Fagioli: proprietà nutrizionali, benefiche e controindicazioni

I fagioli sono legumi dalle numerose proprietà nutrizionali e benefiche. Frutti di una Leguminosa, ne esistono tante varietà, come i fagioli borlotti, i cannellini e i neri. I valori nutrizionali li rendono degli alleati preziosi da non far mancare a tavola. Scopriamo di più.

da , il

    Fagioli: proprietà nutrizionali, benefiche e controindicazioni

    Le proprietà nutrizionali e benefiche dei fagioli sono molte e tutte preziose per la salute dell’organismo. I fagioli sono i frutti di una pianta appartenente alla famiglia delle Leguminose originaria dell’America centrale e che, oggi, viene coltivata in diversi Paesi del mondo. Esistono numerose varietà: si parla, infatti, di oltre 500 tipi diversi di fagioli. Questi legumi eccezionali, dai numerosi benefici, vengono ampiamente utilizzati in cucina nelle ricette di tutto il mondo: grazie anche ai loro valori nutrizionali, questi hanno, infatti, alle spalle un’ampia tradizione gastronomica. Scopriamo quali sono le proprietà dei fagioli borlotti, cannellini e di altre tipologie, incluse eventuali controindicazioni.

    I valori nutrizionali dei fagioli

    I valori nutrizionali di questi legumi sono estremamente utili per il mantenimento in salute del corpo. Scopriamo di più, nella tabella seguente.

    Sostanze nutritiveQuantità per 100 grammi di prodotto
    Acqua10,7 g
    Vitamina B10,2 mg
    Vitamina B20,07 mg
    Vitamina B30,5 mg
    Vitamina B50,2 mg
    Vitamina B60,08 mg
    Vitamina C3 mg
    Folati204 mcg
    Calcio50 mg
    Sodio2 mg
    Potassio282 mg
    Ferro2,2 mg
    Rame0,2 mg
    Fosforo127 mg
    Manganese0,4 mg
    Proteine23,6 g
    Magnesio46 mg
    Zinco1,2 mg
    Selenio6 mcg
    Carboidrati51,7 g
    Fibre17 g
    Grassi1,5 g
    Ceneri1,1 g
    Colesterolo0 g

    Contengono proteine, carboidrati, fibre, vitamine – come la A, diverse del gruppo B, la C e la E – oligominerali e sali minerali, come ferro, potassio, calcio, fosforo e zinco. I fagioli possono essere considerati un alimento ricco e completo – soprattutto, quando abbinato ai cereali – dal punto di vista nutrizionale: l’apporto proteico che forniscono è, infatti, pari a quello apportato da carne e uova, ma privo di colesterolo. Dal punto di vista nutrizionale, i fagioli sono un alimento ricco e completo.

    Contengono anche aminoacidi, come l’acido aspartico e glutammico, l’alanina, l’arginina, la cistina, la glicina, la fenilalanina, l’istidina, l’isoleucina, la leucina, la lisina, la prolina, la metionina, la serina, la tirosina, il triptofano, la valina e la treonina.

    Le calorie dei fagioli

    Le calorie dei fagioli sono pari a circa 105 kcal per 100 grammi di prodotto fresco: si tratta, quindi, di un alimento calorico sebbene, donando una sensazione di sazietà importante, aiuti ugualmente nella perdita di peso.

    I benefici dei fagioli

    Questi legumi contengono pochi grassi e la fibra presente in essi aiuta a regolare le funzioni intestinali. Contengono, poi, una sostanza chiamata “leticina”: si tratta di un fosfolipide, che aiuta l’emulsione dei grassi, evitando che si accumulino nel sangue e riducendo, di fatto, il livello di colesterolo. La presenza di fibra è, inoltre, preziosa per il metabolismo e regala una sensazione di sazietà: quest’ultima particolarità è ottima per chi desidera dimagrire e sta seguendo una dieta.

    Tra gli altri benefici salutari dei fagioli, sono da segnalare le loro proprietà diuretiche e l’importante aiuto per la circolazione sanguigna e l’apparato cardiaco in generale. I fagioli combattono, inoltre, l’anemia.

