Come perdere quasi 10 kg in due settimane con la dieta Plank

La dieta Plank permette di perdere quasi 10 kg in 2 settimane, ecco tutto quello che devi sapere: dal programma originale a quello modificato, dal menu settimanale da seguire alle controindicazioni...

piatto di verdure e uova
Foto Pexels | Trang Doan

Articolo aggiornato il 8 Gennaio 2024

Il menù settimanale e la fase di mantenimento della dieta Plank consentono di perdere peso, efficacemente e in poco tempo. Questo tipo di dieta è, infatti, un regime alimentare ipocalorico e iperproteico, che promette di far perdere 9 chili in soli 15 giorni. La condizione essenziale perché questa dieta abbia effetto è che vengano rispettati alla lettera i suoi principi. Sono consentiti pochi cambiamenti essendo molto restrittiva: gli zuccheri complessi – che dovrebbero rappresentare il 45 per cento delle calorie assunte giornalmente – sono ridotti ad un solo panino; gli zuccheri semplici della frutta sono diminuiti ad una sola porzione; mentre, i grassi vegetali non vengono presi in considerazione, ma si tiene conto soltanto di quelli animali inclusi nella carne e nel pesce. È, inoltre, importante prestare attenzione a spuntini, condimenti, frutta e simili. Scopriamo di più in merito sulla dieta Plank, come funziona e un menu esempio settimanale da seguire.

Dieta Plank: cos’è?

L’originale Dieta Plank è una “dieta lampo” e, come tale, non è considerata propriamente salutare: l’improvvisa esclusione di determinati cibi dal regime alimentare può provocare alcuni problemi di salute, in special modo in chi soffre di qualche patologia. Non si tratta, dunque, di una dieta bilanciata: è un regime alimentare iperproteico, che promette di far perdere ben due taglie in tempi brevi, bandendo dalla tavola sia grassi che carboidrati e inserendo, esclusivamente, proteine e ciò, ovviamente, diminuisce drasticamente l’apporto calorico giornaliero.

Come per tutte le diete, il consiglio è di contattare un medico nutrizionista, che possa consigliarvi al meglio in base al vostro stato di salute. Trattandosi, inoltre, di una dieta molto restrittiva e che dura pochi giorni, è importante seguire successivamente una dieta sana di mantenimento: il rischio, infatti, è quello di recuperare tutti i chili persi, al termine della dieta.

Come funziona la Dieta Plank originale

Lo schema della Dieta Plank è molto proteico: sia a pranzo che a cena sono prevalenti la carne, il pesce, le uova e il formaggio. L’apporto di fibre e di vitamine è minimo e si può ricavare da alcuni ortaggi, come le carote, gli spinaci e l’insalata, oltre che dalla frutta. In quasi totale assenza di zuccheri complessi e senza grassi vegetali, l’organismo attiva il metabolismo proteico per produrre energia: in questo modo, mette in atto dei processi che sono molto dispendiosi e che, pertanto, permettono di bruciare molte calorie.

La dieta Plank prevede solo tre pasti al giorno, escludendo del tutto gli spuntini e le merende, ed eliminando – come detto – molti alimenti dalla lista, tra cui pasta e grassi. Tale dieta, ovviamente, apporta all’organismo una quantità elevata di proteine, di molto maggiore alle raccomandazioni per una corretta alimentazione: meglio seguirla sotto il controllo di un medico nutrizionista.

Cosa mangiare?

Considerato che il menu della dieta Plank è uguale per tutti quelli che desiderano seguire questo regime alimentare è, ad ogni modo, possibile stilare una tabella generica per capire cosa mangiare e cosa evitare, quali sono gli alimenti concessi e quali gli alimenti vietati.

