I 25 alimenti più ricchi di ferro

Tra gli alimenti ricchi di ferro è importante conoscere quelli che contengono la maggiore percentuale di questo minerale per far sì che il nostro corpo lo assorba. L'importante però è conoscere gli alimenti ricchi di ferro assimilabile e, nel contempo, sapere che alcuni abbinamenti di cibi possono modificare la biodisponibilità del ferro. Vediamo insieme la tabella degli alimenti ricchi di ferro per poter fare la giusta spesa in caso di necessità o carenze

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    alimenti ricchi di ferro
    Foto di Craevschii Family / Shutterstock.com

    Conoscere quali sono gli alimenti ricchi di ferro è fondamentale per la nostra salute perché l’organismo necessita costantemente di questo importante minerale. L’assorbimento del ferro avviene attraverso la parete dello stomaco. Una volta entrato, passa nel sangue, si posiziona sull’emoglobina dei globuli rossi e infine viene trasportato in tutte le cellule. I problemi derivanti dalla carenza di ferro sono molteplici, infatti, se non ne assorbiamo abbastanza, le cellule non ricevono l’ossigeno in maniera adeguata, si infiammano e possono anche morire. Scopriamo, quindi, quali sono gli alimenti che possono aiutarci, garantendoci il giusto apporto di ferro, e, di conseguenza, evitare l’anemia.

    Il ferro è un minerale presente in molti alimenti, sopratutto nella carne, nel pesce, nel tuorlo d’uovo, nei legumi secchi e nei semi oleosi, come la frutta secca. Tuttavia, il ferro presente nei vegetali viene assorbito più lentamente dall’organismo. Questa caratteristica si definisce biodisponibilità, cioè la percentuale effettiva che il nostro organismo riesce ad assorbire ed utilizzare. Quindi non è tanto importante quale siano i cibi ricchi di ferro, ma gli alimenti ricchi di ferro assimilabile. Ecco i principali.

    Tabella alimenti ricchi di ferro

    Questa tabella riassume i valori nutrizionali in ferro degli alimenti che lo contengono in misura maggiore. Come si può osservare, il fegato d’oca contiene il maggior quantitativo di ferro per 100 gr di prodotto, in percentuale di molto maggiore rispetto alla frutta secca, normalmente considerata una buona fonte di questo nutriente. Il ferro è presente in larga misura anche nel lievito di birra e nel cioccolato fondente amaro. Sfogliate la tabella degli alimenti ricchi di ferro per scoprire il livello di ferro assimilabile dei cibi.

    Alimenti ricchi di ferro Ferro in 100gr
    Fegato d’oca 30,53 mg
    Vongole 24 mg
    Lievito di birra 18,2 mg
    Cioccolato fondente (amaro) 17,4 mg
    Cacao amaro 14,3 mg
    Ostrica cotta 11,99 mg
    Caviale (uova di storione) 11,88 mg
    Paté di pollo in scatola 9,19 mg
    Fagioli borlotti secchi crudi 9 mg
    Fagioli cannellini secchi crudi 8,8 mg
    Muesli con frutta e frutta secca 8,75 mg
    Lenticchie 7,54 mg
    Tuorlo d’uovo 7,2 mg
    Cozze 7 mg
    Farina di soia 6,9 mg
    Ostrica cruda 6,66 mg
    Pesche secche 6,3 mg
    Germe di grano 6,26 mg
    Coscia di pollo 6,25 mg
    Ceci 6,24 mg
    Patate bollite 6,07 mg
    Seppie 6,02 mg
    Carne di cavallo5 mg
    Rucola 5,2 mg
    Pinoli secchi 5,53 mg
    Fagioli cannellini cotti 5,49 mg
    Fagioli borlotti cotti 5,00 mg
    Avena 4,72 mg
    Nocciole 4,70 mg
    Alici sottolio 4,63 mg
    Arachidi 4,58 mg
    Grano duro 4,56 mg
    Mandorle secche 4,51 mg
    Crema nocciole e cacao 4,38 mg
    Paté di coniglio 4,2 mg
    Prezzemolo 4,2 mg
    Spigola 4,1 mg
    Paté di fegato 4,1 mg
    Grano saraceno 4 mg
    Pistacchi 3,9 mg
    Prugne secche 3,9 mg
    Semi di zucca 3,3 mg
    Uva secca 3,3 mg
    Spinaci 3 mg
    Alghe 2,8 mg
    Pane integrale 2,6 mg
    Amaranto 2,1 mg
    Fichi secchi 2,1 mg
    Olive 2 mg
    Sardine 1,8 mg
    Senape 1,5 mg
    Uova 1,2 mg

