Edamame: proprietà, come cucinarli e perchè fanno bene alla salute

Edamame: proprietà - tantasalute.it
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Articolo aggiornato il 13 Gennaio 2024

Hai mai sentito parlare di edamame? Probabilmente, anche se in maniera inconsapevole, li hai mangiati nella tua poke bowl. L’edamame si caratterizza per essere un’abbondante fonte di proteine ​​vegetali. Contiene anche fibre, vitamine e minerali. Scopri insieme a noi i suoi benefici. L’edamame è un seme di soia immaturo che non è stato ancora rimosso dal baccello e può essere consumato così com’è. Grazie alla sua composizione nutrizionale, è associato a numerosi benefici per la salute. Inoltre, è facile da preparare e può essere utilizzato come spuntino salutare.

Edamame: proprietà, come cucinarli e perchè fanno bene alla salute
  1. I benefici di questo alimento
  2. Ricco di vitamine
  3. Le cotture più gustose

L’edamame, alimento originario del Giappone, è divenuto molto popolare. Sebbene l’origine esatta dell’edamame come alimento in Giappone non sia completamente chiara, gli esperti credono che questo sia stato consumato per migliaia di anni. I semi di soia sono originari della Cina, ma furono introdotti in Giappone intorno al VI secolo d.C., molto probabilmente attraverso la penisola coreana. Il periodo Edo (1603-1868) è il periodo in cui la soia acerba fu utilizzata per la prima volta come fonte alimentare in Giappone, poiché la soia divenne una coltura popolare nel paese.

Gli agricoltori mangiavano edamame come spuntino o contorno durante le pause dal lavoro nei campi. La ricetta tradizionale vorrebbe un edamame cotto a vapore o bollito e cosparso di sale: insomma, uno spuntino saporito e nutriente facile da preparare anche per lavoratori molto provati. Con il tempo, i semi di soia acerbi sono diventati un alimento base nella cucina giapponese e ora vengono comunemente serviti negli izakaya e in altri locali in tutto il paese. I semi di soia acerbi hanno guadagnato popolarità anche al di fuori del Giappone e sono ora disponibili in molti ristoranti giapponesi e negozi di alimentari in tutto il mondo, ragion per cui stiamo anche qui noi adesso scrivendo questo articolo per i nostri lettori.

I benefici di questo alimento

L’edamame viene raccolto quando i baccelli di soia sono pieni, ma i fagioli sono ancora verdi e contengono un alto livello di umidità. Questa è la principale differenza rispetto alla soia, il cui raccolto avviene quando sia il baccello che i semi sono completamente asciutti. È importante notare che l’edamame rappresenta una fonte significativa di proteine. Una porzione di edamame può fornire circa 18,4 grammi di proteine. E la particolarità è che è considerata una fonte di alta qualità. Con circa 85 grammi di questo prodotto, potremmo beneficiare di 76 calorie, un notevole apporto di proteine vegetali con 7,9 grammi e carboidrati con 6,1 grammi, mantenendo un basso contenuto di grassi con 4,18 grammi. Come tutti i legumi, anche questo alimento è ricco di fibre, il che può contribuire a migliorare la nostra dieta.

I benefici di questo alimento - tantasalute.it
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In molti lo trovano insipido, ma è in realtà parte integrante delle tue bowl preferite, fornendo il giusto apporto calorico ma senza grassi!

Ricco di vitamine

L’edamame contiene anche vitamina C, vitamina B3, potassio, calcio, magnesio e ferro. Queste caratteristiche lo rendono davvero una risorsa importante nella prevenzione dell’osteoporosi e dell’artrite. Questo alimento è inoltre adatto sia alle persone celiache che a coloro che soffrono di diabete. Tuttavia, è opportuno precisare che questo alimento è generalmente sconsigliato per i pazienti che soffrono di ipotiroidismo poiché può influenzare l’eliminazione dell’ormone tiroxina, che svolge un ruolo cruciale nella regolazione del peso, della temperatura corporea e della forza muscolare ed è prodotto dalla ghiandola tiroidea.