Alimenti concessiAlimenti vietati
VerdureInsaccati
LegumiFormaggi
CerealiLatte
FruttaBurro
SpeziePasta
PaneRiso
AcquaCondimenti
Fritti
CaffèDolci
Olio extravergine d’olivaZuccheri
UovaAlcolici
Formaggio svizzeroBevande gassate
Yogurt magro
Pesce
Carne bianca
Carne rossa
Il formaggio è concesso, esclusivamente, nella sua variante svizzera: tutti gli altri tipi di formaggio sono, infatti, banditi dalla dieta in quanto troppo ricchi di grassi saturi. Vietati, assolutamente, anche insaccati, latte, pasta, riso, condimenti elaborati, fritti, zuccheri e alcolici.

La Dieta Plank, in quanto iperproteica, consente di assumere tutti i tipi di legumi, cereali e frutta, un po’ di pane, acqua, tè e caffè amari, oltre a spezie, olio extravergine di oliva, uova, yogurt magro, pesce e la carne. È possibile, ad esempio, condire le insalate con poco olio, limone e poco sale.
Per quanto riguarda l’insalata, è possibile abbondarne, dalla lattuga alla rucola: si tratta, infatti, di un ottimo spezza-fame.

Le verdure concesse sono quelle povere di fibra, come carote, pomodorini, spinaci e broccoli e andrebbero cotte a vapore. Sì anche ai legumi da consumare almeno una volta la settimana – come ceci, fagioli rossi e lenticchie – e ai cereali come la quinoa e il farro, in grado di sostituire la pasta.

La frutta va, preferibilmente, consumata lontano da pranzo e cena per evitare la pancia gonfia. Le abbondanti quantità di proteine sono fornite dalle uova, dalle carni bianche e da quelle rosse. Una volta alla settimana, è concesso del pesce ricco di Omega 3, come lo sgombro.

Naturalmente, occorre anche del criterio nel seguire la dieta e, anche se la carne è permessa, sono da evitare cibi come gli hamburger conditi in quantità eccessiva. Inoltre, anche la cottura dei cibi non è da sottovalutare: niente fritture o uova al tegamino con burro, ad esempio, ma della semplice acqua bollente per cucinarle o della carne cotta alla griglia da insaporire con spezie – come l’alloro, il rosmarino o la maggiorana – e del limone. Il sale va, invece, limitato al minimo e, dunque, per condire insalate e verdure, basta un cucchiaino di olio extravergine di oliva. Niente zucchero – neppure per bere tè e caffè – alcolici e bevande gassate, ma sì ad almeno due litri di acqua naturale al giorno per eliminare le tossine accumulate nell’organismo e favorire la diuresi, contrastando la cellulite.

Vediamo un esempio di menù settimanale della dieta Plank, così come viene consigliato dagli esperti: le sostituzioni arbitrarie sono vietate.

GiorniColazionePranzoCena
LunedìCaffè senza zucchero2 uova sode e spinaci poco salatiProsciutto cotto o bistecca alla griglia o in padella, contorno di insalata di finocchi e sedano
MartedìCaffè senza zucchero e 1 fetta di pane1 bistecca con insalata e fruttaProsciutto cotto
MercoledìCaffè senza zucchero e 1 fetta di pane2 uova sode e insalata con pomodoriProsciutto cotto e insalata
GiovedìCaffè senza zucchero e 1 fetta di pane1 uovo bollito, carote crude o bollite e formaggio svizzeroFrutta e 1 yogurt magro
VenerdìCarote, limone e caffè senza zuccheroPesce al vapore e pomodori1 bistecca con contorno di insalata
SabatoTè con succo di limonePollo alla griglia2 uova sode e carote
DomenicaTè con succo di limone1 bistecca alla griglia e fruttaA piacere
A pranzo, un giorno a settimana, è possibile consumare del formaggio, quello svizzero. Chi non ama mangiare le uova sode, invece, può cucinarle in un altro modo: è importante, però, che non venga utilizzato l’olio per cucinarle.

