Esercizi per migliorare la postura di schiena e spalle [FOTO]
Gli esercizi per migliorare la postura di schiena e spalle consistono nell’allenare, in piedi o distesi a terra, diversi gruppi muscolari, per evitare che il dorso si curvi in avanti
da Gianluca Rini, il
Gli esercizi per migliorare la postura di schiena e spalle sono fondamentali soprattutto per non soffrire di quelle sensazioni dolorose che si possono manifestare all’improvviso e che si rivelano davvero fastidiose, ostacolandoci anche nelle attività quotidiane. Si può trattare di un tipo di attività fisica da svolgere a casa, anche se è consigliabile recarsi in palestra, perché la presenza di specifici attrezzi può aiutare molto. L’obiettivo in ogni caso resta quello di stimolare i muscoli posteriori, specialmente quelle catene muscolari profonde e antigravitazionali. Solo in questo modo possiamo evitare di avere il dorso curvo e le spalle chiuse.
Si tratta di portare avanti quella che viene definita dagli esperti ginnastica posturale. Gli esercizi andrebbero praticati almeno tre volte alla settimana. Dopo tre mesi di allenamento si cominciano a vedere i primi risultati, avendo un portamento più corretto, la schiena più sciolta, le spalle aperte e i muscoli del collo più rilassati.
Vediamo nello specifico gli esercizi da eseguire. Seduti a terra, manteniamo la schiena dritta e le gambe unite e in avanti. Pieghiamo le ginocchia, facciamo passare la fascia elastica sulla pianta del piede e afferriamone le estremità con le mani. Facciamo dei piegamenti, contraendo gli addominali, ma cercando di non inarcare la schiena e tenendo i polsi in linea con i gomiti. L’esercizio va ripetuto per 10 step.
Un altro esercizio da fare implica di stare in piedi con le gambe divaricate. Afferriamo la fascia elastica alle estremità. Portiamo il braccio sinistro in avanti, mentre pieghiamo il gomito destro all’altezza del fianco. Allunghiamo il sinistro verso l’alto e distendiamo il destro verso il basso. Il tutto va fatto con un movimento lento, avvertendo la tensione sui muscoli delle spalle e delle braccia. Ripetiamo 10 volte l’esercizio per 3 serie.
Ci possiamo poi mettere distesi sulla pancia, tenendo i gomiti piegati e appoggiati al pavimento. Solleviamo le spalle e contraiamo gli addominali e i glutei, facendo restare il bacino a terra. Anche questo va ripetuto per 3 serie.
In questo modo facciamo lavorare molti muscoli, dai bicipiti ai tricipiti, dai pettorali ai dorsali. Contemporaneamente questo tipo di allenamento ci consente di allungare i muscoli posteriori delle cosce e dei dorsali. In questo modo mettiamo in atto una sorta di tirante, che raddrizza la schiena e non la fa curvare in avanti. Possiamo amplificare l’effetto con degli esercizi di stretching. Da non dimenticare il ruolo svolto dall’allenamento con i pesi per rafforzare le spalle e rendere tutta la muscolatura più improntata ad una massa più voluminosa.