Per le caratteristiche che abbiamo testé appena elencato, l’edamame è ritenuto una delle migliori fonti di proteine vegetali, risultando particolarmente benefico per migliorare la qualità delle diete vegane e vegetariane. Si stima che circa un terzo delle calorie totali provenga da questa preziosa fonte nutritiva. Anche se contiene carboidrati, sono per lo più complessi, con circa 10 grammi di questi elementi presenti ogni 100 grammi di prodotto. Inoltre, l’edamame è ricco di fibre, il che significa che l’assorbimento dei pochi zuccheri contenuti avviene in modo più graduale, riducendo l’impatto sul pancreas. È essenziale tenere presente che i benefici nutrizionali derivano da una dieta globalmente equilibrata e non possono essere ottenuti solamente attraverso il consumo occasionale di un alimento salutare. Quindi, se la nostra alimentazione di base non è sana, mangiare edamame sporadicamente avrà un beneficio limitato.

Da un punto di vista lipidico, è importante notare che la maggior parte degli acidi grassi presenti nell’edamame sono di tipo polinsaturo. In realtà, contiene solo 5 grammi di grassi per ogni 100 grammi di prodotto, pertanto non contribuisce in modo significativo all’apporto lipidico. Inoltre, l’edamame ha una modesta concentrazione calorica. Per quanto riguarda i micronutrienti, va sottolineato il contenuto di ferro, calcio, magnesio e vitamina C in questo alimento. Tuttavia, è importante considerare che l’abbondante quantità di fibre presente può ridurre la biodisponibilità di alcuni di questi elementi. Come tipico dei legumi, l’edamame è ricco di fibre. Pertanto, come affermato dall’esperto, favorisce il transito intestinale e contribuisce a una sensazione di sazietà. Questo lo rende utile per coloro che lottano con la stitichezza e lo posiziona come una fonte proteica per i vegetariani o un snack per le persone con ipertensione.

Le cotture più gustose

Come per la maggior parte dei legumi, stando all’opinione di esperti e chef, la modalità di preparazione essenziale è la cottura, preferibilmente con l’aggiunta di spezie per gustarli al naturale. L’edamame può essere preparato in vari modi, uno più gustoso dell’altro: tra tutte abbiamo l’edamame bollito, al vapore o saltato nell’olio. La cottura più semplice e veloceè forse mettere l’edamame fresco o congelato in una pentola con acqua bollente salata e lasciarlo cuocere per 5-8 minuti, a seconda dei gusti. Una volta cotti, è possibile immergere i baccelli in acqua fredda e servirli in una ciotola, aggiungendo un po’ di sale e pepe a piacere. Per la cottura a vapore, basta mettere uno o due dita d’acqua in una pentola, farla bollire e posizionare l’edamame in un contenitore (come un colapasta o un vassoio per il vapore) sopra la pentola. Coprire e cuocere per circa 5 o 10 minuti per ottenere dei semi morbidi e succosi.

Un’altra opzione è saltare gli edamame nell’olio d’oliva dopo averli cotti. Mettere gli edamame lessati e asciugati in una padella con olio a fuoco medio o alto. Aggiungere salsa di soia o salsa di ostriche, se desiderato. Per un tocco piccante, è possibile aggiungere pepe a piacere. L’edamame giovane esce facilmente dal baccello, ed essendo già sgusciato, è ottimo per insaporire zuppe, insalate, riso e altri piatti, aggiungendo un tocco di freschezza. Inoltre, può essere incorporato in vari piatti (come riso o pasta) in modo simile ai fagioli di soia più maturi o a quelli teneri comuni nella dieta mediterranea. Il suo consumo più comune è come aperitivo in piccole quantità, il che costituisce un’alternativa migliore rispetto ad altri snack comunemente consumati, tenendo sempre presente il contenuto di sale. In alternativa, solitamente cotto a vapore, questo legume può essere impiegato in una gustosissima poké bowl.