Alimenti ricchi di ferro: tabella e lista degli alimenti

Tra gli alimenti ricchi di ferro è importante conoscere quelli che contengono la maggiore percentuale di questo minerale per far sì che il nostro corpo lo assorba. È altresì importante conoscere i cibi che contengono ferro assimilabile e, nel contempo, sapere che alcuni abbinamenti possono modificare la biodisponibilità del ferro. Vediamo insieme la tabella degli alimenti ricchi di ferro, e quali alimenti vegetali ne contengono di più

Bambino che fa il forzuto
Foto Unsplash | Ben White

Gli alimenti ricchi di ferro sono tantissimi e conoscerli è fondamentale per la nostra salute perché l’organismo necessita di un costante apporto di questo importante minerale. L’assorbimento degli alimenti ricchi di ferro assimilabile avviene attraverso la parete dello stomaco, da lì il ferro passa nel sangue, si posiziona sull’emoglobina dei globuli rossi e infine viene trasportato in tutte le cellule. I problemi derivanti dalla carenza di ferro sono molteplici: se non ne assorbiamo abbastanza, infatti, le cellule non ricevono ossigeno in maniera adeguata, si infiammano e possono anche morire prematuramente. Scopriamo allora quali sono gli alimenti che contengono ferro, per non andare incontro al rischio di anemia.

Cibi contenenti ferro assimilabile

I cibi contenenti ferro appartengono alle più svariate categorie: lo troviamo soprattutto nella carne, nel pesce, nel tuorlo d’uovo, nei legumi secchi e nei semi oleosi come quelli della frutta secca. Se hai la ferritina bassa, guarda la tabella di seguito, per provare ad integrare il ferro con alcuni cibi. È importante ricordare che tra gli alimenti ricchi di ferro quelli il cui assorbimento da parte dell’organismo è più lento sono i vegetali. La capacità di assorbimento del ferro, vale a dire la percentuale effettiva che il nostro organismo riesce ad assorbire ed utilizzare, viene detta biodisponibilità. Per tale ragione non basta stilare una tabella di alimenti ricchi di ferro, ma è necessario specificare quali siano gli alimenti più ricchi di ferro assimilabile.

 

Ferro basso? Ecco come fare per aumentarlo

 

Tabella degli alimenti ricchi di ferro

Alimenti ricchi di ferro Ferro in 100gr
Fegato d’oca 30,53 mg
Vongole 24 mg
Lievito di birra 18,2 mg
Cioccolato fondente (amaro) 17,4 mg
Cacao amaro 14,3 mg
Ostrica cotta 11,99 mg
Caviale (uova di storione) 11,88 mg
Paté di pollo in scatola 9,19 mg
Fagioli borlotti secchi crudi 9 mg
Fagioli cannellini secchi crudi 8,8 mg
Muesli con frutta e frutta secca 8,75 mg
Lenticchie 7,54 mg
Tuorlo d’uovo 7,2 mg
Cozze 7 mg
Farina di soia 6,9 mg
Ostrica cruda 6,66 mg
Pesche secche 6,3 mg
Germe di grano 6,26 mg
Coscia di pollo 6,25 mg
Ceci 6,24 mg
Patate bollite 6,07 mg
Seppie 6,02 mg
Carne di cavallo5 mg
Rucola 5,2 mg
Pinoli secchi 5,53 mg
Fagioli cannellini cotti 5,49 mg
Fagioli borlotti cotti 5,00 mg
Avena 4,72 mg
Nocciole 4,70 mg
Alici sottolio 4,63 mg
Arachidi 4,58 mg
Grano duro 4,56 mg
Mandorle secche 4,51 mg
Crema nocciole e cacao 4,38 mg
Paté di coniglio 4,2 mg
Prezzemolo 4,2 mg
Spigola 4,1 mg
Paté di fegato 4,1 mg
Grano saraceno 4 mg
Pistacchi 3,9 mg
Prugne secche 3,9 mg
Semi di zucca 3,3 mg
Uva secca 3,3 mg
Spinaci 3 mg
Alghe 2,8 mg
Pane integrale 2,6 mg
Amaranto 2,1 mg
Fichi secchi 2,1 mg
Olive 2 mg
Sardine 1,8 mg
Senape 1,5 mg
Uova 1,2 mg

