Questo esercizio di respirazione può migliorare il vostro benessere in pochi minuti

respirazione a narici alterne
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Articolo aggiornato il 3 Gennaio 2024

La respirazione è una pratica automatica che riproduciamo senza accorgersene fin dal primo giorno della nostra vita.

Tuttavia, non prestare attenzione a questo gesto non ci premette di apprezzarne un importante aspetto: due tipi popolari di respirazione a narici alternate possono infatti aiutare a rilassare il corpo e la mente, ridurre lo stress e promuovere il benessere generale.

La tecnica Nadi Shodhana Pranayama

Procedendo per gradi, ricordiamo come la respirazione a narici alterne sia una famosa pratica yogica di controllo del respiro. In sanscrito si chiama nadi shodhana pranayama, un termine complesso che si traduce come “tecnica di respirazione per la pulizia dell’energia sottile“. Ma di che si tratta?

In sostanza, questo tipo di respirazione può essere praticato come parte di una pratica yoga o di meditazione, o come pratica a sé stante, per aiutare a calmare la mente.

Esistono molte varianti del pranayama (regolazione della respirazione), ma i più comuni sono Anulom vilom e nadi shodhana:

  • Anulom vilom: è un tipo di pranayama che prevede l’inspirazione consapevole attraverso una narice e l’espirazione attraverso l’altra;
  • Nadi shodhana: simile all’anulom vilom, questa tecnica prevede la respirazione da una narice all’altra. Durante l’inspirazione, si trattiene il respiro per un breve periodo di tempo.
meditazione - Foto di Andrea Piacquadio: https://www.pexels.com
meditazione – Foto di Andrea Piacquadio: https://www.pexels.com

Quali sono i benefici della respirazione a narici alternate?

Come anticipato qualche riga fa, sono davvero importanti e profondi i benefici che è possibile conseguire mediante la respirazione a narici alterne. Ad esempio, questa pratica può aiutare a:

  • rilassare il corpo e la mente
  • ridurre l’ansia
  • promuovere il benessere generale

Con un po’ di consapevolezza, si può dunque utilizzare questa tecnica di respirazione per gestire i fattori di stress nella propria vita quotidiana. Approfondiamo un po’ più a lungo i vantaggi e come poterli ottenere in pochi minuti!

La riduzione dello stress e il miglioramento della funzione cardiovascolare

Il primo grande beneficio di questa tecnica d i respirazione a narici alternate è che può ridurre lo stress. Uno studio di qualche anno fa ha rilevato che gli uomini che praticavano la respirazione a narici alternate per 30 minuti al giorno avevano livelli di stress percepito più bassi dopo 3 mesi di pratica regolare. Rispetto al gruppo di controllo, che non aveva completato gli esercizi di respirazione giornalieri, i partecipanti al gruppo di studio avevano punteggi di stress significativamente più bassi.

Un altro studio del 2020 ha invece valutato i benefici cardiovascolari della respirazione a narici alternate in 100 studenti di medicina senza patologie: dopo 4 settimane di pratica, i partecipanti hanno mostrato un miglioramento dei biomarcatori del polso e della pressione sanguigna al termine dello studio.

Insomma, i due studi suggeriscono come la respirazione a narici alternate possa contribuire effettivamente a ridurre i fattori di rischio associati alle malattie cardiovascolari come lo stress.

Il miglioramento della resistenza respiratoria

Le pratiche di respirazione yogica possono migliorare la funzione polmonare e la resistenza respiratoria. Un piccolo studio del 2017 ha esaminato gli effetti della pratica del pranayama sulle funzioni polmonari di nuotatori agonisti e ha riscontrato un effetto positivo sulla resistenza respiratoria. Insomma, lo sviluppo della resistenza respiratoria può anche migliorare le prestazioni atletiche.

A conferma di ciò, un campione di nuotatori coinvolti nello studio sostiene di aver praticato la respirazione a narici alternate in aggiunta ad altre due pratiche di respirazione per 30 minuti, 5 giorni alla settimana per 1 mese. I risultati sono stati, a quanto pare, notevoli.

Abbassa la frequenza cardiaca

Abbassare la frequenza cardiaca può contribuire a promuovere la salute cardiovascolare. Secondo una revisione di studi condotta qualche anno fa, vi è un’associazione effettiva tra una funzione autonoma equilibrata e pratiche yoga integrate che includono esercizi di postura e respirazione.

In altri termini, la respirazione a narici alternate può essere un metodo utile per aiutare a ridurre la frequenza cardiaca in tempi rapidi.

La respirazione a narici alternate è sicura?

La pratica della respirazione a narici alternate è sicura o no?

Iniziamo con il condividere che è effettivamente molto sicura per la maggior parte delle persone. Tuttavia, come ogni pratica che impatta sul propri organismo, è bene parlarne con il proprio medico prima di iniziare la pratica nel caso in cui si abbia una condizione medica come l’asma o qualsiasi altro problema polmonare o cardiaco.

Se durante l’esecuzione della tecnica di respirazione si avvertono effetti negativi, come la mancanza di respiro, è poi necessario interrompere immediatamente la pratica. Insomma, stordimento, vertigini o nausea sono dei segnali che dovrebbero far accendere un po’ di attenzione.

respirazione
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Come fare la respirazione a narici alternate

Potete praticare la respirazione a narici alterne da soli, ma potreste comunque chiedere a un insegnante di yoga di mostrarvi la pratica di persona, in modo da essere sicuri di eseguirla correttamente e senza alcun tipo di pregiudizio.

Se volete procedere in autonomia, iniziate con il concentrarvi sul mantenimento di un respiro lento, regolare e continuo. Concentrarsi sul respiro vi aiuterà a ricordare dove vi trovate in qualsiasi momento. Procedete inoltre a respirare con facilità per tutta la durata della pratica, senza provare alcun tipo di disagio.

Ciò premesso, per praticare la respirazione a narici alterne:

  • sedetevi in una posizione comoda con le gambe incrociate
  • appoggiate la mano sinistra sul ginocchio sinistro
  • sollevate la mano destra verso il naso
  • espirate completamente e poi usate il pollice destro per chiudere la narice destra
  • inspirate dalla narice sinistra e poi chiudete la narice sinistra con le dita
  • aprite la narice destra ed espirate da questo lato
  • inspirate dalla narice destra e poi chiudete questa narice
  • aprite la narice sinistra ed espirate dal lato sinistro.

Ripetete i cicli per un massimo di 5 minuti e completate sempre la pratica con un’espirazione dal lato sinistro.

Se invece volete seguire la variante nadi shodhana, trattenete ogni inspirazione per 2 o 3 secondi prima di espirare attraverso la narice opposta. Aumentate gradualmente la durata di questa pausa con incrementi di 2-3 secondi man mano che vi abituate alla pratica.

Quando praticare la respirazione a narici alterne

Uno dei grandi vantaggi della respirazione a narici alterne è che questa semplice pratica può essere eseguita in qualsiasi momento e luogo vi sembri più comodo. Potreste dunque scoprire che, ad esempio, vi piace praticarla al mattino o alla sera.

In ogni caso, è generalmente consigliabile praticare la respirazione a narici alternate a stomaco vuoto, ma sempre e solamente se si è in buone condizioni di salute: non praticatela invece se siete malati o congestionati.

Infine, ricordiamo che la respirazione a narici alternate può essere praticata prima o dopo la pratica dello yoga. Trovate il modo più adatto a voi, poiché persone diverse hanno risultati ed esperienze diverse!