Iniziare a seguire una dieta senza zuccheri non è affatto semplice, perché richiede di sottoporsi a diverse privazioni alimentari. Inoltre eliminare completamente gli zuccheri dalla nostra alimentazione non è una scelta consigliata, dal momento che l’organismo ha bisogno di tutti gli elementi nutrizionali per funzionare correttamente. Innanzitutto bisogna distinguere quali sono gli zuccheri pericolosi per la salute, e quali invece sono indispensabili. Inoltre, prima di iniziare un regime alimentare particolarmente restrittivo, è consigliabile consultare il proprio medico di fiducia.
Zuccheri e carboidrati sono la stessa cosa?
Il termine zuccheri è un sinonimo di carboidrati, ma nell’accezione più comune del termine vi è una differenza significativa. I carboidrati sono la primaria fonte di energia per l’uomo, e per questo motivo non ce ne possiamo privare per lungo tempo. In realtà il nostro organismo è in grado di funzionare anche senza questo “carburante”, perché può ricavare l’energia necessaria da grassi e proteine. Ma a lungo andare questo tipo di dieta comporta grandi problemi per la salute, come vedremo più avanti. I carboidrati si distinguono in semplici e complessi, e all’interno di queste due macrocategorie ci sono ulteriori suddivisioni. Sono proprio i carboidrati semplici che vengono comunemente chiamati zuccheri.
Quali sono gli zuccheri “buoni”?
I carboidrati semplici (o zuccheri) sono facilmente digeribili, e proprio per questo motivo fanno aumentare bruscamente i livelli di glicemia nel sangue. Anche qui c’è però da fare una distinzione: gli zuccheri raffinati contengono “calorie vuote”, ovvero sono privi di qualsiasi componente non energetica (ad esempio le fibre). Gli zuccheri non raffinati invece sono ricchi di altri elementi che ne rallentano l’assorbimento, e sono quindi migliori.
I carboidrati complessi sono la fonte di energia principale del nostro organismo, e sono quindi considerati “zuccheri buoni”.
Dieta senza carboidrati, controindicazioni
Una dieta povera di carboidrati, o addirittura priva di questi importanti elementi nutritivi, può danneggiare l’organismo nel lungo periodo. Come già accennato sopra, i carboidrati sono utilizzati dal corpo per produrre energia. Senza di essi, l’organismo è costretto a sfruttare altre fonti energetiche, quali i grassi e le proteine. Una dieta senza carboidrati, quindi, nel breve periodo permette di smaltire il grasso in eccesso, che viene trasformato in energia. Ma a lungo andare vengono intaccate le proteine, con conseguente danno alla nostra struttura muscolare. Inoltre si può incorrere nella chetosi, uno stato in cui molti nostri organi sono a rischio di essere danneggiati. Per tutto ciò, se si vuole seguire una dieta senza carboidrati per perdere peso, è consigliabile introdurre alimenti iperproteici e ricchi di grassi, e tornare ad un regime alimentare regolare dopo non più di 2 settimane.
Dieta senza zuccheri, i vantaggi
Discorso a parte se si vuole seguire una dieta senza zucchero, ovvero priva unicamente di carboidrati “cattivi. I benefici di una dieta priva di zucchero sono molti, a partire dal fatto che aiuta a dimagrire. Un consumo eccessivo di zuccheri (in particolar modo di quelli raffinati) è correlato all’insorgere di diverse patologie: diabete di tipo 2, malattie cardiovascolari, neuropatia e alcune forme di cancro.
Alimenti consentiti in una dieta senza zuccheri
Quali sono i cibi consentiti in una dieta priva di zuccheri? Oltre a dire addio ai dolci e alle bevande gassate, sono molte le piccole accortezze che possono aiutarci a perdere peso. Ecco gli alimenti che si possono consumare senza pericolo.
- Pane, pasta e riso integrali
- Cereali
- Farine integrali
- Patate
- Frutta
- Verdura
- Legumi
- Latte e latticini
- Yogurt bianco
- Formaggi senza zuccheri aggiunti
- Uova
- Pesce e crostacei
- Carne
- Burro
- Cacao amaro
- Cioccolato fondente (sopra il 75%)
Esempio di menù settimanale
| Giorno della settimana | Colazione | Spuntino | Pranzo | Merenda | Cena | |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Lunedì | Caffè o tè senza zucchero, fette biscottate integrali, latte parzialmente scremato | 1 mela | Pasta integrale con le zucchine, insalata di pomodori, 1 kiwi | Yogurt bianco | Filetto di tacchino con pinoli, spinaci, pane integrale | |
| Martedì | Caffè o tè senza zucchero, fette biscottate integrali, latte parzialmente scremato | Frutta secca | Orata al forno, patate lesse, pane integrale | Yogurt bianco | Riso integrale con lo zafferano, crema di piselli, macedonia di frutta di stagione | |
| Mercoledì | Caffè o tè senza zucchero, fette biscottate integrali, latte parzialmente scremato | Spremuta d’arancia | Pasta integrale con vongole e prezzemolo, insalata di rucola e tofu, 1 mela | Yogurt bianco | Petto di pollo alla piastra, fagioli cannellini lessati, pane integrale | |
| Giovedì | Caffè o tè senza zucchero, fette biscottate integrali, latte parzialmente scremato | Frullato di fragole | Baccalà al vapore, verdure grigliate, pane integrale | Yogurt bianco | Zuppa di legumi, insalata di songino, 1 mela | |
| Venerdì | Caffè o tè senza zucchero, fette biscottate integrali, latte parzialmente scremato | 1 banana | Insalata di riso integrale, scarola con uvetta e noci, macedonia di frutta di stagione | Yogurt bianco | Filetto magro di maiale alla piastra, insalata di barbabietola e carote, pane integrale | |
| Sabato | Caffè o tè senza zucchero, fette biscottate integrali, latte parzialmente scremato | Frutta secca | Salmone all’aneto, crema di carote e sedano, 1 pera | Yogurt bianco | Pasta integrale con zucca, porri al forno, due fette di ananas | |
| Domenica | Caffè o tè senza zucchero, fette biscottate integrali, latte parzialmente scremato | Fragole condite con limone | Frittata con cipollotti, insalata di peperoni, 2 albicocche | 1 quadrato di cioccolato fondente | Polpo con patate, pane integrale |