Dimagrire in estate: i consigli della nutrizionista

Articolo aggiornato il 31 Agosto 2016

In estate, l’obiettivo comune è dimagrire e tornare in forma, anche in tempi record! Ma attenzione alla salute, che non deve mai essere persa di mira. Abbiamo chiesto alla dr.ssa Valentina Fratoni, nutrizionista, di darci qualche consiglio per affrontare al meglio la “prova costume”.

Quali sono gli alimenti che non dovrebbero mai mancare per dimagrire in estate?

Con l’inizio dell’estate comincia la voglia di rimettersi in forma e stare al meglio con il proprio corpo. Possiamo intervenire migliorando la nostra alimentazione, eliminando quegli alimenti che ci appesantiscono e rendono più difficile tollerare il caldo, prediligendo, invece, gli alimenti più rinfrescanti e leggeri.
Cominciamo quindi a eliminare i cibi precotti, quelli ricchi di zuccheri raffinati e di grassi saturi (soprattutto di origine animale), alimenti questi che tendono ad appesantire, favorendo l’insorgenza di gonfiori addominali, ritenzione idrica e sovrappeso.
Cerchiamo di prediligere il consumo di frutta e verdura fresca di stagione: cipolle, cipollotti, sedano, zucchine, radicchi, indivie, lattughe, valeriana hanno alto potere drenante; erbe aromatiche, come basilico, rosmarino, salvia, prezzemolo, non solo possono essere validi condimenti che aiutano a ridurre il consumo di sale, ma sono anche in grado di stimolare il metabolismo.
Iniziare il pasto con una bella scodella di verdure fresca non solo sazia, ma apporta anche la preziosa vitamina C che altrimenti andrebbe persa con la cottura.
Altri alimenti utili per contrastare il caldo e allo stesso tempo per favorire la perdita di peso possono essere:

cocomero ricco di vitamina C e carotenoidi, utile per contrastare la ritenzione idrica;
carote ricche di beta carotene favoriscono l’abbronzatura proteggendo e mantenendo la pelle elastica e sana. Valido e rinfrescante snack da consumare a metà mattina o metà pomeriggio;
mirtilli contengono fibre, vitamina C e B, oltre che i flavonoidi, utili per rinforzare il sistema immunitario e la circolazione;
ananas, preziosa per promuovere il metabolismo dei grassi grazie all’elevato contenuto di bromelina in essa presente;
melone, oltre ad apportare carotene, possiede proprietà anticancerogene ed è valido per aumentare il senso di sazietà;
pomodori sono ricchi di licopene, dalle preziose proprietà antiossidanti;
cetriolo e cipolla sono ortaggi preziosi per la pelle, dall’effetto detox e drenante.

Ma in estate non ci dovremmo concentrare solo sui prodotti di origine vegetale, poniamo quindi la giusta attenzione anche agli altri nutrienti, in modo che la nostra alimentazione sia sempre corretta e bilanciata.
Tra questi:

Cereali: orzo, dalle proprietà diuretiche e rinfrescanti, in grado di favorire l’eliminazione dei liquidi in eccesso, e riso, meglio se integrale, così da conservare tutti principi nutritivi; oltre che il grano, inteso sia come pasta o come pane integrale, ma anche in chicchi da consumare nelle insalate.
Carni: meglio privilegiare la carne bianca come pollo, tacchino, coniglio, in quanto ottima fonte di proteine facilmente digeribili, ottime se cucinate alla piastra e condite con olio extravergine di oliva a crudo.
Uova: ottime anche in estate, in quanto preziosa fonte di proteine nobili, ricche di vitamina A. Meglio se cotte alla coque o in camicia, in modo da evitare aggiunta di grassi ed eccessivo olio.
Formaggi: da preferire il consumo di latticini e i formaggi freschi, come yogurt, ricotta, primo sale e mozzarella ai formaggi semistagionati e stagionati.

Quanta acqua bere per perdere i liquidi in eccesso?

