Frumento o grano: valori nutrizionali, proprietà benefiche e controindicazioni

Prima di tutto, è bene ricordare che frumento e grano sono esattamente la stessa cosa, anche se spesso si tende a pensare che si tratti di due cereali diversi. Il frumento è noto all’uomo fin dalla preistoria ed è sicuramente il cereale più conosciuto e più coltivato: questo dipende essenzialmente dalla sua elevata adattabilità, che lo rende capace di crescere praticamente su ogni tipo di terreno e in climi molto diversi, tanto che possiamo trovare coltivazioni di grano praticamente ovunque. Dal frumento si ricava la farina, che viene poi utilizzata per produrre pane, pasta e altri tipi di impasti alla base della nostra dieta mediterranea. In quest’articolo scopriremo i valori nutrizionali, le proprietà benefiche del grano e le sue controindicazioni.

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Origini e caratteristiche del grano

caratteristiche grano e frumento
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Il frumento è il cereale più conosciuto e coltivato dall’uomo, che ne ha fatto una parte fondamentale della sua alimentazione fin dalla preistoria; originariamente la coltivazione del frumento è stata sviluppata nella zona tra il Mar Mediterraneo, il Mar Nero e il Mar Caspio, la cosiddetta Mezzaluna Fertile. Il frutto del grano, detto cariosside, è avvolto interamente da un involucro esterno formato da diversi strati di cellule; la parte esterna, in seguito a diverse fasi di lavorazione, andrà a costituire la crusca. La parte interna invece, ovvero il chicco di grano, è costituito internamente dall’endosperma ed è composta prevalentemente da amidi e proteine; all’interno del chicco è presente il germe, o embrione, ricco di vitamine e dove è presente anche una parte lipidica.

Oggi vengono coltivate circa 10 specie di frumento del genere Triticum, ma sono due varietà quelle più utilizzate in assoluto: il grano duro (triticum durum), da cui si ricava la semola, e il grano tenero (triticum aestivum), da cui si ottiene la farina.

I valori nutrizionali del grano

Dal punto di vista nutrizionale, i valori delle sostanze presenti all’interno del frumento possono variare in base a diversi fattori tra cui la tecnica di coltivazione, il tipo di terreno in cui è cresciuto e la varietà specifica di frumento. In questa tabella abbiamo riportato quelli che sono i valori nutrizionali del grano puramente indicativi.

Sostanze nutritiveQuantità per 100 gr di alimento
Acqua 11%
Proteine 13.2 g
Carboidrati 72 g
Zucchero 0.4 g
Fibra 10.7 g
Grassi 2.5 g
di cui saturi 0.43 g
di cui monoinsaturi 0.28 g
di cui polinsaturi 1.17 g
Omega-3 0.07 g
Omega-6 1.09 g
Potassio 494 mg
Ferro 3,60 mg
Calcio 30 mg
Fosforo 330 mg
Magnesio 160 mg
Zinco 2,90 mg
Rame 0,40 mg
Selenio 3,80 µg
Vitamina B1 0,43mg
Vitamina B2 0,15mg
Vitamina B3 5,70mg
Vitamina A 2µg

Il grano, come altri cereali come grano saraceno, orzo o farro, è dunque costituito in prevalenza da carboidrati ma contiene una buona quantità anche di proteine. In generale, il frumento contiene circa il 66% di amido e ha una componente lipidica caratterizzata prevalentemente da trigliceridi ricchi di acidi grassi insaturi, che si trovano soprattutto nel germe; nel pericarpo invece troviamo la maggioranza dei sali minerali, in particolare potassio, magnesio, calcio, ferro e zinco. Per quanto riguarda le vitamine, ne troviamo in abbondanza del gruppo B.

Le calorie del frumento

Le calorie del frumento sono in media 340 circa per 100 grammi di prodotto e questa caratteristica rende il grano un ingrediente poco adatto alle diete dimagranti anche se non è salutare eliminare del tutto questo tipo di prodotto dalla propria alimentazione; consumarne quantità non eccessive sembra essere la soluzione migliore per mantenersi in salute e restare in linea!

