Che cos’è una caloria? La caloria è l’unità di misura dell’energia contenuta negli alimenti (in fisica per energia si intende la capacità di compiere lavoro) e 1 caloria corrisponde alla quantità di calore necessaria per innalzare di 1°C 1 grammo di acqua distillata (da 14,5°C a 15,5°C) a pressione atmosferica. Viene utilizzata anche per descrivere il dispendio energetico dato da una specifica attività fisica. Il contenuto energetico degli alimenti deve essere riportato sulle apposite etichette in maniera tale da informare il lettore sul loro contenuto energetico. NB: in nutrizione dire 1 caloria e 1 kcal è la stessa cosa, mentre in chimica e in fisica 1 kcal corrisponde a 1000 calorie (come indicato dal simbolo K).
È utile contare le kcal?
Negli ultimi anni sempre più persone, compresi professionisti del settore, affermano che il concetto di caloria è datato e superato e che bisogna prendere di più in considerazione il contenuto di macronutrienti presente negli alimenti (aspetto qualitativo) rispetto al loro contenuto energetico (aspetto quantitativo). In realtà tutte le diete si basano sul conteggio calorico e in una dieta ipocalorica si perde peso perché si mangiano meno kcal rispetto quelle che si consumano durante l’arco della giornata/settimana.
Io posso mangiare anche tutto il giorno/tutti i giorni cibo spazzatura e dimagrire perché sto mangiando meno rispetto il mio dispendio energetico (andrò incontro a deficit nutrizionali e a un eccesso di sodio, ma questo è un altro discorso!). Una dieta, comunque, dovrà essere bilanciata e dovrà mirare non solo all’obiettivo desiderato dalla persona, ma anche a fare in modo di essere completa nei macro e nei micronutrienti.
Si può dimagrire senza contare le calorie?
Una persona può dimagrire senza contare le kcal a patto che si riduca l’introito calorico giornaliero. Ecco qui che torniamo a parlare di digiuno intermittente, warriordiet, dieta dei 3 giorni, chetogenica e altri piani alimentari specifici. Se prendiamo per esempio il digiuno intermittente (che va tanto di moda) perché le persone dimagriscono con questa strategia? Perché andando a limitare l’arco di tempo che possiamo utilizzare durante la giornata per mangiare, è improbabile che si mangi di più rispetto al proprio dispendio energetico. C’è un però!
L’attore Hugh Jackman per prepararsi a Wolverine, fece uno dei protocolli più ardui del digiuno intermittente (4 ore dove poteva mangiare e 20 ore di digiuno) ed aumentò il suo peso. Il motivo? Perché in quelle 4 ore riusciva a introdurre un quantitativo di kcal che superava il suo dispendio energetico (concetto che sta alla base della dieta ipercalorica) e lo fece a colpi di broccoli, pollo e riso in bianco! Torno a ripetere che tutte le strategie nutrizionali funzionano perché alla base si fondano sul conteggio calorico. Vi racconto una mia esperienza personale.
In passato decisi di fare per diversi mesi una dieta chetogenica ed ho eliminato completamente i carboidrati dalle mie giornate. Il mio peso era diminuito? No ragazzi… Mangiavo talmente tanta carne, pesce, uova, olio che le kcal introdotte e contenute in questi alimenti andavano a pareggiare le mie uscite energetiche! Cercate di seguire una dieta che sia flessibile, che sposi i vostri gusti personali, le vostre esigenze di vita e che non vi faccia rinunciare ai piaceri della tavola. In tal caso l’opzione migliore rimane quella di rivolgersi ad un professionista del settore.
Quante calorie devo tagliare per perdere 1 kg di peso?
Per perdere 1 kg di grasso è conosciuta la regola delle 7000 Kcal +/- 50%. Ciò significa che in una dieta ipocalorica si taglieranno in una settimana di tempo tra le 3500/10500 Kcal e si dovrebbe perdere 1 kg. Utilizzo il condizionale perché i fattori da prendere in considerazione sono molteplici, in primis l’aderenza alla dieta del cliente e la sua determinazione nel portarla avanti nel tempo.
In caso una persona decidesse di rivolgersi a una figura sanitaria per un percorso di dimagrimento, è fondamentale essere costanti e presentarsi ai richiami stabiliti di mese in mese. Comunque, la maggior parte delle volte si tende a rimanere intorno a un deficit calorico settimanale di 3500 kcal per rendere graduale e fisiologica questa perdita di peso.
Cosa si intende per alimenti a bassa densità energetica?
L’ultimo paragrafo di questo articolo lo voglio dedicare alla densità energetica degli alimenti. Cosa si indica con questo termine? Si indica il contenuto di kcal presente in un’unità di peso di quello specifico alimento. Quindi, è intuibile che alimenti ben idratati avranno una densità energetica più bassa rispetto ad alimenti disidratati perché l’acqua è acalorica.
Paragoniamo le kcal presenti in 100 grammi di un alimento fortemente idratato (come può essere una verdura) con quello di uno con basse percentuali di acqua (la pasta raffinata). Sarà evidente che in 100 grammi di pasta il contenuto calorico sarà maggiore rispetto 100 grammi di insalata (a patto che non la affoghiate nell’olio)! Volete dimagrire senza stare a contare troppo le calorie?
Aumentate l’assunzione di alimenti a bassa densità energetica come frutta e verdura che, fra l’altro, il loro elevato contenuto di fibra alimentare aiuta a combattere il senso della fame.
