Gli alimenti più ricchi di zinco

Conoscere gli alimenti ricchi di zinco è fondamentale per stare bene e in salute. Lo zinco, infatti, è un sale minerale presente nella struttura di alcuni enzimi importanti per la corretta funzionalità dell'organismo, per questo sono da conoscere i cibi che contengono più zinco in assoluto. Ecco i migliori da inserire nella nostra dieta

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    alimenti ricchi di zinco
    Foto di Oleksandra Naumenko / Shutterstock.com

    È importante conoscere gli alimenti ricchi di zinco, perché sono fondamentali per il benessere del nostro corpo. Lo zinco è presente nella struttura di alcuni enzimi necessari alla corretta funzionalità dell’organismo e, nello specifico, di alcuni ormoni quali ad esempio l’insulina, l’ormone della crescita e gli ormoni sessuali. Questo elemento è distribuito in tutti i tessuti del corpo umano, con una concentrazione maggiore nei muscoli striati (60%), nelle ossa (30%) e nella pelle (4-6%). Dal 10 al 40% viene assorbito dall’intestino prossimale per poi essere espulso con le feci e con le urine. Un eccesso di zinco nell’organismo può influenzare la funzione metabolica, mentre una sua carenza può determinare un ritardo nella crescita, anemia, diarrea, vomito e problemi riproduttivi. Ecco, allora, un elenco dei principali alimenti che lo contengono da integrare nella propria dieta.

    Tabella degli alimenti ricchi di zinco

    Poiché il nostro corpo non assorbe più del 40% dello zinco assunto tramite la dieta, è fondamentale conoscere gli alimenti ricchi di zinco per poter massimizzare un suo assorbimento. Il fabbisogno di zinco giornaliero si differenzia in base al sesso e all’età; mediamente un bambino dovrà integrare dai 3 agli 8 mg di zinco al giorno, a salire con l’età fino ai 10 anni, per poi assestarsi a 12 mg/giorno negli adulti maschi e a 9mg/dì per le donne adulte. Il fabbisogno di zinco sale in gravidanza e allattamento, raggiungendo rispettivamente gli 11 e i 12 mg al giorno.

    Ecco qui riportata la tabella degli alimenti più ricchi di zinco per farne il pieno al bisogno.

    AlimentoContenuto di zinco ogni 100 gr
    Ostrica cotta181,61 mg
    Ostrica cruda90,81 mg
    Semi di grano tostato17 mg
    Germe di grano tostato16,67 mg
    Semi di sesamo12,5 mg
    Cereali per la colazione (in genere)12,4 mg
    Fegato12 mg
    Manzo10 mg
    Semi di zucca10 mg
    Semi d’anguria10 mg
    Semi di papavero10 mg
    Cioccolato fondente9,3 mg
    Fagioli9,3 mg
    Agnello9 mg
    Roastbeef8,25 mg
    Granchio (in umido)7,62 mg
    Tuorlo d’uovoDai 3 ai 6 mg
    Grana Padano5 mg
    Anacardi5,78 mg
    Lenticchie4,68 mg
    Formaggio Emmental4,36 mg
    Curcuma4,35 mg

    Ostriche

    ostriche ricche di zinco
    Foto di Lisovskaya Natalia / Shutterstock.com

    Le ostriche sono molluschi ricchi di zinco: una porzione di sei ostriche, infatti, fornisce 5 volte la quantità quotidiana consigliata di questo prezioso minerale. Le ostriche tonde sono le più pregiate perché hanno un gusto più delicato e meno forte rispetto alle ostriche concave. Per mantenere intatte le proprietà benefiche, questi molluschi devono essere freschissimi, vivi e mobili al momento dell’apertura della conchiglia.

    Carne rossa

    carne rossa ricca zinco
    Foto di Lisovskaya Natalia / Shutterstock.com

    La carne rossa e le interiora sono un’ottima fonte di minerali, in particolare di ferro e zinco. Un’elevata carenza di ferro può causare anemia, stanchezza, scarso appetito e irritabilità. E’ bene, quindi, consumare abitualmente e senza eccedere carne rossa, prediligendo le parti magre di manzo o cavallo, oppure il roastbeef.

    Uova

    alimenti ricchi zinco uova
    Foto di SNP_SS / Shutterstock.com

    Tra gli alimenti ricchi di zinco, le uova sono un alimento ad alto valore biologico e contengono proteine, sali minerali e acidi grassi. Il tuorlo in modo particolare è anche una preziosa fonte di fosforo, ferro, zinco, vitamina A, B1, D, E. Questo alimento contiene anche calcio, ma elevato colesterolo e pertanto deve essere consumato con moderazione, prediligendo cotture prive di grassi o condimenti aggiuntivi.

    Granchio

    granchio cibo ricco di zinco
    Foto di Larisa Blinova / Shutterstock.com

    Il granchio è un pregiato crostaceo la cui polpa è ricca di acqua, proteine e sali minerali, tra cui selenio, fosforo, sodio, potassio ma soprattutto zinco. Questo alimento va consumato freschissimo, acquistato ancora vivo e privo di macchie scure sulla corazza e va fatto bollire in acqua o nel brodo di pesce solo per pochi minuti affinché rimangano intatte le sue innumerevoli proprietà nutritive.

    Fagioli e lenticchie

    fagioli lenticchie zinco
    Foto di Kerdkanno / Shutterstock.com

    Tra i cibi ricchi di zinco, fagioli e lenticchie sono tra i legumi più ricchi di fibre, sali minerali e vitamine. Hanno elevato valore nutritivo e vanno consumati cotti, per essere digeriti più facilmente dall’organismo. Ricchi di antiossidanti e tiamina, migliorano i processi di memorizzazione e agiscono positivamente come barriera sugli agenti inquinanti esterni. Preziose fonti di vitamina B3, le lenticchie in particolare equilibrano il sistema nervoso con un’azione antidepressiva e antipsicotica naturale.

    Formaggi

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    Foto di Y Photo Studio / Shutterstock.com

    I formaggi hanno un elevato valore nutritivo e sono ricchi di proteine, vitamine, grassi e sali minerali. Sono però ricchi di colesterolo, pertanto vanno consumati con moderazione pur essendo preziosa fonte di energia per il fisico, facilmente digeribili per l’organismo e valido alleato alimentare nella formazione e nel mantenimento di ossa, denti e vasi sanguigni. 50 grammi di formaggio grana, ad esempio, contengono la metà del fabbisogno giornaliero di zinco, ecco perché è importante inserire i formaggi nella propria dieta.

    Grano integrale

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    Foto di Elena Elisseeva / Shutterstock.com

    Il grano tenero e il grano duro sono due tipi di frumento utilizzati per la preparazione della semola e di alcuni tipi di pane. Dal punto di vista nutrizionale, questo alimento è povero di colesterolo e ricco di proteine, lipidi, vitamine e sali minerali, soprattutto fosforo, potassio, zinco e calcio. Nel grano integrale, inoltre, sono presenti delle fibre che rallentano l’assorbimento dei carboidrati e degli zuccheri, riducendo di conseguenza il processo di formazione dei lipidi.