sanguigni e rende quindi questo pseudo-cereale un alleato della circolazione. Ma attenzione, quest’ultima potrebbe interferire con l’azione di alcuni farmaci quindi, nel dubbio, consultate sempre il vostro medico.
  • La farina di grano saraceno è priva di glutine, ha una minore percentuale di proteine (ad esempio rispetto alla quinoa e all’amaranto) ma contiene maggiori quantità di amido quindi attenzione in tutti gli individui a rischio di diabete, o che riferiscano squilibri della regolazione glicemica.
  • È soprattutto una buona fonte di fibre che, come sappiamo, aiutano a proteggere la salute dell’intestino promuovendone un funzionamento regolare e quella cardiovascolare, aiutando a ridurre i livelli di colesterolo nel sangue.
  • È una buona fonte di vitamine del gruppo B, fondamentali per il buon funzionamento del sistema nervoso
  • È una buona fonte anche di aminoacidi come il triptofano, la lisina

Ruolo e utilizzo in un’alimentazione corretta

Le ricette con il grano saraceno sono moltissime. Oltre che in chicco, ad oggi, il grano saraceno si trova anche in forma di pasta di grano saraceno o di farina di grano saraceno, per la preparazione di cibi naturalmente privi di glutine.

Il grano saraceno nella dieta viene considerato principalmente come fonte di carboidrati complessi e può essere utilizzato al pari della pasta, riso o altri cereali, per realizzare ad esempio una cena a base di un primo piatto con verdure saltate in padella in olio evo.

La farina di grano saraceno si può invece utilizzare per avvolgere il pesce o la carne per un pranzo sfizioso sano ed equilibrato ad esempio a base di tacchino panato in farina di grano saraceno cotto in padella in olio evo con zenzero e curcuma, puntarelle olio e limone e un mandarino!

Per la colazione si potrebbe usare il grano saraceno soffiato abbinato al kefir con una spolverata di cannella o cacao in polvere! Ottima è anche la scelta di uno spuntino, fatto in casa, ad esempio a base di grano saraceno o amaranto, cioccolata 90% fusa e nocciole tritate! Si amalgama il tutto e si lascia raffreddare realizzando delle sfiziose, sane ed equilibrate barrette!