    Come aumentare l’assorbimento del ferro

    Non è solo importante assumere alimenti ricchi di ferro assimilabile, è importante anche conoscere come abbinare i cibi ricchi di ferro con altri alimenti in modo da aumentare la quantità dell’assorbimento di questo minerale. Si tratta sempre della biodisponibilità dell’alimento stesso: ecco quindi quali cibi è meglio consumare e quali evitare se stiamo cercando di assorbire più ferro possibile tramite l’alimentazione.

    Cibi da evitare

    Alcuni alimenti possono diminuire la biodisponibilità del ferro, ecco perché non andrebbero abbinati agli alimenti che ne sono ricchi, in modo da aumentare la loro biodisponibilità di questo minerale. Tra questi, troviamo:

    • Alimenti ricchi di calcio
    • Alimenti ricchi di zinco
    • Alimenti ricchi di fibre
    • Cibi ricchi di polifenoli
    • Alimenti contenenti tannini (caffè e the)
    • Alimenti ricchi in fosfati

    A parte il cibo, anche altri fattori possono incidere negativamente sull’assorbimento del ferro, ad esempio alcuni farmaci come gli antibiotici o gli antiacidi, oppure delle condizioni cliniche o patologiche, come la diarrea, l’ipocloridria e le sindromi da malassorbimento. Anche lo stesso sovraccarico di ferro nel corpo può limitarne, fisiologicamente, l’assorbimento. In quest’ultimo caso, poi, può essere utile assumere proprio cibi ricchi in polifenoli come i frutti blu, ad esempio mirtillo, ribes e more: un presenza eccessiva di ferro nel sangue può infatti inibire l’assorbimento di alcuni importanti nutrienti come la vitamina C.

    Cibi da preferire

    In abbinamento agli alimenti ricchi di ferro, alcuni cibi possono aiutare nel suo assorbimento:

    • Cibi ricchi di vitamina C, come gli agrumi
    • Cibi ricchi di acido ascorbico
    • Alimenti ricchi di zuccheri
    • Alimenti ricchi di aminoacidi

    Anche altri fattori possono determinare un maggiore assorbimento del ferro nel corpo come la vita in quota, l’esercizio fisico e la gravidanza, insieme alla stessa carenza di ferro.

    Fegato

    fegato di manzo ferro

    Il fegato è l’alimento più ricco di ferro, in particolare quello d’oca. Possiede, inoltre, molte proteine, una piccola frazione di carboidrati e delle dosi eccellenti di sali minerali e vitamine. Il fegato, così come le frattaglie in generale, è un prodotto dalle alte concentrazioni nutrizionali, che riesce a garantire un certo equilibrio tra i macronutrienti energetici. L’unico problema consiste nel fatto che è ricco di colesterolo.

    Vongole

    alimenti ricchi ferro vongole
    Foto di Di Gregorio Giulio / Shutterstock.com

    Le vongole sono uno dei cibi ricchi di ferro più “inaspettati”. Infatti, 100 gr di vongole contengono ben 24 mg di ferro. Questo alimento, comunque, è molto importante dal punto di vista nutrizionale per il nostro organismo, poiché contiene una buona percentuale di vitamina A, fosforo, potassio e proteine, nutrienti preziosi per il nostro sistema immunitario.