    Le proprietà dimagranti

    Nonostante l’elevata presenza di calorie nei fagioli, sono diversi gli studi che hanno dimostrato come questi legumi agevolino nella perdita di peso, se mangiati senza eccedere: il consumo di fagioli è associato ad un minor rischio di sviluppare obesità e sovrappeso, grazie al contenuto di proteine e fibre.

    Secondo uno studio pubblicato sullo European Journal of Nutrition nel 2010, consumare legumi 4 volte a settimana per 2 mesi potrebbe portare alla diminuzione di stati pro-infiammatori e, di conseguenza, ad una maggiore perdita di peso rispetto ad una dieta priva di tali alimenti.

    I baccelli di fagiolo, grazie alla presenza di flavonoidi, fibra contenente cellulosa e pectine, rallentano l’assorbimento degli zuccheri: ciò li rende indicati nel caso di diete e per rendere il peso stabile.

    Le proprietà in gravidanza

    I fagioli sono, poi, un’ottima fonte di folati (vitamina B9), elementi essenziali nella prevenzione dell’anemia megaloblastica e di malformazioni fetali gravi, come i difetti del tubo neurale – ad esempio, l’encefalocele, la spina bifida e l’anencefalia – e i difetti congeniti cardiovascolari, oltre a malformazioni di labbra e palato, tratto urinario e riduzione degli arti. Un’adeguata assunzione di folati permetterebbe una prevenzione primaria e una riduzione del rischio fino al 70 per cento.

    Le proprietà per il diabete

    I benefici dei fagioli includono anche un ottimo potere preventivo nei confronti del diabete: essendo ricchi di fibre, proteine, carboidrati a lento rilascio, oltre che grazie al basso indice glicemico, questi legumi pare siano efficaci nel regolare i livelli glicemici e, di conseguenza, nella prevenzione del diabete.

    Secondo uno studio del 2015, una dieta ricca di legumi ridurrebbe i livelli di zucchero nel sangue e di emoglobina glicata (HbA1c), la quale serve per identificare proprio i valori degli zuccheri nel sangue.

    Le proprietà contro il colesterolo

    Questo alimento è un alleato anche nella lotta al colesterolo: sono, infatti, diversi gli studi che hanno confermato come il consumo regolare di fagioli non solo riduca il colesterolo totale ma, soprattutto, quello cattivo (LDL) che aumenta il rischio di sviluppare delle patologie cardiovascolari gravi.

    La presenza di vitamine del gruppo B, poi, aiuterebbe l’organismo a convertire il cibo in energia, oltre ad aumentare i livelli di colesterolo buono, ridicendo l’infiammazione. Anche il contenuto di lecitina e fosfolipide agevola nel caso di ipercolesterolemia: queste sostanze, infatti, favoriscono l’emulsione dei lipidi, in modo che ne sia impedito il deposito nel sangue.

    Le proprietà antitumorali

    La prevenzione del cancro è un altro degli elementi che rendono i fagioli un cibo prezioso da mettere a tavola ogni volta che si può: alcuni studi hanno collegato il loro consumo ad un minor rischio di sviluppare il cancro al colon, grazie all’azione delle fibre, degli alfa-galattosidi e dell’amido resistente: questi raggiungono il colon, dove vengono fermentati da batteri benefici, stimolandone la crescita e provocando la formazione di diversi composti come l’acetato, il butirrato e il propionato, i quali agiscono riducendo il rischio di cancro e migliorando la salute del colon.

    Alcuni studi condotti dalla Colorado State University hanno permesso di scoprire che il consumo regolare di legumi – e, dunque, anche di fagioli – pare aiuti nella prevenzione del tumore al seno.

    Anche uno studio pubblicato sull’International Journal of Cancer, ha esaminato circa 90 mila donne, le quali hanno consumato legumi per circa 2 volte alla settimana per un periodo di 8 anni: dai dati emersi, queste donne hanno avuto meno possibilità di contrarre il tumore al seno rispetto a chi ha mangiato questi legumi soltanto una volta al mese.

    Un’ulteriore ricerca del 2006, pubblicata sul Journal of Cancer Research, suggerisce che le donne che consumano i legumi 4 o più volte alla settimana, vantino un’incidenza più bassa di polipi colorettali, precursori dei tumori al colon-retto.

    I fagioli contengono, inoltre, saponine, composti naturali che pare siano in grado di impedire la riproduzione delle cellule tumorali.

