Educazione alimentare: 13 consigli per mangiare sano con gusto

Quali sono le buone pratiche da seguire per una corretta educazione alimentare? Lo abbiamo chiesto alla Dottoressa Sarah Mangione, consulente del Benessere e della Nutrizione. Scopriamo i consigli dell'esperta.

Piatto bianco con un piatto di spaghetti al pomodoro fresco e prezzemolo
Foto Shutterstock | Dream79

Un’alimentazione corretta potremmo simbolicamente riassumerla in tre parole: equilibrio, salute e piacere!

Questo perché per mangiare correttamente non bisogna stravolgere il proprio stile di vita, bisogna alimentarsi sempre salvaguardando il gusto e con piacere e ricordare che la salute è una questione di equilibrio come lo è anche una sana alimentazione che si basa proprio sull’equilibrio tra tutti i nutrienti fondamentali che devono essere assunti quotidianamente così da permettere al nostro organismo di funzionare al meglio.

A cosa bisogna prestare attenzione?

A scegliere il cibo con cognizione, di buona qualità, alla giusta combinazione di alimenti, a cuocerli intelligentemente, a liberarsi dai luoghi comuni del tipo la pasta fa ingrassare, non mangerò mai il cioccolato, i fritti fanno male etc.

Non esistono alimenti che fanno male in sé, ma esistono cibi che hanno effetti specifici più o meno buoni, a seconda del nostro organismo e della condizione specifica in cui ci troviamo!

Non esiste infatti un cibo jolly né tantomeno un cibo da evitare, è la dose che fa il veleno e soprattutto personalizzare l’alimentazione secondo le proprie necessità, caratteristiche, costituzioni, gusti, ci assicurerà di imparare a scegliere correttamente gli alimenti più adatti a noi.

Ricordiamo che i tre pasti principali non dovrebbero essere frugali ma ben bilanciati e calibrati e soprattutto completi di tutti i nutrienti.

Ciotola con insalata di quinoa, avocado, pomodori e pollo alla griglia
Foto Shutterstock | Elenadesign

Il nostro corpo ha bisogno di proteine per il rinnovo dei muscoli, delle ossa e degli organi, di zuccheri per avere energia allo stato puro, di grassi che sono fondamentali per mantenere il cervello e la pelle giovane, per far comunicare le cellule tra di loro, di vitamine, di sali minerali, di acqua etc.

Bisogna imparare a combinare insieme gli alimenti per potenziarne gli effetti.

Gli alimenti sono un mix potentissimo di tante sostanze diverse che arrivano nel nostro corpo, cedono energia, lo proteggono e lo curano.

Lo sapevate ad esempio che nella mela, insieme agli zuccheri, ci sono le vitamine e la fibra? Oppure che nella carne, insieme alle proteine e ai grassi, ci sono i minerali, ferro, rame e zinco.

Da questi esempi possiamo capire quanto ogni singolo cibo sia un tesoro prezioso, da maneggiare con cura utilizzando cotture corrette e abbinandoci insieme cibi scelti ad hoc per creare effetti specifici che rispondano alle richieste personali di ognuno di noi.

Educazione alimentare: i consigli dell’esperta

Nutrizionista che controlla gli alimenti della piramide alimentare della dieta mediterranea
Foto Shutterstock | BONDART PHOTOGRAPHY
  1. Limitate quanto più possibile i cibi preparati con grassi vegetali di derivazione sconosciuta e di non certa qualità come ad esempio cracker, grissini, biscotti, snack dolci.
  2. Come è risultato da molti studi, provate a impostare la vostra giornata assumendo ad esempio a pranzo alimenti stimolanti la funzione surrenalica che di sera invece potrebbero disturbare il sonno e provate quindi a comporre il pranzo abbinando una proteina ad una verdura e un frutto oppure ad una bruschetta e invece a cena un carboidrato (pasta, riso, farro etc.) in quanto ha un ottimo effetto sedativo che permetterà di riposare meglio e sarebbe poi un’ottima scelta abbinare il primo piatto con delle verdure cotte in olio extravergine di oliva e un’insalata prima di iniziare il pasto.
  3. Attenzione agli zuccheri! Pane, pasta, riso, patate, pizza e legumi contengono zuccheri e una buona pratica sarebbe di evitare di associarli nello stesso pasto scegliendone uno solo. Aiuteremo così la glicemia a mantenersi nella norma e rispetteremo il pancreas, l’organo che produce insulina che è importante mantenere nel giusto equilibrio.
  4. Come spuntini sarebbe ottimo scegliere cibi che riducono il senso di fame. Ad esempio frutta secca, olive, un pinzimonio di sedano, finocchio con olio evo e limone oppure un pochino di paté di olive, un quadratino di cioccolato fondente 85%, un pezzettino di cocco, avocado con limone o una manciatina di semi misti etc.
  5. Per quanto riguarda le verdure crude, assumiamole pure a volontà e mi raccomando che siano di stagione, ad esempio, il finocchio a dicembre, il carciofo a febbraio, il cetriolo l’estate e così via. Sono cibi ricchi di acqua di vegetazione che aiutano i reni a funzionare al meglio e ad eliminare le tossine, che ci regalano antiossidanti che combattono i radicali liberi che causano l’invecchiamento delle cellule, l’ossidazione del colesterolo e alcune malattie croniche.
  6. Attenzione a non utilizzare troppi grassi animali in quanto rallentano la funzione epatica: evitiamo di aggiungere ad ogni preparazione formaggi, di consumare pasti troppo elaborati mescolando grassi e di alimentarci spesso con fritti industriali in quanto il nostro fegato ne uscirebbe affaticato e potremmo avvertire fastidi come il mal di testa, gonfiore e sonnolenza dopo il pasto.
  7. Prestiamo attenzione anche a come prepariamo i cibi. Per esempio bollire a lungo impoverisce i cibi e altera alcune sostanze (ad esempio la vitamina C) mentre si perdono i minerali. Quando cuociamo alla griglia stiamo attenti a non bruciare gli alimenti!
  8. L’olio extra vergine di oliva è il più consigliato per condire le pietanze e anche in cottura, prestiamo solo attenzione che non arrivi al punto di fumo.
  9. Non esageriamo con il sale ma non eliminiamolo neanche del tutto (ad eccezione di casi specifici).
  10. Limitiamo anche l’assunzione di cibi precotti così il rene e il fegato saranno sostenuti e aiutati nel lavoro di depurazione dell’organismo, il colesterolo si manterrà nella norma e la digestione sarà più veloce e facilitata.
  11. Via libera invece alle erbe aromatiche!
  12. Ottima scelta il limone per risvegliare il metabolismo. Iniziamo ad esempio la giornata bevendo un bicchiere con poca acqua calda e limone spremuto, ci aiuterà ad attivare i processi metabolici e a stimolare e purificare il fegato.
  13. Il movimento accelera il metabolismo e favorisce l’eliminazione delle tossine quindi all’attività fisica, fatene magari poca ma quella giusta! Anche un’attività di 20-30 minuti, 2 volte a settimana, è già sufficiente per dare una scossa e far ripartire il metabolismo.
Mamma e figlia mentre svolgono degli esercizi di equilibrio sul pavimento
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Infine: ricordiamo che noi siamo quello che mangiamo! Il nostro organismo è uno degli alleati più preziosi che abbiamo nella nostra vita, trattiamolo bene, aiutiamolo, sosteniamolo e nutriamolo nel modo corretto e per condizioni personali specifiche non temiamo di chiedere aiuto ad un professionista del settore.