    Cioccolato fondente

    cioccolato fondente alimento ferro
    Foto di iravgustin / Shutterstock.com

    Il cioccolato fondente ha un forte potere antiossidante, perché contiene concentrazioni elevate di composti polifenolici. Tuttavia, il cioccolato fondente è anche ricco di minerali, soprattutto di ferro, di magnesio e di potassio, ha molti effetti benefici sul sistema cardiocircolatorio e svolge una vera e propria azione antidepressiva. Nonostante sia un alimento tipico dei golosi, sono tanti i motivi per mangiare cioccolato.

    Lievito di birra

    lievito di birra ricco di ferro
    Foto di hjochen / Shutterstock.com

    Il lievito di birra è un alimento prezioso, che può essere assunto sotto forma di integratore in polvere per sopperire alla carenza di alcuni nutrienti molto importanti per il nostro organismo. Oltre a contenere una buona percentuale di vitamina B contribuisce a rinforzare muscoli e ossa grazie alla presenza di fosforo e magnesio. Ma soprattutto il lievito di birra è uno degli alimenti più ricchi di ferro, fondamentale per la prevenzione dell’anemia e per combattere la debolezza, ad esempio quella del cambio di stagione.

    Cacao amaro

    cacao amaro cibo ricco di ferro
    Foto di joannawnuk / Shutterstock.com

    Chi l’avrebbe mai detto? Il cacao amaro contiene molto più ferro della carne. Questo alimento in polvere è un alleato importante per il nostro benessere: oltre al ferro, questo alimento contiene sostanze ossidanti che fanno bene alla salute del cuore e dei tessuti, contribuendo a mantenerli “giovani”. Può essere utile anche nel caso di mestruazioni dolorose: proprio grazie al ferro riesce a restituire equilibrio in questo delicato momento del mese, specialmente alle donne anemiche.

    Caviale

    caviale alimenti ricchi di ferro
    Foto di Lisovskaya Natalia / Shutterstock.com

    Un altro alimento ricco di ferro, molto pregiato e conosciuto per la sua ricercatezza e bontà, è proprio il caviale (o uova di storione): contiene buone quantità di proteine, magnesio, selenio e fosforo oltre a ben 11,9 mg di ferro ogni 100 gr di prodotto, circa 4 cucchiaini. Ricco anche di omega3, il suo consumo deve essere moderato in tutte quelle persone che soffrono di colesterolo alto poiché ne contiene una percentuale considerevole.

    Legumi

    legumi ricchi di ferro
    Foto di Craevschii Family / Shutterstock.com

    I legumi offrono incredibili benefici alla salute grazie all’alto contenuto di ferro, basti pensare che i fagioli borlotti secchi hanno 9 mg di ferro ogni 100 gr. Possono abbassare il livello del colesterolo alto e ridurre il rischio di diversi tipi di tumori; specialmente se consumati insieme ai cereali, riescono a fornire all’organismo delle proteine complete, costituite da aminoacidi essenziali. Inoltre apportano all’organismo molte fibre, che costituiscono un ottimo rimedio contro la stitichezza. I legumi, introdotti nell’alimentazione, sono anche utili per dimagrire.

    Tuorlo d’uovo

    uova ferro

    Le uova, in generale, sono ricche di fosforo e calcio, sali minerali che si trovano soprattutto nel tuorlo che da solo ha ben 7,2 mg di ferro ogni 100 gr. Ben rappresentata è la categoria delle vitamine, in particolare quelle del gruppo B. Nel tuorlo si ha anche un’alta concentrazione di carotenoidi. Inoltre le uova contengono la vitamina D, fondamentale per la crescita e la salute delle ossa.

