Articolo aggiornato il 11 Gennaio 2010
Se avete bisogno di perdere quei due o tre chili che avete accumulato durante le feste, l’ideale è la dieta progressiva che vi aiuterà a tornare in forma senza grandi rinunce o sacrifici. In effetti più che una dieta è un programma alimentare che porta alla dieta vera e propria gradualmente. Non si smette immediatamente di mangiare ma si fa un processo misurato e progressivo, appunto.
Si parte da 1400 calorie al giorno nella prima settimana per poi passare a 1300 e quindi a 1200 nell’ultima settimana. Il concetto non è basato sulle calorie ma sul tipo di cibi che si ingeriscono e che dovrebbero essere quelli che saziano maggiormente. Da una settimana all’altra si diminuisono le porzioni dei pasti principali e del condimento aumentando invece il consumo di verdura e frutta. L’ultima settimana è a base di minestre e zuppe.
Ma veniamo alla dieta.
Prima settimana: 1400 calorie
3 cucchiai di olio extravergine d’ oliva ed un cucchiaino di sale al giorno.
Tutti i giorni:
Colazione: una tazza di latte scremato (200 ml); 30g di fette biscottate
Spuntino metà mattinata: un frutto (200 g)
Spuntino metà pomeriggio: uno yogurt magro (125 g)
LUNEDI:
Pranzo: 80g di risotto ai funghi; insalata verde; 200 g di kiwi)
Cena: 100g di bistecca ai ferri: 200g di cicoria bollita; 200g di mandarini; 50g di pane integrale
MARTEDI:
Pranzo: 80 g di farfalle condite con olio e un pizzico di zafferano; 100 g di ricotta; 200 g di kiwi
Cena: 130 g di dentice al forno; insalata di verdure miste; 200 g di arancia; 50 g di pane integrale
MERCOLEDI:
Pranzo: 80 g di minestra d’ orzo; 50 g di scamorza; una banana
Cena: 50 g di prosciutto crudo senza grasso: 200 g di spinaci bolliti; 200 g di mandaranci, 50 g di pane integrale
GIOVEDI:
Pranzo: pasta al pomodoro preparata con 80 g di pasta, pomodoro fresco, basilico e olio; una coscia di pollo alla griglia: 200 g di spinaci lessi conditi; 200 g di pera
Cena: una omelette preparata con un uovo: 200 g di broccoli ai vapore; 150 g d’ uva; 50 g di pane integrale
VENERDI:
Pranzo: 80 g di farro bollito condito con olio e aromi; 200 g di barbabietole bollite; 200 g di pompelmo
Cena: 130 g di sogliola al vapore; 200 g di fagiolini bolliti conditi con olio e limone; 200 g di kiwi; 50 g di pane integrale
SABATO:
Pranzo: 80 g di pasta condita con aglio e olio; 50 g di lenticchie bollite: 200 g di melanzane grigliate; 200 g di clementine
Cena: 150 g di nasello bollito; 200 g di carote tagliate a julienne in insalata; 200 g di pera; 50 g di pane integrale
DOMENICA:
Pranzo: 80 g di riso bollito con 20 g di parmigiano: 200 g di mela
Cena: 100 g di roast-beef; 200 g di finocchi; 150 g di uva; 50 g di pane integrale
Seconda settimana: 1300 calorie
Sono concessi 2 cucchiai di olio extravergine d’ oliva e un cucchiaino di sale.