    Le proprietà per la pelle

    Sono utilizzati anche per la preparazione di maschere scrub veloci e idratanti: la farina di fagioli – ottenuta, semplicemente, tostando i fagioli sotto il grill del forno e macinandoli – è, infatti, uno degli ingredienti di maschere purificanti e veloci, che possono essere preparate con l’aggiunzione di yogurt da spalmare su tutto il viso.

    Le proprietà per i vegetariani e i vegani

    È bene sottolineare che i fagioli rappresentano una valida alternativa al consumo di carne, dal punto di vista dell’apporto proteico: si tratta, infatti, di un alimento che può equilibrare la dieta per quanto riguarda la proporzione tra proteine, lipidi e glucidi.

    È opportuno, però, sottolineare che, per ottenere un apporto proteico simile a quello di carne e pesce, è consigliabile abbinare i legumi ad altri alimenti di origine vegetale, come il mais, il riso integrale, le mandorle, le nocciole e le noci.

    Le proprietà per il cuore

    Alcuni studi recenti hanno messo in evidenza come il cuore e l’apparato circolatorio trarrebbero dei benefici non trascurabili dal consumo di fagioli. Secondo uno studio pubblicato su Archives of Internal Medicine, i benefici di questo alimento sono dimostrabili e chi consuma legumi 4 volte a settimana ridurrebbe del 22 per cento il rischio di sviluppare delle malattie cardiache rispetto a chi, invece, li mangia soltanto una volta.

    Secondo altre ricerche, il contenuto di vitamina B6 e di folati sarebbe di aiuto nella riduzione del rischio di malattie cardiovascolari: ad esempio, uno studio giapponese ha rilevato che un maggior consumo di queste vitamine sarebbe associato ad un minor numero di decessi per insufficienza cardiaca, ictus e malattie cardiache, in genere.

    Il potassio presente agevola il controllo della pressione sanguigna, contribuendo alla salute cardiaca e ad una corretta trasmissione nervosa.

    Le proprietà antiossidanti

    I fagioli sono ricchi anche di antiossidanti, ovvero di sostanze in grado di proteggere le cellule dai radicali liberi e, di conseguenza, dallo stress ossidativo, condizione che può far sviluppare anche i tumori. Sono, quindi, in grado di combattere l’invecchiamento cellulare e di apportare notevoli benefici per la salute dell’organismo.

    Le proprietà disintossicanti

    Questi legumi – soprattutto, nella loro varietà bianca – presentano un elevato contenuto di molibdeno: questo minerale è in grado di attivare una serie di enzimi disintossicanti, tra cui il solfito ossidasi e l’aldeide ossidasi.

    Le proprietà contro la celiachia

    I fagioli sono indicati per chi soffre di celiachia e rischia la carenza di vitamina del gruppo B, oltre che di altri nutrienti presenti nei cereali: questo alimento vanta, infatti, una composizione chimica priva di glutine, ma ricca di tutti i nutrienti necessari per il buon funzionamento dell’organismo.

    Le proprietà per le ossa

    Contengono un elevato livello di isoflavoni, ovvero delle sostanze estremamente benefiche per l’organismo e, in special modo, per la salute delle ossa, che ne vengono rafforzate.

    Le proprietà contro l’anemia

    L’elevato contenuto di ferro presente in questi legumi, in associazione alla vitamina C contenuta, è in grado di contrastare la carenza di ferro e, di conseguenza, l’anemia: consumarne regolarmente, dunque, aiuterebbe ad avere dei valori del sangue ottimali, oltre che a contrastare i sintomi legati alla carenza di questo importante minerale per l’organismo.

    Le proprietà contro la stanchezza

    La vitamina C e l’acido folico contenuti sono importanti per la normale funzione cellulare, per la crescita dei tessuti e anche per la riduzione della stanchezza sia mentale che fisica. Si tratta, inoltre, di fattori essenziali nella sintesi di proteine e ormoni e di alleati per il rafforzamento del sistema immunitario.

    Le proprietà per l’intestino

    Grazie alla buona presenza di fibre alimentari, i fagioli sono indicati per la salute generale dell’intestino: sono, infatti, degli alleati contro vari disturbi intestinali, come le emorroidi e la stitichezza.