    Cozze

    cozze ferro

    Le cozze sono uno degli alimenti ricchi di ferro che possiedono un buon contenuto di questa sostanza ad alto valore biologico. La loro concentrazione di colesterolo è piuttosto elevata, pertanto è sconsigliato un loro consumo eccessivo in chi soffre di colesterolo alto. Assicurano un apporto di acidi grassi moderato e hanno delle modeste concentrazioni di carboidrati. Non mancano altri i sali minerali, fra i quali è particolarmente abbondante il sodio.

    Patate bollite

    patate bollite ricche di ferro
    Foto di Gayvoronskaya_Yana / Shutterstock.com

    Le patate bollite sono un’ottima fonte di ferro: sono un cibo che ne è infatti ricco, per 100 gr di prodotto contengono ben 6,07 mg di ferro. Inoltre questa verdura bollita o lessata ha un’altro contenuto di acqua, carboidrati (dando energia) e proteine. Molto ricche anche di potassio e sodio, sono importanti anche per il contenuto di fosforo e magnesio. Insomma, le patate bollite non sono solo un cibo ricco di ferro, ma un alimento prezioso per la salute di tutto l’organismo.

    Seppie

    seppie alimenti ricchi ferro
    Foto di Lleistock / Shutterstock.com

    Le seppie sono ricchissime di proteine e povere in zuccheri e grassi, sono quindi un cibo sano. Si tratta di uno degli alimenti più ricchi di ferro, anche più del classico pesce azzurro (come la sardina) così famoso in merito: 100 gr di seppie contengono ben 6,02 mg di questo prezioso minerale. Grazie alla presenza di vitamine A, D, B1 e B12, poi, si configurano come uno dei pesci più salutari. Sono buonissime e trattandosi anche di un alimento ipocalorico possono essere inserite in una dieta dimagrante.

    Rucola

    rucola

    La rucola contiene alte percentuali di vitamina C, potassio, ferro e calcio. È molto apprezzata perché in grado di favorire la digestione, ma anche per un’azione depurativa e carminativa del fegato, cioè che aiuta ad espellere i gas intestinali.

    Carne di cavallo

    carne di cavallo cibo ricco di ferro
    Foto di Lisovskaya Natalia / Shutterstock.com

    Dal punto di vista nutrizionale, la carne di cavallo si distingue perché ricca di ferro, ma anche in quanto carne magra. È consigliata, infatti, agli sportivi, ai bambini in crescita e alle donne in gravidanza. Il ferro contenuto nella carne di cavallo risulta altamente biodisponibile e può essere assorbito in percentuale maggiore rispetto a quello contenuto nei vegetali.

    Avena

    avena ferro

    L’avena è un ottimo alimento lassativo. La sua assunzione viene consigliata soprattutto nei casi di depressione e di debilitazione, di insonnia e di nervosismo. L’avena è considerato un alimento energizzante grazie alla presenza di ferro, vitamine del gruppo B e sali minerali. Inoltre, è consigliato anche per chi è in convalescenza.

    Nocciole

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    Se siete alla ricerca di un alimento ricco di ferro che sia anche gustoso e goloso, allora le nocciole sono la risposta giusta! Contengono ben 4,7 mg di ferro ogni 100 gr; inoltre, insieme alle mandorle, contengono un’alta percentuale di Vitamina E, insieme ad antiossidanti e grassi buoni che abbassano il livello del colesterolo LDL. Presentano anche un buon contenuto di magnesio e amminoacidi; grazie anche al contenuto di proteine sono un alimento davvero ricco di proprietà che dobbiamo imparare a inserire nella nostra dieta.

    Prezzemolo

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    Oltre a essere uno degli alimenti ricchi di ferro, contenendone ben 4,2 mg ogni 100 gr, il prezzemolo è una pianta preziosa per la nostra salute a tuttotondo: contiene buone percentuale di vitamine, come la C, la K e la A, così come acido folico ma anche calcio e magnesio. Aiuta a tenere sotto controllo la glicemia e contribuisce alla depurazione dell’organismo e per controllare la pressione. Grazie ai suoi antiossidanti ha anche un potente effetto antinfiammatorio e, se usato a crudo, aiuta contro l’anemia proprio grazie alla presenza del ferro.

