Ginnastica per senior, ecco 9 esercizi da fare oltre una certa età

Gli anziani che si esercitano normalmente sono generalmente molto più in forma, sia fisicamente che mentalmente. È sufficiente mezz'ora di ginnastica leggera circa cinque volte a settimana. Vediamo alcuni esercizi importanti per i senior. 

Coppia di over 50 che fanno yoga
Foto Pexels | marcus aurelius

Articolo aggiornato il 3 Gennaio 2024

Non solo in giovane età, ma anche e soprattutto in avanzata, è estremamente importante fare esercizio fisico, anche se diverso e meno intenso.

Gli anziani che si esercitano normalmente sono generalmente molto più in forma, sia fisicamente che mentalmente. È sufficiente mezz’ora di ginnastica leggera circa cinque volte a settimana. Vediamo alcuni esercizi importanti per i senior.

9 esercizi fisici adatti ai senior, vediamo i primi 5

Il piegamento laterale è un buon esercizio per i senior. Per fare ciò, stai semplicemente in piedi con le gambe divaricate o assumi una posizione eretta su una sedia. Piega le braccia e mettile sui fianchi. Ora inclinati a sinistra il più lontano possibile. Mantieni questa posizione brevemente e poi piegati sul lato destro.

Il tiro alla fune. Prendi un elastico, stendilo tra le mani e fai resistenza. Tira la fascia lateralmente il più lontano possibile davanti al petto, mantieni la tensione per cinque secondi e poi rilasciala di nuovo. Ripeti questo esercizio cinque volte.

La proboscide dell’elefante. Allunga il braccio destro indietro a sinistra all’altezza delle spalle. Afferra il gomito del braccio destro con la mano sinistra e premi il braccio contro il tuo corpo. Mantieni la posizione per dieci secondi, quindi cambia lato. Ripeti questo esercizio quattro volte per lato.

L’esercizio dell’albero. Per fare ciò, posiziona il piede destro leggermente davanti al sinistro in modo da dover piegare leggermente la gamba destra e allungare la gamba sinistra. Assicurati di stare in piedi in modo stabile. Ora unisci entrambe le mani sopra la testa. I gomiti puntano verso l’esterno.

Mantieni questa posizione per dieci secondi, poi abbassa le braccia e rilassa le gambe. Questo è ottimo come stretching.

L’esercizio di ginnastica “una gamba” può essere eseguito da solo in piedi. Stai in piedi su un terreno piano con i piedi alla larghezza dei fianchi. Estendi le braccia orizzontalmente su entrambi i lati per un migliore equilibrio. Se necessario, stabilizza la tua posizione tenendoti su una sedia sicura.

Cerca di mantenere questa posizione il più a lungo possibile. Quindi abbassa la gamba e cambia lato. Questo esercizio migliora la coordinazione e l’equilibrio rafforzando le braccia, le gambe e il cuore.

Esercizi per senior: gli ultimi 4

Allunga il collo. Questo esercizio serve a sciogliere i muscoli del collo e delle spalle. Per iniziare, stai in piedi o siediti dritto. Quindi posiziona la mano sinistra sulla testa ed estendi la mano destra, leggermente allargata verso l’esterno, dritta lungo il tuo corpo. Inclina delicatamente la testa a sinistra. Mantieni l’allungamento per circa cinque secondi, quindi cambia lato. Ripeti l’esercizio tre volte per lato.

Mobilita le gambe. Per fare questo, siediti su una sedia e allunga entrambe le braccia davanti a te. Quindi solleva una gamba e allungala dritto in avanti. Mantieni la posizione per una decina di secondi.

Quindi abbassa le braccia e la gamba, fai un respiro profondo e ripeti l’esercizio, questa volta con l’altra gamba. Ripeti l’esercizio tre volte per lato.

Sollevamento di manubri. Questo esercizio di ginnastica per anziani rafforza principalmente i muscoli del collo e delle spalle. Dovrebbero essere usati manubri del peso di massimo 500 grammi l’uno. In alternativa potete utilizzare anche delle bottiglie d’acqua di plastica da mezzo litro.

Afferra un peso in ciascuna mano e solleva entrambe le braccia distese lungo i fianchi all’altezza delle spalle. I palmi rivolti verso il basso. Mantieni la posizione da cinque a dieci secondi, quindi abbassa le braccia. Ripeti l’esercizio cinque volte.

L’ultimo esercizio per senior è “raccogliere le mele”. Per rilassarti, siediti a gambe incrociate sul pavimento o, se non puoi, siediti  su una sedia. Tieni dritta testa e schiena.

Ora allunga entrambe le braccia verso il soffitto contemporaneamente. Immagina un ramo pieno di mele succose che pende sopra di te. Prova a raccogliere queste mele con un leggero movimento di torsione della mano e allungando alternativamente un braccio il più in alto possibile.

Infine, alzati in piedi, lascia penzolare le braccia lungo i fianchi e scuotile energicamente. Per fare questo, espira profondamente.

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