Questa tabella di alimenti ricchi di ferro elenca le quantità di ferro dei cibi che lo contengono in misura maggiore. Come si può osservare, il fegato d’oca contiene il maggior quantitativo di ferro per 100 gr di prodotto, in percentuale di molto maggiore rispetto alla frutta secca, normalmente considerata una buona fonte di questo nutriente. È da tener presente, inoltre, che la quantità di carne ingeribile sarà per forza di cose maggiore rispetto a quella della frutta secca, comportando in tal modo un apporto di ferro ancora più alto. Altri cibi contenenti ferro sono il lievito di birra e il cioccolato fondente amaro.

 

Alimenti ricchi di ferro assimilabile per aumentarne l’assorbimento

Non è importante solo assumere alimenti ricchi di ferro, ma anche conoscere come abbinare i cibi ricchi di ferro con altri alimenti in modo da aumentare la quantità dell’assorbimento di questo minerale. Si tratta sempre della biodisponibilità dell’alimento stesso: è necessario conoscere quali sono i cibi ricchi ferro assimilabile, e quindi quali cibi è meglio consumare e quali evitare se stiamo cercando di assorbire più ferro possibile tramite l’alimentazione.

Alcuni alimenti possono diminuire la biodisponibilità del ferro, rendendo questa sostanza meno assimilabile. Ecco perché non andrebbero abbinati agli alimenti ricchi di ferro, in modo da non alterarne la biodisponibilità. Tra questi, troviamo:

Alcuni alimenti possono diminuire la biodisponibilità del ferro, rendendo questa sostanza meno assimilabile. Ecco perché non andrebbero abbinati agli alimenti che ne sono ricchi, in modo da aumentare la loro biodisponibilità di questo minerale. Tra questi, troviamo:

Oltre ai contrasti tra i cibi anche altri fattori possono incidere negativamente sull’assorbimento del ferro: l’assunzione di alcuni farmaci come gli antibiotici o gli antiacidi, oppure condizioni cliniche o patologiche come diarrea, ipocloridria e le sindromi da malassorbimento ne sono alcuni esempi. Anche la sovrabbondanza di ferro nel corpo può limitarne, fisiologicamente, l’assorbimento. In quest’ultimo caso, addirittura, può essere utile assumere proprio cibi ricchi in polifenoli (che contrastano l’assorbimento del ferro) come i frutti blu, ad esempio mirtillo, ribes e more, poiché un presenza eccessiva di ferro nel sangue può inibire l’assorbimento di altri importanti nutrienti come la vitamina C.

In abbinamento agli alimenti ricchi di ferro si possono aggiungere cibi che aiutino il suo assorbimento:

Anche altri fattori endogeni ed esogeni possono determinare un maggiore assorbimento del ferro nel corpo: la vita in quota, l’esercizio fisico e lo stato di gravidanza.

Alimenti vegetali ricchi di ferro

Ecco di seguito un elenco di alimenti con ferro divisi per categoria.

Cioccolato fondente

Partiamo da una golosità: il cioccolato fondente. Esso ha un forte potere antiossidante, perché contiene concentrazioni elevate di composti polifenolici, ed è anche ricco di minerali, soprattutto di ferro, di magnesio e di potassio; ha numerosi effetti benefici sul sistema cardiocircolatorio e svolge una vera e propria azione antidepressiva. Nonostante sia un alimento tipicamente associato alla golosità, i motivi per mangiare cioccolato sono anche altri!