    Pistacchi

    pistacchi ferro

    Come tutta la frutta secca, i pistacchi sono ricchi di ferro e in grado di favorire l’abbassamento del colesterolo nel sangue, riducendo il rischio delle malattie cardiovascolari. Questi vegetali sono ricchi di vitamina A, di ferro e di fosforo e costituiscono un cibo molto indicato come ricostituente del sistema nervoso. Attraverso i pistacchi l’organismo è in grado di rafforzare le difese nei confronti dell’azione dei radicali liberi.

    Semi di zucca

    semi di zucca ferro

    I semi di zucca più ricchi di ferro sono quelli al naturale, non tostati e non salati. Sono perfetti per uno snack nutriente e veloce oppure possono essere aggiunti alle insalate. Se macinati, possono essere anche consumati insieme alle verdure, ai cereali o ai legumi.

    Spinaci

    spinaci

    Comunemente definiti i maggiori integratori di ferro, in realtà gli spinaci contengono meno ferro di quanto si pensi, poiché la presenza degli ossalati di calcio ne inibiscono l’assorbimento. Quindi, tra le verdure verdi che contengono più ferro, è bene ricordare i broccoli, i fagiolini verdi cotti e il cavolo verde crudo.

    Alghe

    alghe

    Le alghe commestibili sono ricche di ferro oltre ad altri oligoelementi come iodio e calcio, ma anche sali minerali, vitamine dei gruppi B1, B2, C, oltre che la rarissima vitamina B12. Presentano molte proprietà tra cui quella antinfiammatoria, depurativa e fluidificante del sangue. L’alga duse, inoltre, contiene 50 mg di ferro per 100 gr.

    Pane integrale

    pane integrale ricco di ferro
    Foto di mama_mia / Shutterstock.com

    Il pane integrale è uno dei cibi più ricchi di ferro; contiene alti quantitativi di fibre, che aiutano nell’espulsione delle tossine. Inoltre, grazie alla presenza delle vitamine del gruppo B aiuta anche il sistema nervoso a mantenersi attivo. Grazie alla presenza di cereali integrali, quindi, può aiutare anche nella prevenzione del diabete, impedendo i bruschi rialzi glicemici tipici dei carboidrati “classici”.

    Fichi secchi

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    Tra la frutta che contiene ferro, quella secca è sicuramente la più importante. Infatti, 5 fichi secchi o 10 prugne secche contengono 2,1 mg di ferro, mentre 10 albicocche secche contano 1,6 mg. Tuttavia, è bene porre attenzione anche all’alta quantità di calorie e zuccheri perché la frutta essiccata ne è notoriamente molto ricca.

    Amaranto

    amaranto

    L’amaranto è ricco di calcio e contiene elevate quantità, oltre che di ferro, anche di fosforo e di magnesio. Molto elevato anche il suo contenuto di fibra. Presenta un profilo completo per quanto riguarda il contenuto di aminoacidi e in natura è privo di glutine. Può essere considerato un alimento altamente digeribile.

    Pesce azzurro

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    Da sempre, è incoraggiato il consumo di pesce almeno 2-3 volte la settimana, di quello azzurro in particolare, perché presenta un’alta concentrazione di ferro. Tra i pesci azzurri troviamo l’aguglia, l’alaccia, l’alice, lo sgombro, l’alalunga, la lampuga, la palamita, il pesce spada e il tonno. Tuttavia, sono le sardine ad avere maggior contenuto di ferro: 1.8 mg/100 gr.

    Senape

    senape

    Nella senape abbondano le fibre, ma anche il ferro è contenuto in quantità più che sufficienti. Al contrario, il colesterolo è assente. Questo alimento, usato per variare la dieta, vanta proprietà fitoterapiche contro reumatismi e dolori muscolari, ma anche per riequilibrare il sistema digestivo.