Fare attività fisica la sera fa bene o fa male?

Fare attività fisica la sera - TantaSalute.it
Fare attività fisica la sera – TantaSalute.it

Articolo aggiornato il 3 Gennaio 2024

Un piano coerente di esercizio fisico, costante e regolare, è sicuramente di giovamento alla salute generale e al riposo. Eppure, gli effetti diretti dell’allenamento possono rendere più difficile addormentarsi. Qual è la verità?

L’esercizio fisico favorisce il sonno

La prima cosa da condividere è che effettivamente un’attività fisica regolare può contribuire a migliorare la qualità del sonno e persino ad alleviare i sintomi dell’apnea notturna, un disturbo che spesso nuoce al riposo di maggiore gradimento.

Di fatti, numerosi studi suggeriscono che l’esercizio fisico può aiutare a dormire meglio perché:

  • riduce il tempo necessario per addormentarsi
  • riduce il tempo trascorso svegli durante la notte
  • aumenta la durata totale del sonno
  • contribuisce a ridurre la sonnolenza diurna
  • riduce lo stress.

Fare esercizio fisico la sera fa male?

Ma tutto questo basta per esprimere un parere positivo sull’esercizio fisico la sera? In realtà… sì e no.

Molti esperti discutono su questo punto e i risultati di studi passati variano notevolmente. Alcuni ritengono ad esempio che un esercizio fisico piuttosto vigoroso poche ore prima di andare a letto possa causare un sonno insufficiente, aumentando la temperatura corporea, la frequenza cardiaca e i livelli di adrenalina.

Altri studi però dimostrano come l’esercizio fisico prima di andare a letto potrebbe non produrre alcun effetto negativo. Un’indagine pubblicata da Sleep Biological Rhythms ha ad esempio rilevato che la maggior parte delle persone che hanno svolto attività fisica alle 20:00 o più tardi hanno sperimentato benefici tra cui:

  • inizio più rapido del sonno
  • sonno più profondo
  • risveglio più riposati.

Altri ricercatori hanno però accertato che l’esercizio fisico ad alta intensità può aumentare la temperatura corporea centrale e, se l’allenamento notturno è particolarmente intenso, può causare problemi come una scarsa qualità del sonno e un maggior numero di ore di veglia durante la notte.

Il corpo utilizza infatti un particolare processo chiamato termoregolazione per prepararsi a un buon sonno: quando il ritmo circadiano prepara il corpo al sonno, la termoregolazione lo raffredda. Man mano che si attraversano le varie fasi del ciclo del sonno, la temperatura corporea centrale cambia.

Pertanto, un esercizio fisico troppo vicino all’ora di andare a letto può ostacolare questo processo naturale e rendere più difficile per il corpo raggiungere la temperatura ideale per il sonno.

Come evitare che l’esercizio fisico serale disturbi il sonno

Esercizio fisico serale e apnea notturna - TantaSalute.it
Esercizio fisico serale e apnea notturna – TantaSalute.it

Per evitare di disturbare il sonno, è dunque consigliabile evitare di svolgere attività fisica intensa nell’ora che precede il momento in cui andate a letto. In questo modo il corpo ha il tempo necessario per recuperare dopo l’allenamento e prepararsi ad andare a dormire.

Esercizio fisico serale e apnea notturna

Tra i principali benefici dell’esercizio fisico regolare vi è anche quello di contribuire ad alleviare i sintomi dell’apnea notturna per tutti coloro che soffrono di disturbi del sonno direttamente o indirettamente ricollegati a questo evento.

Ricordiamo con questa occasione che l’obesità e la cattiva salute cardiovascolare contribuiscono in modo significativo alla gravità dei sintomi dell’apnea notturna e che in questi casi l’esercizio fisico può fare una buona differenza per alleviare i fattori nocivi in modo indiretto, riducendo il peso corporeo nel tempo e migliorando la forma cardiorespiratoria.

Qual è il momento migliore della giornata per fare esercizio?

Ma allora esiste un momento migliore della giornata per fare esercizio fisico? In realtà, no: non esiste un orario ideale nella giornata per fare esercizio. L’orario migliore per l’esercizio dipende dunque da alcuni fattori personali, come:

  • l’età
  • le condizioni di salute
  • eventuali disturbi del sonno
  • le proprie abitudini di riposo.

Per esempio, le persone più anziane e con un orario di sonno tipico (andare a letto presto e alzarsi presto) e che sono a rischio di malattie cardiache, potrebbero trarre maggiori benefici dall’allenamento mattutino.

Tuttavia, un allenamento serale è perfettamente accettabile se si è impegnati con il lavoro fino a tardi e si ha tempo di allenarsi solo quando fa buio: in questi casi l’esercizio fisico tardivo probabilmente non danneggerà il sonno, a patto che si evitino attività fisiche troppo intense nell’ora prima di andare a letto.