Il ferro è un minerale fondamentale per il corretto funzionamento del nostro corpo. Si può integrare mangiando molte verdure.
È risaputo che le verdure facciano bene alla salute: questo perché contengono vitamine e minerali essenziali per il corretto funzionamento del nostro corpo. Uno di questi minerali è il ferro, responsabile dello sviluppo dei tessuti e delle cellule cerebrali.
Questo è presente un po’ in tutte le verdure ma in alcune abbonda particolarmente. Chi quindi è carente di ferro dovrebbe farne una bella scorpacciata ogni giorno.
Quali sono le verdure che contengono più ferro?
Il ferro contenuto nelle fonti animali, nella carne soprattutto, si chiama “eme”. Quello contenuto nelle verdure, invece, viene definito “non eme” e si trova anche nei semi, nei cereali e nei legumi (cioè nelle fonti vegetali). Questo tipo di ferro è più difficile da assorbire di quello eme perché nei vegetali ci sono i fitati e gli ossalati che ne ostacolano l’assorbimento e ne riducono la biodisponibilità. Per assorbirlo più facilmente, è consigliabile consumare alimenti che contengano vitamina C (ad esempio limone, agrumi, fragole, kiwi o pomodori crudi). Dovrebbero invece essere limitati altri cibi che ne inibiscono l’assorbimento come il tè, il caffè, i cereali (per via dell’acido fitico) e la soia.
Chi è carente di ferro dovrebbe allora assumere in abbondanza le verdure che ne sono più ricche di verdure come:
- Prezzemolo
- Spinaci
- Patate dolci
- Piselli
- Broccoli
- Cavolo nero
- Cavolo
- Bietole
- Fagiolini
- Barbabietole
Queste sono verdure convenzionali che si possono trovare facilmente in qualsiasi supermercato o negozio di frutta e verdura. Sono molto versatili perché si possono preparare ogni giorno in maniera diversa: al forno, stufate, scottate, in padella, al vapore. Condite con olio e limone permettono di assorbire meglio il ferro non eme. Tuttavia, chi è più avvezzo ai gusti orientali, per fare il pieno di ferro, può anche introdurre nella propria alimentazione le alghe.
Queste sono sicuramente le fonti vegetali che contengono maggiormente questo minerale. Un esempio è l’alga dulse che contiene 34,8 mg di ferro ogni 100 g di prodotto. In pratica con 50 grammi di questa alga è possibile ottenere il fabbisogno medio giornaliero per un adulto sano. Si ricorda, infine, che per assimilare la giusta quantità di ferro ogni giorno, è indispensabile consumare anche altre fonti che ne sono ricche come i legumi, la carne, il pesce e le uova, cioè avere un’alimentazione varia e bilanciata che, oltre ad evitare la carenza di questo minerale, garantirà anche il giusto fabbisogno quotidiano di tutte le altre vitamine e minerali indispensabili per la nostra vita.