Non sono, ovviamente, presenti cibi grassi, pasta, dolci e alcol e, più in generale, deve essere attuata una limitazione di carboidrati e zuccheri. Sicuramente, una regola importante è quella di bere almeno 2 litri di acqua al giorno per contrastare l’eccesso proteico e cercare di salvaguardare la salute dei reni. Ricorda bene: non va eseguita per oltre due settimane.

Il mantenimento della dieta Plank

Per quanto riguarda il mantenimento del peso forma dopo la dieta, questo è un aspetto che non va sottovalutato, dato che si rischia di riacquistare tutti i chili persi con gli interessi: le diete iperproteiche, infatti, si basano sul divieto di consumare carboidrati, assumendo soltanto proteine e grassi con i pochi carboidrati di frutta e verdura; caratteristica che fa mutare all’organismo il suo metabolismo, nell’arco delle due settimane in cui la dieta viene mantenuta.

In linea generale, è necessario prestare attenzione alle quantità di cibo assunte e riprendere ad assumere i carboidrati a piccole dosi – così da non caricare in modo eccessivo l’organismo – prediligendo cereali e pasta integrali. Alcolici e dolci dovranno, però, essere evitati. I condimenti dovranno essere consumati nei limiti, ma la frutta e la verdura rappresentano ottimi spuntini. Evitate, inoltre, i grassi: via libera, dunque, a cotture salutari come il vapore o la piastra.

Da non sottovalutare è l’importanza dell’attività fisica che dovrà essere eseguita con regolarità: basteranno delle passeggiate giornaliere o degli esercizi da fare in casa.

Dieta Plank modificata: lo schema

Esiste, poi, una variante dell’originale, ovvero la dieta Plank modificata, ma anche questa necessita di essere seguita alla lettera, senza la possibilità di minime variazioni. La dieta modificata prevede un programma leggermente meno duro, infatti è possibile assumere carboidrati, ma anche in questo caso il regime ipocalorico resta abbastanza restrittivo: niente bevande gassate, alcol o zuccheri, ad esempio. La versione modificata resta altamente proteica e prevede davvero pochi nuovi cibi concessi.

Scopriamo insieme uno schema per capire cosa mangiare e cosa evitare, quali sono gli alimenti concessi e quali gli alimenti vietati, per quanto riguarda il programma modificato.

Alimenti concessiAlimenti vietati
VerdureInsaccati
LegumiFormaggi
CerealiLatte
FruttaBurro
SpeziePasta
PaneRiso
AcquaCondimenti
Fritti
CaffèDolci
Olio extravergine d’olivaZuccheri
UovaAlcolici
Formaggio svizzeroBevande gassate
Formaggio magro spalmabile
Yogurt magro
Pesce
Fette biscottate
Carne bianca
Carne rossa

Le modifiche includono la possibilità di mangiare una porzione di formaggio magro spalmabile a pranzo, ma solo una volta a settimana e, in alternativa, a uova, pesce o carne. È possibile anche consumare delle fette biscottate – 3 per l’esattezza, al posto del pane a colazione – ed è, poi, possibile sostituire il pasto a piacere della domenica sera con quello del pranzo.

Vediamo un esempio di menù settimanale della Dieta Plank modificata.

GiorniColazionePranzoCena
LunedìTè o caffè senza zucchero e 3 fette biscottate2 uova sode e spinaci poco salatiProsciutto cotto o bistecca alla griglia o in padella, contorno di insalata di finocchi e sedano
MartedìTè o caffè senza zucchero e 3 fette biscottate1 bistecca con insalata e fruttaProsciutto cotto
MercoledìTè o caffè senza zucchero e 3 fette biscottate2 uova sode e insalata con pomodoriProsciutto cotto e insalata
GiovedìTè o caffè senza zucchero e 3 fette biscottateCarote crude o bollite e formaggio magro spalmabileFrutta e 1 yogurt magro
VenerdìTè o caffè senza zucchero e 3 fette biscottatePesce al vapore e pomodori1 bistecca con contorno di insalata
SabatoTè con succo di limone o caffè senza zuccheroPollo alla griglia2 uova sode e carote
DomenicaTè con succo di limone o caffè senza zucchero1 bistecca alla griglia e fruttaA piacere
Infine, potrete decidere se invertire l’unico pasto libero della settimana, quello della domenica sera e spostarlo alla domenica a pranzo, ma attenendovi allo schema ipocalorico della sera.