Cacao amaro

Chi l’avrebbe mai detto? Il cacao amaro contiene molto più ferro della carne. Questo alimento in polvere è un alleato importante per il nostro benessere: oltre al ferro, il cacao amaro contiene sostanze ossidanti che fanno bene alla salute del cuore e dei tessuti, contribuendo a mantenerli giovani. Può essere utile anche nel caso di mestruazioni dolorose: proprio grazie al ferro riesce a restituire equilibrio in questo delicato momento del mese, specialmente alle donne anemiche.

Lievito di birra

Il lievito di birra è tra gli alimenti più ricchi di ferro. Contenuto in molti cibi, può essere assunto anche sotto forma di integratore in polvere per sopperire alla carenza di alcuni nutrienti molto importanti per il nostro organismo. Oltre a contenere una buona percentuale di vitamina B, contribuisce a rinforzare muscoli e ossa grazie alla presenza di fosforo e magnesio. Sopra ogni cosa, il lievito di birra è uno degli alimenti più ricchi di ferro, fondamentale per la prevenzione dell’anemia e per combattere la debolezza, ad esempio quella che spesso ci attanaglia al cambio di stagione.

 

Legumi

Come sappiamo, i legumi offrono incredibili benefici alla salute grazie all’alto contenuto di ferro, basti pensare che i fagioli borlotti secchi hanno 9 mg di ferro ogni 100 gr. Possono abbassare il livello del colesterolo alto e ridurre il rischio di diversi tipi di tumori; specialmente se consumati insieme ai cereali, riescono a fornire all’organismo delle proteine complete, costituite da aminoacidi essenziali. Oltre a essere cibi ricchi di ferro, i legumi apportano all’organismo molte fibre, che costituiscono un ottimo rimedio contro la stitichezza. I legumi, introdotti nell’alimentazione, sono anche utili per dimagrire perché possono sostituire i carboidrati. Attenzione al rischio di meteorismo però, i legumi non sono facili da digerire a volte.

Patate bollite

Le patate bollite sono un’ottima fonte di ferro: 100 gr di patate contengono ben 6,07 mg di ferro. Hanno un alto contenuto di acqua, carboidrati (che danno energia) e proteine. Molto ricche di potassio e sodio, sono importanti anche per il contenuto di fosforo e magnesio. Le patate bollite non sono solo un cibo ricco di ferro, ma un alimento prezioso per la salute di tutto l’organismo.

Avena

L’avena è un ottimo alimento lassativo. La sua assunzione viene consigliata soprattutto nei casi di depressione e di debilitazione, di insonnia e di nervosismo. L’avena è considerato un alimento energizzante grazie alla presenza di ferro, vitamine del gruppo B e sali minerali. Inoltre, è consigliato anche per chi è in convalescenza.

Pane integrale

Il pane integrale è uno dei cibi più ricchi di ferro; contiene alti quantitativi di fibre, che aiutano nell’espulsione delle tossine. Inoltre, grazie alla presenza delle vitamine del gruppo B aiuta anche il sistema nervoso a mantenersi attivo. Grazie alla presenza di cereali integrali, quindi, può aiutare anche nella prevenzione del diabete, impedendo i bruschi picchi glicemici tipicamente derivanti dall’assunzione dei carboidrati “classici”.

Amaranto

L’amaranto è ricco di calcio e contiene elevate quantità di ferro, di fosforo e di magnesio. Molto elevato anche il suo contenuto di fibre. Presenta un profilo completo per quanto riguarda il contenuto di aminoacidi ed è naturalmente privo di glutine. Può essere considerato un alimento altamente digeribile.

Senape

Nella senape abbondano soprattutto le fibre, ma anche il ferro è contenuto in quantità rilevanti. Al contrario, il colesterolo è assente. Questo alimento, usato per variare la dieta e accrescere il gusto degli alimenti senza aggiungere grassi innecessari, vanta proprietà fitoterapiche contro reumatismi e dolori muscolari ed è ottimo anche per riequilibrare il sistema digestivo.