Garantire all’organismo un corretto apporto idrico permette il mantenimento della giusta omeostasi, aiutando anche a contrastare la ritenzione dei liquidi, responsabile dell’aumento di peso.
Anche se uno studio del 2002, pubblicato nel Journal of Physiology, dichiara che per individui sani non sussistono particolari raccomandazioni, se non quella di bere semplicemente quando si ha sete, ascoltando attentamente le esigenze del corpo (con l’eccezione di coloro che sono affetti da patologie che richiedono un apporto di fluidi controllato e coloro che svolgono una prolungata attività fisica, come gli atleti), si raccomanda alla popolazione di assumere una corretta quota di liquidi necessaria a garantire il corretto stato di salute.
Le linee guida stabiliscono che l’assunzione complessiva di liquidi (sia quelli assunti tramite gli alimenti, che con le bevande, che con l’acqua), dovrebbe essere di circa 11 o più bicchieri al giorno per le donne e più di 15 bicchieri al giorno per gli uomini; per coloro che si trovano in sovrappeso, si consiglia inoltre di bere un bicchiere d’acqua in più per ogni 25 kg di peso in eccesso. Queste indicazioni vanno aumentate in caso di attività sportiva e in presenza di clima caldo e secco.
L’acqua rappresenta un ottimo alleato per contrastare il peso, in quanto aumenta il senso di sazietà e aiuta a metabolizzare il grasso accumulato, garantendo il corretto funzionamento di reni e fegato.
Bere la giusta quantità di acqua evita la ritenzione dei liquidi che tendono ad accumularsi negli spazi extracellulari (al di fuori delle cellule), provocando gonfiore principalmente a livello di piedi, gambe e mani. L’acqua inoltre aiuta a eliminare le scorie e a regolarizzare l’intestino.
Se si vuole perdere peso, è importante quindi non solo bere acqua regolarmente, ma introdurre nella dieta cibi ricchi di acqua, come frutta, verdura (in cui è naturalmente presente), ma anche alimenti in cui è possibile aggiungerla come zuppe, minestre e brodi, cercando di evitare bevande zuccherate e gassate.

Cosa può rallentare il metabolismo?

Il metabolismo è il processo attraverso il quale il nostro corpo riesce a utilizzare le sostanze introdotte attraverso l’alimentazione per soddisfare i suoi bisogni vitali e differisce da persona a persona.
Il metabolismo basale rappresenta la quantità minima di energia necessaria all’organismo per il compimento delle funzioni vegetative nella giornata. Esso è soggetto a variazione in relazione a numerosi fattori, seppure sia diverso da individuo ad individuo a seconda del profilo genetico:
– Rallenta in stato di digiuno ( fino al 20%).
– In gravidanza rimane stabile nel primo trimestre, per poi aumentare di circa l’8% al 5° mese e dal 14 al 22% negli ultimi due mesi di gestazione.
– Aumenta in fase di allattamento (fino a circa il 3-6%).
– Aumenta in presenza di climi estremi: o eccessivamente caldi o eccessivamente freddi.
– L’aumento di massa muscolare è in grado di innalzare il metabolismo corporeo di circa l’1,5%. Ecco come mai nell’uomo il metabolismo basale è più elevato, data la maggior presenza di massa muscolare, di circa il 7%, rispetto alla donna.
– Varia in base all’età: è massimo nell’infanzia e nella giovinezza, in cui è elevata la presenza dell’ormone della crescita circolante che aumentano la sintesi proteica; inizia a diminuire dopo i 30 anni, per poi calare anche oltre l’8% tra i 60 ed i 90 anni.
– E’ strettamente dipendente dai livelli degli ormoni tiroidei circolanti: nell’ipertiroidismo quando si ha un’eccessiva produzione di tali ormoni aumenta in modo considerevole; nell’ipotiroidismo, in cui si ha un deficit di ormoni tiroidei, il metabolismo rallenta si abbassa in caso di sedentarietà.
Un corretto regime alimentare e un’attività fisica regolare è in grado di garantire un metabolismo attivo o addirittura accelerarlo. Ecco alcuni fattori che possono rallentare il metabolismo, che andrebbero evitati se si vuole provare a consumare più calorie.
– è corretto introdurre nell’alimentazione frutta secca a guscio come noci, mandorle, nocciole, pinoli. Questi alimenti infatti sono ricchi di acidi grassi polinsaturi in grado di aumentare l’attività di alcuni geni responsabili nel controllare la combustione dei grassi e di conseguenza preziosi per bruciare più calorie durante il giorno.
– assumere sale marino integrale o il sale iodato entro i limiti corretti, consente di mantenere la tiroide attiva e ben funzionante.
– mantenere un corretto ciclo sonno-veglia in modo da riposare senza eccedere nelle ore di sonno, aiuta a mantenere attivo il metabolismo. Un’ottima abitudine sarebbe quella di fare jogging o una passeggiata come prima cosa al mattino, per accelerare il metabolismo.
– il consumo di carboidrati raffinati, tende a rallentare il metabolismo questo perchè alimenti come pane bianco, pasta, riso e pizza non richiedono un elevato dispendio energetico per essere assimilati. Anche dal punto di vista nutrizionale, si consiglia di preferire i carboidrati integrali a quelli raffinati in quanto più ricchi di fibre e proteine. Consumare cereali integrali richiede uno sforzo maggiore per la digestione che favorisce l’aumento del metabolismo.
– il consumo eccessivo di zucchero tende a rallentare il metabolismo; questo viene rapidamente assorbito dal corpo e provoca, immediatamente subito l’ingestione, altri livelli di glucosio nel sangue l’eccessivo consumo di alimenti grassi contribuiscono a rallentare il metabolismo. In presenza di una dose superflua di grassi, l’organismo tende infatti a immagazzinare i grassi come riserva energetica non spendibile nell’immediato.

