Cura del corpo, attraverso la ginnastica, con alcuni esercizi di base che servono a tutti e che funzionano sia per chi ha voglia di apparire più scattante, che per chi vuole prevenire i disturbi muscolari. Si tratta di pochi esercizi base, che sono adatti a ogni età e che aiutano a rimettere a posto il corpo anche dopo una settimana di lavoro o di vita sedentaria. Tempi: due ore la settimana per due volte la settimana.
Il programma di esercizi prevede un breve riscaldamento muscolare e respiratorio, si tratta di correre a corsa leggera senza spingere troppo per dieci minuti circa, in modo da riscaldare i muscoli e essere pronti a esercizi fisici senza rischiare i crampi muscolari, per le prime volte infatti può accadere che serva fare delle pause e dei momenti di stop più lunghi tra i vari esercizi, almeno fino a che i muscoli non saranno pronti all’esercizio completo.
Dopo il breve riscaldamento è bene procedere con gli esercizi dedicati a una delle parti del corpo più delicate, sia per via dei muscoli che si vanno a allenare, che per via delle posizioni che si assumono durante l’esercizio, che può essere difficile per chi soffre di mal di schiena e di cervicale, si tratta degli esercizi per gli addominali.
Gli esercizi base per gli addominali sono chiamati crunch e consistono in flessioni con la schiena a terra, in cui si allenano i muscoli addominali, cioè quelli che sono responsabili della pancetta. I crunch sono molto più efficaci se si eseguono a gambe sollevate, in alternativa a gambe distese. La schiena a gambe sollevate si poggia più delicatamente e si forza meno.
In posizione supina bisogna fare aderire bene la schiena al tappetino, con le mani dietro la nuca inspirare lentamente, dopo di che si comincia a spingere in alto con le gambe, perpendicolari al pavimento con le ginocchia flesse, ad angolo retto.
Con l’appoggio fermo e dritto centralmente dietro la nuca si spinge ora verso l’alto il bacino, senza forzare i lombari, epirare allungando le gambe con un movimento deciso ma mai lanciato, il rischio è lo strappo muscolare. Tornare alla posizione precedente. E inspirare di nuovo per il nuovo esercizio.
La sequenza di otto tensioni va eseguita per tre volte con una pausa tra una ripetizione e l’altra, in questo modo non si forza alcun muscolo e si riesce a effettuare l’intero esercizio. Se ci sono problemi di equilibrio, di posizione, a mantenere l’angolo retto o sollevare la testa, bisogna riprendere con calma, non importa fare le 24 flessioni a tutti i costi, importa però farle tutte nel modo corretto, il numero aumenterà da solo di giorno in giorno. Un esercizio fatto male ha un risultato pari a nulla.
Terminato il primo tipo di esercizi è bene fare un pò di corsa sul posto, per recuperare la flessibilità e per scaricare l’acido lattico, dopo di che si è pronti per la seconda serie di esercizi che riguarda le gambe.
In questo esercizio si mette alla prova la coscia, responsabile spesso del cruccio delle donne, se non è tonificata. Per allenarla bisogna fare dei piegamenti con l’ausilio dei pesetti a mano, il peso minimo dei pesetti deve essere di due chili.
Mettendovi in piedi con i piedi perfettamente paralleli tra loro nella vostra posizione di massimo equilibrio, mai con le gambe troppo chiuse e nemmeno divaricate e tese, in mano un pesetto a destra e uno a sinistra, repirando a pieni polmoni distendete le braccia, espirando mezza quantità di aria piegate le ginocchia in modo perfettamente parallelo, in contemporanea, tenendo la schiena dritta e il viso in avanti con sguardo leggermente in alto, per avere ottimo equilibrio, si può usare la strategia di osservare un oggetto dritto davanti a voi.
Tornare nella posizione retta e slanciare una gamba delicatamente all’esterno fino a quando si sente una leggera tensione, mantenendo questa posizione per circa tre secondi tornare a espirare completamente, tornare nella posizione iniziale e inspirare ripetendo con l’altra gamba.
L’esercizio va ripetuto 12 volte, in due sequenze, non spaventatevi se sentirete una leggera tensione alla coscia e dei formicolii, significa che l’esercizio sta funzionando. Anche in questo caso l’importante è riuscire a mantenere la tensione della coscia e la schiena dritta, in caso contrario l’effetto potrebbe essere quello di una infiammazione alle ginocchia, molto sensibili, che sarebbe molto pericolosa per la salute della muscolatura della vostra gamba.
Al termine di queste sequenze è bene rilassare i muscoli con dei movimenti laterali della gamba o con un leggero streching da fare in posizione eretta impugnando le caviglie e traendo leggermente dietro la schiena, facendo attenzione a non strattonare, ma a rendere delicato il massaggio di allungamento del muscolo, la sensazione deve essere piacevole, mai faticosa, non si tratta di un esercizio di tensione, bensì di rilassamento.
Infine per concludere nel migliore dei modi i vostri esercizi base di fitness rimangono i famosi glutei, che spesso possono essere un problema per le donne che amano sentirsi sempre in forma. Il gluteo di suo mantiene sempre una buona tensione quando si allena con la camminata o con la corsa, ma può succedere che i tessuti muscolari si adagino, se non si fa molto sport. Con questo esercizio i glutei saranno molto più che sodi, saranno belli e sani.
L’esercizio dei glutei consiste nello squat casalingo, effettuato a spalliera o a sedia. Portandovi in posizione eretta con le mani che toccano la spalliera all’altezza del bacino, dritti parallelamente alla spalliera e con la testa volta in avanti bisogna portare indietro il piede flettendo il ginocchio perpendicolarmente, tenendo ben dritta l’altra gamba con la certezza di essere in equilibrio, flettete di 20 gradi circa il ginocchio, se lo flettete troppo l’esercizio non servirà a nulla, anche se sarebbe molto più facile, appena sentite che la vostra coscia e i vostri glutei sono nella posizione critica della tensione reciproca sostate per cinque secondi e poi riportatevi nella posizione originale, ripetete con l’altra gamba. Il tutto senza fare forza sulla spalliera, in quel caso allenate solo le braccia, non i glutei.
Il tutto va ripetuto 10 volte per gamba senza fare pause, se sentite di non farcela a continuare fermatevi e cercate di arrivare ai 20 piegamenti gradualmente, non serve ripetere la sequenza, ma bisogna fare in modo di rispettare i tempi di tensione, in questo caso il lavoro non è fatto dal muscolo nel piegamento, cioè nel numero di piegamenti che farete, ma nel tempo che riuscite a rimanere in posizione critica, più il tempo critico allunga, più il vostro gluteo diventerà una roccia.
Al termine di questi esercizi serve un momento di rilassamento generale del corpo, magari con l’ausilio di una palla da basket con cui effettuare esercizi di equilibrio.
Infine, per dare un tocco di classe e di amore al vostro esercizio, potete scegliere una crema per il corpo a vostro piacere, da spalmare dopo la doccia massaggiando tutti i vostri bei muscoli ben allenati, serve per toccare giorno per giorno con mano i risultati che otterrete.