Tutti i giorni:
Colazione: una tazza di latte scremato (150 ml); 30 g di fette biscottate
Spuntino metà mattinata: un frutto (200 g)
Spuntino metà pomeriggio: uno yogurt magro (125 g)
LUNEDI:
Pranzo: 60 g di riso nero tipo Venere bollito e condito con verdure miste saltate in un cucchiaio di olio; insalata di soia preparata con 50 g di soia lessata, finocchi e carote; 200 g di arancia
Cena: 100 g di hamburger; 200 g di bietole bollite; 200 g di mandarini; 50 g di pane integrale
MARTEDI:
Pranzo: 60 g di spaghetti alla carbonara preparati senza pancetta e solo con un uovo; insalata mista; 200 g di kiwi
Cena: 130 g di trota ai ferri; 200 g di spinaci bolliti; 200 g di pompelmo; 50 g di pane integrale
MERCOLEDI:
Pranzo: 60 g di orzo bollito condito con olio e aromi; 50 g di crescenza; 150 g di uva
Cena: 50 g di bresaola; 200 g di cicoria lessata; 200 g di mandaranci o arance; 50 g di pane integrale
GIOVEDI:
Pranzo: 60 g di pasta corta preparata con un cucchiaio di olio, salvia, timo e origano; 100 g di petto di tacchino grigliate e insaporito con origano; 200 g di cavolfiori bolliti: 200 g di mela
Cena: 100 g di ricotta; radicchio e lattuga in insalata; 200 g di macedonia di frutta mista (pere, mele, kiwi, arancia, mandarini tagliati a pezzetti) con succo di limone; 50 g di pane integrale
VENERDI:
Pranzo: 50 g di minestra di fagioli preparata con 40 g di pasta; 200 g di verdure miste grigliate; 200 g di mandaranci
Cena: 130 g di merluzzo in padella; 200 g di fagiolini lessi; 200 g di kiwi; 50 g di pane integrale
SABATO:
Pranzo: 60 g di pasta condita con 50 g di ceci lessati; insalata di radicchio; 200 g di clementine o arance
Cena: 130 g di orata alla griglia, 200 g di carote tagliate a julienne in insalata; 200 g di pera; 50 g di pane integrale
DOMENICA:
Pranzo: 60 g di riso bollito condito con salsa di pomodoro, 100 g di mozzarella; 200 g di arancia
Cena: 100 g di bistecca di vitello alla griglia; 200 g di funghi trifolati preparati con aglio e prezzemolo; 150 g di uva gialla; 50 g di pane integrale
Terza settimana: 1200 calorie
Sono concessi 2 cucchiai di olio extravergine d’ oliva
Tutti i giorni:
Colazione: una tazza di latte scremato (200 ml); un frutto (200 g)
Spuntino metà mattinata: guardare lo schema
Spuntino metà pomeriggio: uno yogurt magro (125 g)
LUNEDI:
Spuntino metà mattinata: una carota
Pranzo: minestra di riso e piselli (50 g di riso bollito condito con 150 g di piselli lessati); 250 g di germogli di soia; 200 g di kiwi
Cena: 100 g di hamburger; 200 g di cicoria lessa; 200 g di mandarini: 50 g di pane integrale
MARTEDI:
Spuntino metà mattinata: un finocchio
Pranzo: 50 g di pastina in brodo vegetale; insalata di radicchio; 200 g di pere
Cena: 130 g di spigola arrosto; cavolini di Bruxelles al vapore, 200 g di arancia; 50 g di pane integrale
MERCOLEDI:
Spuntino metà mattinata: un gambo di sedano
Pranzo: minestrone d’ orzo preparato con 50 g di orzo bollito e verdura mista; melanzane grigliate; 50 g di scamorza; una banana
Cena: 50 g di prosciutto crudo; 200 g di verza lessata; 200 g di mandaranci; 50 g di pane integrale
GIOVEDI:
Spuntino metà mattinata: una carota
Pranzo: minestrone di pasta preparato con 50 g di pasta e verdure miste; una coscia di pollo alla griglia; 200 g di finocchi bolliti; 200 g di arancia
Cena: un uovo sodo; 200 g di broccoli al vapore; 150 g d’ uva; 50 g di pane integrale
VENERDI:
Spuntino metà mattinata: un gambo di sedano
Pranzo: 50 g di pasta integrale con 50 g di lenticchie bollite; 200 g di barbabietole lessate; 200 g di pera
Cena: 130 g di sogliola ai ferri; 200 g di fagiolini bolliti conditi; 200 g di ananas; 50 g di pane integrale
SABATO:
Spuntino metà mattinata: un finocchio
Pranzo: minestra di lenticchie, preparata con 50 g di pasta e 50 g di lenticchie secche; insalata mista; 200 g di clementine
Cena: 130 g di seppioline rosolate in un cucchiaio di olio e uno di vino; 200 g di zucca al forno; 200 g di pera; 50 g di pane integrale
DOMENICA:
Spuntino metà mattinata: una carota
Pranzo: 50 g di riso bollito con brodo vegetale (anche di dado); caprese preparata con 100 g di mozzarella, pomodori e origano; 200 g di arancia
Cena: 100 g di arrosto di vitello; 200 g di cicoria bollita; 150 g di uva; 50 g di pane integrale
Acqua, faffè, tè e tisane non zuccherate si possono consumare a piacere durane il giorno. Per i condimenti si possono usare liberamente succo di limone, aceto, spezie e aromi. Sono concessi carote, sedano o finocchio non conditi a volontà durante il giorno. Cachi, banane, melograno e uva sono più calorici rispetto ad altri frutti, vanno quindi mangiati soltanto se indicato nello schema e nelle quantità previste. La verdura cruda e cotta si può consumare in quantità libera.
MANTENIMENTO
Terminate le tre settimane di dieta progressiva, il programma alimentare può essere portato a circa 1.600 calorie al giorno. Seguendo questo schema di mantenimento per un altro mese si stabilizzeranno i risultati e si potrà perdere un altro chilo seguendo lo schema della prima settimana da 1400 calorie aggiungendo, però, 50 g di pane integrale e un cucchiaino d’ olio.