Qual è la frutta estiva più leggera?

Sia frutta che verdura sono tutti alimenti a basso contenuto calorico, ma ricchi di vitamine, sali minerali, fibre e acqua, importanti per il nostro benessere.
Le linee guida consigliano di consumare almeno 5 porzioni fra frutta e verdura di cui 2 dovrebbero essere rappresentate dalla frutta, che comunque fornisce un potere calorico superiore alla verdura a causa del contenuto zuccherino in essa presente.
La frutta fresca è sicuramente quella meno calorica a causa dell’elevata presenza di acqua (circa l’80% a seconda del tipo).
Nel mantenimento della corretta forma fisica non va dimenticata la frutta secca, anche se oggettivamente più calorica. La disidratazione fa si che aumenti in percentuale il quantitativo di zuccheri, minerali e di fibre; senza considerare l’elevata quantità di acidi grassi insaturi (Omega 3), vitamina E, magnesio, ferro e calcio da essi apportati.
Ecco qui alcuni frutti particolarmente virtuosi non solo perché a basso tenore calorico, ma anche per le preziose virtù da essi apportati:

Fragola: 29 Kcal su100 g famoso per le proprietà diuretiche e depurative.
Melone: 32 Kcal su100 g contiene moltissima acqua, vitamine, minerali e fibre.
Limone: 34 Kcal su100 g contiene vitamina C e antiossidanti.
Anguria: 34 Kcal su100 g ricchissimo di acqua (90%), rinfrescante e diuretico. Contiene potassio e vitamina A, B e C.
Pompelmo: 36 Kcal su100 g ricchissimo di vitamina C, è anche ricco in antiossidanti e oligoelementi, facilita la digestione e può alleviare i dolori di reumatismi e artrite.
Ananas: 40 Kcal su100 g è un frutto depurativo, diuretivo, ricco di potassio e vitamina C, favorisce la digestione e contrasta le infiammazioni.
Papaia: 43 Kcal su100 g è ricco in sali minerali e in vitamina C in concentrazione maggiore rispetto agli agrumi, tonifica e stimola il sistema immunitario, preserva il sistema cardiocircolatorio.
Lampone: 45 Kcal su100 g appartiene alla categoria dei frutti rossi e per tanto importante per la corretta circolazione del sangue, ricco di vitamina C e A, potassio e magnesio.
Albicocca: 49 Kcal su100 g fonte di vitamina A, B e C e di sali minerali come calcio, potassio e magnesio. Svolge un ruolo cardine nel fissare il ferro eme, quindi frutto ideale per i soggetti anemici.
Ribes: 51 Kcal su100 g anche questo frutto appartiene alla famiglia dei frutti rossi che aiutano a mantenere la corretta circolazione sanguigna, alleggerendo le gambe pesanti.