I benefici del frumento

Il frumento è un cereale che ha molte proprietà benefiche per la nostra salute e non a caso è alla base dell’alimentazione dei popoli di tutto il mondo. Le linee guida per una sana alimentazione italiana (INRAN) stabiliscono infatti che la quota di cereali ottimale che dovremmo assumere giornalmente corrisponde al 55% del totale delle calorie che ingeriamo: sono proprio i carboidrati, presenti in elevate quantità nel grano e negli altri cereali, a rappresentare la principale fonte di energia per il nostro organismo. Fornire al nostro corpo la giusta quantità di carboidrati complessi come l’amido, ma anche di una piccola quantità di lipidi come quella che troviamo nel grano, ci assicura un rifornimento di energia per diverse ore e contribuisce ad evitare picchi glicemici (cioè un brusco innalzamento del livello degli zuccheri nel sangue), molto pericolosi per la nostra salute.

Il consumo regolare di grano e di alimenti che derivano dal frumento come pane, pasta e impasti a base di farina, è correlato alla riduzione del rischio di contrarre patologie cardiovascolari, alcuni tipi di tumore e influisce positivamente sulla salute del sistema digerente; inoltre, pare che mangiare quotidianamente cibi derivati dal grano contribuisca al mantenimento di un peso corporeo ottimale.

Benefici per la digestione

Il frumento, in particolare quello integrale, è ricco di fibra insolubile, che ha importanti funzioni probiotiche, cioè favorisce la proliferazione dei batteri buoni all’interno dell’intestino; la fibra inoltre, una volta ingerita, aiuta a regolarizzare il transito intestinale e può essere quindi un valido aiuto in caso di stitichezza cronica.

Benefici per l’intestino irritabile

La sindrome dell’intestino irritabile è una patologia molto diffusa che si manifesta solitamente con sintomi come gonfiore, dolore addominale, diarrea o, in alcuni casi, stitichezza; secondo alcune ricerche, questo disturbo è direttamente collegato con livelli elevati di stress e ansia, ma può essere combattuta con alcune accortezze alimentari. Alcuni studi hanno dimostrato che il consumo regolare di grano Khorasan porterebbe ad un’azione antinfiammatoria che consente di ridurre i sintomi dell’intestino irritabile.

Benefici per il cuore

Diversi studi hanno associato il frequente consumo di cereali integrali alla riduzione del rischio di contrarre malattie cardiovascolari e patologie cardiache, in particolare ictus e infarto. Questo è uno dei motivi per cui sarebbe da privilegiare il grano integrale rispetto a quello raffinato: il germe di grano, infatti, è ricco di antiossidanti che aiutano a prevenire l’indurimento delle arterie e, dunque, le più diffuse malattie degenerative a carico del cuore.

Benefici per la glicemia

Le fibre non sono utili solo per una corretta digestione e a un ridotto rischio di contrarre malattie cardiovascolari ma apportano benefici anche per chi soffre di glicemia alta: sono diversi gli studi scientifici che hanno dimostrato come le fibre rallentino l’assorbimento degli zuccheri nel sangue e prevengano quindi i picchi glicemici, senza alcun effetto collaterale. In una ricerca condotta negli Stati Uniti, oltre ai benefici sulla glicemia è stato rilevato anche un calo del colesterolo cattivo LDL.

Benefici contro i tumori

Pare infine che l’estratto di germe di grano fermentato abbia proprietà efficaci nella lotta ad alcuni tipi di tumori: uno studio dell’Università di Vienna ha dimostrato che proprio l’estratto di germe di grano sarebbe in grado di indurre la morte cellulare e di fermare la crescita delle cellule nel tumore al colon e in altri tipi di tumore. Inoltre, alcune ricerche hanno evidenziato che il consumo regolare di grano porta le donne a ridurre del 41% il rischio di contrarre il tumore al seno, rispetto alle donne che consumano altri generi di fibre.

Controindicazioni

La principale controindicazione del frumento è sicuramente la celiachia, che coinvolge oggi circa lo 0,5-1% della popolazione mondiale: i soggetti celiaci sono allergici al glutine, una sostanza contenuta all’interno del grano, e possono avere reazioni immunitarie pericolose se assumono cibi derivati dal frumento; la celiachia si manifesta con una sintomatologia che varia da persona a persona ma i sintomi più comuni sono:

  • Perdita di peso dovuta al cattivo assorbimento del glutine.
  • Flatulenza, gonfiore e mal di stomaco.
  • Stanchezza.
  • Diarrea o stitichezza.

La celiachia danneggia l’intestino tenue e causa un mal assorbimento dei nutrienti, quindi i soggetti celiaci non possono mai consumare cibi contenenti glutine, dunque anche il grano e i suoi derivati.