    Come mangiare i fagioli

    I fagioli possono essere consumati in vari modi, freschi o secchi, oppure in scatola, surgelati, decorticati, in vetro o sotto forma di compresse, ma è sempre meglio optare per quelli di provenienza biologica. I fagioli in scatola sono nutrienti tanto quelli secchi ma, avendo un alto contenuto di sodio, è bene scolarli e sciacquarli prima del consumo. I fagioli freschi devono essere sgranati e cucinati in poco tempo, oppure è opportuno congelarli. I fagioli secchi sono, invece, meno pratici, in quanto i tempi di cottura sono relativamente lunghi e richiedono anche un ammollo, oltre al normale lavaggio: basterà immergerli in abbondante acqua fredda, in cui lasciarli per circa 24 ore per, poi, bollirli. È consigliabile salare i fagioli dopo la cottura: l’acqua nel sale, infatti, potrebbe indurire la pellicina, che li avvolge.

    Un piatto di pasta e fagioli è in grado di garantire un apporto di nutrienti necessario per il fabbisogno giornaliero, specialmente per quanto riguarda gli amminoacidi essenziali. È possibile, poi, utilizzare questi legumi come ingrediente per zuppe, antipasti o dolci, come i muffin e i brownies: potreste, ad esempio, aggiungere i fagioli all’impasto per la preparazione di dolci al cioccolato gluten-free, oppure sostituirli alla farina nelle preparazioni dolciarie.

    Con i baccelli di fagioli freschi, è possibile preparare un infuso dalle molte proprietà nutritive. Provate, inoltre, ad insaporirli con delle erbe aromatiche: lo zenzero macinato, ad esempio, è una spezia in grado di contrastare la flatulenza causata dai fagioli.

    Per lo stesso motivo, è bene prestare attenzione nella preparazione di questi legumi prima della cottura: è consigliabile, infatti, tenerli in ammollo per almeno circa 6-8 ore in acqua fredda per, poi, cucinarli in un’acqua diversa: questa piccola operazione pare consenta il rilascio in acqua di determinate sostanze – i glucosidi cianogenetici – le quali sono responsabili del lieve fastidio intestinale che può presentarsi.

    La porzione ideale è di 150 g, se freschi o surgelati e 30-50 g, se secchi, ovviamente da consumare 3-4 volte la settimana.

    Le controindicazioni dei fagioli

    Tutte le varietà di fagioli contengono una sostanza di nome “fasina”: si tratta, nello specifico, di una sostanza velenosa che viene, fortunatamente, eliminata con una cottura attenta dei legumi.

    I fagioli possono causare disturbi intestinali – come meteorismo, gonfiore addominale, diarrea e formazione di gas intestinali – problema che può essere risolto consumandoli decorticati e condendoli con delle erbe aromatiche o spezie – come lo zenzero, l’aglio, l’anice, la curcuma, il cumino, il coriandolo e la citronella – in grado di contrastare questo sgradevole effetto, oppure lasciandoli in ammollo nell’acqua, come detto prima.

    Questi legumi, se crudi, sono tossici sia per l’uomo che per gli animali: ciò è dovuto alla presenza della fitoemoagglutinina, una lectina che può provocare vomito e diarrea, tanto da richiedere il ricovero in ospedale.

    Origini e caratteristiche dei fagioli

    Si tratta dei frutti di una pianta appartenente alla famiglia delle Leguminose Papillionacee, la Phaseolus vulgaris L., originaria dell’America centrale e del Messico: questi legumi vennero, infatti, importati in Europa dai Conquistadores, dopo la scoperta dell’America, per l’appunto; sebbene, nei Paesi europei, ne esistessero alcune specie di origine, però, africana, appartenenti al genere Vigna.

    La pianta di fagiolo è di tipo erbaceo annuale: si tratta di un fusto nano o rampicante che raggiunge un’altezza non superiore ai 4 metri e le cui foglie sono trifogliate. I fiori sono raggruppati in racemi ascellari e vantano un colore che va dal bianco al violetto, con sfumature rossicce e giallognole. I baccelli della pianta contengono i fagioli, ovvero dei semi carnosi e il cui colore varia in base alla specie.

    Sono numerose le varietà di fagioli conosciute e coltivate nel mondo: ne sono, infatti, stimate almeno 500. Famose sono, ad esempio, le proprietà dei fagioli borlotti, cannellini, neri, rossi o di Lima, estremamente pregiati.