Il mantenimento

Anche nel caso della Dieta Plank modificata, è necessario stare attenti, in quanto il rischio di riprendere tutti i chili persi con gli interessi resta alto. È, dunque, necessario prestare attenzione alla quantità di cibo assunto, tornando a consumare condimenti e carboidrati in piccole dosi, favorendo pasta e cereali integrali. Niente dolci e alcolici, mentre via libera a frutta e verdura, preferendo la cottura a vapore o alla piastra.
Ricordate di praticare dell’attività fisica con regolarità: basta una passeggiata quotidiana per mantenersi in forma.

Dieta Plank: le testimonianze

La Dieta Plank si prefigge di modificare il metabolismo, bruciando i grassi in eccesso e favorendo il dimagrimento. In tal senso, la dieta è efficace, ma non mancano le problematiche per la salute legate, naturalmente, ad un’alimentazione così tanto restrittiva: il metabolismo, infatti, rallenta e, una volta terminata la dieta, non è più in grado di bruciare le calorie necessarie provocando, di fatto, l’effetto opposto e un veloce recupero dei chili persi.

Secondo alcune testimonianze, al termine delle 2 settimane, dopo aver ottenuto risultati visibili in termini di dimagrimento, si è verificato un recupero dei chili persi. L’idea dovrebbe, quindi, essere quella di proseguire con un regime alimentare controllato anche successivamente, ma è – come sempre – caldamente consigliato il consulto con un esperto nutrizionista.

Sul web, però, allo stesso tempo, non mancano le testimonianze di chi ha ottenuto dei risultati positivi e duraturi da questa dieta: la perdita di peso pare, dunque, essere reale e sembra aggirarsi attorno ai 6-9 kg persi in 2 settimane di dieta ferrea. I disagi, invece, sembrano verificarsi, più che altro, a pochi mesi dalla dieta, quando – come detto prima – molte persone accusano un ritorno dei chili persi. Naturalmente, al termine dei 14 giorni di dieta, non è possibile tornare a mangiare senza alcun limite, ma occorre seguire ugualmente una dieta equilibrata e sana, abbinandola a dell’attività fisica. Sebbene, dunque, si dica che non abbia una fase di mantenimento, è necessario ricordare come qualunque tipo di dieta ne abbia, in realtà, una per poter salvaguardare i risultati ottenuti e la propria salute.

Le controindicazioni

Gli alimenti principali sono a base di proteine, perciò ad alto contenuto di colesterolo, per questo è sconsigliata nei soggetti che hanno già un livello di colesterolo cattivo alto.
Un altro fattore da tenere in considerazione è la scarsità del pasto più importante di tutti, cioè la colazione: per molti, affrontare la giornata con solo una tazza di caffè nello stomaco può essere causa di spossatezza e stanchezza, in quanto l’organismo non riceve il giusto nutrimento fino all’ora di pranzo.

La Dieta Plank è sconsigliata anche ai soggetti che soffrono di diabete, per via dell’eccessivo carico a cui sono sottoposti i reni: di fatti, dopo alcuni giorni, le analisi del sangue potrebbero rilevare un eccesso di acido urico. L’elevato apporto di proteine di origine animale e consumo di carne è, inoltre, un altro aspetto negativo di questa dieta: consumare dosi eccessive di carne, secondo molti studi, si rivelerebbe cancerogeno, oltre ad appesantire notevolmente sia reni che fegato.
Infine, la Dieta Plank è caldamente sconsigliata nei soggetti cardiopatici, nelle donne gravidanza o in allattamento, negli individui che soffrono di pressione alta e in chi ha il valore dei trigliceridi alti.