 

I cibi più ricchi di ferro: le verdure

Rucola

La rucola contiene alte percentuali di vitamina C, potassio, ferro e calcio. È molto apprezzata perché in grado di favorire la digestione, ma anche per un’azione depurativa e carminativa del fegato, inoltre aiuta a espellere i gas intestinali.

Prezzemolo

Oltre a essere uno degli alimenti ricchi di ferro, contenendone ben 4,2 mg ogni 100 gr, il prezzemolo è una pianta preziosa per la nostra salute a tuttotondo: contiene buone percentuali di vitamine, come la C, la K e la A, così come acido folico, calcio e magnesio. Aiuta a tenere sotto controllo la glicemia, la pressione sanguigna e contribuisce alla depurazione dell’organismo. Grazie ai suoi antiossidanti ha anche un potente effetto antinfiammatorio e, se consumato a crudo, aiuta a contrastare l’anemia proprio grazie alla presenza del ferro.

Spinaci

Erroneamente ritenuti i maggiori integratori di ferro, in realtà gli spinaci ne hanno una bassa biodisponibilità, poiché la presenza degli ossalati di calcio ne inibiscono l’assorbimento. Tra le verdure verdi che contengono più ferro è bene annoverare i broccoli, i fagiolini verdi cotti e il cavolo verde crudo.

Alghe

Le alghe commestibili sono ricche di ferro e oligoelementi come iodio e calcio, ma anche di sali minerali, vitamine dei gruppi B1, B2, C, oltre che della rarissima vitamina B12. Presentano molte proprietà benefiche, tra cui quella antinfiammatoria, depurativa e fluidificante del sangue. L’alga duse, inoltre, contiene 50 mg di ferro per 100 gr di prodotto.

 

Frutta secca piena di ferro

Nocciole

Se siete alla ricerca di alimenti ricchi di ferro che siano anche gustosi e golosi, allora le nocciole sono la risposta giusta! Contengono ben 4,7 mg di ferro ogni 100 gr; inoltre, insieme alle mandorle, contengono un’alta percentuale di Vitamina E, antiossidanti e grassi buoni che abbassano il livello del colesterolo LDL. Presentano anche un buon contenuto di magnesio e amminoacidi; grazie anche al contenuto di proteine sono un alimento davvero ricco di proprietà che dobbiamo imparare a inserire nella nostra dieta, seppur in quantità ridotte a causa dell’altissima oleosità del prodotto.

Pistacchi

Come tutta la frutta secca, anche i pistacchi sono ricchi di ferro e in grado di favorire l’abbassamento del colesterolo nel sangue, riducendo il rischio delle malattie cardiovascolari. Questi semi sono ricchi di vitamina A, di ferro e di fosforo e costituiscono un cibo molto indicato come ricostituente del sistema nervoso. Attraverso i pistacchi l’organismo è in grado di rafforzare le difese nei confronti dell’azione dei radicali liberi.

Semi di zucca

I semi di zucca più ricchi di ferro sono quelli al naturale, non tostati e non salati. Sono perfetti per uno snack nutriente e veloce oppure possono essere aggiunti alle insalate. Se macinati, possono essere anche consumati insieme alle verdure, ai cereali o ai legumi.

Fichi secchi

Tra la frutta che contiene ferro, quella secca è sicuramente la più importante. Infatti, 5 fichi secchi o 10 prugne secche contengono 2,1 mg di ferro, mentre 10 albicocche secche contano 1,6 mg. Tuttavia, è bene porre attenzione anche all’alta quantità di calorie e zuccheri apportati dalla frutta essiccata.

 

Alimenti di origine animale che contengono più ferro

Fegato

Il fegato è indubbiamente tra gli alimenti più ricchi di ferro, lo si capisce già dal suo gusto ferroso, in particolare quello d’oca. Garantisce un buon apporto di proteine, una piccola frazione di carboidrati e delle dosi eccellenti di sali minerali e vitamine. Il fegato, così come le frattaglie in generale, è un prodotto dalle alte concentrazioni nutrizionali, che riesce a garantire un certo equilibrio tra i macronutrienti energetici. L’unico problema consiste nel fatto che è ricco di colesterolo.

Vongole

Le vongole sono uno dei cibi ricchi di ferro più “insospettabili”. Chi l’avrebbe mi detto, infatti, che 100 gr di vongole contenessero ben 24 mg di ferro? Eppure è così. Questo alimento è ottimo dal punto di vista nutrizionale per il nostro organismo, poiché contiene una buona percentuale di vitamina A, fosforo, potassio e proteine, nutrienti preziosi per il nostro sistema immunitario.

Caviale

Un altro alimento ricco di ferro, molto pregiato e conosciuto per la sua ricercatezza e bontà, è proprio il caviale (o uova di storione): contiene buone quantità di proteine, magnesio, selenio e fosforo, oltre a ben 11,9 mg di ferro ogni 100 gr di prodotto, corrispondenti a circa 4 cucchiaini. Ricco anche di omega3, il suo consumo deve essere moderato in tutte quelle persone che soffrono di colesterolo alto poiché ne contiene una percentuale considerevole.

Tuorlo d’uovo

Le uova, in generale, sono ricche di fosforo e calcio, sali minerali che si trovano soprattutto nel tuorlo, che da solo apporta 7,2 mg di ferro ogni 100 gr. Ben rappresentata è la categoria delle vitamine, in particolare quelle del gruppo B. Nel tuorlo si ha anche un’alta concentrazione di carotenoidi. Inoltre le uova contengono la vitamina D, fondamentale per la crescita e la salute delle ossa.

Cozze

Le cozze sono uno degli alimenti ricchi di ferro che possiedono un buon contenuto di questa sostanza ad alto valore biologico. La loro concentrazione di colesterolo è piuttosto elevata, pertanto è sconsigliato un loro consumo eccessivo in chi soffre di colesterolo alto. Assicurano un apporto di acidi grassi moderato e hanno delle modeste concentrazioni di carboidrati. Non mancano altri sali minerali, fra i quali è particolarmente abbondante il sodio, possibile causa di ritenzione idrica e ipertensione. Quindi attenzione a quante cozze mangiate!

Seppie

Le seppie sono ricchissime di proteine e povere in zuccheri e grassi, sono quindi quello che si potrebbe definire un cibo sano. Si tratta di uno degli alimenti più ricchi di ferro, anche più del classico pesce azzurro (come la sardina) così famoso in merito: 100 gr di seppie contengono ben 6,02 mg di questo prezioso minerale. Grazie alla presenza di vitamine A, D, B1 e B12, poi, le seppie si configurano come uno dei pesci più salutari. Hanno un gusto delicato e trattandosi anche di un alimento ipocalorico possono essere inserite in una dieta dimagrante.

Carne di cavallo

Dal punto di vista nutrizionale, la carne di cavallo si distingue perché ricca di ferro, ma anche in quanto carne magra. È consigliata, infatti, agli sportivi, ai bambini in crescita e alle donne in gravidanza. Il ferro contenuto nella carne di cavallo risulta altamente biodisponibile e può essere assorbito in percentuale maggiore rispetto a quello contenuto nei vegetali.

Pesce azzurro

Il consumo di pesce almeno 2-3 volte la settimana, di quello azzurro in particolare, è da sempre consigliato perché presenta un’alta concentrazione di ferro e omega 3. Tra i pesci azzurri troviamo l’aguglia, l’alaccia, l’alice, lo sgombro, l’alalunga, la lampuga, la palamita, il pesce spada e il tonno. Tuttavia, sono le sardine a detenere il maggior contenuto di ferro: 1.8 mg/100 gr.